כאשר אתה כועס, אתה עלול להרגיש שאתה רוצה להתפוצץ על כל העולם. בתקופות אלה אתה מרגיש פגוע. לפעמים אתה עלול אפילו לפגוע באחרים מבלי שתבין זאת, או שאתה עלול לפגוע באחרים בכוונה. במקום לבזק את הכעס שלך או להתפוצץ על מישהו, תוכל לבטא את הכעס שלך באופן פרודוקטיבי. הרגע את עצמך ועבוד על הבנת הכעס שלך ורגשות אחרים. אז אתה יכול לתקשר את הכעס שלך בצורה אסרטיבית שיש סיכוי פחות לפגוע באדם השני.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: להרגיע את עצמך
שלב 1. זיהוי סימנים פיזיים של כעס
כאשר אתה מתחיל להרגיש כועס, הגוף שלך מגיב בסימנים פיזיים. לדעת איך הגוף שלך מרגיש כאשר אתה כועס ולחץ יעזור לך להבין מתי אתה עומד להתפוצץ. כמה סימנים פיזיים עשויים לכלול:
- הלסתות שלך קפוצות והשרירים שלך מתוחים.
- כואב לך הראש או הבטן.
- הלב שלך מתחיל להתרוצץ.
- אתה מזיע אפילו על כפות הידיים.
- הפנים שלך מסמיקות.
- גופך או ידיך רועדות.
- אתה מקבל סחרחורת.
שלב 2. הכרה בסימני רגשות של כעס
הרגשות שלך עשויים להתחיל להשתנות, מה שעלול לעורר תחושות של כעס. כמה סימנים רגשיים שאתה עלול לחוות כוללים:
- הַקפָּדָה
- עֶצֶב
- דִכָּאוֹן
- אַשׁמָה
- טינה
- דְאַגתָנוּת
- הגנה
שלב 3. קח נשימות עמוקות
שלוט בכעס שלך לפני שתתחיל לתקשר עם מישהו. אחרת, אתה יכול להגיד משהו שאתה מתחרט עליו. קח נשימות עמוקות כדי לנקות את הראש וליזום את התגובה המרגיעה של גופך. נסה את השלבים הבאים:
- נשמו פנימה לספירה של ארבע, החזיקו בספירה של ארבע, ונשפו לספירה של ארבע.
- וודא שאתה נושם בעזרת הסרעפת ולא עם החזה. כשאתה נושם עם הסרעפת הבטן שלך מתמתנת החוצה (אתה יכול להרגיש את זה עם היד שלך).
- עשו זאת כמה פעמים שצריך עד שתתחילו להרגיש רגועים יותר.
- נשימה יכולה לסייע בכיבוי מערכת העצבים הסימפתטית ולהפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, המכבה את תגובתך הרגשית.
- ככל שתעשה זאת מוקדם יותר, כך סביר יותר שתוכל לכבות את הרגשות החזקים האלה.
שלב 4. ספרו עד עשר
אם אתה מרגיש שאתה כועס וחווה סימפטומים פיזיים ורגשיים של כעס, אמור לעצמך שאתה לא צריך להגיב מיד. ספר עד עשר כדי להרגיע את עצמך ולתת לעצמך הזדמנות לחשוב. שמור תגובה כרגע ותן לעצמך זמן לסדר את רגשותיך.
שלב 5. קבל שינוי תפאורה
אם אתה מרגיש שהדם שלך מתחיל לרתוח, עזוב את המצב. לצאת להליכה. חוסר הגירוי מולך, הדבר או האדם שאתה כועס עליו, יעזור לך להרגיע את עצמך.
שלב 6. דבר את עצמך על הבעיה
אם אתה מוצא את עצמך כועס, תירגע ותדבר על הבעיה באופן רציונאלי לעצמך. השתמש בהנמקה שלך לפני שהגוף שלך יוצא משליטה. לפני הכעס משתלט על המוח שלך, אתה יכול "לדכא את עצמך". גם אם אינך מרגיש שאתה יכול לשלוט בתהליך זה, תוכל לשמור על הדיאלוג החיובי שמתנהל בראשך כדי לעזור לך לתרגל התמודדות עם הכעס שלך בדרך אחרת.
