מתח צוואר וכאב יכולים להתפתח עקב מתח, עבודה במחשב כל היום, תנוחות שינה גרועות, יציבה לקויה או אפילו מכניקת נשימה לא נכונה. מתח צוואר יכול להוביל לעתים קרובות לכאבי ראש ומתח ובעיות עמוד השדרה. אתה יכול להפחית מתח צוואר לא נוח או כואב על ידי מתיחות צוואר, עיסוי וחום והתאמה לשגרת היום שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע מתיחות צוואר
שלב 1. הכנס את הסנטר לכיוון החזה שלך
הורד בעדינות את הסנטר לעבר החזה שלך. במקביל, דמיין שאתה עומד מול קיר, והחלק את החלק האחורי של הראש כלפי מעלה לאורך הקיר הדמיוני ההוא.
- כאשר אתה יושב מול המסך כל היום, החצי התחתון של הצוואר מסתיים בכפוף, אך החלק העליון מסתיים בתוספת כדי שתוכל לראות את המסך. כדי לעזור להקל על זה, עליך לכופף את החלק העליון של הצוואר קדימה כשהחלק התחתון יושב מעצמו.
- החזק מתיחה זו במשך שתיים עד שלוש נשימות. אתה צריך להרגיש את שרירי הצוואר ושרירי הכתפיים שלך מתארכים.
- שאפו כשאתם מרימים את הראש וחוזרים לעמדת ההתחלה. חזור על תרגיל זה פעמיים עד שלוש, והחזק שניים עד שלוש נשימות בכל פעם.
שלב 2. שלבו את סנטרים עם הטיית צוואר
התחל בהכנסת הסנטר לכיוון החזה והרמת עורף. לאחר מכן, שאפו והטות את הראש לצד ימין. האריך והאריך את צווארך לכיוון החלל מימין, במקום לנסות להביא את האוזן אל כתף. אתה צריך להרגיש מתיחה בכתף שמאל ובצד שמאל של הצוואר. החזק את המיקום הזה שלוש נשימות. בזמן הנשיפה, הרם את צווארך והסתכל קדימה. לאחר מכן, שאפו תוך כדי הטיה של הראש לצד שמאל. החזק את המיקום הזה שלוש נשימות.
- הטיית צוואר היא דרך טובה להתחיל את שגרת מתיחת הצוואר, מכיוון שהם יעזרו להאריך את השרירים הגדולים יותר בצוואר ולהרפות את כל גופך. הארכה ומתיחה של השרירים הקטנים בצוואר יכולה גם למנוע כאבי ראש במתח.
- שב בתנוחת רגליים נוחה על מזרן או על משטח רך. אתה יכול להשתמש באביזרים כמו בלוק יוגה או כרית ולשבת עליהם כדי להפוך את תנוחת הישיבה לנוחה יותר.
- ניתן לחזור על תרגיל זה פעמיים עד שלוש מכל צד. אתה יכול גם להוסיף קצת התנגדות על ידי הצבת היד כנגד הראש שלך והפעלת לחץ על הראש בעדינות כאשר אתה מטה את הראש לצד אחד. אם אתה מטה את הראש לצד ימין, למשל, היית משתמש ביד שמאל שלך כדי להפעיל לחץ קל על הצד השמאלי של הראש. אין למשוך או למשוך את צווארך והפעל רק לחץ קל ועדין על הראש.
שלב 3. נסה מתיחת זרועות מתנדנדות
מתיחת עמידה פשוטה זו תניע את פלג גוף עליון וזרועותיך ותעזור לשחרר כל מתח בצוואר ובכתפיים.
- התחל בתנוחת עמידה כאשר כפות הרגליים שלך ברוחב הירך בנפרד והזרועות למטה לצדדים. התחל להניף את הידיים מצד לצד. השתמש בגוף ובכתפיים שלך כדי להפוך את גופך בעדינות מצד לצד, ותן לזרועותיך גם להתנדנד מצד לצד. הניף את זרועותיך וגופך במשך שש עד עשר נשימות.
- אתה יכול גם להפוך את הידיים לאגרופים ולהניף את הידיים כך שאגרופיך ינחתו כמעט בכל ירך. חזור על פעולה זו במשך שש עד עשר נשימות.
