אם אתה אדם פעיל, ייתכן שלא תרצה שמשהו יעצור אותך משגרת האימונים שלך. למרבה הצער, אתה עלול להצטנן, דבר שיכול להאט אותך; עם זאת, אם אתה רוצה להתאמן כאשר אתה הצטנן, יש כמה הנחיות שאתה יכול לעקוב אחר כדי להישאר פעיל.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הגנה על עצמך בזמן פעילות גופנית
שלב 1. בדוק היכן התסמינים שלך
כאשר אתה הצטנן, יש רק סימפטומים מסוימים שבהם אתה יכול להתאמן. אם התסמינים שלך משפיעים רק על חלקים בגוף שלך מעל הצוואר שלך, אתה בטוח להתאמן. אימון עשוי למעשה לעזור בפתיחת מעברי האף. אם תסמיני הקור שלך משפיעים על כל גוף מתחת לצוואר, אסור לך להתאמן במקום לנוח.
- מעל הצוואר התסמינים כוללים כאב גרון קל, נזלת, התעטשות או גודש באף.
- התסמינים מתחת לצוואר כוללים גודש בחזה, שיעול חזה פרודוקטיבי או רטוב או קיבה.
שלב 2. הימנע מפעילות גופנית אם התסמינים שלך חמורים
למרות שזה עשוי להיות מועיל להתאמן כאשר אתה הצטנן, אתה אף פעם לא צריך להתאמן אם יש לך תסמינים קשים או שפעת חמורים. לעולם אל תתאמן אם יש לך חום, עייפות רבה או אם יש לך כאבי שרירים נרחבים.
אלה הם סימפטומים של הצטננות עזה יותר, שעלולים להוביל למחלה קשה יותר אם תתאמץ יותר מדי בפעילות גופנית
שלב 3. הישאר לחות
כאשר אתה חולה, חשוב שתשתה הרבה נוזלים. הדבר נכון גם כאשר אתה מתאמן, לפני ואחרי אימון. המשמעות היא שזה נכון במיוחד כאשר אתה חולה ומתאמן. הקפד לקבל הרבה מים לפני האימון ולשתות הרבה לאחר מכן.
- אם הגרון שלך מגרד לפני או אחרי, נסה נוזלים חמים, כמו תה או מרק עוף, כדי לעזור להקל על אי הנוחות.
- אתה יכול גם לאכול חטיף בריא אחר כך גם כדי לשמור על האנרגיה שלך, גם אם רק התאמנת לזמן קצר.
שלב 4. צמצם כמה אתה מתאמן
הגוף שלך מוציא הרבה אנרגיה להילחם בנגיף המדביק את גופך כאשר אתה חולה. גם אם הסימפטומים שלך הם מעל הצוואר ולא חמורים במיוחד, אסור להתאמן לפרקי זמן ממושכים. במקום זאת, נסה להקצר את האימון שלך.
- המשמעות היא שעליך לדלג על שגרת האימונים הרגילה של שעה ולעשות כ -30 דקות במקום זאת.
- הזמן המופחת עדיין יועיל וזה לא יגביל את הגוף המרפא שלך.
שלב 5. הורד את עוצמתך
בדיוק כמו עם פרק זמן קצר יותר, עליך גם להוריד את עוצמת האימון שלך. אם אתה מתאמץ אפילו לפרק זמן קצר, זה עלול להכביד על גופך יותר מדי ולגרום לך להחמיר.
- לדוגמה, אם אתה עושה קיקבוקס בעצימות גבוהה במשך 45 דקות בכל פעם, נסה לבצע פעילות גופנית מסוג אחר בזמן שאתה חולה שהוא פחות אינטנסיבי, כגון שיעור ריקודי אירובי.
- אימון בעצימות גבוהה יכול למעשה להגביר את הסימפטומים שלך ולהפוך את המערכת החיסונית שלך לרגישה יותר לזיהומים או מחלות נוספות.
- הוכח כי אימונים בעצימות אור מסייעים בהפחתת חומרתם ואורכם של זיהומים בדרכי הנשימה העליונות.
שלב 6. קח הפסקות תוך כדי אימון
בזמן שאתה חולה, אתה עלול להתעייף יותר מאשר בפעמים אחרות שאתה מתאמן. אם אתה מרגיש סחרחורת או יתר על המידה, קח הפסקה לפני שאתה חוזר להתאמן.