לדוגמה, אתה יכול לומר לעצמך: "הבוס שלי צועק עלי כל יום. אני מתקשה להתמודד עם זה וזה מכעיס אותי. מותר לי לכעוס, אבל אני לא יכול לתת לזה להשתלט על חיי או להרוס לי את היום. אני יכול להתמודד עם הבוס שלי באסרטיביות למרות שהוא מתנהג באגרסיביות. אני מחפש עבודה אחרת, אבל בינתיים, בכל פעם שהוא צועק, אני יכול להגיד לו שקשה להבין אותו כשהוא כל כך מוטרד. אם יש בעיה, בוא נשב ונדבר על זה כדי שאוכל לעזור לו למצוא פתרון. אם יש משהו שהוא צריך שאני אעשה, אני יכול לעשות את זה אם הוא יצליח להגיד לי מה זה בלי לצעוק עליי. כך אוכל לשמור על קור רוח וללמוד אותו כיצד להתנהג יפה"
חלק 2 מתוך 4: הבנת הכעס שלך
שלב 1. דרג את הכעס שלך
דירוג הכעס שלך יכול לעזור לך להבין אילו סוגים של אירועים גורמים לך לכעוס ומה המידה שהם גורמים לך לכעוס. חלק מהאירועים עלולים לגרום לגירוי קל, בעוד שאחרים עלולים לגרום לך לפוצץ את החלק העליון שלך.
אתה לא צריך סולם כעס רשמי. אתה יכול להכין בעצמך; למשל, אתה יכול לדרג את הכעס שלך בסולם של אחד עד עשר, או אפס למאה
שלב 2. שמור יומן כעסים
אם אתה מרגיש שאתה כועס למדי באופן קבוע, זה עשוי לעזור לעקוב אחר המצבים שמכעיסים אותך. אתה יכול לעקוב אחר המידה שבה הם מכעיסים אותך, ומה עוד קרה אז. אתה יכול גם לעקוב אחר האופן שבו אתה מגיב כאשר אתה כועס, כמו גם כיצד אנשים אחרים מגיבים לכעס שלך. חשוב על השאלות הבאות בעת ניהול יומן כעסים:
- מה עורר את הכעס?
- דרג את הכעס שלך.
- אילו מחשבות התרחשו כשכעסת?
- איך הגבת? איך אחרים הגיבו אליך?
- מה היה מצב הרוח שלך לפני שזה קרה?
- אילו סימפטומים של כעס הרגשת בגופך?
- איך הגבת? רצית לעזוב, או להתנהג בחוץ (כמו לדפוק את הדלת או להכות משהו או מישהו), או שאמרת משהו סרקסטי?
- מה היו הרגשות שלך מיד לאחר האירוע?
- מה היו הרגשות שלך כמה שעות אחרי הפרק?
- האם הפרק נפתר?
- מעקב אחר מידע זה יעזור לך ללמוד אילו מצבים ומפעילים יש לך לכעס שלך. לאחר מכן תוכל לפעול כדי להימנע ממצבים אלה במידת האפשר, או לחזות מתי מצבים אלה מתרחשים אם הם בלתי נמנעים. זה גם יעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שאתה עושה בהתמודדות עם מצבים שמכעיסים אותך.
שלב 3. זהה את מעוררי הכעס שלך
טריגר הוא משהו שקורה או שאתה חווה שמביא רגש או זיכרון. כמה גורמים נפוצים לכעס הם:
- לא להיות מסוגל לשלוט במעשים של אחרים
- אנשים אחרים מאכזבים אותך כי לא עמדת בציפיות שלך.
- אי יכולת לשלוט באירועי חיי היומיום, כגון תנועה.
- מישהו מנסה לתמרן אותך.
- לכעוס על עצמך בגלל טעות.
שלב 4. הבין את השפעת הכעס שלך
הכעס יכול להפוך לבעיה גדולה אם הכעס שלך גורם לך לפעול באגרסיביות כלפי אנשים אחרים. כאשר הכעס הוא תגובה מתמדת לאירועים יומיומיים ולאנשים סביבך, אתה יכול לאבד הנאה והעשרה בחיינו. הכעס יכול להפריע לעבודה שלך, ליחסים שלך ולחיים החברתיים שלך. אתה יכול להיכלא אם אתה תוקף אדם אחר. הכעס הוא רגש חזק מאוד שצריך להבין אותו בבירור כדי להתגבר על השפעתו.
