לפעמים המתח הוא ממושך ומתמשך ותחושות הלחץ הופכות כבדות ומכבידות במיוחד. בזמנים אלה חשוב במיוחד שתעשה כמיטב יכולתך כדי להפחית מתח ולהיות רגוע ככל האפשר בהתחשב בנסיבות הנוכחיות שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: שינוי מחשבותיך
שלב 1. במידת האפשר, התנתק מגורם הלחץ שלך
אחת הדרכים להיות נינוחות יותר היא, במידת האפשר, להסיר את עצמך מהסיטואציה. לדוגמה, אם אתה במאבק גדול עם בן זוגך, אתה יכול לסלוח לעצמך ולומר משהו כמו "זה ממש מלחיץ אותי ואני רק צריך הפסקה של 30 דקות כדי לסייע לנקות את הראש ולהירגע, אז בשמחה להמשיך את השיחה ".
זכור כי לא תמיד ניתן להתנתק ממצב הלחץ שלך, אך נסה לחפש הפסקות קטנות בהן תוכל להשיג אותן
שלב 2. קח אמבט בועה
השתמש בשמפו או בנוסחת אמבט הבועה המועדפת עליך ותן לבועות למלא את האמבט. פשוט תשקע ותעצום את העיניים ותעשה כמיטב יכולתך כדי להסיח את דעתך מכל מה שהלחיץ אותך.
נסה לזכור שברגע הנוכחי, כל מה שחשוב הוא שאתה נהנה ומרגיע באמבטיה שלך. אתה יכול להתמודד עם הבעיות שלך בפעם אחרת; מה שחשוב כעת הוא הרפיה טהורה
שלב 3. קח קצת אוויר צח
נסה לשחרר את המוח שלך בזמן שאתה חושב על הטבע שבו אתה נמצא. אם יש שמש, ספוג את הקרניים האלה. אם יורד גשם, הקשיב היטב לדפיקות של טיפות הגשם על הדברים בסביבתך. אם קר, צפה בנשימה שלך כשאתה נושם לאט פנימה והחוצה. המפתח הוא להיות נוכח ברגע, עם הטבע, כדי לנקות את דעתך ממה שאתה לחוץ.
מחקרים מראים שההתפעלות מהטבע יכולה להועיל לבריאותכם; זה יכול להילחם בהשפעות הבריאותיות השליליות של מתח ולעזור להגביר את רווחתך
שלב 4. מלא את דעתך ברגשות חיוביים
מתח ותחושות שליליות הולכים לעתים קרובות יד ביד; אחת הדרכים להיות רגועה יותר ולהילחם בלחץ שלך היא לנסות לגרום לעצמך להרגיש מאושר יותר עם כמה טריקים של המסחר. ישנן מספר דרכים שונות להרגיש חיוביות יותר:
- נסה לחייך. השערת משוב הפנים מצביעה על קשר בין דו-כיווני בין שרירי הפנים והרגשות. בעוד שבדרך כלל אתה מרגיש שמח וכל כך מחייך, אתה יכול גם לחייך כדי להרגיש מאושר. כדי להכריח את עצמך לחייך, אתה יכול לנסות להחזיק עיפרון בין השיניים כך שחלק המחק יהיה בצד שמאל של הפה שלך וחלק הכתיבה נמצא בצד ימין של הפה שלך.
- לבזבז כסף או חלק מהזמן שלך על אנשים אחרים. מחקרים מראים כי פעולה זו יכולה להגביר את אושרו של התורם.
- עשה פעילות גופנית כדי להעלות את רמות האנדורפינים שלך, מה שיכול לגרום לך להרגיש מאושר יותר.
שלב 5. בחר את תגובתך
באופן כללי, אתה יכול לעשות אחד משני דברים כאשר אתה מתמודד עם לחץ: אתה יכול לנסות לשנות את המצב או את תגובתך אליו. לפעמים, אתה עשוי להיות חסר אונים לשנות את מקור הלחץ שלך, אך במקרים אלה אתה עדיין יכול לבחור כיצד להגיב לגורמי הלחץ. שקול כמה שאלות בעת ההחלטה על גישתך.
