מספר מצבים יכולים לצוץ במהלך כל החיים שיכולים לגרום לאדם להרגיש שחייו מבאסים. זה עשוי לכלול אובדן יקיריהם, אובדן עבודה, אבטלה ארוכת טווח, מחלות כרוניות, פרידות וגירושין ועוד. בכל המצבים האלה נורמלי להרגיש נמוך. עם זאת, חשוב גם להבין כי ניתן להתאושש ממצבים אלה בזמן באמצעות חשיבה חיובית, כלומר על ידי חשיבה על בעיות בצורה אופטימית ופרודוקטיבית יותר. בנוסף, ישנן מספר אסטרטגיות שתוכלו לשקול בכדי לסייע בחזרה לאושר ולחזור להשקפה חיובית על החיים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: זיהוי סיבה אפשרית
שלב 1. חפש סיבות אפשריות לכך שאתה חושב שחייך מבאסים
ישנן מגוון סיבות לכך שאתה מרגיש שהחיים שלך מבאסים. אם אתם חווים מתח רב מדי יום, אתם עלולים לחוש חרדה או דיכאון. ייתכן אפילו שיש לך תסמינים גופניים כגון כאבי ראש או נדודי שינה. מקורות מתח נפוצים כוללים:
- שינויים משמעותיים בחיים. אם אתה עובר תקופה של תהפוכות, כגון יציאה ממערכת יחסים (או כניסה), החלפת מקום עבודה, מעבר למקום חדש וכו ', כנראה שאתה חווה מתח. לא קל להסתגל לסיטואציות חדשות ולשינויים בחיים, אבל אתה תצליח אם תשמור על האמונה ותהיה לך גישה חיובית ומלאת תקווה.
- מִשׁפָּחָה. אם חיי המשפחה שלך נמצאים באי סדר, אתה עלול להרגיש עצבני, עצוב או חרד. אולי יש לך משפחה לא מתפקדת, הורים אובדניים או שאתה צריך לדאוג לבן משפחה מבוגר או חולה.
- עבודה/בית ספר. חובות עבודה או לימודים מהוות מקור עצום למרבית האנשים. אם אתה מרגיש לא מוערך בעבודה או בבית הספר, או תקוע בעבודה ללא מוצא, אתה עלול להרגיש שהחיים שלך מבאסים.
- חיי חברה. אם אתה מרגיש מבודד או מנותק, אתה עלול להרגיש שהחיים שלך מבאסים. או, אם אתה מרגיש חרדה לפגוש אנשים חדשים או להסתובב במצבים חברתיים, אתה עלול לחוות מתח אם תצטרך לעשות את הדברים האלה.
שלב 2. שמור יומן
אחת הדרכים להבין סיבה אפשרית לתחושות שלך היא לזהות מתי אתה מרגיש אותן. ניהול יומן יאפשר לך גם לזהות אילו מרכיבים במצבך יש לך שליטה עליהם, מה שיעזור לך להישאר חיובי. באופן כללי, עליך לזכור כי אינך יכול לשלוט בשום דבר מלבד המעשים והתגובות שלך.
- לדוגמה, אתה עשוי לשים לב שאתה מרגיש הכי עצוב ועצוב כשאתה בעבודה. אתה עלול להרגיש לא מוכר ולא מוערך. אתה עלול להרגיש עמוס מדי. המצב הזה מבאס.
- שאל את עצמך על אילו אלמנטים יש לך שליטה. אינך יכול לשלוט אם אחרים מעריכים או מכירים בתרומות שלך. עם זאת, ייתכן שתוכל להיות יותר אסרטיבי לגבי הבעלות על ההישגים שלך. אתה יכול לשלוט אם אתה אומר "כן" לכל פרויקט שחוצה את שולחנו. אתה יכול גם לשלוט אם אתה מחפש עבודה אחרת במקום שעשוי להתאים לך יותר. מצא דרכים להעצים את עצמך, וייתכן שתגלה שאת מרגישה שחייך פחות מבאסים.
- נסה להמציא רשימה של דברים שאתה יכול לעשות כדי לעזור לך להחזיק במצב שלך. לדוגמה, אם אתה מרגיש שעומד יתר על המידה, תוכל לשקול לדבר עם הבוס שלך על העומס שלך או לנהל משא ומתן על העלאת שכר. אם אינך מרגיש מוערך, תוכל לשקול לחפש עבודה במקום עם סביבה ארגונית טובה יותר. ערוך רשימה של פעולות ספציפיות וקונקרטיות שתוכל לבצע.
