כולנו חולמים על חיים המתנהלים בהרמוניה, אך החלום הזה הוא יותר אידיאל מאשר מציאות. כשהלחץ מופעל אתה זורם עם הזרם או דוחף נגד הגאות? להישאר רגוע בתוך כאוס זו סגולה בעלת ערך. למד כיצד לנהל ביעילות נסיבות בלתי צפויות ולהיראות מגניב כמעט בלחץ.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: ניהול מתח
שלב 1. קח נשימה
הפתרון הטוב ביותר במקום למאבק בלחץ ומתח הוא נשימה עמוקה. טכניקה זו ממריצה את תגובת ההרפיה הטבעית של הגוף, ומאטת את הנשימות כדי לאפשר יותר חמצן שבו ממזער את תחושות החרדה.
- מצא מקום נוח לשבת כשהגב שלך זקוף או נתמך על ידי כיסא. הניחו על היד על החזה והשני על הבטן. קח נשימת ניקוי עמוקה דרך האף שלך במשך 4 ספירות. שימו לב היד על הבטן שלכם נמתחת כלפי חוץ. היד השנייה צריכה לזוז רק מעט.
- עצור את הנשימה במשך 1 או 2 ספירות ואז נשוף לאט מהפה במשך 4 ספירות. כאשר אתה משחרר את האוויר, היד על הבטן אמורה להתרוקן בהדרגה. המשך התרגיל במשך כ -5 דקות.
שלב 2. מדיטציה
ישנם סוגים רבים של מדיטציה. צורה שימושית אחת, הנקראת מדיטציית מיינדפולנס, כוללת התמקדות ברגע הנוכחי. אתה ממקד את תשומת הלב שלך בנשימה שלך, במנטרה או ביטוי חוזר, אובייקט בחדר או בלהבת נר. הגברת המודעות קשורה לירידה בשיעורי החרדה, המתח והדיכאון, כך שצורה של מדיטציה יכולה להיות מעשית להפליא לשמירה על רוגע בזמן כאוס.
- מצאו סביבה שקטה, ללא הפרעות, בה תוכלו לשבת בנוחות מבלי להפריע. שב זקוף, על כרית או על כיסא.
- מצאו נקודת מיקוד (למשל נשימתכם, הקיר שלפניכם וכו '). התבונן בנקודת המיקוד שלך ללא שיפוט. כאשר אתה מוצא את דעתך חורגת ממוקד זה, העבר בעדינות את תשומת ליבך לאחור מבלי לבקר את עצמך.
שלב 3. תרגול ויזואליזציה
אתה יכול לתרגל ויזואליזציה לבד או באמצעות שפע של סרטוני מדריך מדריכים בחינם הזמינים ב- YouTube. ויזואליזציה מאפשרת לך להיכנס למצב של רגיעה על ידי דמיון עצמך בסביבה אחרת, מקום שליו.
שב בנוחות. בחר מסגרת שמרגיעה אותך - חוף ים, יער גשם או מקום מיוחד שהכרת כילד. הפעילו את כל החושים שלכם. דמיינו את המקום השליו הזה, איך שהוא נשמע, מריח או מרגיש כנגד העור שלכם. חקור את המקום הזה באופן חי תוך שאתה ממשיך להירגע ותן לדאגות שלך לחמוק
שלב 4. כתוב ביומן
יש משהו טיפולי במיוחד בלשלוף מחברת ועט כדי לפרוק את המחשבות והדאגות שלך. כאשר אתה מוצא את עצמך נתפס בנסיבות מצערות או מצערות, זה יכול להיות מועיל להוציא את המחשבות שלך מהראש ולעלות על הנייר.
ישנן עדויות מדעיות לכך שכתב העת מסייע לך להבין את עצמך ואת מחשבותיך ורגשותיך, לפתור בעיות, למזער מתח ולמצוא פתרונות לחילוקי דעות
חלק 2 מתוך 3: להיות מודע לעצמי
שלב 1. שאף למודעות עצמית
למען האמת, קשה לדעת מתי אתה נותן למצבך הנוכחי או לסביבתך להחמיר אותך אלא אם אתה מודע לעצמו. מודעות עצמית היא תרגול של הכרת המחשבות, הרגשות, האמונות והפעולות שלך. להיות מודע יותר לעצמך יכול לרמז אותך על תכונות האישיות הייחודיות שלך, אופן הלמידה וההסתגלות שלך, הערכים שלך והיכולות שלך.
שלב 2. הקשיב לשיחה העצמית שלך
שלב ראשון בתהליך ההכרה העצמית הוא הקשבה לשיחה העצמית שלך. אילו דברים אתה אומר לעצמך? האם אתה אומר דברים נחמדים על עצמך או על אחרים?
הקדש כל יום כמה דקות לשבת בשקט ולשים לב למחשבות שלך. כתוב את המחשבות האלה כדי לראות אם הן חיוביות או שליליות
שלב 3. להיות מודע לחושים שלך
צמח לתצפית קפדנית של המחשבות והרגשות שלך על ידי כוונון לתחושות שאתה חווה. אתה יכול לדעת מתי אתה המום, מתוסכל או מתבייש מהאופן שבו רגשות אלה משפיעים על החושים שלך.