- האם אתה יכול להימנע מלחץ הלחץ? זה לא תמיד מתאים - אם אתה תמיד נלחם עם בעלך ובוחר לקום ולעזוב את החדר במקום לפתור את הבעיות שלך, אז הימנעות היא לא טקטיקה טובה. אבל אם גורם הלחץ שלך הוא עמית לעבודה שאין לו השפעה על עבודתך או שאינו חלק מהצוות שלך, אולי זה יהיה חכם להימנע ממנו כדי לשמור על רמות המתח שלך. דוגמה נוספת לכך כאשר ההימנעות מתאימה היא אם אתה בלחץ מהתנועה - הימנע מהעומס על ידי נסיעה ברכבת או יציאה לעבודה מוקדם יותר, ובכך ימנע את הפקק ביום חול.
- האם אתה יכול לשנות את גורם הלחץ בדרך כלשהי? אמנם לא ניתן להימנע מכמה גורמי לחץ, אך במקרים מסוימים עדיין ניתן לשנות את גורם הלחץ במידה מסוימת. לדוגמה, לך ולבן זוגך הרומנטי יהיו מחלוקות בשלב מסוים; זה טבעי לכל מערכות היחסים, אפילו הטובות שבהן. עם זאת, טיעונים אלה יכולים להיות פחות מלחיצים אם אתה ובן / בת הזוג שלך תכננת תוכנית או דנו כיצד להתמודד עם קונפליקטים. לדוגמה, ייתכן שתסכים ללכת לחדרים נפרדים כדי להרגיע את עצמך במהלך ויכוח סוער; השתמש בשפת ה"אני "אכן מבטא את רגשותיך; לעולם אל תאשים או תתבייש או תשתמש בשפה שלילית ("אתה אף פעם …", "אתה תמיד …", "זה ממש מבאס כש …"); הימנע מצעקות וקריאת שמות; להסכים לא להסכים ו/או להתפשר; וכן הלאה.
- האם אתה יכול להסתגל לגורם הלחץ? לפעמים אתה יכול לשנות את ההתנהגות שלך כדי להפחית מתח, גם אם אינך יכול לשנות את המצב. שוב, בעזרת הדוגמה לתעבורה בשעות העומס, אם אתה מוצא את עצמך לעתים קרובות בלחץ מתנועה בשעות העומס, אינך יכול לשנות זאת: עליך להגיע לעבודה ותנועה בשעות העומס היא בעיה כלל עולמית. עם זאת, תוכל לשנות את הגישה שלך על ידי נסיעה באוטובוס לעבודה, שינוי נתיב הנהיגה או יציאה בכל פעם מחוץ לחלון של עומס שעות העומס.
- האם אתה יכול לקבל את גורם הלחץ? גורמי לחץ מסוימים אינם ניתנים לשינוי או לשינוי. לדוגמה, אתה לא יכול לשנות התנהגות או מחשבות של אחרים במידה רבה. או שאתה לא יכול לשנות את זה שירד גשם ביום החתונה שלך. עם זאת, אתה יכול לפעול לקבל את הדברים כדברים שאינם בשליטתך ולהרפות מהצורך שלך לשלוט בהם. אתה יכול גם לראות בהם חוויות למידה מהן תוכל לצמוח.
- אתה יכול לשלב תגובות אלה כדי לפתור את הלחץ שלך. לעתים קרובות אנו משתמשים בטכניקות רבות בבת אחת במהלך היום כדי להתמודד עם בעיה או בעיה אחת.
שיטה 2 מתוך 2: שינוי התנהגויותיך
שלב 1. לנשום עמוק
זוהי טכניקת הרפיה הכוללת נשימה עמוקה של הבטן. נשימה מגבירה עמוק את זרימת החמצן למוח, וממריצה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך; זה עוזר להפעיל את תגובת ההרפיה שלך, מה שמאט את פעימות הלב שלך, מוריד את לחץ הדם ומרגיע את השרירים. לעסוק בטכניקת הרפיה זו:
- הניח יד אחת על הבטן התחתונה שלך ממש מתחת לצלעות ואחת על החזה.
