כאבי כתפיים יכולים להיות מעצבנים בכל עת במהלך היום, אך הם יכולים להיות מתסכלים במיוחד כאשר הכתפיים שלך כואבות בזמן שאתה מנסה לישון. לרוע המזל, כאבי הכתפיים מחמירים בלילה, בין היתר בגלל האופן בו אתה ישן וכיצד הגוף שלך מיושר בזמן השכיבה. העובדה שאתה לא זז ועדיין במהלך הלילה יכולה גם להחמיר את כאבי הכתפיים. ישנם מספר דברים שתוכל לעשות כדי לשפר את השינה שלך, אפילו עם כתפיים כואבות או כואבות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: בחירת תנוחת שינה נוחה
שלב 1. לישון על הצד שלך כדי לשמור על המשקל מהכתף הכואבת שלך
התחל את הלילה שלך בשכיבה על צד ימין, אם הכתף השמאלית שלך כואבת (או להיפך). שכב עם הברכיים כפופות וכרית ביניהן. השתמש בכרית לראש שמיועדת לישון בצד, כך שהצוואר והעמוד השדרה שלך יישארו מיושרים. שים כרית שלישית (מקופלת לשניים) ישירות מול הבטן וכרית רביעית ישירות מול פנייך.
- רק הכרית המשמשת לראש שלך צריכה להיות מסוג מסוים. שלוש הכריות האחרות יכולות להיות מכל סוג שהוא.
- השתמש בכרית השלישית להנח את זרוע שמאל שלך בכרית הרביעית עליה להניח את זרוע ימין. גם הכרית השלישית והרביעית ישמרו על משקלכם מהכתפיים.
- הכרית השלישית מקופלת לשניים כך שהיא גבוהה מהכרית הרביעית שלך.
- הימנע משכיבה על הצד שלך עם היד מתחת לראש או הכרית.
עֵצָה: אפשרות נוספת היא להניח לפניך כרית גוף ולהניח עליה את זרוע עליונה.
שלב 2. שכב על הגב עם כרית מתחת לברכיים כדי למנוע לחץ על הכתפיים
הניחו כרית מתחת לברכיים בכדי לשמור עליה מעט מוגבהת בזמן השינה על הגב, מה שימנע כאבי גב. השתמש בכרית לראש המספקת תמיכה רבה יותר לצוואר שלך מאשר לראש. הנח כרית שנייה ושלישית משני צדיך כדי לתמוך בזרועותיך ולהוריד את הלחץ מהכתפיים.
- רק הכרית המשמשת לראש שלך צריכה להיות מסוג מסוים. שלוש הכריות האחרות יכולות להיות מכל סוג שהוא.
- ניתן למקם את כריות הצד כך שתוכל לשכב עם הידיים כלפי מטה לצדדים שלך, או למעלה מסביב לראש.
שלב 3. הימנע משכיבה על הבטן גם אם זה לא גורם לאי נוחות בכתף
שינה על הבטן תדרוש ממך לסובב את הראש שמאלה או ימינה בכדי לנשום. זה עלול גם לגרום לצוואר שלך להיות מוטה בזווית מוזרה לפרקי זמן ארוכים אם אתה ישן על הבטן עם כרית. שני המצבים יגרמו לך לכאבים משמעותיים בצוואר, גם אם זה עוזר לכאבים בכתף.
שינה על הבטן תחליף רק סוג אחד של כאב לסוג אחר של כאב ויש להימנע מכך
שיטה 2 מתוך 3: טיפול בבעיות הכתף שלך
שלב 1. פנה לרופא שלך ברגע שאתה מתחיל לחוות כאבי כתפיים
קבע פגישה עם הרופא שלך אם הכתף שלך נפצעת או שהכאב הופך לבלתי נסבל או משפיע על השינה שלך. הימנעו מלחכות שהכאב יעבור מעצמו. הרופא שלך יכול לאבחן את הבעיה הספציפית שיש לך ולעבוד איתך לפתח תוכנית טיפול יעילה.
- תוכנית הטיפול שלך עשויה לכלול תרופות ו/או פיזיותרפיה.
- למרבה האירוניה, אנשים רבים אינם מבקשים עזרה מרופא בנוגע לכאבי הכתף שלהם רק לאחר שהתקשו בשינה משמעותית.
- מניעת כאבי הכתפיים שלך להחמיר תעזור לך גם לישון טוב יותר.
