שיפור הבריאות שלך הוא מטרה מדהימה, אך יש לקחת בחשבון כל כך הרבה גורמים. מאיפה מתחילים? אל תדאג-עשינו את המחקר וריכזנו רשימה של טיפים וטריקים שבהם תוכל להשתמש כדי להתחיל לשפר את בריאותך היום. רבים מאלה הם רעיונות שקל מאוד לשלב ואפילו שינויים קטנים יכולים לעשות הבדל גדול!
צעדים
שיטה 1 מתוך 18: לבלות יותר זמן בטבע
3 2 בקרוב
שלב 1. חשיפה לסביבות טבעיות עשויה להוריד לחץ ולמנוע מחלות
האם זה באמת יכול להיות כל כך פשוט? המחקר נמשך, אך מחקרים מדעיים מצביעים על כך שבילוי בטבע יכול למעשה לשפר את בריאותך. אין דרך לא נכונה לעשות טיולים כאלה, לצאת לשבילים המקומיים, לדוג, לבקר בפארק או בארבורטום, או להקים גינה בחצר האחורית שלכם. אפילו ישיבה בשקט בחוץ מועילה! המפתח הוא פשוט לצאת לשם וליהנות מהטבע לעתים קרובות ככל שתוכל.
אם אתם מחפשים תחביב ייחודי לחיק הטבע, שקול צפרות, חץ וקשת או פטריות
שיטה 2 מתוך 18: קח תוסף פרוביוטי
1 10 בקרוב
שלב 1. הבטן שלך ממלאת תפקיד מכריע בבריאותך ורווחתך
הפרעות וחוסר איזון בחיידקי המעיים נקשרו לבעיות בריאות חמורות כמו מחלות מעי דלקתיות, השמנת יתר, סוכרת וסרטן. נטילת פרוביוטיקה יכולה לסייע בשיקום האיזון על ידי הכנסת מינונים של "חיידקים טובים" למעיים שלך. המחקר נמשך, אך יתרונות אפשריים כוללים שיפור בתפקוד המערכת החיסונית, עיכול טוב יותר ועוד.
- פרוביוטיקה מכילה זנים שונים של חיידקים, כך שיידרשו ניסויים וטעויות כדי להבין אילו זנים מועילים לך ביותר.
- אתה לא צריך לקחת פרוביוטיקה אם יש לך מערכת חיסונית שנפגעת. אם יש לך מצב בריאותי חמור, שוחח עם הרופא שלך לפני שתנסה פרוביוטיקה.
- ישנן עדויות לכך שגם בריאות המעיים עשויה להשפיע על בריאותך הנפשית. נטילת פרוביוטיקה עשויה לסייע בבעיות כמו חרדה ודיכאון.
שיטה 3 מתוך 18: צורכים עשבי תיבול טריים
1 4 בקרוב
שלב 1. אכילת עשבי תיבול עשויה להגן עליך מפני מחלות כמו סרטן וסוכרת
עשבי תיבול טריים עשירים בנוגדי חמצון ומתהדרים באינספור יתרונות בריאותיים נוספים. החשוב מכל, הם טעימים וקלים להוסיף לסלטים ולמנות האהובים עליך. כדי ליהנות מהיתרונות הטובים ביותר, צרכו את עשבי התיבול הטריים ביותר שאפשר לשים עליהם ידיים. עשבי תיבול מיובשים הם פחות חזקים, אך הם מספקים גם יתרונות בריאותיים!
- שום טרי, חילבה ודשא עשב עשויה לסייע בהורדת הכולסטרול. שום עשוי גם להוריד את לחץ הדם.
- בצל טרי, עירית, כרישה, מנטה, בזיליקום, אורגנו ומרווה עשויים לסייע בהגנה מפני סרטן.
- רוזמרין, מרווה ואורגנו מכילים רמות גבוהות של נוגדי חמצון.
