להיכנס ללחץ יכול להיות מתסכל, אבל כולם חווים את זה כך שאתה לא לבד. אל תדאג אם אתה מרגיש חרדה או מתקשה לנסות להירגע כי יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי לשמור על קור רוח. נסה שיטות שונות, החל מתרגילי נשימה וכלה מחדש את הלך הרוח שלך, כדי לברר מה הכי מתאים לך מכיוון שכולם מתמודדים עם מתח קצת אחרת. אני מקווה שעם קצת תרגול, תוכל להישאר רגוע בלי קשר למצב.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: להישאר רגוע במהלך אירוע מלחיץ
שלב 1. קח נשימות עמוקות כדי לעזור לך להירגע
אם אתה מרגיש המום, קח כמה שניות להיכנס למצב נוח ותנשום עמוק דרך האף במשך 4 ספירות. עצור את נשימתך במשך 7 ספירות לפני הנשיפה דרך הפה לאט במשך 8 ספירות מלאות. המשיכו לנשום כך 3-5 פעמים ושימו לב כיצד הגוף שלכם מרגיש יותר בנוח כשתסיימו.
אתה יכול גם לנסות לנשום בבטן. הניחו את יד שמאל על הבטן ושאפו לאט דרך האף. בזמן שאתה נושם, שמור על חזה דממה ותן לבטן לדחוף החוצה. נשוף דרך הפה שלך ודחוף את הבטן כדי לכפות את האוויר החוצה
שלב 2. נסה חיטוב קולי אם אתה עומד לדבר או להיפגש עם אנשים
שמור את הפה שלך סגור כך שהשיניים שלך נפרדות מעט. שב זקוף וזמזם כדי להשמיע צליל "ממ"מ" בחלק האחורי של הגרון. נשמו דרך האף והמשיכו לזמזם עד שתתחילו להרגיש את הרטט בכל הפנים ובחזה כך שתחושו רגועים.
חיטוב קולי מפעיל את השרירים באוזן כך שתוכל לזהות תדרים גבוהים יותר של דיבור אנושי ולקבוע מה הם באמת אומרים לומר
שלב 3. צפה או דמיין משהו מצחיק כדי להקל על מצב הרוח שלך
צחוק יכול להיות התרופה הטובה ביותר כאשר אתה מרגיש לחוץ מכיוון שהוא מוריד מיד את המתח שאתה מרגיש. אם יש לך זמן, הפעל סרטון קצר ומצחיק ביוטיוב, האזן לקומיקאי האהוב עליך, או צלם תמונה מצחיקה בראש שלך.
אתה יכול גם לנסות להבהיר את המצב על ידי המצאת תרחישי מה אם אם לא סביר שיקרו. לדוגמה, אם אתה לחוץ מראיון עבודה, אתה יכול להצחיק את עצמך בשאלה, "מה אם המראיין ואני לובשים את אותו הדבר בדיוק?" או, "מה הייתי עושה אם המראיין היה פנטומי?"
שלב 4. דמיינו את היותכם במקום שמרגיע אתכם במשך 1-2 דקות
לעצום את העיניים ודמיין שאתה נח רחוק על אי מדברי, הולך בשדה פרחים, או הולך למקום אחר שגורם לך להרגיש רגוע. תחשוב על מה שאתה רואה, מריח, שומע, מרגיש וטעם שם כדי שתוכל לדמיין את עצמך שם טוב יותר ולהסיח את דעתך מההרגשה שלך כרגע. כאשר אתה מרגיש רגוע יותר, פקח את עיניך ושם לב כיצד מרגיש גופך.
- אפילו לדמיין משהו כמו לאכול ארוחה מנחמת יכול לעזור לך להרגיש בנוח.
- נסה להיזכר בזיכרון שבו הרגשת נינוחות או התרגשות כדי להגביר את מצב הרוח שלך עוד יותר.
שלב 5. הישאר ממוקד במשימה שעליך לבצע
שמירה על מה שאתה צריך לעשות במקום המתח שלך תעזור להעביר את הזמן מהר יותר, כך שאתה לא מתלבט לגבי זה כל עוד. התחל קודם כל במשימות המסובכות ביותר, כך שתוציא אותן מהדרך לפני שתעבוד על הדברים הקלים יותר. עשה את הטוב ביותר שאתה יכול כדי שתדע שאתה שם את הרגל הטובה ביותר שלך קדימה.
- לדוגמה, אם אתה ניגש לבחינה, קח את הזמן. להבין היטב כל שאלה ולהתמקד במה שכבר למדת ושיננת.
- אם בהצגה, התמקד בשורות ששיננת. צפה והקשיב היטב לרמז שלך. היכנס לתפקיד שלך והעמיד פנים שאתה באמת הדמות הזו.