שלב 3. שאל את עצמך את השאלות הבאות כדי לסייע בניתוח עצמך
האם אתה סובל ממחלה קשה? האם אתה מתעלל בסמים ו/או באלכוהול? האם היו אירועים מרכזיים בחייך לאחרונה? האם חווית לאחרונה מותו של אדם אהוב? האם יש לך התנגשויות אישיות? האם יש לך היסטוריה של התעללות או טראומה? האם אתה משתמש בתרופות מרשם?
אם אתה עונה כן על אחת מהשאלות הללו, זה יכול לספק תובנות מדוע אתה חושב שחייך מבאסים
שלב 4. שקול סיבות ביולוגיות אפשריות
אנשים רבים אינם מסוגלים להבין מדוע הם חושבים שחייהם מבאסים. מחקרים הראו כי לגנטיקה יש תפקיד בדיכאון. אם מישהו במשפחתך סובל מדיכאון, יש סיכוי שגם אתה עלול. מצבים רפואיים מסוימים, כגון תת פעילות בלוטת התריס או כאבים כרוניים, יכולים גם לגרום לדיכאון.
- הסיכון של נשים לדיכאון כפול מגברים.
- שינויים ברמות ההורמונים יכולים גם לגרום לדיכאון.
- שינויים במוח עלולים לגרום לדיכאון. מחקרים על אנשים עם דיכאון גילו כי המוח עובר שינוי פיזי.
שיטה 2 מתוך 3: הפחתת השליליות והגברת החיוביות
שלב 1. זיהוי כאשר אתה חושב שלילי
חשוב לממש את החשיבה השלילית שלך כך שתוכל להתחיל לשנות את השליליות לחיוביות. הוגים שליליים נוטים תמיד לצפות את הגרוע ביותר בסיטואציה. בנוסף, הם ממהרים להאשים את עצמם בכל דבר רע שקרה. יתר על כן, הוגים שליליים נוטים להגדיל את ההיבטים השליליים של כל מצב נתון. הם גם נוטים לקוטב סיטואציה, ורואים רק דברים טובים או רעים.
שלב 2. שנה חשיבה שלילית לחשיבה חיובית
נסה לבדוק את המחשבות שלך באופן קבוע במהלך היום. זהה על מה אתה חושב בדרך כלל בצורה שלילית והרם ספין חיובי על המחשבות שלך. זה גם עוזר להקיף את עצמך באנשים חיוביים, שכן אנשים שליליים יכולים להגביר את הלחץ ולהגביר את השליליות שלך. להלן מספר דוגמאות לשינוי מחשבות שליליות למחשבות חיוביות:
- זה מפחיד, מעולם לא עשיתי את זה בעבר. = יש לי סיכוי גדול לעשות משהו אחר.
- לעולם לא אשתפר בזה. = תן לי לנסות את זה עוד פעם.
- זהו שינוי גדול מדי. = בואו ננסה משהו חדש ומרגש.
שלב 3. נסה לא להגדיר את עצמך לפי הסביבה שלך
זה יכול להרגיש שהיכן שאתה נמצא בחיים מגדיר את מי שאתה. אם אתה בסביבה מבאסת, זה יכול להיות קשה להישאר חיובי. התמקדו באיכויות המולדות שלכם, במקום במצב סביבכם. זכרו: המצב תמיד זמני.
- לדוגמה, אם אתה דואג להיות מובטל, זכור שמעמדך בעבודה אינו מגדיר אותך כאדם. ראו זאת כהזדמנות להמשיך בכיוון חדש, או לחפש עבודה משמעותית בתחום אחר, כגון התנדבות או התמקדות במשפחתכם.
- אם אתה מרגיש שהחיים שלך מבאסים בגלל שמציקים לך, זכור שבריונים מוציאים את חוסר הביטחון שלהם כלפי אחרים. מעשיהם משקפים רק אותם, לא עליך. הודע לרשויות המתאימות, כגון הוריך, יועץ או מנהל, והישאר חזק.
שלב 4. צא ושוב תהיה חברתי
לעתים קרובות אנשים שמרגישים שחייהם מבאסים יסירו את עצמם ממגע חברתי. למרבה האירוניה, זה יכול להיות גורם נוסף לדיכאון. קח צעדים קטנים כדי להחזיר את עצמך למעגלים חברתיים.
