זה לא רק לאחר אכילת אוכל סיני - זה אחרי אכילת הכל. כעבור שעה אתה שוב רעב! מה נותן? ובכן, עם כמה טריקים שימושיים והעמסת הארונות שלכם עם הדברים הנכונים, לא יותר! תמשיך לקרוא.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: תחושה בסיסית מלאה
שלב 1. שתו מים
על מנת להניע את הבטן שלך "הו, אני אוכל!" הורמון, הקדימו את הארוחות בכוס או שתיים של מים. ואז, כשהאוכל נכנס, הבטן שלך תגיד לך שאתה שבע יותר מוקדם יותר. ליתר דיוק, למים יש אפס קלוריות לחלוטין. לנצח.
- למעשה, שתיית יותר מים יכולה להאיץ את הירידה במשקל. מחקרים מראים שהוא מגביר את חילוף החומרים עד 30% (כלומר שתי כוסות מים קרים) למשך כשעה מיד לאחר הצריכה. אם עושים זאת באופן קבוע, זה יורד חמישה קילו בשנה רק משתיית מים.
- שתו מים גם במהלך הארוחות! זה יוסיף לרמת המלאות הנתפסת של גופך ותרצה להפסיק מוקדם יותר. שלא לדבר על זה שהוא נהדר לשיער, לציפורניים ולעור!
שלב 2. לכו על חתיכת פרי או ירקות
כוס המים הזו לא עשתה את העבודה? לאחר מכן בחר בפירות או ירקות שהם בעיקר מים. תפוח או כל ירק שהוא ירוק או כתום, באמת. המרקם וקצת פיצה נוספת (לפחות בהשוואה למים משעממים) יבלמו את התיאבון שלך מבלי לארוז יותר מדי קלוריות מיותרות. חטיפים טובים לכם כשזה רק חטיף!
מחבט טוב ופריך יכול להיות דבר מספק מאוד. תפוחים מספקים הרבה יותר מאשר רסק תפוחים או מיץ תפוחים. אז אם אתה מנשנש משהו, בחר משהו שאתה צריך ללעוס אותו (כמו גם גזר). אבל מחקרים אומרים שאשכוליות הם גם דיכוי תיאבון
שלב 3. נשען על חלבון
זה בגלל שהוא יכול להגיד למוח שלך שאתה ממש שבע. מה קורה כשאוכלים שתי סופגניות לארוחת הבוקר? שעה לאחר מכן, המוח שלך תוהה היכן נמצא המזון האמיתי - האוכל עם חלבון. בעוד שומן יכול לפוצץ את התשוקה, חלבון עדיף על פחמימות ושומן בכדי לגרום לך להרגיש שובע יותר.
- לדוגמה, אתה יכול ליהנות מתפוח עם חמאת בוטנים כחטיף.
- לארוחת ערב מכינים תרנגול הודו טחון, תפוחי אדמה פרוסים, ברוקולי, כרובית וגבינה.
- ביצים, קטניות, אגוזים ודגים הם מקורות חלבון מצוינים. אם אתם מנשנשים, רק וודאו שחופן האגוזים אינו מצופה סוכר ולא יהפוך לצנצנת שלמה!
- ארוחת בוקר מלאה בחלבון יכולה לגרום לכם לאכול פחות לאורך כל היום. אתה אולי חושב שאתה מקצץ קלוריות על ידי דילוג עליה, אך הגוף שלך מפצה על זה באופן לא מודע על ידי אכילת יותר בשעות המאוחרות יותר. מחקרים מרובים הראו שאוכלי ארוחת הבוקר שוקלים בצורה ניכרת פחות!
שלב 4. בחר בסיבים
גם סיבים מצליחים לגרום לך להרגיש שבע לפני שאתה חוזר לשניות. יש לו רק 1.5-2.5 קלוריות לגרם (בהשוואה לפחמימות ושומן, ב -4 ו -9 בהתאמה), ולמרבית המזל, רוב המזונות העשירים בסיבים דורשים לעיסה והאטת המזון במערכת העיכול שלך. מזונות מלאים בסיבים אינם מעוררים את רמות האינסולין שלכם, וכתוצאה מכך אתם נמנעים מאותו גלידת גלידה מאוחרת.
כלול יותר שעועית, דגנים מלאים, שיבולת שועל ופירות וירקות עם העור כי רק 6 גרם סיבים נוספים יכולים לגרום לך להרגיש שצרכת עוד 260 קלוריות
שלב 5. השתוקקו לקצת שומן
כן, כן, כן, אתה כנראה לא רוצה שיגידו לך "לאכול שומן כדי להרגיש שבע". ולמרות שזה לא מה שאנחנו אומרים, זה … מה שאנחנו אומרים. בערך. אתה צריך קצת מהשומן הטוב כדי להרגיש שבע - אחרת תתחשק לזה עד יום שלישי הקרוב. אז במקום להזמין את תריסר הסופגניות האלה מ- Krispy Kreme ל"עמיתים לעבודה "שלכם, תאכלו קצת שומן טוב ותקראו לזה יום.
