הרפיה יכולה להיות קשה לביצוע. להיזהר, לא לעשות כלום ולהירגע אמורה להיראות קלה, אבל זה יכול להיות אתגר בעולם המהיר של ימינו. אמנם אין פתרון בטוח, אבל יש הרבה טכניקות מהירות ופשוטות שאתה יכול לנסות שיכולות לעזור לך ולהשאיר אותך מרגיש מרוכז, רגוע וללא מתח.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: מרגיע ומדכא
שלב 1. חטיף להשמדה
כשזה מגיע לאוכל, הם יכולים לפעול בעד או נגד הגוף שלך והנפש שלך. מסתבר שמאכלים מסוימים מרמזים על המוח שלנו לפרוק הורמונים מסוימים ולשים אותנו במקומות המאושרים שלנו. להלן כמה שתוכל לנסות:
- מנגו. הפרי הטרופי הזה מלא בלינולול, שנמצא כי הוא מוריד את רמות הקורטיזול (אותו בוגר קטן של הורמון שגורם לנו להרגיש לחוצים).
- שוקולד מריר. רק קצת יותר מאונקיה יכולה להרגיע את העצבים ואף להתחיל לייצב את רמות חילוף החומרים.
- גומי לעיסה. מסטיק (למעשה פעולת לעיסה חוזרת ונשנית, למעשה) יכול לסייע להילחם בחרדות ומתח, להילחם כמעט בכל מצב רוח שלילי.
- פחמימות מורכבות, כמו לחמים מלאים ושיבולת שועל מלאה. מסתבר שכל הפחמימות גורמות למוח לייצר סרוטונין (אין פלא שבני אדם כל כך אוהבים אותם). סרוטונין הוא אחד מאותם הכימיקלים המאושרים במוח שגורמים לך להרגיש טוב. פשוט היצמד לחומים ומורכבים לבריאותך.
- משהו פריך. מחקרים דיווחו כי אנשים לחוצים לעיתים קרובות משתוקקים למאכלים פריכים, וזה כנראה קשור לעיסה (הנלחמת בחרדות, כמפורט לעיל). כדי להרגיע את החשק והלחץ, נוש על כמה אגוזים, סלרי או בייגלה.
שלב 2. שימו את השיר האהוב עליכם
אם זה מרגיע, כמובן. מחקרים מראים כי האזנה למוזיקה מרגיעה שאתה אוהב יכולה לסייע בהורדת לחץ הדם, קצב הלב והפחתת רמות החרדה. וזה לא בהכרח צריך להיות מרגיע כשלעצמו, אתה רק צריך למצוא את זה מרגיע. אז אם זה דת 'מטאל שמרגיע אותך, תתנדנד.
גם לא מזיק לרקוד אותו. לא רק שריקוד הוא דרך מצוינת להיכנס לאימון אירובי, אלא יש מדע לגבות את העובדה שהוא יכול להוריד חרדה. אז קפוץ למיטה שלך ותתחיל להתעצבן למען הגוף והנפש שלך
שלב 3. קרא ספר טוב או כתוב ביומן שלך
למרות שייתכן שכתב העת אינו הדבר שלך, ייתכן שתרצה לשקול מחדש: מחקר שנערך לאחרונה אומר כי כתיבת הדאגות שלך נפטרת מהן ועוזרת לך להרגיש בטוחה יותר, מה שיכול לשפר את התוצאות, כמו ציוני מבחנים. אולי אתה לא מרגיש רגוע להיכנס לזה, אבל אחר כך אתה יכול להרגיש הרבה יותר טוב.
אם זה לא נשמע לך מתגמל ומרגיע, נסה פשוט לשקוע עם ספר טוב. אם הוא מלא בדיחות, אפילו טוב יותר. אם אתם מחפשים משהו קצת יותר בונה, נסו מילה או תשבץ כדי להרחיק את דעתכם מהמתח ולהיכנס לאזור לפתרון בעיות
שלב 4. נסה ארומתרפיה
זה קיים מאות שנים כי זה עובד: הריחות המרגיעים של ארומתרפיה מטיילים במערכת הריח שלנו לתוך המוח שלנו, ומשתלטים על המקום שבו מתח וחרדה הקימו פעם מחנה. רק ניחוח אחד מהריחות האלה יכול להביא תחושה מרגיעה על כל הגוף שלך.
ורד, ברגמוט, לבנדר, תפוז, לימון, ואלגום הם כולם אפשרויות מצוינות. אבל כל ריח שגורם לך להרגיש טוב הוא גם טוב
שלב 5. קח כוס תה
האם ידעת שלקמומיל, פסיפלורה ותה ירוק יש כל השפעות להילחם במתח? כֵּן. נמצא שהם מפחיתים את הכעס ואף נלחמים בדיכאון. אז בפעם הבאה שאתה מושיט יד לאטה ההיא, החלף אותו עם כוס תה במקום.