הכעס יכול לגרום לאנשים להרגיש זכאים לנקודה שבה הם יכולים לרציונליזציה של סיבות לפעול בצורה חסרת אחריות חברתית. אנשים שחווים זעם בכביש, למשל, עשויים להרגיש מוצדקים כאשר הם בורחים מישהו מהכביש מכיוון שאותו אדם ניתק אותו בטעות
שלב 5. להבין את שורש הכעס שלך
יש אנשים שמשתמשים בכעס כדי להימנע מהתמודדות עם רגשות כואבים. הם מקבלים דחיפה זמנית להערכה העצמית שלהם. זה קורה גם לאנשים שיש להם סיבה טובה מאוד לכעוס. אך כאשר אתה משתמש בכעס כדי להימנע מרגשות כואבים, הכאב עדיין קיים, והוא אינו תיקון קבוע.,
- אדם יכול להתרגל להשתמש בכעס כהפרעה מהכאב. זאת מכיוון שקל יותר להתמודד עם הכעס מאשר הכאב. זה יכול לגרום לך להרגיש יותר בשליטה. בדרך זו הכעס הופך לדרך כרונית להתמודד עם תחושות של פגיעות ופחד.
- פעמים רבות, התגובה האוטומטית שלנו לאירועים קשורה לזיכרונות הכואבים של העבר שלנו. תגובות הכעס האוטומטיות שלך יכולות להיות משהו שלמדת מהורה או מטפל. אם היה לך הורה שכעס על הכל והורה אחד שניסה למנוע מההורה הזה לכעוס, יש לך שני מודלים להתמודדות עם כעס: פסיבי ואגרסיבי. שני המודלים הללו אינם מועילים להתמודדות עם כעס.
-
אם היית קורבן של התעללות והזנחה בילדים, למשל, היה לך מודל להתמודדות עם כעס שהוא לא יעיל (אגרסיבי). בעוד שבחינת רגשות אלה יכולה להיות כואבת, הבנת מה שסיפקת כשהיית ילדה תעזור לך להבין את הדרכים שלמדת להתמודד עם לחץ, מצבי חיים קשים ורגשות קשים כגון עצב, פחד וכעס.
חשוב לפנות לעזרה מקצועית לטראומות חיים כגון התעללות בילדים והזנחה. לפעמים אדם יכול לחבל על עצמו טראומה מחדש מבלי להתכוון על ידי ביקור חוזר בזיכרונות כואבים ללא תמיכת רופא
חלק 3 מתוך 4: דיבור על הרגשות שלך
שלב 1. הימנע מביטוי הכעס שלך באופן פסיבי
בהבעת כעס פסיבית, אינך מתמודד בפועל ישירות עם האדם שפגע בך או הכעיס אותך. במקום זאת, הרצון שלך לקבל אפילו יוצא בדרכים אחרות. לדוגמה, אתה עשוי לדבר שלילי מאחורי גבו של האדם או להעליב את האדם במועד מאוחר יותר.
שלב 2. הימנע מביטוי הכעס שלך באגרסיביות
הבעות זעם אגרסיביות הן הבעייתיות ביותר בגלל האפשרות לאלימות ותוצאות שליליות לאי שליטה בהתפרצויות זועמות. זה יכול להפריע לתפקוד היומיומי אם הכעס מתרחש מדי יום ויצא מכלל שליטה.
לדוגמה, אתה יכול לצעוק ולצעוק על מישהו, או אפילו להכות, כאשר אתה מביע את הכעס שלך באגרסיביות
שלב 3. בחר לבטא את הכעס שלך באסרטיביות
ביטוי אסרטיבי של כעס הוא הדרך הבונה ביותר להביע את הכעס שלך. אסרטיביות מטפחת כבוד הדדי זה לזה. אתה עדיין יכול לבטא את הכעס שלך, אבל אתה עושה זאת באופן שאינו מאשים את האדם האחר. יש לכם כבוד הדדי זה לזה.