- שאפו לאט דרך האף. נסה לנשום במשך 4 שניות אם אתה יכול. אתה צריך להרגיש את הבטן והחזה שלך מתרחבים תוך כדי שאיפה.
- עצור את הנשימה למשך 1-2 שניות. לאחר מכן, נשוף לאט דרך האף או הפה שלך. נסה לנשום 4 שניות אם אתה יכול. חזור על תהליך זה בסביבות 8 פעמים בדקה למשך מספר דקות או עד שאתה מרגיש רגוע יותר.
שלב 2. התמקד במוחך במילה מרגיעה
תוכל גם לנסות למקד את דעתך במילה מרגיעה אחת כגון רוגע או שלום. חזור על מילה זו במוחך מספר פעמים במהלך 5 דקות.
אם אתה מתקשה להתמקד במילה, נסה לדמיין ייצוג של המילה הזו. אז אם המילה שלך היא "רגועה", נסה לדמיין אגם שליו. זה יכול להיות בעל השפעה דומה ולהפעיל את תגובת ההרפיה שלך
שלב 3. תרגיל
מחקרים מראים כי פעילות גופנית היא דרך מצוינת להילחם בלחץ וכך להרגיש רגוע יותר. צא לרוץ, עבור לחדר הכושר, או הצטרף לפעילות כגון כדורסל, הוקי כדור או סופטבול כדי לעזור לך להזיע ולהפחית את רמות הלחץ שלך.
נסה להאזין למוזיקה אופטימית תוך כדי פעילות גופנית לשיפור האימון שלך
שלב 4. הרגיע את השרירים
לחץ יכול לגרום לך למתוח את השרירים שלך, מה שיכול לגרום למשוב ולגרום לך להרגיש לחוץ עוד יותר. שימוש בהרפיית שרירים פרוגרסיבית, או PMR, יכול לאפשר לך לשחרר את המתח הזה ולגרום לך להרגיש רגוע יותר.
-
ישנן שיטות PMR בחינם שתוכל לעקוב אחריהן, כגון:
- השגרה של ברקלי
- המדריך של MIT
- מצא מקום שקט ונוח אם אתה יכול, אבל זה לא נדרש עבור כמה טכניקות PMR.
- שחרר בגדים צמודים אם אתה יכול. שב בנוחות ונשום פנימה והחוצה בכמויות שוות כפי שאתה עושה PMR.
- התחל בשרירי הפנים שלך, מכיוון שזהו אזור מתח נפוץ. התחל לפתוח את העיניים לרווחה עד שהן ילכו והחזק את זה למשך חמש שניות, ואז שחרר לאט את המתח. לאחר מכן, לסחוט את העיניים בחוזקה למשך חמש שניות, ואז לאט לאט לשחרר את המתח. תן לעצמך 10 שניות להבחין כיצד מרגישים אזורים אלה לאחר ביצוע התרגילים.
- עבור לקבוצה הבאה. לקטוף את השפתיים בחוזקה למשך חמש שניות, ואז לשחרר לאט. לאחר מכן, חייך כמה שיותר רחוק במשך חמש שניות, ואז שחרר לאט. שוב, הרשה לעצמך להרגיש את השרירים הרפויים יותר שלך למשך כעשר שניות לפני שתמשיך הלאה.
- המשך למתוח קבוצות שרירים במשך חמש שניות ולאחר מכן שחרר את המתח. תנו לעצמכם הפסקת הרפיה של 10 שניות בין קבוצות.
- התקדמו בשאר קבוצות השרירים שלכם כראות עיניכם: צוואר, כתפיים, זרועות, חזה, בטן, ישבן, ירכיים, רגליים תחתונות, רגליים ואצבעות.
- אם אין לך זמן לתרגיל PMR מלא, נסה לעשות רק את שרירי הפנים שלך. אתה יכול גם לנסות עיסוי ידיים מהיר, מכיוון שלרוב אנו נושאים מתח הקשור ללחץ בידיים שלנו.
שלב 5. קבל חברתית
אחת הדרכים להילחם במתח היא ליצור קשר עם המשפחה והחברים. מחקרים מראים שתמיכה חברתית יכולה לחסום נגד מתח.
