אולי לא שמעת על מושג הרמניה, אבל רוב הסיכויים שנפלת טרף להרגל הזה. הרהור מגיע ממונח לטיני שפירושו "ללעוס את הגוש", וזה מה שפרה עושה כשהיא לועסת, בולעת, מתחדשת ולועסת את מזונה שוב. במונחים אנושיים, ניתן לתאר הרומנות כחשיבה אובססיבית. קורה משהו רע ואתה מעביר את כל המצב בראש שלך שוב ושוב ושוב. צורת חשיבה זו יכולה בסופו של דבר להוביל לדיכאון, ולכן ההתגברות עליה היא צעד חשוב לשיפור בריאותך הנפשית.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שינוי המיקוד
שלב 1. חפש את השיעור
אפילו אירועים שליליים שקורים בחייך הם הזדמנויות למידה. בני אדם לומדים מניסוי וטעייה, דבר שאינו אפשרי ללא אירועים שליליים כדי לעזור לדחוף אותנו להיות יצירתיים וחדשניים. התמקדו בסיכוי לצמוח וללמוד מכל ניסיון.
למד להפריד את עצמך מדברים שקורים לך. במקום להניח שדברים רעים קורים רק לאנשים רעים, הבינו שדברים רעים קורים בכל יום וזה תלוי בכם איך אתם מגיבים. אתה יכול להסתכל על השלילי כחוויה שאפשר ללמוד ממנה. אל תיקח את האירוע באופן אישי לגבי מי שאתה בכלל והתקדם
שלב 2. שאל את עצמך מה הגרוע ביותר שיכול לקרות
לחשוב על מה שמפריע לך בדרך זו יכול להסיר חלק מעוצמת הפחדים שלך. החלק הגדול ביותר של הפחד הוא להריץ כל תרחיש במוח שלך עד כדי תשישות. גישה מציאותית יכולה לעזור. גלו מהי התוצאה הגרועה ביותר האפשרית ואז הבינו שגם אם זה היה קורה, זה לא סוף העולם.
סוג זה של חשיבה שלילית יכול לתת לך כאב פיזי אמיתי מאוד, עלול להוביל לבעיות שינה ולבעיות אחרות. חשוב למצוא דרך לעקוף את הפחד ולחיות ללא תסמינים אלה
שלב 3. הסר את ההדק
לפעמים אתה עלול להרהר לאחר שתתקל בגירוי מסוים. תסתכל מקרוב על התנהגויות הרעון שלך וקבע אילו גורמים גורמים להם. לאחר מכן, מצא דרכים להסיר את הגירוי.
- דרך טובה להתחיל להסתכל על טריגרים היא לנהל יומן ולרשום בכל פעם שאתה נופל להתנהגות זו. כרגע, רשום אילו מחשבות או חוויות התחילו את התהליך וזה יהיה גורם מעורר עבורך.
- דוגמה לטריגר יכולה להיות ביקור של חמותך. אם אתה חולק היסטוריה סלעית, אתה עלול להיות אובססיבי לגבי הביקור הבא שלה ללא הודעה מוקדמת מכיוון שאתה חושש שזה יסתיים רע.
שלב 4. מצא תחליפים מועילים
שינוי הרגל רע מושגת בצורה הטובה ביותר על ידי איתור התנהגות אחרת, באופן אידיאלי יותר, בריא יותר, שיכול לעמוד באותה מטרה.
לדוגמה, אם אתה נוטה לדאוג הרבה ממקרי חירום, קח זמן להכין את עצמך כדי שתדע שגם במקרה חירום אתה בסדר. השתמשו במחשבותיכם היטב וקחו את זה צעד קדימה על ידי עזרה לאחרים להתכונן גם לאירועים אלה. זו הסחת דעת גדולה מלהריץ את התרחיש הגרוע ביותר בראש שלך שוב ושוב
חלק 2 מתוך 3: ניהול דאגות
שלב 1. תרגול מיינדפולנס
המשמעות היא ליצור קשר עם המחשבות, הפעולות והתגובות שלך. זהו גם תהליך שמשתמש בפעילויות מרגיעות כמו יוגה כדי לעבור מתח בעבר ולא להתמקד בשלילי.
ההבנה שיש לך נטייה לחשוב יותר מדי על דברים היא צעד עצום לקראת התייחסות כיוון שאתה יכול לייחס הרבה מהמתח שלך להרגל הזה ולא לאירועים אמיתיים. מודעות הנוגעת לתוצאות הלחץ תסייע גם בלימוד אסור לתת ללחץ לפגוע בך פיזית
שלב 2. קבע תקופת דאגה יומית
יתכן שלא תוכל להפסיק לחלוטין את המחשבות האובססיביות אך תוכל לבודד אותן לחלק קצר מהיום שלך.
הקדש 30 דקות בכל יום לשבת ולכתוב על מה שמדאיג אותך. זכור לעצמך אם דאגות אלו עולות במהלך שאר היום שתחשוב על גורם הלחץ רק בתקופת הדאגה הזו
שלב 3. להיות פעיל
פעילות גופנית יכולה לעזור לך להפחית מתח ולשפר את מצב הרוח שלך. פעילות גופנית משחררת כימיקלים מרגישים במוח הנקראים אנדורפינים המשפרים את מצב הרוח.
הליכה מהירה ארוכה בכדי לגרום לדם לזרום או להזיע במשך שעה בחדר הכושר היא הסחת דעת מוצקה וגם דרך לנקות את הגוף מרעלים. אנשים רבים רואים בהזעה תהליך של שחרור, כמו גם שהוא שיא טבעי
שלב 4. התחל יומן
כתוב על הפחדים שלך וגם על מה שבאמת קורה בסופו של דבר כך שבעתיד תוכל להשוות בין השניים. זה יעזור להראות לך עד כמה אתה הופך את הבעיה לחמורה יותר על ידי מחשבה הגרועה ביותר כאשר זה לא תמיד קורה.