שיטה 4 מתוך 18: אכלו תזונה בריאה ומאוזנת
0 4 בקרוב
שלב 1. התמקד במזונות עשירים בחומרים מזינים בתוך כל קבוצת מזון
תזונה בריאה מגבירה את האנרגיה שלך, מסייעת לך לשמור על משקל תקין ומורידה את הסיכון למחלות לב, סוכרת וסרטן. שאף לאכול כל יום מאזן של דגנים מלאים, חלבון דל, פירות, ירקות ומוצרי חלב. מגוון חשוב גם! נסה מאכלים חדשים ושנה את הארוחות השבועיות כך שהגוף שלך יקבל את כל החומרים המזינים שהוא צריך. כמה טיפים מועילים לתחילת העבודה:
- קח איתך לעבודה או לבית הספר חטיפים קלים וניידים כמו אגוזים, בננות וגזר תינוקות.
- תכננו את הארוחות שלכם לשבוע הקרוב כך שאפשרויות בריאות תמיד יהיו בהישג יד.
- תן עדיפות למזונות עתירי סיבים, דלי סוכר ודלי מלח.
- להגיע לשומנים בריאים במזונות כמו דגים, אגוזים ואבוקדו.
- עלים ירוקים כמו כרוב, ברוקולי וכרוב עמוסים בחומרים מזינים.
- הימנעו משומנים רוויים, שמנים מהודים, סוכר מזוקק ומזונות מעובדים.
- הקפד לבדוק את תוויות התזונה למידות ההגשה; גם מנות נאותות חשובות.
שיטה 5 מתוך 18: שתו הרבה נוזלים
0 4 בקרוב
שלב 1. נוזלים שומרים על תפקוד תקין של כל הגוף שלך
מים הם האפשרות הבריאה ביותר, אך גם מיצים ומזונות עשירים במים כמו מרקים, פירות וירקות טובים. אם אתם מתקשים להשיג מספיק נוזלים מדי יום, נסו להשתמש בכוסות גדולות יותר (מלאו אותן בכל פעם), שתו עם קשית, וסחבו עמכם תרמו או בקבוק למילוי כל יום לעבודה או לבית הספר.
-
כמה נוזלים אתה צריך מדי יום תלוי בגורמים כמו הגובה, המשקל, רמת הפעילות שלך, אבל באופן כללי:
- גברים צריכים 15.5 כוסות (3.7 ליטר) נוזלים ביום
- נקבות צריכות 11.5 כוסות (2.7 ליטר) נוזלים ביום
שיטה 6 מתוך 18: לישון 7-9 שעות כל לילה
0 2 בקרוב
שלב 1. לך לישון והתעורר בערך באותו זמן בכל יום
חשוב להיכנס מספיק שעות בכל לילה, אך דפוס שינה עקבי הוא גם קריטי מכיוון שהוא מסייע לסנכרון של הגוף והנפש. אתה תרגיש ותבצע את המיטב אם תעבוד עם השעון הפנימי שלך ולא נגדו. להלן מספר דרכים לעשות זאת:
- התעורר והלך לישון באותה שעה בכל יום (כולל סופי שבוע)
- קבל מנה של שמש בבוקר כדי לעזור להגדיר את השעון הפנימי שלך
- צור שיגרה לילית והתחל להירגע שעה לפני השינה
- תנמנם או לך לישון מוקדם יותר אם אתה מרגיש עייף במהלך היום
- הימנע מקפאין לפחות 6 שעות לפני השינה
שיטה 7 מתוך 18: שפר את היגיינת השינה שלך
0 5 בקרוב
שלב 1. איכות השינה שלך חשובה
שינה היא מרכיב מרכזי בבריאות תקינה. "היגיינת שינה" כנראה נשמעת מעט קלינית, אך כל העניין הוא התמקדות בשיפור הרגלי השינה שלך, כך שתקבל הרבה שינה עמוקה ומשקמת כל לילה. להיגיינת שינה מדהימה, נסה את הטיפים הבאים:
- שמור על הטמפרטורה בין 60-67 ° F (16-19 ° C)
- שמור על החדר שלך חשוך (אורות לילה ותאורה עמומה בסדר, אם תרצה)
- כבה מכשירים אלקטרוניים שעה לפני השינה
- הימנע מאכילה 3-4 שעות לפני השינה
- הרכיבו אטמי אוזניים כדי לחסום רעש
- הגבל או הימנע מאלכוהול לאחר ארוחת הערב
שיטה 8 מתוך 18: היו פעילים יותר במהלך היום