יש עוד מדע לגבות את הדבש גם כמלוחם חרדות ומשפר מצב רוח. אם אתה לא מעריץ של תה רגיל אלה, נסה אותם עם כפית דבש עבור win-win כולל
חלק 2 מתוך 3: מציאת שקט פנימי
שלב 1. מדיטציה
האם ידעת שרק חמש דקות מדיטציה יכולות להתחיל להקל על תסמיני המתח והדיכאון? חמש דקות בלבד. אז למה לא לנסות? כל שעליך לעשות הוא למצוא מקום שקט ושלו ולהתחיל להתמקד בנשימה שלך. כולנו רוצים קל, נכון? זהו זה.
יותר ויותר רופאים מתחילים להמליץ על מדיטציה לכולם כדי להילחם במתח, חרדה, דיכאון ואפילו כאבים כרוניים. לכולנו יש אחד כזה. וגם אתה לא צריך לרגליים על ראש הר. בחוץ או בפנים, שרועים בחוץ או לא, פשוט התמקדו ויש לכם את זה
שלב 2. עקוב אחר הנשימה שלך
אולי מדיטציה מן המניין אינה בסמכותך, אבל מה עם קצת ניטור נשימה פשוט? הוכח כי הוא אפילו מסוגל להוריד את לחץ הדם, להילחם בלחץ ולהוביל לתחושות של רוגע ורגיעה. כך תתחיל:
- "נשימה שווה" היא המקום בו אתה נושם לאט פנימה והחוצה בקצב אחיד. התחל עם ארבע ספירות נושמות לאט, וארבע ספירות לאט. ברגע שאתה מתרגל לזה, לאורך הימים עובדים עד חמש, שש, שבע ושמונה ספירות של שאיפה ונשיפה איטית ושווה.
- שיטה נפוצה נוספת היא נשימה עמוקה עם הסרעפת שלך. הניח יד על הבטן ונשום פנימה דרך האף לאט, הרם את הבטן ולא את החזה. כוון לשש עד עשר נשימות איטיות ועמוקות לדקה במשך 10 דקות ביום.
שלב 3. דמיינו את המקום המאושר שלכם
לפעמים כל מה שאנחנו צריכים זה להתרחק נפשית מהסביבה שלנו. דרך טובה להדאיג מהרגע, להרגיע את עצבינו ולרכז את המיקוד שלנו היא באמצעות הדמיה. פשוט תעצום את העיניים ותדמיין מקום שעושה אותך מאושר. השתמש גם בכל החושים שלך. איך מרגיש האוויר? אתה מריח משהו?
או להיות יצירתיים עם "ויזואליזציה יצירתית". כאן אתה מדמיין אירוע שגורם לך אושר. אולי כוכב הקולנוע האהוב עליך דופק על דלתך ומבקש ממך להינשא לו. אתה מיד אומר כן ומחבק בחיבוק ארוך ואוהב. עכשיו איפה אתה רוצה שיהיה ירח הדבש?
שלב 4. צור את החלל שלך
המוח נוטה לקשר מקומות עם רגשות. זו הסיבה שאתה מעודד לא להכניס עבודה לחדר השינה, למשל. אבל זה יכול גם לעבוד בצורה חיובית: אם אתה יכול לגרום למוח שלך לקשר מקום להירגעות, זה יכול להיות המרחב שלך או אזור הזן שלך. כשאתה צריך להירגע, בוא למקום הזה והמוח שלך עלול להתכווץ אוטומטית.
זה לא משנה אם זה כיסא בפינה ואיזה קטורת מוארת או חדר מלא בכריות זהובות ובורדו. אם זה עובד לך ולמוח שלך, זה כל מה שחשוב
שלב 5. להיכנס לטבע
עד כמה מרגיע יכול באמת להיות חדר או החדר המבולגן שלך? בני אדם מצאו כמה דברים גדולים, אבל שום דבר שיצרנו לא יכול להתחרות בתחושה שאנו מקבלים כאשר אנו בטבע. אם החיים מלחיצים אותך, צא החוצה. דבר הליכה, שחק עם הכלב שלך, או פשוט שכב על הדשא וספג אותו (מתי בפעם האחרונה עשית זאת?). יש משהו בעולם הטבע שיכול לייצר תחושה של רוגע מעורער, ולהשאיר אותנו נושמים קצת יותר.
כדאי להפוך את הטבע לטבע לחלק משגרת היום שלך (בכל מקרה אתה צריך את הויטמין D הזה). התעמל בחוץ אם אתה יכול, צא לטיול קצר או עשה קצת עבודות בחצר כדי לצאת החוצה ולהבהיר את דעתך
שלב 6. התמצאו וקרקעו את עצמכם
אם אתה מרגיש ממש לחוץ, רוב הסיכויים שאתה לא חושב על הרגע הפיזי. כדי לצאת מהראש שלך ולמציאות מוחשית יותר, התחל בהתמצאות וביסוס של עצמך. הנה הפרטים:
- כדי להתמצא, למד את סביבתך. איפה אתה? מה השעה? איך מזג האוויר? אם זה היה רומן, כיצד יתאר המחבר את התפאורה? זה מוציא אותך מהראש שלך ולעולם הסובב אותך, שהוא נטול מתח ודאגה.