שלב 5. פנה למטפל למחשבות או זיכרונות עיקשים במיוחד
אם המחשבות האובססיביות שלך מפריעות לחיי היומיום, ייתכן וחכם לפנות לעזרה מאיש מקצוע.
הטיפולים ברומנציה יכולים לכלול ייעוץ, EMDR (הרעת רגישות ועיבוד מחדש של תנועות עיניים) והתערבויות התנהגותיות. יש גם תרופות מרשם שאפשר לקחת כדי להרגיע מחשבות אובססיביות
חלק 3 מתוך 3: פיתוח גישה בריאה יותר
שלב 1. חלק את הנטל שלך עם אחרים
סמכו על חבר, במיוחד על מישהו ששרד מצבים דומים. אולי יש לו הרבה עצות טובות כיצד לטפל בזה. קבוצות תמיכה של אנשים הסובלים מדיכאון או הפרעת רעיון טובים מאוד לרכישת ביטחון ולביטול הבושה או הסטיגמה הקשורה למצבים אלה.
שלב 2. להתגבר על פרפקציוניזם
מתוך מחשבה שכל מה שאתה עושה חייב להיעשות ברמה אידיאלית יגרום לעייפות נפשית וחרדה כאחד. שינוי גישה פרפקציוניסטית מתחיל בקבלה שטעויות וחסרונות הם בלתי נמנעים.
- למד לזהות פרפקציוניזם בעצמך. האם אתה מתקשה לעתים קרובות לעמוד בסטנדרטים שלך או שאתה עושה זאת רק בזמן ובמאמץ עצומים? האם אתה מרגיש לעתים קרובות בתהליך של ניסיון לעמוד בסטנדרטים שלך?
- אתה יכול לאמץ נקודת מבט מציאותית יותר על ידי תזכורת לעצמך במשפטים מסוימים כמו "כולם עושים טעויות!" או "אני רק בן אדם!" נסה לעשות זאת כאשר אתה עושה טעות או לא עומד בציפיות שלך. עם הזמן אתה תהיה פחות קשה עם עצמך.
שלב 3. שחרר את הצורך שלך לשלוט בהכל
שנה את מה שאתה יכול ולמד לקבל את מה שאתה לא יכול. תרגלו תגובות חדשות למצבי לחץ ואתגרו את עצמכם לאורך זמן לסיים את המחשבות האובססיביות.
עבדו עם חברים ובני משפחה כדי לחקור דרכים בהן תוכלו לוותר על טריגרים שאתם נוטים לשלוט בהם. תמיכה באהובים יכולה להיות נחמדה וזה גם מוסיף רמה נוספת של אחריות
שלב 4. הפנה את תשומת ליבך כלפי הדברים החיוביים בחייך
אתה לומד הן מהחיוביות והן מהשלילי בחיים, אבל עבור מישהו שמדביק אותך אתה בדרך כלל מתמקד יותר בשלילי.
קח זמן בכל יום לרשום שלושה דברים שהיו ממש נהדרים או שמחים על היום שלך. קח את הזמן לחלוק את "הזכיות" האלה עם יקיריהן והקבל אותה לעדיפות. אתה יכול גם לבקש מהם להשתתף ולהתחיל לנהל שיחות חיוביות יותר
שלב 5. השתמש בהתערבויות התנהגותיות כדי לנתב את המחשבות השליליות שלך
יתכן שאתה אפילו לא מודע באופן מלא לתדירות המחשבות האלה עד שתעשה צעד זה. התערבויות אלה נועדו לעזור לך לזהות את דפוסי החשיבה הלא בריאים הישנים שלך ולאמץ הלך רוח בריא יותר ופחות אובססיבי במקומם.
זה יכול להיות פשוט כמו ללבוש רצועת גומי על פרק כף היד ולחטוף אותה בכל פעם שאתה תופס את עצמך חושב על זה כשלא הגיע הזמן לעשות זאת
טיפים
- אם אינך יכול למצוא דרכים בהן טראומת העבר עזרה לך, קבל זאת והמשך. התמקד בדרכים שבהן תוכל לקחת אחריות על חייך כעת ובחר את האנשים שאיתם אתה משתייך, את הדברים שאתה עושה על מנת להתפרנס ולדאוג לצרכים הבסיסיים שלך, למקום בו אתה חי ולאיזה קבוצות אתה משתייך.
- עזוב את הרעיון שדברים רעים לא קורים לעולם לאנשים טובים. זה מסוכן שמשרת רק את כל מי שהיה לו מזל רע בחיים. כשזה תאונה או אסון טבע זה יכול לפגוע בכל אחד. כאשר זה נגרם על ידי זדון של אדם אחר, אתה לא אחראי - זה היה חוסר המזל שלך להיות בהישג יד של אותו אדם זדוני.
אזהרות
- אם המחשבות שלך מתחילות לחדור לפעילות היומיומית הרגילה שלך ו/או מונעות ממך לישון בלילה, התייעץ עם הרופא שלך.
- נסה לחפש מטפל שעושה EMDR, שיכול לעזור לך לעבד מחשבות או זיכרונות מטרידים.
- אם ייעוץ וטיפול לא עוזרים, התחל לחפש יועץ או מטפל אחר. שים לב שהבדלים בהשקפות דתיות, אתיקה, תרבות ורקע בין המטפל ללקוח יכולים להפריע אפילו ליכולת המטפל לעזור.