שלב 4. עשו קיפול קדימה עם פתח חזה
תנוחת עמידה זו מצוינת לשחרור מתח בצוואר ובכתפיים.
- עמדו עם הרגליים זה מזה שניים עד שלושה מטרים על מחצלת. סובב את כפות הרגליים פנימה כך שהבהונות שלך יופנו פנימה והעקבים שלך יפנו מעט כלפי חוץ. סוגר את ידיך מאחורי הגב כך שאצבעותיך שזורות וכפות ידיך צמודות ככל האפשר. שאפו כשאתם מרימים את החזה לתקרה, כשהצוואר כלפי מעלה.
- נשוף כאשר אתה מתכופף לאט קדימה בין הרגליים, מתכופף בירכיים ולא בגב התחתון. תן לידיים שלובות שלך להתרומם כלפי התקרה ואפשר לכוח המשיכה לאט לאט לתת להן ליפול על ראשך.
- החזק את המיקום הזה במשך שש עד שמונה נשימות. תן לראש שלך לתלות בכבדות ולהמשיך לאחוז את הידיים בחוזקה. אתה צריך להרגיש מתיחה על שרירי הצוואר והכתפיים.
שלב 5. השתמש בקיר לביצוע מתיחת פק עומד
אתה יכול להשתמש בפינת הקיר כדי לעזור למתוח את שרירי החזה ולהקל על כל מתח שאתה מחזיק באזור זה. זה יעזור לכתפיים שלך מעוגלות, מה שיכניס את הצוואר שלך למצב טוב יותר וניטרלי יותר.
- התחל בעמידה של כשני מטרים אחורה מפינת הקיר, ופונה לכיוון הפינה. שמור על כפות הרגליים יחד ושם משקל שווה בשתי הרגליים.
- הניחו את אמות הידיים על כל קיר, כשהמרפקים ממש מתחת לגובה הכתפיים. שאפו והישענו הכי רחוק שאפשר בלי להרגיש כאב. אתה צריך להרגיש מתיחה בחזה ובחזית הכתפיים.
- החזק את המתיחה כשש עד שמונה נשימות. אתה יכול לחזור על מתיחה זו שלוש עד חמש פעמים ביום.
שלב 6. האם תנוחת קוברה כדי למתוח ולחזק את שרירי הצוואר
לאחר שחיממת את שרירי הצוואר שלך במספר מתיחות פתיחה, תוכל לנסות תנוחת קוברה לחיזוק שרירי הכתף שלך, ושרירי הצוואר והגב העליון. תנוחה זו יכולה לסייע בשיפור היציבה ובריאות הכללית של עמוד השדרה. מומלץ למתוח תחילה את שרירי הצוואר המתוח לפני ביצוע תנוחת קוברה.
- התחל בשכיבה עם הפנים כלפי מטה על מחצלת, כשהמצח שטוח על המחצלת או מונח על מגבת דקה לתמיכה. הידיים צריכות להיות בצד שלך, כפות הידיים שטוחות על המחצלת. הניחו את הלשון על גג הפה, מכיוון שזה יעזור לייצב את שרירי הצוואר.
- שאפו וסחטו את השכמות יחד בזמן שאתם מרימים את הידיים והזרועות ומאפשרים להם לרחף כמה סנטימטרים מעל המחצלת. הרם את המצח כסנטימטר מהמחצלת כשהמבט שלך ישר קדימה ומטה.
- החזק את המיקום הזה במשך שש עד שמונה נשימות, וודא שראשך פונה כלפי מטה ואתה מכניס משקל לרגליים ולוחץ את בהונותיך כלפי מטה על המחצלת.
- חזור על תנוחה זו פעמיים עד שלוש פעמים. נוח בין כל תנוחה כשצד אחד של הראש שטוח על המחצלת.
שלב 7. נסה שעוני כתף
כתפי כתף עובדים על שרירי הכתף והצוואר העליונים. שב על כיסא או עמד עם הרגליים שטוחות ורוחב הכתפיים בנפרד. תן לזרועותיך לתלות בצדדים שלך, ואז סובב את כתפיך קודם עם כיוון השעון, ולאחר מכן נגד כיוון השעון.