שלב 2. עטפו את הכתף בתחבושת טנסור בלילה למניעת כאבי כתפיים
התחל על ידי הנחת קצה אחד של התחבושת מתחת לזרוע העליונה של הכתף הכואבת. כרוך את התחבושת במלואה סביב הזרוע העליונה פעם אחת. משוך את התחבושת למעלה ולמעלה מהכתף הכואבת שלך ואז מסביב מאחורי הגב שלך. משוך את התחבושת מתחת לזרוע הנגדית שלך ואז חזרה על החלק הקדמי של החזה אל הכתף הפצועה. עטפו את החלק הנותר של התחבושת סביב הזרוע העליונה ואבטחו את התחבושת במקומה בעזרת הקליפים.
אתה יכול לרכוש תחבושת טנסור בכל חנות תרופות או בית מרקחת. בקש עזרה מהרוקח אם אינך בטוח איזו תחבושת לקבל על הכתף שלך
שלב 3. תלבש קלע בלילה כדי לשתק את הכתף שלך
אם אתה צריך ללבוש קלע כל היום, המשך ללבוש אותו כאשר אתה הולך לישון. אם אינך דורש קלע במהלך היום, אך עליך לשתק את הכתף בזמן השינה, הניח קלע על הכתף הכואבת שלך לפני שאתה הולך לישון. לישון על הגב או על צד כלשהו שאין לו את הקלע. שים כרית מתחת לזרוע עם הקלע לתמוך בה לאורך כל הלילה.
לדוגמה, אם כתף ימין נמצאת במנשא, שכב על צד שמאל והנח את זרוע ימין על כרית לפניך
עֵצָה: אם אתה ישן על הצד שלך, הנח גם כרית מאחורי הגב. כרית זו תמנע מכם להתגלגל בטעות אל כתף הפצועה במהלך הלילה.
שלב 4. קח תרופות נגד כאבים שנמשכות 12-24 שעות לכאבי לילה
קח NSAID משככי כאבים ללא מרשם לפני השינה, אם הם עבדו עבורך בהצלחה עבורך. אם תרופות הכאבים ללא מרשם אינן נמשכות כל הלילה, עברו לשיכוך כאבים שנמשך 12 עד 24 שעות. אם אף תרופה נגד כאבים ללא מרשם לא עובדת מספיק טוב עבורך, שאל את הרופא לגבי תרופות אפשריות מרשם לכאבים.
נפרוקסן אמורה להימשך 12-24 שעות ואולי אופציה טובה יותר אם אתה מתעורר מכאבים לאורך כל הלילה
שלב 5. נסה לקחת תוסף מגנזיום לפני השינה
ישנן עדויות לכך שמגנזיום יכול לסייע בהקלה על התכווצויות שרירים וכאבים, לכן נטילת תוסף מגנזיום לפני השינה עשויה לעזור לך לישון טוב יותר. קח טבלית מגנזיום של 400 מ ג עם כוס מים כ -30 דקות לפני שאתה הולך לישון ובדוק אם זה עוזר לך לישון.
שיטה 3 מתוך 3: לישון לילה טוב
שלב 1. חפש את המזרן המושלם כדי לישון הכי טוב
קבל את המזרן הגדול ביותר שאתה יכול להרשות לעצמך ומתאים לחדר השינה שלך. זה חשוב במיוחד אם אתה חולק את המיטה שלך עם מישהו אחר (אפילו חיות מחמד). השתמש במסגרת למיטה המאפשרת לך לשבת על המיטה שלך ולהניח את הרגליים שטוחות על הרצפה. בדוק מזרונים פוטנציאליים על ידי שכיבה על הגב והצד שלך ובדיקת מידת המוצקות המושלמת.
- בשכיבה על הגב, החלק את ידך בין הגב התחתון לבין המזרן. אם יש פער גדול בין הגב התחתון למזרן, המזרן יציב מדי. אם זה דורש מאמץ רב להחליק את היד מתחת לגב התחתון, המזרן רך מדי.
- כשאתה שוכב על הצד שלך, קבע אם אתה יכול להרגיש את המזרן נוגע בכל סנטימטר בצד שלך, מהצלעות ועד לאגן שלך. אם חלק כלשהו בגופך (בין הצלעות לאגן) אינו נוגע במזרן, המזרן יציב מדי.
שלב 2. שמור על לוח שינה קפדני כדי להבטיח שנת לילה מלאה
שמור על לוח זמנים לישון כל יום על מנת להבטיח לך לישון בצורה הטובה ביותר בלילה. קום והלך לישון באותה שעה בכל יום, אפילו בסופי שבוע. אין לישון במהלך היום. הימנע משימוש באלקטרוניקה תוך שעה ממועד השינה המתוכנן. אין לשתות שום דבר עם קפאין לאחר ארוחת הערב.