- נסה בהתחלה לפגוש חבר או בן משפחה לשתות קפה קצר.
- בצע יותר שיחות טלפון לחברים ואהובים.
- אל תצפה ליהנות מזה בהתחלה, או להיות כוכב המסיבה. המפתח הוא תינוקות שחוזרים לחיים חברתיים.
- היו ידידותיים עם זרים שאתם פוגשים לאורך כל היום. אל תירתע משיחות חולין. שיחה עם זרים יכולה להגביר את האושר שלך.
- הצטרף למועדון או השתתף בכיתה להכיר אנשים חדשים.
שלב 5. נסה לחשוב בבהירות
אם אתה מאמין שחייך מבאסים, רוב הסיכויים שאתה לא חושב בבהירות ולא מגיב למצבים בצורה סבירה. במקום לתת למחשבותיך לצאת משליטה, חזור לחשיבה צלולה על ידי שאלת עצמך את השאלות הבאות.
- כיצד אוכל לבדוק אם הרעיון הזה תקף או לא?
- האם זה תמיד היה נכון?
- האם יש יוצאי דופן?
- מה החלק החסר בתמונה כאן?
שלב 6. להתאמן באופן קבוע ולאכול תזונה בריאה
הוכח כי פעילות גופנית שלוש פעמים בשבוע מקלה על דיכאון קל עד בינוני. זה יעזור לך להרגיש טוב יותר עם עצמך, יעזור לך לישון טוב יותר ואפילו יכול לשפר את מצב הרוח. תזונה בריאה היא דרך נוספת לעזור בדיכאון. הגבל את צריכת האלכוהול למשקה אחד ביום ואכול מגוון רחב של מזונות בריאים. כמו כן, עליך להימנע מסמים, עישון והרגלים אחרים הפוגעים בבריאותך.
- תרגילים אירוביים יעילים במיוחד. נסה להתאמן במשך 30 דקות על הליכון, או ללכת להליכה של 30 דקות.
- יוגה עשויה לספק הקלה גם כן.
- נסה לאכול דגים, לשתות הרבה נוזלים, דגנים מלאים ופירות.
שלב 7. נסה מדיטציה וחזור על מנטרה משמעותית
הודעות חוזרות ונשנות, בין אם הן חיוביות או שליליות, יכולות להשפיע רבות על הנפש. החלף את כל הרעש בחיוביות על ידי מילוי המוח שלך במחשבות משמעותיות. בחר מנטרה שעוזרת לך לעבור את היום. חזור על זה כאשר אתה מרגיש המום, ובכל פעם שאתה עושה, תחשוב מה זה באמת אומר. הנה כמה דוגמאות.
- תהיה השינוי שאתה רוצה לראות. (מהטמה גנדי)
- פעולה היא התרופה לייאוש. (ג'ואן באז)
- אף אחד מלבדנו לא יכול לשחרר את דעתנו. (בוב מארלי)
- עדיף להדליק נר מאשר לקלל את החושך. (אלינור רוזוולט)
שלב 8. גלה מה משמעות החיים עבורך
אנשים שמרגישים שלחיים יש מטרה נוטים להיות מאושרים יותר מאלו שחושבים שהם חסרי משמעות. האם אי פעם לקחת זמן לחשוב על משמעות החיים? אף אחד לא יכול לדעת את התשובה לשאלה האוניברסלית הזו. עם זאת, אתה יכול להחליט מה משמעות החיים עבורך. מציאת המשמעות בחייך תעזור לך להמשיך לקום מהמיטה כל יום, גם כשהעניינים הכי גרועים.
- חלק מהאנשים מוצאים משמעות על ידי השתתפות בדת או טיפוח הצד הרוחני שלהם.
- למידה נוספת על פילוסופיה עשויה גם לעזור לך להבין יותר על השקפת עולמך האישית.
- בקנה מידה אינטימי יותר, החלקים המשמעותיים ביותר בחייך עשויים להיות מערכות היחסים שלך, העבודה שלך, האמנות שלך או משהו אחר לגמרי.
שלב 9. האט את מנת להתענג על החלקים הטובים של החיים
חייבים להיות כמה דברים בחייך שיביאו לך נחמה או שלווה. בין אם זה שתיית כוס הקפה הראשונה בבוקר, הליכה לעבודה בשמש או הפסקת עשן של עשר דקות, התענגו על הרגע. תן לעצמך רשות להאט וליהנות מהדברים הטובים בחיים. אתה תפתח עתודה בריאה של מחשבות חיוביות שאתה יכול להיעזר בהן כשהדברים נהיים גרועים.