- כל אחד מגיב ללחץ בצורה שונה. אם אתה נסער או כועס כאשר אתה לחוץ, קח קצת זמן להירגע קודם. אם אתה בדרך כלל מתרחק או מתרחק, נסה להילחם במתח באמצעות פעילות מגרה וממריצה במקום.
חלק 2 מתוך 3: הפחתת מתח יומיומי
שלב 1. תכנן מראש אם תוכל להתכונן לאירועים מלחיצים בעתיד
ברגע שאתה יודע על משהו שבדרך כלל מלחיץ אותך, ערוך רשימה של הדברים שאתה צריך לעשות. קבע לעצמך הרבה זמן לסיים את המשימה, כך שלא תרגיש ממהר להשלים אותן מאוחר יותר. התמקד בדבר החשוב ביותר שאתה צריך לסיים ולעבוד לקראת דברים קלים יותר.
- לדוגמה, אם אתה צריך ללמוד למבחן גדול, התחל עם המושגים שאתה לא כל כך מכיר כיוון שייקח לך הכי הרבה זמן ללמוד.
- תמיד יהיו מצבים שבהם אתה לא יכול לתכנן מראש. במקום לתת להם להלחיץ אותך, תחשוב עליהם כהזדמנות טובה ללמוד כדי שתוכל להתמודד עם משהו דומה בהמשך.
שלב 2. שים לב לדברים שאתה מודה להם
חשוב על כל האנשים והדברים שאתה מעריך בחייך. אתה יכול פשוט לשמור רשימה מנטלית או שזה עשוי לעזור לרשום אותם כך שתוכל לזכור אותם קל יותר. אם אתה מרגיש לחוץ, עיין ברשימה שלך כדי שתוכל לזהות את הדברים שאתה נהנה מהם ומה שאתה גאה בהם.
נסה לנהל יומן תודה שבו אתה רושם דברים שאתה אסיר תודה עליהם. אתה יכול לחזור אליו בתקופות שאתה מרגיש לא טוב
שלב 3. תחשוב חיובי על עצמך
זה נורמלי למחשבות שליליות מדי פעם, אבל קח קצת זמן לחשוב על היום שלך כדי להבחין בדברים החיוביים שקרו לך. אם אתה מתקשה לחשוב על משהו מהיום, נסה לזכור כל דבר חיובי בחייך. ציין את הדברים שבעצמך שאתה מרוצה מהם, כגון הישגים שהרווחת או כישרונות שיש לך כדי שתוכל למצוא קצת חיוביות.
אמור לעצמך שאתה כשיר ויכול להתמודד עם דברים, וצפה ברמת הלחץ שלך יורדת
שלב 4. קח זמן להתנתק מהטכנולוגיה
בדיקה מתמדת של מדיה חברתית, הודעות טקסט ומיילים יכולה לגרום ללחץ רב, לכן קח הפסקה מהמסכים למשך 5-10 דקות בכל פעם לאורך כל היום. קום והתמתח, צא לטיול, הסתכל מהחלון שלך, או התרועע עם מישהו באופן אישי כדי שתוכל להתרחק מהמכשירים שלך.
- אם אתה מסתובב עם החברים שלך, הניח את הטלפון שלך או כבה אותו בשקט כדי שתוכל ליהנות מזמן איכות ללא הפרעות.
- נקט צעדים פעילים לקראת הפיכת הזמן למקום בו לא ניתן להגיע אליך. כמה עבודות יכולות להקשות על זה, אך רמת הלחץ הנמוכה שלך תעשה את זה שווה את זה.
שלב 5. עשה אמבטיה חמה עם שמן לבנדר להירגע לאחר יום ארוך
מלאו את האמבט שלכם במים החמים ביותר שאתם יכולים להתמודד איתם והוסיפו 10–30 טיפות שמן אתרי לבנדר לקבלת ניחוח מרגיע. ספוג באמבטיה כל עוד אתה רוצה כך שכל הגוף שלך נרגע. קח נשימות עמוקות דרך האף שלך, כך שתוכל להריח את השמנים ולהרוס עוד יותר.
- אתה יכול גם לנסות להשתמש באקליפטוס, מנטה או שמן קמומיל להשפעות דומות.
- נגן מוזיקה מרגיעה או הדלק נרות בזמן שאתה באמבטיה כדי לגרום לחדר האמבטיה שלך להרגיש הכי מרגיע כמו ספא.
שלב 6. האזן למוסיקה האהובה עליך
בחר מוזיקה שמשמחת אותך ומגבירה את מצב הרוח שלך למשך כל היום. זה לא משנה באיזה ז'אנר אתה בוחר כל עוד זה משהו שאתה נהנה ממנו. צור פלייליסט להפגת מתחים, כך שתוכל לשים אותו בכל פעם שתצטרך להירגע. נסה להאזין למוסיקה בזמן שאתה עובד, מתאמן, נוסע או פשוט עושה מטלות ברחבי הבית.