1 2 בקרוב
שלב 1. אתה יכול להגניב יותר פעילות ליום שלך, לא משנה כמה אתה עסוק
כאשר רשימת המטלות שלך היא קילומטר אחד, קל לתרגיל להסתיים בתחתית. אם זה נשמע לכם מוכר, התמקדו בסחיטה של פרצי פעילות קצרים במהלך היום. אין דרך נכונה לזוז וכל פיסת עוזרת! להלן מספר רעיונות קלים:
- עלו במדרגות במקום במעלית או במדרגות הנעות
- חנו רחוק יותר בחניון
- קום מהשולחן ומתמת כל 30 דקות
- אופניים או הליכה לעבודה
- עשה 10 סקוואט בזמן שאתה מצחצח שיניים
- ללכת או להגביה עגל כאשר אתה בטלפון
שיטה 9 מתוך 18: קבל 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע
1 5 בקרוב
שלב 1. להתאמן במשך 30 דקות ביום, 5 פעמים בשבוע היא מטרה מצוינת
תרגילים אירוביים כוללים הליכה מהירה, ריצה קלה, שחייה ורכיבה על אופניים. בעיקרון, כל דבר שגורם ללב שלך לשאוב! אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים על 150 דקות של פעילות מתונה או 75 דקות של פעילות נמרצת מדי שבוע כדי לשמור על בריאות הלב. קל יותר לפזר את הפעילות הגופנית בפגישות קצרות על פני מספר ימים במקום להתאמן במשך מספר שעות 1-2 ימים בשבוע.
- תרגיל בעצימות מתונה: אתה יכול לדבר אבל אתה לא קשור לנשימה לשיר.
- עוצמה נמרצת: אי אפשר להגיד יותר מכמה מילים בלי להיגמל מהנשימה.
- פיתחו שגרת אימונים שמתאימה לכם! גינון, ריקוד, טיולים רגליים, רכיבה על אופניים, שחייה ורדיפה אחרי הילדים/חיות המחמד שלכם יכולים להיות תרגיל מצוין.
שיטה 10 מתוך 18: עשו אימוני כוח פעמיים בשבוע
1 5 בקרוב
שלב 1. אימוני כוח עוזרים לך לבנות שרירים ולשמור על צפיפות העצם
בחר פעילויות שעובדות את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך (רגליים, ירכיים, גב, בטן, חזה, כתפיים וזרועות). נסה לבצע 8-12 חזרות לכל תרגיל, הנחשב כסט אחד. התחל עם סט אחד לכל אימון ועבוד בדרך שלך עד 2-3 סטים מכל תרגיל. פעילויות אימון כוח כוללות:
- להרים משקולות
- עבודה עם להקות התנגדות
- תרגילים שמשתמשים במשקל הגוף שלך להתנגדות (שכיבות סמיכה, כפיפות בטן וכו ')
- גינון מאומץ (חפירה, אתירה וכו ')
- כמה צורות של יוגה
שיטה 11 מתוך 18: צמצם את רמות הלחץ שלך
1 7 בקרוב
שלב 1. לחץ כרוני יכול להוביל לבעיות בריאות פיזיות ונפשיות חמורות
אינך יכול להימנע ממתח לחלוטין ורמות מתח נמוכות דווקא יכולות להיות טובות עבורך. אבל מתח עז או ממושך עלול להפריע למערכת החיסון, העיכול, הלב וכלי הדם, השינה והרבייה שלך. כדי למזער את הלחץ שלך ככל האפשר:
- קבל 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע
- נסה מדיטציה, תרגילי נשימה עמוקים וטכניקות מיינדפולנס
- שתו אלכוהול במידה
- לנהל יומן
שיטה 12 מתוך 18: שטפו את הידיים לעתים קרובות
1 6 בקרוב
שלב 1. זו אחת הדרכים הקלות ביותר להימנע מחלות ולהפצת חיידקים
חשוב במיוחד לשטוף את הידיים לאחר השימוש בשירותים, לפני הכנת ואכילת מזון ולאחר טיפול בבעלי חיים. יש להקציף בעזרת מים חמים וסבון עדין למשך כ -20 שניות. לאחר מכן, שטפו את הידיים וייבשו אותן במגבת נקייה.
