בעיית הצוואר שלך אינה מיישרת היא בעיה שכיחה, במיוחד אם אתה יושב ליד המחשב כל היום. צוואר שאינו מיושר יכול לגרום לכאבים ולחוסר נוחות. אם חווית כאבי צוואר ומתח, סביר להניח שאתה מחפש פתרון. למרבה המזל, ניתן ליישר מחדש את הצוואר באמצעות מתיחות צוואר, שינויים באורח החיים או כירופרקט.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שימוש במתיחות צוואר
שלב 1. לחמם את הצוואר
חימום שרירי הצוואר לפני המתיחות יסייע במניעת הידוק השרירים וכאבים. למתוח בעדינות את צווארך על ידי גלגול הראש לכל צד. התחל כשהראש שלך נוטה ימינה ואז הורד בעדינות את ראשך לפניך. המשך מסביב עד שראשך נוטה שמאלה.
- חזור על התרגיל, גלגל בעדינות את הראש מצד לצד.
- בכל פעם שאתה מותח את הצוואר, היזהר מאוד לא ללכת רחוק מדי. השתמש בתנועות איטיות ועדינות.
שלב 2. נסה מתיחת צוואר קדמית
המכונה מתיחת כיפוף צוואר הרחם, הזזת הראש לפנים ומאחור יכולה לעזור ליישר את צווארך מחדש. שב על כיסא ישר ומסתכל קדימה. כופף את הסנטר לחזה והחזק למשך 15 שניות. הרם את ראשך לאחור למיקום ההתחלתי ולאחר מכן חזור על הפעולה עשר פעמים. לאחר החזרה העשירית, כופף את הראש לאחור, ואז חזור על התרגיל עשר פעמים מהמיקום לאחור.
- וודא שהתנועות שלך חלקות ועדינות.
- כאשר מזיזים את הראש לאחור, עברו לאט מאוד ועצרו ברגע שאתם חשים התנגדות. לעולם אל תאלץ את הראש לאחור.
שלב 3. בצע מתיחת צוואר בצד
נקרא מתיחת כיפוף לרוחב צוואר הרחם, הפניית הראש מצד לצד יכולה לעזור ביישור. התחל עם הראש ישר כשהסנטר שלך מקביל לרצפה. סובב את הראש ימינה והחזק למשך 15 שניות. הירגע וחזור לעמדת המוצא שלך. חזור על הפעולה במשך עשר חזרות.
- לאחר שתסיים בצד ימין, חזור על הצד השמאלי.
- תפסיק לסובב את הראש ברגע שאתה מרגיש התנגדות, גם אם לא הפנית את כל הדרך הצידה.
שלב 4. השתמש בזרוע כדי למתוח את הצוואר
עמד או שב עם הגב הישר. סובב את ראשך ימינה ולאחר מכן סובב את פנייך לכיוון התקרה. הביטו קדימה וכופפו את הראש ימינה. בעזרת זרוע ימין, לחץ בעדינות את ראשך לכיוון כתף ימין. החזק למשך 30 שניות.
- חזור על המתיחה בצד שמאל.
- אל תכריח את הראש. הטיית הראש צריכה להיות קלה.
שלב 5. סחטו את השכמות יחד
הרפו את הכתפיים והשאירו את הידיים בצד. סחטו את השכמות יחד והחזיקו במשך חמש שניות. שחרר ואז חזור על המתיחה במשך עשר חזרות.
- בצעו שלוש קבוצות של עשר בכל יום.
- העצימו את המתיחה על ידי החזקת עשר שניות במקום חמש.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך
שלב 1. התאם את צג המחשב שלך
אם אתה מבלה זמן במחשב, המיקום של הצג שלך עלול לגרום לכיוונון של צווארך. הרם את הצג כך שהשליש העליון של המסך יהיה ישירות בעין שלך. מקם את הצג בגובה 18 אינץ '(46 ס"מ) עד 24 אינץ' (61 ס"מ) מהפנים שלך.
שלב 2. שב זקוף
כאשר אתה יושב על כיסא, לחץ על החלק התחתון של התחת שלך על גב הכיסא. אפשר לגב להתעקל מעט ולחץ על הגב העליון על הכיסא. שמור על צווארך וראשך ישר.
שלב 3. לישון על כרית שתומכת בצוואר שלך
אתה מבלה כשליש מזמנך בשינה, והכרית הלא נכונה יכולה לגרום לצוואר שלך להיות מיושר בצורה לא טובה. הכרית שלך צריכה לתמוך בצוואר שלך ולהיות בקו אחד עם הגב העליון והחזה. כרית גבוהה מדי או נמוכה מדי תגרום לעומס על השרירים שלך, וכתוצאה מכך לא תקינות וכאבים.
- אפשרויות כריות מצוינות ליישור צוואר כוללות כריות קצף זיכרון או כריות גליל צוואר.