- מה שומן טוב, אתם שואלים? אבוקדו, אגוזים, זרעים ושמן זית הם בחירות טובות בזירת השומן. שמן זית הוא לא תירוץ טוב לאכול בגט שלם לאורך החצר, אבל הוא (וכל אלו) מהווים תחליפים מצוינים ומעוררי שובע למרכיבים פחות מלאים.
- לארוחה או חטיף משביע באמת, נסו לשלב שומנים וחלבון בריאים, שומנים ופחמימות בריאים או חלבון ופחמימות. לדוגמה, אתה יכול לנשנש תפוז עם חתיכת גבינה, או לערבב כמה אגוזים וגרנולה ליוגורט.
שלב 6. לכו על מאכלים ספציפיים ותפיסת תיאבון
המדע נפלא בכל כך הרבה מובנים: הם איתרו חבורה שלמה של מאכלים שעושים קסם מסתורי על המוח שלנו. להלן כמה שיתחילו אתכם:
- תפוחי אדמה. כשהם מבושלים בצורה בריאה הם יכולים לרסן את התיאבון שלכם לשאר היום. הסיבה היא שיש בהם עמילן שנלחם ברעב. בחר כמה עם העור על!
- הוכח כי חומץ (או ויניגרט) וקינמון מווסתים את סוכרי הדם היטב לאחר הארוחות, מה שמונע ממך לרצות עוד ועוד.
- אוכמניות. ככל הנראה, דיווחו שהם הפיצו שומן תוך שהם אומרים לגופך שאתה שבע. אם אתה לא יכול לשים את כפותיך על כמה טריות, גם קפוא הוא טוב.
- אשכוליות. זה מוריד את האינסולין שלך (מה שמוריד את חילוף החומרים של השומן!) ועוזר לך לשרוף קלוריות. זה מסביר כי שיגעון אשכוליות אקראי אחד בשנות ה -80.
- שקדים. כפי שדיברנו, שקדים הם מקור מצוין לשומן בריא. הם אמנם לוקחים כחצי שעה עד שהגוף שלך נרשם, אבל ברגע שזה קורה, אתה מוזמן ללכת. פשוט שמור על כ -3 גרם ליום.
- יוגורט יווני. עקביות עבה במיוחד מעלימה את המוח שלנו, אבל היא גם מלאה בחומרים מזינים שגופנו אוהב ומתענג על ומרגיש מלא יותר. נסה להשתמש בו במקום שמנת חמוצה!
שלב 7. צא לעבודה
מחקרים אחרונים הראו שאם תצטרך לעבוד בשביל האוכל שלך, תאכל פחות. למשל, הפגזת פיסטוקים או הוצאת האריחים מרימון. אתה תרגיש מלא פחות על פחות!
היו גם מחקרים שראו את עבודתך. אז אם תשאיר את קליפות הפיסטוק או עצמות העוף האלה בערימה לידך, תעצור לפני שהיית זורק אותן. כנ"ל לגבי עטיפות ממתקים
שלב 8. קבל עגמומיות
מסתבר שמרקם הוא תפקיד מרכזי כיצד הבטן שלנו יודעת שאנחנו שבעים. אוכל צמיג במיוחד - או קודר - ימנע ממך לרצות לאכול יותר. בעצם ההיפך מצ'יפס!
דייסה, שיבולת שועל ומרקים הם הדרך ללכת. מחקרים הראו שלאותם מרכיבים אך בצורת מרק יש תקופת שובע ארוכה בהרבה, או תקופה של תחושת שובע. אז תוציאי את הסיר עכשיו
חלק 2 מתוך 3: טריקים של המוח
שלב 1. השתמש בארומתרפיה
הרחת נר יכולה למעשה למנוע ממך לאכול? כֵּן. מנטה, בננה, תפוח ירוק ווניל כולם הוכחו כמפחיתים משמעותית את התיאבון. מוזר, הא? אם אתה רוצה להיות רציני, סמן כמה נרות בקרבת מקום. זהו זה!
אותו דבר גם לגבי מנות ריחניות חזקות. כאשר לאוכל שלך יש ניחוח חזק, אתה בדרך כלל לוקח פה קטן יותר ובסופו של דבר אוכל פחות. טונה חדורה בשום, מישהו?
שלב 2. ללעוס מסטיק
מסטיק לא רק מרסן את התיאבון שלכם, הוא גם מפעיל את שרירי הלסת האלה! אז בנוסף לשמירה על הקלוריות רחוק, הוא שורף עוד 11 קלוריות בשעה. היי, הדברים הקטנים מסתכמים!