- ההפסקות יכולות להימשך בין חמש דקות ל -30 דקות, בהתאם להרגשתך. התחל את שגרת האימון שלך רק כאשר אתה מרגיש טוב ויציב יותר.
- אתה צריך גם לקחת הפסקות לעתים קרובות ככל שאתה צריך אותן. זה תלוי ברווחתך האישית.
- אם תמשיך, אתה עלול לגרום לעצמך לפציעה או להאריך את הסימפטומים שלך.
שלב 7. הימנע מהקור בזמן האימון
כאשר אתה הצטנן, עליך להימנע מתרגילים בחוץ אם הוא קר. האוויר הקר והיבש יכול לגרות את דרכי הנשימה שלך, מה שעלול לעורר התקפי שיעול, נזלת או בעיות נשימה אחרות.
- המשמעות היא שאסור לרוץ או ללכת בקור.
- אוויר קר מהווה גורם סיכון להתקף אסתמה; לכן, אם יש לך אסתמה היה ערני במיוחד.
- כמו כן, עליך להימנע מפעילויות חורף בחוץ כאשר אתה הצטנן, כגון סקי, טיולי שלג או סנובורד.
שלב 8. פנה לרופא שלך
אם אינך בטוח אם עליך להתמודד עם הסימפטומים שלך, פנה לרופא. הרופא שלך יוכל להגיד לך אם הסימפטומים שלך חמורים מכדי להתאמן. הרופא שלך עשוי גם לתת לך עצות אחרות כיצד להתמודד עם הסימפטומים שלך.
- אם התסמינים שלך מחמירים בזמן האימון, ייתכן שתצטרך לפנות לרופא שלך כדי לוודא שמצבך אינו מחמיר.
- עצור והתקשר לרופא מיד אם יש לך התקף שיעול בזמן פעילות גופנית או אם אתה מפתח גודש חזה מוגבר.
- אם אתה מתקשה לנשום, לחץ מוגבר בחזה, מרגיש סחרחורת רבה או מתקשה באיזון במהלך אימון, ייתכן שתצטרך לפנות לטיפול חירום מיידי.
שיטה 2 מתוך 3: בחירת התרגילים הנכונים
שלב 1. ללכת
כאשר אתה חולה, הליכה היא דרך מצוינת לעשות קצת פעילות גופנית מבלי להגזים. אתה יכול להחליט בדיוק כמה זמן אתה הולך, כמה רחוק ובאיזו מהירות בלי להתאמץ יותר מדי. האוויר הצח עשוי גם לעזור להקל על הגודש אם הוא חמור.
הימנע מלצאת החוצה אם הסינוסים שלך מחמירים בגלל אלרגיות, במיוחד אם אתה חולה
שלב 2. לרוץ
אם אתה רץ, אתה עדיין יכול לרוץ כמה בזמן שאתה חולה. הגוף שלך רגיל לרוץ אם אתה רץ, כך שהוא לא יוציא ממך הרבה אם אתה חולה; עם זאת, אם אתה עדיין לומד או מתאמן להיות רץ, היפטר מהריצה עד שתרגיש טוב יותר.
הקפד לרוץ במהירות איטית יותר ולפרקי זמן קצרים יותר כאשר אתה חולה
שלב 3. נסה צ'יגונג
צ'י קונג הוא תרגיל סיני מסורתי המתמקד בתנועה. הוא משלב אומנויות לחימה ומדיטציה בעלות השפעה נמוכה. אימון מסוג זה נהדר עבורך כאשר אתה חולה מכיוון שהוא לא מוציא ממך יותר מדי פיזית בזמן שאתה עדיין עובד בשרירים.
- זה גם עוזר להפחית מתח, להוריד חרדה, להגדיל את האנרגיה שלך ולשפר את זרימת הדם שלך.
- יש אפילו עדויות מוקדמות לכך שצ'יגונג יכול לסייע בשיפור החסינות אם נעשה לפחות שלוש פעמים בשבוע.
שלב 4. עשה יוגה
יוגה היא תרגיל בעל השפעה נמוכה שאתה יכול לעשות בזמן שאתה חולה. כאשר אתה חולה, הגוף משחרר הורמוני לחץ, כגון קורטיזול. יוגה יכולה לעזור להקל על הלחץ הזה וגם עשויה לסייע בהגברת החסינות.