- כרית טובה גם תאפשר לך להישאר בנוח בתנוחות שינה שונות.
- החלף את הכריות שלך מדי שנה.
שלב 4. קח הפסקות יציבה
אנשים רבים מבלים את יומם בישיבה ליד שולחן, דבר שיכול להשפיע לרעה על יציבתך ועל בריאותך. קבע הפסקות במהלך היום כדי לקום ולהסתובב. בזמן שאתה ער, התמקד בהליכה עם יציבה טובה.
- עמדו זקופים, גלגלו את כתפיכם לאחור ופנו קדימה.
- האם הצוואר שלך נמתח במהלך ההפסקות.
שלב 5. אכלו תזונה בריאה ומאוזנת
וודא שהתזונה שלך עשירה בחומרים מזינים התומכים בעצמות בריאות, כגון חלבון, סידן, ברזל, מגנזיום, ויטמין K, ויטמין C וויטמין D3. אכילה של תזונה בריאה ומאוזנת יכולה גם לעזור לך לשמור על משקל תקין, מה שיעזור לעצמות שלך על ידי הפיכת העומס שלהן לקל יותר.
- אכלו חלבונים רזים, פירות והרבה ירקות.
- שקול לקחת מולטי ויטמין.
שלב 6. התעמלו באופן קבוע
פעילות גופנית עדינה תסייע במניעת פציעות וכאבים בצוואר ובגב. כאשר אתה מתאמן, החוליות שלך מתנפחות במים, מה שמאפשר לחומרים מזינים לזרום לעצמות שלך. פעילות גופנית יכולה גם לעזור לך לשלוט במשקל שלך, מה שיעזור על ידי הפחתת הלחץ על העצמות שלך.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בכירופרקט
שלב 1. חקור את הספקים המקומיים שלך
עשו קצת מחקר על הספקים המקומיים שלכם, כולל חיפוש באינטרנט. בדוק את הביקורות שלהם, דירוגי המשרד ואתר המשרד. חפש כל ידיעות הקשורות למשרד.
- התקשר לשאול אותם על השירותים שלהם.
- שאל אם הם לוקחים את ביטוח הבריאות שלך.
- אמור להם שיש לך בעיות בצוואר ורוצה לסדר את צווארך מחדש.
- יש המציעים לבחון רופא אגוסקוויו. אנשי מקצוע אלה משתמשים בתרגילים כדי לאפשר לכוח הכבידה ליישר מחדש את הצוואר והגב.
שלב 2. קבע פגישה
לאחר שתבחר ספק שיכול להציע את השירות שאתה רוצה, תזמן את הפגישה. ייתכן שתוכל לעשות זאת בטלפון או באינטרנט.
- שאל אם יש מסמכים שאתה צריך להשלים לפני הביקור שלך, וכמה מוקדם עליך להגיע.
- תגיד למשרד שאתה רוצה שהצוואר שלך יהיה מסודר.
- ייתכן שתצטרך ללכת לייעוץ תחילה. הרופא יעריך אותך וימליץ על תוכנית טיפול המורכבת מביקורים מרובים, כמו גם טיפול עצמי שתוכל לתרגל בבית.
שלב 3. השתתף בפגישה שלך
ביום המינוי, לבשי בגד רופף ושני חלקים שנוח לך. אתה תשכב על שולחן ואולי תזוז מסביב, אז זכור זאת.
תביא את כל השאלות שיש לך לרופא
שלב 4. קבע את שאר הביקורים שלך בסוף הפגישה הראשונה שלך
ייתכן שתזדקק ליותר מפגישה אחת על מנת שהטיפול שלך יהיה יעיל. שוחח עם המשרד על קביעת פגישותיך הנותרות לפני שאתה עוזב, כך שתעקוב אחר לוח טיפול מתאים. התחלת התהליך אך לא סיוםו עלולה לגרום יותר נזק מתועלת.
- הביאו לוח שנה אישי או מתזמן אישי.
- שאל את הרופא כשהוא ממליץ לך לחזור, ולאחר מכן פעל לפי ההנחיות שלו.
שלב 5. צפה לתופעות לוואי
תופעות לוואי קלות הן תקינות במשך מספר ימים לאחר הטיפול. התקשר לרופא אם הם מטרידים אותך או אם הם ממשיכים יותר מכמה ימים. תופעות לוואי אפשריות כוללות:
- כאבים באזור הטיפול.
- עייפות.
- כְּאֵב רֹאשׁ.
שלב 6. בצע את הוראות הרופא
הרופא שלך עשוי להמליץ על שלבים נוספים לתמיכה בהליך היישור שלך, וחשוב שתעקוב אחר הוראותיו. צעדים אלה יכולים לכלול:
- תרגיל.
- מְתִיחָה.
- לְעַסוֹת.
- ירידה במשקל.
- חום או קרח.
- גליל קצף.
- טיפול בנקודות ההדק.
- גירוי חשמלי.