חזור על הפעולה שלוש עד ארבע פעמים ביום
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בעיסוי וחום
שלב 1. לעסות את נקודות ההדק על הצוואר
עיסוי יכול לעזור לך להתאמן ולשחרר כל מתח בשרירי הצוואר שלך, במיוחד אם אתה נוטה לחוש מתח באותו נקודה בצווארך. נקודות ההדק האלה הן קשרים הדוקים של סיבי שריר שהם לחוצים או מתוחים.
- כדי להעניק לעצמך עיסוי צוואר, התחל בעזרת האגודל והאצבע כדי ללחוץ בעדינות על השרירים שמרפדים את אזור הצוואר והכתף שלך, המכונה גם שריר הטרפז, הנמתח מבסיס הגולגולת שלך עד לאמצע הגב. ומעל לכתף שלך. אתה עלול להרגיש נקודות טריגר מרובות על שריר הטרפז שלך. נקודות ההדק הללו ירגישו כמו חבל וכאשר אתה מפעיל לחץ קל, אתה עלול להרגיש אי נוחות המתפשטת בכל אזור השרירים.
- השתמש באגודל ובאצבע או באצבעותיך כדי לשפשף בעדינות וללוש את שרירי הצוואר המתוחים שלך. אם יש עמית, חבר או שותף בקרבת מקום, תוכל לבקש מהם לעזור לך לשפשף וללוש את נקודות ההדק על שרירי הטרפז שלך.
- ניתן גם לבצע עיסוי מקצועי על שרירי הצוואר והכתפיים. ביצוע עיסויים חודשיים יכול לעזור להפחית את המתח והצוואר של הצוואר.
שלב 2. השתמש בגליל קצף כדי לעזור לעסות את שרירי הצוואר שלך
אתה יכול גם להשתמש בגלגלת קצף כדי לעסות את נקודות ההדק שלך ולשחרר כל מתח בצוואר. גלילות קצף ניתן למצוא ברוב חנויות ציוד הכושר. חפש גליל קצף באורך מלא, בקוטר שישה אינץ '.
- מניחים את גליל הקצף על הקרקע או על מחצלת כושר. שכב עליו לאורך, כשהגב העליון שלך על גליל הקצף. אתה יכול להניח את הידיים על הירכיים או משני צדי הגוף.
- שמירה על פלג גוף עליון מקביל לאדמה, גלגל את הגב העליון ושרירי השכמה הצידה נגד גליל הקצף. אתה צריך להתחיל להרגיש מתח משתחרר בכל נקודות ההדק הכואבות.
- גלגלו לפחות 20 פעמים מכל צד של הגוף כדי לשחרר את המתח הצוואר והכתף. אתה יכול להשתמש ברולר הקצף על בסיס יומי כדי לסייע בניהול כל כאבי שרירים או לחץ.
שלב 3. החל חבילת חום על שרירי הצוואר שלך
חום יכול לעזור להפחית כאבים ועוויתות שרירים בצוואר. עטפו את חבילת החום במגבת והחזיקו אותה לצווארכם במשך 20 דקות בכל פעם.
אתה יכול גם למרוח חבילת קר עטופה במגבת על צווארך מכיוון שטמפרטורות קרות יכולות גם להקל על הכאב
שלב 4. עשה אמבטיה חמה
השרייה ארוכה ומרגיעה במים חמים יכולה לעזור להרגיע כל שריר מתוח בצוואר ובכתפיים. נסה לשכב על הגב באמבטיה כך שהצוואר והכתפיים שלך יכולים להשרות ולהירגע במים החמים.
- אתה יכול גם להתקלח במים חמים אך הקפד לעמוד במים החמים מספיק זמן כדי ששרירי הצוואר שלך יתחממו וירגעו. נסה לשבת על שרפרף קטן תוך מתן למקלחת לרוץ בעורף.
- אתה יכול לבצע מתיחות צוואר עדינות בזמן ישיבה או עמידה במקלחת. זה מאפשר לך למתוח יותר תוך מתן למקלחת החמה לחמם את השרירים שלך.