- עם זאת, עליך להימנע מגרסאות בעוצמה גבוהה של יוגה, כגון יוגה חמה, במיוחד מכיוון שצורות אינטנסיביות אלה עלולות להחמיר את מחלתך.
- היצמד לגרסאות בעצימות נמוכה של יוגה או מהלכים בעצימות נמוכה. אלה כוללים תנוחת גשר נתמכת וטוויסט שכיבה.
שלב 5. ריקוד
ריקוד הוא תרגיל מצוין כשיש לך קצת קר. בדרך כלל שיעורי ריקוד מעלים את קצב הלב אך הם בעלי השפעה נמוכה יחסית, מה שימנע ממך לגרום לעומס רב מדי על גופך. זה גם עוזר בהפגת מתחים וייצור נוגדנים המסייעים במאבק בהצטננות, שניהם מסייעים לחיזוק המערכת החיסונית שלך.
נסה שיעורים כגון זומבה או ריקוד אירובי
שלב 6. לשחות במידה
שחייה היא תרגיל בעל השפעה נמוכה שניתן למתן אותו בקלות. אתה יכול לשחות לפרקי זמן קצרים או בנחת אם אתה מרגיש עייף. עבור חלק מהאנשים שחייה יכולה לעזור גם להצטננות ולפתוח את הסינוסים.
- עם זאת, יתכן שזה לא יעבוד עבור כל האנשים, במיוחד אם השכיבה הצידה מפריעה לך לסינוסים.
- הימנע משחייה אם אתה מתקשה לנשום או אם הכלור במים מפריע לסינוסים שלך.
שיטה 3 מתוך 3: הימנעות מתרגילים מסוימים
שלב 1. אל תתאמנו במשקל
כשאתה חולה, הגוף שלך לא בשיאו. השרירים שלך חלשים יותר ואתה עייף מהר יותר. בגלל זה, סביר להניח שלא תוכל לבצע אותם סטנדרטים כמו שאתה עושה בדרך כלל עם משקולות.
המשמעות היא שאתה בסיכון גבוה יותר לפציעה בזמן שאתה חולה, במיוחד אם אתה מנסה לעשות את העוצמה והמשקל שאתה רגיל לעשות בזמן שאתה בריא
שלב 2. הימנע ממשחק ספורט עם החברים שלך
ספורט קבוצתי נמרץ אינו רעיון טוב כאשר אתה חולה. למרות שהתעמלות גופנית מסוימת עשויה לגרום לך להרגיש טוב יותר, משחק גדול של כדורגל או כדורגל עלול לגרום לך להחמיר את הסימפטומים שלך. החברים שלך עלולים גם להתנגש בך בזמן שאתה חלש עם הצטננות, מה שעלול להזיק יותר לגוף שלך כשאינך מרגיש טוב.
בנוסף, סביר שתפיץ את החיידקים שלך לשחקנים האחרים אם כולכם מתמודדים עם אותו ציוד, וזה לא בטוח עבורם
שלב 3. דלג על המכונות בחדר הכושר
אם אתה חולה בהצטננות, הימנע מללכת לחדר כושר. לא רק שיש לך סיכוי גבוה יותר לבצע אימון נמרץ יותר שיכול להחליש את גופך יותר, אתה גם נמצא בסיכון להפיץ את החיידקים שלך לסובבים אותך.
- שקול אם אתה רוצה אדם עם הסימפטומים שלך משתמש במכונות בחדר הכושר שלפניך.
- במקום ללכת לחדר כושר, בצעו שגרת אימונים פשוטה ועדינה בבית.
שלב 4. גזור ריצה למרחקים ארוכים
אם אתה מתאמן למרתון או טריאתלון, היזהר במיוחד כאשר אתה הצטנן. במקום לצאת לריצה למרחקים ארוכים כרגיל, לרוץ למשך זמן קצר יותר, ללכת או לדלג על יום ביחד. אתה יכול גם לחצות רכבת על ידי שחייה של כמה ימים במקום לרוץ. ריצה למרחקים ארוכים אורכת שעות ומפעילה לחץ מתמשך על גופך לאורך תקופה זו, דבר שאינו טוב למערכת החיסון שלך.