אגב, מסתבר שמסטיק יכול להרגיע אותך, להוריד את רמות הלחץ ולגרום לך להיות קשוב יותר. רק אל תכה אותו בקול רם מדי
שלב 3. השתמש בצלחות קטנות יותר
בוא נוריד קצת מדע: יש את הדבר הזה שנקרא "שובע נלמד". זה בעצם אומר שאנחנו יודעים מתי אנחנו שבעים בראש ולא בבטן. מהו מפתח אדיר בידיעה כאשר אנו שבעים? כשהצלחת ריקה. השתמש בצלחת קטנה יותר, שים עליה פחות אוכל, בם. אתה שבע למרות הגודל שלו.
- צלחת קטנה וכחולה היא כפולה. הצבע הכחול הוא מדכא תיאבון. למה רוב המסעדות לא משתמשות בה בצבע הצבעים שלהן!
- אותו רעיון כללי חל על אכילה מתוך שקית ויציאה מהמקרר. כשאין סוף באופק, הפה שלך פשוט הולך והולך והולך. אז הקפידו לחלק את האוכל שלכם! כאשר אתה רואה שסיימת, גם הבטן שלך תרשום אותו.
שלב 4. לאכול לבד
זה בקושי צריך להסביר. באיזו תדירות אתה נשאר ליד המכשירים שלך ופשוט גולש באינטרנט כל היום, אולי טורח להכין לעצמך קערה של ראמן טופ? ואז החברים חוזרים לעיר ופתאום זה צ'יפס, פיצה, בירה, ואז ריצה לטאקו בל. אם אתה רוצה לאכול פחות, תאכל לבד. זה הרבה פחות כיף.
מחקר הולנדי שנערך לאחרונה מצא שאנשים בדרך כלל אוכלים במקביל לאנשים איתם. אם האדם שהם יושבים מולו אוכל, גם הוא יאכל. לפעמים בלי קשר לרעב
חלק 3 מתוך 3: הרגלים טובים
שלב 1. כאשר אתה אוכל, אוכל
לעשות שני דברים בבת אחת מגביל את מידת המודעות שלך למה שאתה עושה וכמה אתה יכול להתמקד. אכילה בטלפון או מול הטלוויזיה יכולה להגדיל את צריכתך בכ -20%! זה גם יעזור לך לטעום באמת את האוכל שלך. התענגות עליו יכולה לגרום לך להרגיש שובע יותר!
לשבת. אל תאכלו בעמידה. יש רעיון של "על הבא" כשאנחנו עומדים. אתם לא נרגעים, לא מתחייבים, בסופו של דבר צועדים - אז עשו טובה לתיאבון שלכם וכאשר אתם אוכלים, נרגעו והתיישבו. להיות נוח. תהנה
שלב 2. בעת האכילה, ללעוס לאט ולוקח ביסים קטנים יותר
לגוף שלך לוקח בערך 20 עד 30 דקות להגיד לך, "תחזיק מעמד - אני שבע!" כדי להימנע מלהתעופף לפני שהגוף שלך יבין שאתה בולע, לועס לאט ולוקח ביסים קטנים יותר. אם אתם בקבוצה, צפו באוכל הכי איטי ונסו להתאים אותם.
נסה גם לקחת הפסקות מכוונות, במיוחד אם האוכל שלך לא צריך לשמור על טמפרטורה. אתה עשוי להבין שאתה כבר לא רעב באמצע הדרך
שלב 3. לאכול לעתים קרובות
אתה מכיר את הימים שבהם אתה מדלג על ארוחת צהריים כיוון שנגמר לך הזמן וכולכם, "וו! לא אכלתי ארוחת צהריים! יש לי יום רזה!" ואז בגלל שאתה כל כך רעב, אתה בסופו של דבר אוכל פיצה שלמה לעצמך? הכי גרוע. במקום להתכונן לבינג'ינג, אכלו לעתים קרובות. 5 ארוחות קטנות ביום יכולות למנוע ממך להרגיש רעב ותמיד לרצות לאכול את כל הפיצה הזו. וואו! התחמקות מכדורים ימינה ושמאלה.
זה לא אומר לאכול יותר, למען הפרוטוקול. במקום לשבת לארוחת ערב ענקית, אכלו חטיף בשעה 3 וארוחה קטנה בשבע. בגלל חטיף אחר הצהריים שלכם, לא תצטרכו לזלול את עצמכם כאשר ארוחת הערב מתגלגלת
שלב 4. הפוך את המזלג הפוך
זוכרים את הדבר הזה שעליו דיברנו? אתה יכול לגרום לעצמך לעבוד עם הכלים שלך. נסה את שלושת הטריקים האלה כדי להאט את עצמך ולגרום לאכילה להיות פחות חסרת שכל:
- הפוך את המזלג הפוך. אם אתה לא יכול לגרוף את זה, תיאלץ לדקור הכל. אחד. גַרעִין. בְּ. זמן.
- שים את זה ביד השנייה. שימוש ביד הלא-דומיננטית שלך יאט אותך באופן משמעותי. זה יעזור לך להתרכז גם באוכל שלך!
- השתמש במקלות אכילה. אלא אם כן, כמובן, אתה נינג'ה אכילה כשמדובר בפסטה, אפונה ומזונות חמקמקים אחרים.