למשל, אדמומיות וחמימות בלחיים, או הסמקה, יכול להיות סימן למבוכה. תחושת לחץ בחזה או קוצר נשימה יכולים להצביע על חרדה או מצוקה. להניף אגרופים או להדק את השיניים יכול לסמל כעס
שלב 4. פיתוח חוסן
תתמודד עם בעיות רבות בחייך - חלקן קטנות, חלקן גדולות. ביכולת שלך להסתגל ולצמוח ממצבי לחץ אתה הופך לחוסן. ישנן 10 דרכים לעודד חוסן:
- הימנע מתווית אירועים מלחיצים כבלתי ניתנים לכיבוש. זה לא האירוע, אלא הפרשנות והתגובה שלך שקובעים כיצד אתה מתקדם. בחר להאמין שהדברים יכולים וישתפרו.
- סמוך על עצמך. כאשר אתה רואה את עצמך בחיוב ומאמין שאתה מסוגל להתמודד עם בעיות החיים, אתה מפתח עמידות רבה יותר לבעיות אלה.
- לְחַבֵּר. אירועים מלחיצים נראים פחות מרתיעים כאשר יש לך קבוצת תמיכה חיובית עליה תוכל להישען או לקבל עזרה.
- תהיה טוב לעצמך. תרגיל. אכול טוב. דאג לצרכים הרגשיים שלך. תרגל טיפול רגיל.
- תהיה פותר. במקום להתכחש לבעיות או לברוח מהן, בצע פעולות בדברים שאתה יכול לשלוט בהן בהקדם האפשרי.
- הימנעו מהגזמה. תפסיק לתת למוח שלך להוציא דברים מפרופורציות. שאל את עצמך, "כמה זה ישנה בשנה אחת או 5 שנים?"
- חבק את השינוי. שינוי הוא היבט בלתי נמנע של החיים. דעו שהחיים הם גאות ושפל קבועים - רע לא יימשך לנצח, וגם לא טוב.
- תהיה אופטימי. האמן שדברים יכולים להשתפר בחייך.
- גלה את עצמך. בעיצומו של כאוס, חפשו דרכים בהן תוכלו ללמוד מהסיטואציה.
- הציבו מטרות ריאליות. שאף לעשות משהו יומי (או שבועי) שדוחף אותך קרוב יותר להשגת המטרות שלך. פעולה זו בונה מוטיבציה וביטחון עצמי להשיג מטרות גדולות יותר בעתיד.
חלק 3 מתוך 3: שינוי המיקוד שלך
שלב 1. לצחוק
פשוט לזרוק את הראש לאחור בשביל גאפווא אדיר יש את הכוח להרים את מצב הרוח שלך ולהזיז את נקודת המבט שלך. יתרונות אחרים של צחוק כוללים את יכולתו לסייע לך להילחם במחלות, למזער כאבים, להוריד חרדה ולבנות קשרים עם אחרים. בפעם הבאה שכאוס החיים יוריד אותך, מצא משהו שגורם לך לצחוק.
כמה רעיונות מסתובבים עם החבר הטוב והמטופש שלך שתמיד הוא כדור של צחקוקים, משחק עם ילד קטן או צופה בסרטונים וסרטים מצחיקים
שלב 2. בקש עצה
רוצה לדעת אם אתה מגיב יתר על המידה על מצב? שאל חבר מהימן. לפעמים, צריך לדבר על מצב בקול גדול כדי שנוכל לזהות שדברים אינם גרועים כפי שהם נראים.
- משוך הצידה חבר קרוב וספר לאדם הזה מה קורה בחייך. ראו מה תגובתה למצב. ייתכן שתוכל להציע עצות מועילות לשינוי מה שאתה יכול, או להסתכל על הצד הבהיר.
- אתה יכול אפילו לבקש מחבר שיתן לך דין וחשבון. כאשר אתה מוצא את עצמך מגיב יתר על המידה או נלחץ מדי מהחיים, אמור לחברך להתקשר אליך ולהזכיר לך להירגע.
שלב 3. חפשו ריפודי כסף
בחירה לחפש את החיובי במצבים מלחיצים או מרגיזים היא תכונה מחייה. כאשר אתה שואף במודע למצוא את ציפוי הכסף במצבים "רעים", אתה יכול להפחית דיכאון, לשפר את מערכות היחסים שלך ולשפר את התמודדות עם הלחץ. נסה תרגיל זה כדי לעזור לך למצוא את ריפודי הכסף באירועים שליליים:
- הוציאו דף נייר וכלי כתיבה. צור רשימה של 5 דברים שאתה מעריך עליהם (למשל "עבודה", "בריאותי" וכו ') חלק זה של התרגיל עוזר לך להיכנס לקו חשיבה חיובי יותר.
- עכשיו, חשבו על מצב שלא הלך כל כך טוב בזמן האחרון. אולי האירוע גרם לך לכעס, תסכול או אכזבה. תאר בקצרה את המצב על הנייר. לאחר מכן, רשום 3 דברים המאפשרים לך להסתכל על הצד הבהיר של האירוע.
- לדוגמה, אולי קיבלת ציון רע על החיבור שלך באנגלית. הציון הגרוע נתן לך את האפשרות: 1) להכיר טוב יותר את המורה שלך לאנגלית; 2) לנצל את מרכז הכתיבה בקמפוס לחונכות; ו 3) לשפר את ציוני האנגלית שלך בעתיד.