- שטיפת ידיים עשויה להישמע כמו מובן מאליו, אך היא יכולה להחליק בקלות אם אתה מוטרד או ממהר.
- חומר חיטוי ידיים יכול לעבוד בקמצוץ, אך הוא לא יעיל כמו סבון ומים ישנים וטובים. נסה לשטוף ידיים בהקדם האפשרי.
- קרצוף קבוע יכול לסייע במניעת מחלות כמו שפעת, דלקת ריאות ו- COVID-19.
שיטה 13 מתוך 18: צחצח את העור בעדינות
1 9 בקרוב
שלב 1. צחצוח יבש מקלף, מעורר את זרימת הדם ועשוי להגביר את החסינות
הכלי הטוב ביותר לכך הוא מברשת אמבט טבעית וקשיחה עם ידית ארוכה. החל בקרסוליים, צחצח את הרגליים באמצעות תנועות קלות ונוזלות. כמה משיכות חופפות זה מספיק! לאחר מכן, החלק כמה פעמים מפרק כף היד אל הכתף וסיים במספר משיכות עדינות ומעגליות על הבטן והגב. עקוב אחר המקלחת כדי לשטוף את העור המת ולח כאשר אתה יוצא.
- הקפד על 1-2 מפגשים בשבוע עד שתדע כיצד העור שלך מתמודד עם זה. אם הכל מתנהל כשורה, עבדו עד פעם ביום.
- אל תצחצח את הפנים שלך יבש; שהעור עדין מדי. הקל על הלחץ לאזורים רגישים אחרים כמו הבטן, השדיים והצוואר (או דלג עליהם).
- הימנע מצחצוח יבש של עור שבור, שומות, יבלות ושאר בליטות מוגבהות.
שיטה 14 מתוך 18: תהנו מכוס יין אדום
1 4 בקרוב
שלב 1. בעיטה חזרה עם אדום נחמד עשויה לשפר את בריאות הלב
מחקרים מראים כי נוגדי החמצון ביין האדום עשויים למנוע כלי דם פגומים, להפחית כולסטרול ולמנוע קרישי דם. אם יין אדום אינו הריבה שלך, ישנן עדויות לכך שכל המשקאות האלכוהוליים (כולל יין לבן, בירה ומשקאות חריפים) עשויים להוריד את הסיכון למחלות לב. המפתח הוא לשתות במידה-יותר ממשקה אלכוהולי אחד ביום יזיק יותר מתועלת.
- מנה אחת של יין אדום היא כ -5 גרם (30 מ"ל).
- אם אתה לא נהנה מאלכוהול, אל תדאג! אתה יכול לקבל את אותם הטבות מאכילת ענבים ומשתיית מיץ ענבים.