שיטה 3 מתוך 3: התאמת שגרת היומיום שלך
שלב 1. לישון עם הצוואר במצב ניטרלי
מצא כרית שמתאימה לגוף שלך, ושומרת על ראש וצוואר ניטראליים. שינה על יותר מדי כריות יכולה לגרום לצוואר שלך להתכופף בצורה לא טבעית, מה שעלול לגרום למתח בצוואר. נסה לישון על כרית אחת עד שתיים בלבד או לקבל כרית צוואר הרחם, המעוצבות לתמיכה בראשך ובצווארך. כריות אלה גם שומרות על צווארך מיושר עם עמוד השדרה שלך.
שלב 2. התאם את יציבתך כאשר אתה יושב לפרקי זמן ארוכים
מתח צוואר נגרם לעתים קרובות על ידי ישיבה בתנוחה אחת לפרקי זמן ארוכים, בדרך כלל כאשר עובדים על מחשב או נוסעים ברכב במשך מספר שעות בכל פעם. התאמת היציבה שלך בתנוחות נייחות אלה יכולה לעזור להפחית את מתח הצוואר ולשפר את בריאות עמוד השדרה.
- כאשר אתה יושב ליד מחשב, נסה להתאים את יציבתך כך שהיישור שלך נכון ואינך מפעיל לחץ רב על שרירי הצוואר שלך. הזז את מסך המחשב כך שיהיה בגובה העיניים על שולחן העבודה שלך. בדוק את ההתקנה של המחשב שלך על ידי ישיבה על כיסא המשרד שלך. וודא שהמבט שלך נמצא ישירות במרכז מסך המחשב שלך.
- כדאי גם לנסות להחזיק את הראש במרכז מסך המחשב, במקום להישען לצד אחד. אתה יכול גם להשתמש במכשיר דיבורית, כמו אוזניות, אם אתה מדבר בטלפון לאורך כל היום ואינך רוצה להחזיק את הטלפון בין האוזן לכתף.
- אם אתה מסתכל על כל מחברת או הערות בזמן ההקלדה במחשב שלך, תוכל להשתמש במחזיק נייר ליד מסך המחשב שלך. זה יעזור לך להימנע מהחזקת הראש כלפי מטה לצד אחד בזמן ההקלדה.
- קח הפסקות במהלך כל יום העבודה והסתובב כל 20-30 דקות כדי שהצוואר שלך לא יימתח ויתקע במצב אחד.
- בדוק את מרשם העיניים שלך אם אתה סובל מכאבי צוואר רבים בעבודה. אם אתה מתאמץ לראות, אתה עשוי להישען קדימה לאורך כל היום מבלי להבין זאת.
שלב 3. שתו הרבה מים לאורך כל היום
דיסקיות עמוד השדרה היושבות בין חוליות עמוד השדרה שלך מכילות בעיקר מים. לגימת מים לאורך כל היום תבטיח לגופך להישאר לחות ודיסקיות עמוד השדרה יישארו בריאים ונוזלים. נסה לשתות לפחות חמש עד שמונה כוסות מים ביום.
שלב 4. בצע לפחות 150 דקות פעילות בשבוע
תנועת הגוף שלך לפעילות גופנית לפחות פעם ביום יכולה לעזור להקל על המתח בשרירים ולחזק את השרירים, כך שהם נוטים פחות להידוק. אם אתה מודאג מפגיעה בצוואר שלך בפעילות גופנית אינטנסיבית, נסה להתאמן קל כמו שיעור יוגה עדין, שחייה או ריצה קלה.
לעולם אל תפעיל לחץ מיותר על הצוואר שלך אם הוא לחוץ או מתוח. הימנע מספורט מגע אם אתה חווה מתח בצוואר וכאבי צוואר, כמו גם משיעורי אירובי אינטנסיביים יותר
שלב 5. קח תרופות נגד כאבים כדי לעזור להקל על הכאבים
אם מתח הצוואר שלך גורם לאי נוחות שאי אפשר למתוח, אתה יכול לקחת מינונים קבועים של תרופות נגד כאבים כמו איבופרופן או אקמול כדי לשלוט בכאבים.