תיהנה ותרקוד יחד עם המוזיקה שלך כדי לעזור להישאר פעיל ולהפחית מתח עוד יותר
שלב 7. נסה לתת לעצמך עיסוי שיעזור לך להירגע
משפשפים את השרירים בחלק האחורי של הצוואר והכתפיים באגרוף סגור. השתמש באגודלים כדי לעסות את הראש והפנים בעיגולים קטנים, תוך התמקדות ברקות, בלסת ובמצח. אתה צריך להתחיל להרגיש הקלה מיידית, אבל אתה יכול להמשיך לעסות את שאר הגוף כדי לעזור לך להירגע.
אם אתה יכול להרשות לעצמך, אתה יכול גם לשלם עבור עיסוי מקצועי בספא או בעיסוי
חלק 3 מתוך 3: שמירה על אורח חיים בריא
שלב 1. ישן 7-8 שעות שינה בכל לילה
מתח משפיע על מחזור השינה שלך ויכול לגרום לך לחוש חרדה עוד יותר למחרת. נסה ללכת לישון בזמן סביר ולשמור על החדר שלך כהה ככל האפשר, כך שאתה ישן כל הלילה. הגדר שעון מעורר לבוקר כדי שלא תישן יותר מדי או ילחץ על עצמך על ידי ריצה מאוחרת.
- נסה לשתות תה קמומיל אם אתה מתקשה להירדם מכיוון שהוא עוזר לך להירגע באופן טבעי.
- הימנע מאורות בהירים או כל רעש לפחות שעה לפני השינה. הקדישו את השעה האחרונה לפני השינה לעשות משהו שקט, כמו קריאה או מדיטציה באורות עמומים.
שלב 2. תרגיל 4-5 פעמים בשבוע
קבע לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה במהלך הימים שבהם אתה רוצה להתאמן. נסה לעסוק בספורט פנימי, לרוץ, לצאת לטיולים או להרים משקולות כדי שתוכל לממש כל חלק בגוף. בזמן האימון, הקפד להישאר לחות כדי שלא תרגיש עייף.
כמו כן הקפד למתוח לאחר האימון. מתיחות לא רק מונעות מגופך להיפגע, אלא גם מהוות שחרור מתחים מצוין
שלב 3. אכלו תזונה בריאה ומאוזנת
במהלך היום, שלבו הרבה דגנים מלאים, ירקות, פירות וחלבונים רזים בתזונה כדי לסייע לגוף לתפקד כראוי. תיהנו ממאכלים כמו פסטה מחיטה מלאה, ירקות עלים כהים, שעועית, אגוזים, גזר, תפוחים וביצים. נסה לאכול 3-5 ארוחות קטנות בכל יום כדי לא לאכול יותר מדי.
- הגבל את מספר המזונות הממותקים, המעובדים והמטוגנים בתזונה שלך מכיוון שהם לא בריאים.
- הימנע מאכילה חסרת דעת כאשר אתה חרד מכיוון שזה עלול להוביל ללחץ עוד יותר.
שלב 4. שתו 8 כוסות מים מדי יום
שופכים כל כוס כך שתהיה כ 8 אונקיות נוזל (240 מ ל) כדי שתוכלו לקבל כמות בריאה של מים. הימנע משתיית המים בבת אחת, אחרת אתה עלול לחוש מיובש או צניחה בהמשך. במקום זאת, יש לשתות כוס כל כמה שעות, כך שתוכל למקם אותה לאורך כל היום.
מים רגילים הם הטובים ביותר, אבל אתה יכול גם לשתות תה עשבי תיבול לא ממותק ומיצי 100% פירות או ירקות
שלב 5. הגבל את צריכת הקפאין והאלכוהול שלך
נסה להפסיק קפה, משקאות מוגזים ותה קפאין מהתזונה מכיוון שהם יכולים להעלות את קצב הלב ולגרום לך להרגיש לחוץ. עבור לאפשרויות נטולות קפאין אם תוכל, כך שתוכל עדיין ליהנות מאותם משקאות. אם אתה שותה אלכוהול, שתה רק 1-2 משקאות בכל יום ותשתה כוס מים עם כל אחד מהם כדי שלא תשתכר.
לפעמים אנשים שותים אלכוהול כדרך להתמודד עם לחץ, והרגל זה אינו רק לא בריא אלא הוא מסוכן ויכול להוביל ללחץ גבוה בהרבה בטווח הארוך
שלב 6. תרגל יוגה ומדיטציה
יוגה ומדיטציה עוסקים במיינדפולנס, כך שהם יכולים לעזור לך לזהות את רגשות הלחץ שלך. חפש שגרת יוגה מקוונת או בקר בסטודיו הקרוב אליך, כך שתוכל לנסות זאת. התמקד באיך שהנפש והגוף שלך מרגישים בזמן שאתה נושם ומתמתח, כך שתוכל לזהות כמה אתה רגוע.
