גב מעוקל או שפוף יכול לגרום לבעיות כואבות שיחמירו עם הזמן. לעשות כמיטב יכולתך כדי לשמור על גב ישר יעזור להקל על החמרת הסימפטומים ככל שאתה מתבגר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: זיהוי סימנים של יציבה רעה
שלב 1. דע כיצד נראית יציבה טובה
הצעד הראשון לשיפור היציבה שלך הוא פשוט לדעת מה לחפש בעצמך. ודא שהכתפיים שלך מאחור, הבטן שלך פנימה והחזה שלך בחוץ. עמד הצידה במראה ובדוק אם אתה יכול לצייר קו ישר מתנוך האוזן שלך למטה דרך הכתף, הירך, הברך והסיום באמצע הקרסול.
- ראש וצוואר: וודא כי הראש שלך משתרע ישר מעל הכתפיים שלך. אנשים רבים נוטים להשעין את הראש קדימה. אם האוזניים שלך תואמות את החלק הקדמי של החזה, עליך למשוך את הראש לאחור.
- כתפיים, זרועות וידיים: הידיים והידיים שלך צריכות ליפול בצד הגוף שלך. אם כן, הכתפיים שלך מציגות יציבה טובה. אם זרועותיך נופלות לכיוון חזית החזה, משוך את כתפיך לאחור.
- ירכיים: מצא תנוחת אמצע מאושרת בין גלגול הירכיים רחוק קדימה או אחורה.
שלב 2. זיהוי כאב ואי נוחות
הסימן הברור ביותר ליציבה גרועה הוא כאבי גב, כתפיים וצוואר. יציבה לקויה גורמת להידוק שרירי החזה שלך, מה שמאלץ את שרירי הגב העליון לפצות. כתוצאה מכך שרירי הגב חלשים יותר באופן כללי, מה שמייצר כאב ואי נוחות. מכיוון שכל השרירים שלך עובדים יחד, כאשר מערכת שרירים אחת לא מתפקדת כראוי, האחרים מושפעים.
לא כל האנשים עם יציבה לקויה חשים כאב או אי נוחות. גופנו מסוגל למדי להסתגל ולפצות
שלב 3. בדוק אם יש לך רגליים "מוגזמות מדי"
זה כאשר קשת כף הרגל שלך שטוחה כמעט לחלוטין. הוא נקרא גם לעתים קרובות "קשת שנפלה". כפות הרגליים שלנו הן מנגנון האיזון הנמוך ביותר של גופנו. אם יש לך יציבה לקויה, אתה מאלץ את הרגליים לעבוד קשה יותר כדי לשמור על איזון. זה גורם לרגליים שלך "להשתטח" בהדרגה כדי לספק בסיס איתן יותר. אם תשפר את היציבה שלך, המשקל שלך צריך לנוח כמעט לגמרי על העקבים שלך, ולשחרר את שאר כף הרגל שלך לקשת.
בעוד ש"קשתות שנפלו "הן בעצמן סימן ליציבה לקויה, אתה עלול גם לחוות כאבים בכפות הרגליים, הקרסול, השוק, הברך, הירך וברגל התחתונה באופן כללי
שלב 4. העריך את מצב הרוח שלך
מחקר שנערך באוניברסיטת מדינת סן פרנסיסקו ביקש מהסטודנטים ללכת במסדרון בעמדה נטויה או לעמוד זקוף ולדלג. הסלונרים דיווחו על תחושות מוגברות של דיכאון ועל עייפות כללית. למרות שזה אולי נראה מוזר, חשוב על זה. שפת הגוף שלך מצביעה לרוב על מצב הרוח שלך באופן כללי. אתה יושב כפוף בפינה כשזרועותיך שלובות כאשר אתה כועס או עצוב. אתה מתגבר כשאתה שמח. אז למה מצב הרוח שלך לא יכול להגיד לך משהו על תנוחת הגוף שלך? אם היית במזבלות, שקול לשפר את היציבה שלך.
שיטה 2 מתוך 4: שפר את היציבה שלך
שלב 1. הזכיר לעצמך לעמוד זקוף
הגדר את הטלפון או המחשב שלך כדי להתריע בפניך לבדוק את היציבה שלך. מקם לעצמך פתקים ברחבי הבית, המכונית והמשרד שלך. לפעמים כל מה שצריך כדי לשמור על יציבה טובה הוא תזכורות וחיזוקים קבועים. אתה צריך לתכנת את ההרגלים מחדש בדיוק כפי שאתה צריך כדי לחזק את שרירי הגב.
שלב 2. תרגל יוגה
יוגה טובה במיוחד לשיפור היציבה שלך. כמה מהתרגילים הטובים ביותר כוללים:
- הקוברה. שכב על הבטן עם הידיים מתחת לכתפיים. הקפד להפנות את האצבעות קדימה. לאחר מכן, שמרו את המרפקים צמודים לצדדים, נסו לגעת בכתף יחד. הקפד לייצב את הגב על ידי הידוק שרירי הבטן. לאחר מכן, הרם לאט את החזה אל התקרה, ודאג לשמור על צווארך ארוך. השתמש בזרועותיך לתמיכה, אך בשרירי הגב כדי למשוך אותך למעלה. החזק למשך 10 נשימות, ולאחר מכן הנמך. חזור 3 פעמים.