- ברגע שאתה מכוון, טחון את עצמך. המשמעות היא להתאים את החושים שלך. איך מרגישה החולצה על הגב? האם הרגליים נוגעות ברצפה? האם אתה שומע או מריח משהו? זה עוזר לך להבין כמה קורה שאתה אפילו לא חושב עליו בשום שלב ומרכז את המוח שלך על קבוצות גירויים אחרות.
חלק 3 מתוך 3: שחרור מתחים בגופך
שלב 1. קבל עיסוי (או תן לעצמך)
כנראה שאין לך מעסה אישי משלך (אל תדאג; לרובנו אין), אז למה שלא תקדישו שנייה לעצמכם עיסוי ידיים. למה? הם יכולים להוריד לב מירוץ ולספק תחושות רגיעה כמעט מיידיות. אנו משתמשים בידיים כל הזמן ובקושי מבינים כמה עבודה אנו מעבירים את השרירים (במיוחד לאלו מאיתנו במחשבים). קצת הרפיה של השרירים יכולה להוביל גם להרפיית המוח.
אם יש לך את הכסף והזמן, עיסוי גוף מלא של איש מקצוע יכול להיות רק הכרטיס שאתה צריך כדי למצוא את אזור הזן הפנימי שלך ולשמור על תחושת רוגע. ההתמקדות בגוף ובשרירים מוציאה את דעתך מהדאגה שלך ולגוף שלך, ועוזרת לך לשכוח את מה שהיית לוחצת פעם
שלב 2. נסה הרפיה פרוגרסיבית
דרך נוספת להשתלט על הנשימה והשרירים ולהרגיע את המוח היא באמצעות הרפיה מתקדמת של הגוף. לשם כך, התחל בשכיבה. לנשום בנוחות, לתת לרגע להתבשל. העבר את המיקוד לאצבעות הרגליים והרפה אותן לגמרי. ברגע שהם רגועים, העבר את המיקוד לקרסוליים. לאט אבל בטוח עבדו לאורך כל גופכם עד שכל חלק הגוף, קטן ככל שיהיה, הגיע לזכותו. כשתגיע סוף סוף לקצה האף, תהיה במצב כל כך נינוח שלא תרצה לקום.
אתה יכול גם לנסות הרפיה מתקדמת באמצעות נשימה. כאן אתה מתחיל להתמקד בנשימה לאט ובאופן שווה. לאחר מכן, בנשיפה, שחרר חלק מהמתח שלך. שאוף באופן קבוע תוך התמקדות רק בנשימה שלך, ושחרר חלק נוסף מהמתח שלך בנשיפה הבאה. עם כל נשיפה, יותר ויותר מהמתח שלך ישוחרר, ואתה תרגיש רגוע יותר ויותר
שלב 3. נסה דיקור דיקור
די קשה לעשות לעצמנו עיסוי ממש נהדר, במיוחד כשקשה להגיע למקומות מסוימים, כמו הכתפיים או הגב. במקום זאת, נסה אקופרסורה, מעין עיסוי מגע המשחרר מתח. לכל גוף יש נקודות לחץ מסוימות, וההתייחסות אליהן מאזנת את הנוזלים שלנו ומייצבת את האנרגיות שלנו, מה שמוביל לתחושות של רגיעה.
כדי לנסות זאת, פשוט נסה לסחוט את כרית העור בין אצבע המצביע לאגודל. החזק אותו שם למשך 5 שניות ושחרר. האם אתה מרגיש שהמתח נמס ממך בזמן שאתה משחרר את הלחץ?
שלב 4. עשה קצת יוגה או מתיחות.
הוכח כי יוגה ומתיחות מפחיתים את החרדה ומפחיתים את רמות המתח, מה שהופך את ההרפיה לקלה הרבה יותר לביצוע. למה? כשאתה עושה אחת מהפעילויות האלה, אתה מתמקד בגוף שלך, בשיווי המשקל ובנשימה שלך, שכל שלושתן יכולות להרחיק אותך מהעולם החומרי שכולנו כל כך מודאגים אליו ולעולם של רוגע..
תנוחת הרגליים על הקיר היא אחת מתנוחות היוגה שנמצאו כיעילות במיוחד. זה גם די מסביר את עצמו. כשהתחת שלך על הקיר, מחוזקת בכמה שמיכות, הרימי את הרגליים למעלה מעליך. החזק את התנוחה הזו במשך 5 דקות וחזור למטה
טיפים
- יציבה טובה תאפשר לך לנשום טוב יותר.
- צא לאוויר צח, זה ירענן אותך ויקל על רוחך.
- אל תשתמש במכשירים לפני השינה מכיוון שהאור הכחול המלאכותי מהם יכול להוסיף ללחץ.