- תקשורת אסרטיבית מדגישה כי צרכי שניהם חשובים. כדי לתקשר באופן אסרטיבי, תן את העובדות מבלי להאשים. פשוט ציין כיצד הפעולה גרמה לך להרגיש. היצמד למה שאתה יודע ולא למה שאתה חושב שאתה יודע. לאחר מכן שאל את האדם השני אם הוא מוכן לדבר.
- לדוגמה, אתה יכול לומר: "נפגעתי וכעסתי כי הרגשתי שאתה מזלזל בפרויקט שלי כשצחקת במהלך המצגת שלי. אנחנו יכולים לדבר ולפתור את זה?"
שלב 4. זהה את הרגשות שאתה מרגיש
תתמודד עם מה שאתה מרגיש. היו ספציפיים יותר מ"טוב "ו"רע". נסה לאתר את הרגשות שאתה מרגיש, כגון קנאה, אשמה, בדידות, פגיעה וכו '.
שלב 5. השתמש בהצהרות "אני"
דבר על רגשותיך מבלי לשפוט את האדם האחר. שימוש באמירות "אני" יגדיל את הסבירות שהאדם השני לא יתגונן ויקשיב למה שאתה אומר. הצהרת "אני" משדרת שיש לך בעיה, לא שלאדם השני יש בעיה. לדוגמה, אתה יכול לומר:
- "אני מרגיש נבוך כשאתה מספר לחברים שלך מתי רבנו."
- "אני מרגיש כואב ששכחת את יום ההולדת שלי."
שלב 6. התמקד בעצמך, לא בחסרונות של האחר
אתה המומחה להרגשתך, לא לחסרונות של האדם האחר. במקום להאשים את האדם האחר בכך שהוא עושה משהו שגורם לך להרגיש רע, התמקד ברגשות שלך. כאשר אתה מבין איך אתה מרגיש, העביר את התחושה האמיתית, כגון פגיעה. הרחק ממנה הצהרות שיפוט. היצמד לדברים הנוגעים לך.
- לדוגמה, במקום להגיד, "אתה כבר לא בסביבה", אתה יכול לומר, "אני מרגיש בודד ומתגעגע לשיחות שלנו במהלך ארוחת הערב."
- לדוגמה, אתה יכול להגיד: "אני מרגיש שאתה לא רגיש לתחושות שלי כשאתה קורא את העיתון שלך במקום להקשיב למה שאני מנסה להגיד."
שלב 7. תן דוגמאות ספציפיות
כאשר אתה מתעמת עם האדם השני, תן דוגמאות ספציפיות המדגימות את מה שאולי גרם לך להרגיש בצורה מסוימת. במקום להגיד "אני מרגיש בודד", תן את הסיבה מדוע אתה מרגיש בודד. למשל, אמור, "אני מרגיש בודד כשאתה נשאר כל יום מאוחר בעבודה. לא יצא לי לחגוג איתך את יום ההולדת שלי ".
שלב 8. היו מכבדים
הפגין כבוד לאדם השני כאשר אתה מתקשר. זה יכול להיות פשוט כמו שימוש "בבקשה" ו"תודה "בשיחתך. אז תטפח שיתוף פעולה וכבוד הדדי. כשאתה רוצה משהו, אתה צריך להעביר את זה בצורה של בקשה, ולא דרישה. תוכל להתחיל את התקשורת בצורה הבאה:
- "כשיהיה לך זמן, תוכל …"
- "זה יעזור מאוד אם אתה … תודה, אני מעריך את זה!"
שלב 9. התמקד בפתרון בעיות
ברגע שאתה מכיר ברגשות שלך ומתחיל לתקשר באופן אסרטיבי, אתה יכול גם להתחיל להציע פתרונות. עם פתרון בעיות, אתה עושה כל שביכולתך כדי לטפל בבעיה.
- קח כמה דקות כדי להרגיע את עצמך. להבין את הרגשות שאתה מרגיש. התחל לאסטרטגיית דרכים להתמודד עם בעיה זו.
- לדוגמה, אם ילדך חוזר הביתה עם כרטיס דו"ח גרוע, אתה עלול לכעוס על הציונים הגרועים שלו. התייחסו למצב זה בפתרונות ולא בכעס פשוט. שוחח עם ילדך על הוצאת זמן רב יותר לשיעורי בית לאחר הלימודים, או הציע לך לקבוע עבורו מורה.