שלב 10. היו מועילים לאחרים
אפילו לעשות משהו לא משמעותי לכאורה כמו לשאת מצרכים של מישהו, יעניק לך חיזוק של חיוביות. מאמץ רב יותר באמצעות התנדבות ייתן לך תוצאות טובות עוד יותר. בדוק מה יש לך לתת, ושתף אותו בנדיבות לעתים קרובות ככל האפשר.
חושבים שאין לכם מה להציע? מצא מקלט לחסרי בית באזור שלך והתנדב במשך כמה שעות בשבוע. אתה תראה שכל זמן שאתה יכול לחסוך הוא בהחלט נחוץ
שיטה 3 מתוך 3: פנייה לעזרה בטיפול או ברפואה
שלב 1. חקור את הטכניקות הכרוכות בטיפול קוגניטיבי כדי לראות אם זה בשבילך
חלק ניכר מהזמן שאתה מבלה בטיפול קוגניטיבי יכלול התמודדות עם בעיות החיים האמיתיות שלך. מטפל יעזור לך לבחון ולהתאים את המחשבות וההתנהגות השליליות הבלתי פרודוקטיביות שלך, ולנסות להפחית את ההשפעה של מחשבות והתנהגויות אלה עליך. אתה תעבוד בצוות עם המטפל שלך ותקבל החלטות משותפות לגבי מה יידונו ואילו 'משימות שיעורי בית' אתה מקבל.
- הוכח כי טיפול קוגניטיבי יעיל לא פחות מדכאון לשיפור דיכאון קל עד בינוני.
- טיפול קוגניטיבי יעיל לא פחות מדכא במניעת הישנות.
- היתרונות של טיפול קוגניטיבי מופיעים לרוב בשבועות.
- בחר מטפל התנהגותי קוגניטיבי והזמן תור אם אפשרות זו מושכת אותך. התחל בחיפוש מקוון של מטפלים באזור שלך, נסה את אתר האגודה לטיפולים התנהגותיים וקוגניטיביים.
שלב 2. חקר טיפול בין -אישי כדי לראות אם הוא מתאים לך
טיפול בין -אישי מיועד במיוחד לאנשים עם בעיות בינאישיות. זוהי אפשרות טיפול לטווח קצר, הנמשכת בדרך כלל שעה בשבוע למשך 12-16 שבועות. מפגשי טיפול נועדו במיוחד לסייע בהתנגשויות בין -אישיות, שינויים בתפקיד החברתי של האדם, האבל ובעיות בהתפתחות מערכות יחסים חברתיות.
- המטפל ישתמש במספר טכניקות, כולל הקשבה אמפטית, משחק תפקידים וניתוח תקשורת.
- מצא מטפל בינאישי אם אתה מרגיש שזו אופציה טובה עבורך. אתה יכול לבצע חיפוש מקוון אחר מטפל בינאישי באזור שלך. לפסיכולוגיה היום יש ספרייה גדולה.
שלב 3. טיפול משפחתי במחקר הוא לבדוק אם זה בשבילך
מטפל משפחתי יתמקד בסיוע לבני המשפחה לפתור עימותים זה עם זה. המטפל יתאים את המפגשים שלך בהתאם לבעיות שלך, וכל בן משפחה שמוכן להשתתף יתקבל בברכה. המטפל יבחן את יכולתה של משפחתך לפתור בעיות, יחקור את התפקידים שיש לבני המשפחה ויזהה את כוחה וחולשות משפחתך כיחידה.
- טיפול משפחתי יעיל במיוחד לאנשים עם בעיות זוגיות ומשפחתיות.
- מצאו מטפל משפחתי והזמינו תור אם אפשרות זו מושכת אתכם. שוב תוכל להתחיל את החיפוש שלך באינטרנט. האיגוד האמריקאי למטפלים בנישואין ומשפחות הוא משאב יקר ערך.
שלב 4. טיפול בקבלה ומחויבות מחקר
סוג זה של טיפול מבוסס על הרעיון שניתן להשיג רווחה ואושר רב יותר על ידי התגברות על מחשבות, רגשות ואסוציאציות שליליות. המטפל יעבוד איתך כדי לשנות את האופן שבו אתה תופס שליליות כדי לעזור לך לראות את החיים באור חיובי יותר.