- ייתכן שתצטרך להפסיק לשתות קפאין אפילו מוקדם יותר (ארוחת צהריים) או אפילו לגמרי אם הקפאין באמת משפיע על השינה שלך.
- אם אתה מתקשה להירדם, אל תישאר במיטה, קום ותשב על כיסא באזור שקט ותעשה איזושהי פעילות מרגיעה (קריאה, סריגה, רישום) עד שאתה מרגיש עייף מספיק כדי לחזור לישון.
שלב 3. השתמש במיטה שלך רק לשינה כדי לאמן את עצמך להירדם במהירות
אל תשתמש במיטה שלך לשום דבר חוץ משינה וסקס. אין להשתמש במיטה שלך כמקום עבודה על המחשב הנייד שלך, לקרוא ספר או טאבלט, לדבר בטלפון או לצפות בטלוויזיה. חיבור המיטה שלך לשינה יעזור לאמן את הגוף שלך לישון כשאתה במיטה שלך.
באופן אידיאלי, לא תהיה לך טלוויזיה בחדר השינה שלך, מכיוון שהפיתוי לצפות בטלוויזיה במיטה סביר שיהיה חזק מדי
שלב 4. וודא שחדר השינה שלך קריר וחשוך ללילה נוח
הפוך את חדר השינה שלך למקום הנוח ביותר שאתה יכול לישון בו. הסר או כסה את כל האלקטרוניקה שבה יש נורות. וודא שחיפויי החלון שלך חוסמים את כל האור החיצוני. הורד את הטמפרטורה בבית בלילה, או סגור את האוורור בחדר השינה שלך. התקן חלון או מזגן נייד בחדר השינה שלך במידת הצורך.
אם אינך יכול להפוך את החדר שלך לכהה לחלוטין, הרכיב מסכת שינה בזמן שנרדם
שלב 5. שקול לבצע תרגילים בעלי השפעה נמוכה מדי יום כדי לעייף אותך
קבעו פעילות גופנית סדירה מדי בוקר כדי לא רק לעזור להעיר אתכם אלא גם כדי לעזור לכם לישון באותו לילה. תרגילים בעלי השפעה נמוכה כוללים הליכה, יוגה ומתיחות. נסה לעבוד בכל 3.5 שעות של פעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה מדי שבוע כדי לשפר את השינה שלך.
- פעילות גופנית מגבירה את כמות המלטונין בגוף, שהוא הורמון שינה טבעי.
- הימנע מפעילות גופנית ממש לפני השינה המתוכננת (למעט מתיחות ויוגה עדינה), מכיוון שהיא עלולה לעורר את מערכת העצבים ולמנוע ממך להירדם.
עֵצָה: נסה לעשות את מטוטלת הכתפיים לפני השינה. התכופף קדימה בזווית של 90 מעלות כאשר יד אחת מונחת על כיסא חסון. אפשר לזרוע השנייה לתלות באופן רופף ולנדנד את גופך כדי להזיז את הזרוע במעגל נגד כיוון השעון 10 פעמים. לאחר מכן, הפוך את הכיוון כדי להזיז את הזרוע שלך במעגל עם כיוון השעון 10 פעמים. חזור על הצד השני ועשה 3 סטים.
שלב 6. סלק ניקוטין כדי לעצור את גירוי מערכת העצבים בזמן השינה
פעל להפסקת עישון, אידוי או לעיסת טבק. ניקוטין מעורר את מערכת העצבים המרכזית שלך, מה שעלול לגרום להרס על יכולתך לישון. בנוסף, אם אתה מכור לניקוטין, תסמיני הגמילה עלולים לגרום לך להתעורר במהלך הלילה מכיוון שתשתוקק לניקוטין לאחר כמה שעות של בלי.
אם אינך יכול להפסיק לעשן, לאדות או ללעוס טבק, לפחות, הימנע מניקוטין שעתיים לפני השינה המתוכננת שלך
טיפים
- תיקי עבודה כבדים או בית ספר הנישאים על כתף אחת בלבד יכולים לגרום לכל מיני בעיות בכתפיים ובצוואר. עבור לשימוש בתרמיל אם אתה סובל מכאבים בכתף.
- מבוגר טיפוסי צריך לישון בין 7 ל -8 שעות בלילה.