- לפעמים ייתכן שיהיה עליך לקבל כי אין פתרון לבעיה. יתכן שלא תוכל לשלוט בבעיה, אך תוכל לשלוט כיצד אתה מגיב אליה.
- אם אתה מוצא את עצמך יוצא מאוחר לעבודה, תוכל לעזוב את הבית 10 דקות קודם לכן במקום זאת.
שלב 10. הפוך את התקשורת לברורה וספציפית
אם אתה חוטף ואו, או שאתה אומר הצהרות כלליות שאינן ספציפיות, כל המעורבים יתסכלו. לדוגמה, אם עמיתך מדבר בקול רם בטלפון וקשה לך לבצע את עבודתך, תוכל להביע את בקשתך כך:
"יש לי בקשה. האם תוכל בבקשה להוריד את עוצמת הקול שלך בטלפון? זה מקשה מאוד להתרכז בעבודה שלי. אני ממש אעריך את זה. תודה." אתה פונה ישירות לאדם שאתה צריך כדי לפתור את הבעיה שלך, ואתה מבהיר מה אתה רוצה לראות שיקרה, כמו גם מציג את זה בצורה של בקשה
חלק 4 מתוך 4: קבלת עזרה מקצועית
שלב 1. נסה טיפול
טיפול הוא דרך מצוינת למצוא דרכים חדשות להתמודד ולהביע כעס באופן פרודוקטיבי. סביר להניח שהמטפל שלך ישתמש בטכניקות הרפיה שיעזרו לך להירגע באמצע פרק כעס. המטפל שלך גם יעזור לך להתמודד עם המחשבות שיכולות לעורר כעס ולמצוא דרכים חדשות להתייחס למצבים שלך. מטפלים יעזרו לך גם בכישורי התמודדות רגשית ואימון תקשורת אסרטיביות.
שלב 2. נרשמים לשיעור ניהול כעסים
תוכניות לניהול כעסים הוכחו כבעלות הצלחה גבוהה. התוכניות המוצלחות ביותר עוזרות לך להבין את הכעס שלך, נותנות לך אסטרטגיות לטווח קצר להתמודדות עם הכעס שלך ועוזרות לך לבנות כישורים.
יש מגוון רחב של אפשרויות גם לתוכניות לניהול כעסים. לדוגמה, קיימות תוכניות לניהול כעסים לבני נוער, מנהלים, שוטרים ואוכלוסיות אחרות של אנשים שעלולים לחוות סוגים שונים של כעס מסיבות שונות
שלב 3. שאל את הרופא לגבי טיפול תרופתי
הכעס הוא לעתים קרובות חלק מהפרעות שונות, כגון הפרעה דו קוטבית, דיכאון וחרדה. טיפול תרופתי בכעס יהיה תלוי במצב שבו הכעס מתרחש. נטילת התרופות להפרעה יכולה לסייע גם לכעס.
- לדוגמה, אם הכעס שלך מלווה בדיכאון, תוכל לשאול את הרופא לגבי תרופות נוגדות דיכאון לטיפול הן בדיכאון והן בכעס. אם עצבנות מופיעה כחלק מהפרעת חרדה כללית, ניתן להשתמש בבנזודיאזפינים כגון קלונופין לטיפול בהפרעה. בינתיים, זה יכול לעזור לעצבנות שלך.
- לכל תרופה יש תופעות לוואי. לדוגמה, ליתיום, המשמש לטיפול בהפרעה דו קוטבית, הוא בעל שיעור גבוה מאוד של סיבוכים בכליות. הכרת תופעות הלוואי האפשריות תעזור לך לעקוב אחר סיבוכים. חשוב מאוד לדון באפשרויות אלה בפתיחות עם הרופא שלך.
- שוחח עם הרופא שלך על בעיות התמכרות כלשהן. בנזודיאזפינים, למשל, הם חומרים ממכרים. הדבר האחרון שאתה צריך כאשר אתה נאבק באלכוהול, למשל, הוא להוסיף התמכרות נוספת. יש לדון על כך בכנות עם הרופא שלך כדי לעזור לו להחליט איזו תרופה מתאימה לך ביותר.