מצאו מטפל קבלה ומחויבות והזמינו תור אם אפשרות זו מושכת אתכם. שוב תוכל להתחיל את החיפוש שלך באינטרנט. האגודה למדעי ההתנהגות ההקשריים היא מקום טוב להתחיל בו
שלב 5. שימו לב היטב בבחירת מטפל
תרצה לבחון את ההכשרה והכישורים שלהם. כמו כן, תרצה לשים לב לכל עמלות אפשריות והאם הם מקבלים ביטוח כלשהו שיש לך. כדאי גם לשאול כיצד המטפל בדרך כלל רואה מטופלים.
- ברר אם המטפל מוסמך במדינה שלך, והאם הוא מוסמך במומחיות שאתה מחפש.
- שאל כמה המטפל גובה לכל מפגש, אם הוא גובה בהתאם להכנסתך ואם יש תשלום עבור הביקור הראשון (יתכן ויתכן שיש).
- שאל כמה פעמים תראה את המטפל (פעם בשבוע או בתדירות גבוהה יותר), כמה זמן המפגשים, ואם יש מגבלות על סודיות.
שלב 6. פנה לעזרה מהרופא אם אף אחת מהשיטות האחרות לא גרמה לך להרגיש חיובי יותר
תחושות של דיכאון יכולות להיות קשות מאוד להתגבר עליהן, ואנשים רבים מבקשים ייעוץ מרופאיהם בנוגע לפתרונות שהם יכולים להציע. אם יש לך רופא ראשוני, הוא צריך להיות השיחה הראשונה שלך. אם לא, מצא רופא ראשוני באינטרנט והזמן תור לדיון בנושאים שלך.
שלב 7. דע למה לצפות בפגישת הרופא
אנשים בדרך כלל מקשרים את משרד הרופא לבדיקות דם ושליחת דגימות למעבדה, אך זה לא המקרה באבחון דיכאון מכיוון שעבודת מעבדה לא תעזור לחשוף דיכאון. במקום זאת, הרופא שלך יערוך הערכה גופנית וראיון אישי כדי לקבוע אם הם סובלים מדיכאון. הרופא יעריך את הדברים הבאים.
- עצב או מצב רוח מדוכא.
- שינוי במשקל.
- עייפות.
- נדודי שינה.
- מחשבות על מוות או מחשבות אובדניות.
- הרופא עשוי לשמש את עבודת המעבדה כדי לשלול סיבות פיזיות לדיכאון.
שלב 8. מצפה מהרופא שלך לרשום תרופות שיסייעו בדיכאון שלך
סביר להניח שהרופא שלך ימליץ על טיפול שיסייע בדיכאון שלך. עם זאת, ישנן מספר תרופות שיכולות לסייע באופן משמעותי גם בדיכאון. אם הרופא שלך רושם אחת מהתרופות האלה, הקפד לפעול לפי עצתו בדיוק. יש ליטול תרופות נוגדות דיכאון רק בדיוק כפי שרופא רושם אותן.
כמה תרופות שנקבעו לדיכאון כוללות פקסיל, לקספרו, זולופט ופרוזאק. תרופות שונות פועלות באופן שונה עבור אנשים שונים, אך התרופות שלך בדרך כלל ייכנסו לתוקף תוך כחודש
טיפים
- התנגד לדחף לפעול במצבי רוח על הסובבים אותך. במקום זאת, כתוב, סמוך על חבר, צייר, טייל, וכו '.
- אל תלך לאיבוד ברחמים עצמיים. אם אינך יכול לשנות את מצבך, תוכל תמיד לפנות פנימה ולהחליט כיצד להגיב אליו.
- אל תעשה את הטעות של לעמוד במקום במקום להגיע לפתרון.
- אם אתה זקוק לעזרה מיידית ומרגיש שאתה עלול להסתכן בהתאבדות, התקשר למספר 1-800-273-8255.
- כאשר יש לך בעיה תחשוב אחורה מה השורש שלה, ואם אפשר נסה לתקן אותה.
אזהרות
- כאשר אתה מרגיש מדוכא, הימנע משימוש בסמים ואלכוהול. התעללות בחומרים יכולה בקלות להפוך לקב והדבר יכול להוביל לבעיות התמכרות לכל החיים.
- אם אתה זקוק לעזרה מיידית ומרגיש שאתה עלול להסתכן בהתאבדות, התקשר למספר 1-800-273-8255.