שיטה 15 מתוך 18: שפר את הקוגניציה עם משחקים וחידות
1 4 בקרוב
שלב 1. גם המוח שלך זקוק לפעילות גופנית
מחקרים מראים ש"משחקי מוח "כמו תשבצים, סודוקו ושחמט עשויים לשפר את התפקוד הקוגניטיבי. שמירה על המוח שלך פעיל עשויה גם למנוע דמנציה ובעיות זיכרון אחרות ככל שאתה מזדקן. כדי להפיק את המרב היתרונות, נסה לערב את דעתך עם משחק אחד לפחות או תרגיל מנטלי מדי יום.
אם תשבצים אינם הדבר שלך, ייתכן שתקבל את אותם הטבות ממשחקי קלפים, משחקי לוח ומשחקי מחשב
שיטה 16 מתוך 18: צפה ביציבה שלך
1 5 בקרוב
שלב 1. יציבה לקויה יכולה להשפיע על בריאותך לטווח הארוך באופן משמעותי
יציבה לא טובה יכולה להוביל לירידה בטווח התנועה, לחצים בשרירים, שרירים נחלשים ובעיות שיווי משקל. עם זאת, יציבה לקויה היא הרגל רע שאתה יכול לשבור! המפתח הוא לבדוק עם עצמך באופן קבוע במהלך היום ולהתאים את היציבה שלך, לפי הצורך, עד שהיא הופכת להרגל. לדוגמה, אם אתה עובד בשולחן כל יום, שים פתק דביק על צג המחשב שלך כדי להזכיר לעצמך לשבת זקוף. בנוסף, הקפד לשמור על:
- הסנטר הרים במקביל לרצפה
- כתפיים אחידות ונינוחות
- עמוד השדרה ישר וניטרלי (ללא כיפוף או הקשתה)
- שרירי הבטן מעורבים
- ירכיים אפילו
- ברכיים אחידות ומצביעות ישר קדימה
- המשקל מתחלק באופן שווה על שתי הרגליים
שיטה 17 מתוך 18: קבל בדיקה שנתית או פיזית
1 5 בקרוב
שלב 1. בדיקות סדירות יכולות לסייע לך במניעת בעיות בריאות חמורות
אם אתה אסימפטומטי ומתחת לגיל 65, פיזי בסיסי הוא באמת כל מה שאתה צריך (למרות שאתה בהחלט יכול לקבל סינון מקיף יותר אם אתה רוצה). אם אתה מעל גיל 65, הרופאים ממליצים על בדיקת בריאות מקיפה מדי שנה. ללא קשר לגיל, אם אתה חווה סימפטומים מדאיגים או ארוכי טווח מכל סוג שהוא, קבע בדיקה שגרתית בהקדם האפשרי.
- הביאו אתכם לבחינה רשימה של הסימפטומים הנוכחיים וההיסטוריה הבריאותית של משפחתכם. זה עוזר לרופא שלך להבין אילו בדיקות אתה צריך.
- ניתן לטפל במחלות רבות אם תופסים אותן בשלבים מוקדמים. ככל שמחלה או מצב לא מאובחנים יותר, כך יהיה קשה יותר לטפל בו.
שיטה 18 מתוך 18: הפסק לעשן
1 9 בקרוב
שלב 1. אין זה סוד כי עישון מזיק לבריאותך
אבל הפסיקה יכולה להיות קשה מכיוון שהגוף שלך מכור לניקוטין. עם זאת, אנשים מפסיקים לעשן כל יום, וגם אתה יכול! מסטיק ניקוטין, טלאים, תרופות וטיפולים אחרים זמינים כדי לעזור לך לבעוט בהרגל לתמיד.
- הפסקת עישון משפרת את בריאותך בהרבה מובנים. אתה תרפא מהר יותר, תחלה פחות, יהיה לך יותר אנרגיה ותהיה חזק יותר פיזית כשאתה לא מעשן.
- הפסקת טיפול מפחיתה גם את הסיכון לבעיות בריאות חמורות כמו מחלות לב, סרטן ומחלות ריאה.