- תנוחת הילד: עמדו על הברכיים עם הידיים מעל הראש. כפות הידיים צריכות להיות זו מול זו. לאחר מכן, נשוף והתקדם לאט לאט. הנמיך את המצח לרצפה והושיט את זרועותיך לפניך ולחץ את כפות הידיים לרצפה. החזק ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה שש פעמים.
- תנוחת הרים. עמדו ישר עם הרגליים על הקרקע, עקבים מעט בנפרד. ודא שמשקלך מתחלק באופן שווה בין שתי רגליים. הרם את החלק הפנימי של הקרסוליים כך שכפות הרגליים שלך ייראו חפות. לאחר מכן, האריך את השכמות שלך ונסה לגעת בהן. לאט לאט לשחרר. לבסוף, הרם את זרועותיך לתקרה והביט קדימה.
שלב 3. בצע תרגילים ומתיחות אחרות לשיפור היציבה שלך
טכניקות אלה צריכות להתמקד במיוחד בשרירי הבטן והגב מכיוון שאלו השרירים שיעזרו לתמוך בעמוד השדרה שלך.
- סחטו את השכמות יחד. העמידו פנים שאתם מחזיקים כדור בין השכמות. נסו לסחוט את הכדור על ידי חיבור השכמות יחד. החזק למשך 10 שניות. זה יעזור למתוח את החלק הקדמי של הכתפיים שלך, מה שכנראה יהיה הדוק מיציבה לקויה.
- גלגלו את הכתפיים. מגלגלים כתף אחת קדימה, כלפי מעלה, אחורה, ואז חזרה למטה. תארו לעצמכם שאתם מחליקים את להב הכתף שלכם לאורך עמוד השדרה. לאחר מכן, חזור על הצד השני. זה יעזור ליישב את הכתפיים שלך רחוק יותר מאחור מאשר בדרך כלל.
- למתוח את החזה. מצאו מגבת מגולגלת או פיסת בד ותעמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. אחזו באריג כך שהוא מתוח וידיים שלכם גם ברוחב הכתפיים זה מזה. שאפו והרימו את הידיים לגובה הכתפיים. לאחר מכן, נשוף ומשוך את זרועותיך כלפי מעלה ואחורה ככל שתוכל. החזק במשך שתי שאיפות ונשיפות, ואז הורד את הידיים וחזור על הפעולה.
שיטה 3 מתוך 4: בצע התאמות בחיי היומיום שלך
שלב 1. בחר שקית מתאימה
בחר ארנק, תיק ספר או תרמיל שיסייעו בחלוקת משקל אחידה לאורך כל הגב. בחר משהו בעל רצועות רחבות ומרופדות שניתן למקם על שתי הכתפיים.
שלב 2. בחר נעליים תומכות
עקביות עקביות או נעלי עקב דקיקות יגרמו לעומס נוסף על הגב. חפש נעליים עם סוליה תומכת, בהונות מרובעות ועקב של פחות מסנטימטר אחד. נעלי עקב גדולות יותר מכריחות את המשקל שלך קדימה, מה שיעודד אותך להשתמט או לתקן יתר על המידה, וזה גרוע לא פחות מהגב שלך.
שלב 3. למד כיצד לשבת ליד שולחן העבודה שלך
הרגליים צריכות לגעת ברצפה, הגב שלך צריך להיות ישר והצוואר שלך צריך להיות במצב ניטרלי. זה יעזור להקל על כאבי הגב כמו גם ליישר את הגב. אתה יכול גם לקנות כסאות ארגונומיים שיעודדו אותך לשבת זקוף בכדי שיהיה לך נוח.
שלב 4. התאם את הרגלי השינה שלך
שקול לישון על הצד שלך, כשהירכיים שלך מכופפות בערך 30˚. לכופף את הברכיים שלך גם בערך ב 30˚. לבסוף, הזז את הצוואר מעט קדימה על הכרית כדי לעזור להאריך את עמוד השדרה.
- אם אתה ישן על הגב, שקול לשים כרית מתחת לברכיים ומגבת מגולגלת מתחת לגב. זה יעזור להקל על הלחץ על הגב, להקל על כאבי גב ולעודד הארכת גב.
- אם אתה ישן על הצד שלך, שקול לשים כרית בין הברכיים כדי לעזור לשמור על הירכיים שלך מיושרות.
- הימנע משינה על הבטן. שינה עם הפנים כלפי מטה גורמת לעומס מיותר על עמוד השדרה ויכולה לגרום להתדרדרות בעמוד השדרה. זה יכול גם להוביל לכאבי צוואר כרוניים וכאבי גב תחתון בעתיד.
שלב 5. תרגלו טכניקות הרמה נאותות
הרמה ונשיאה של חפצים כבדים בצורה לא נכונה עלולה לגרום לכאבי גב רציניים. אם אתה עושה הרבה הרמות כבדות, שקול לחגור חגורה תומכת גב, מה שיעזור לך לשמור על יציבה טובה בזמן ההרמה. בנוסף, הקפד לשמור על טופס נכון:
- לכופף את הברכיים, לא את המותניים. שרירי הרגליים והבטן נועדו לסייע לך לשאת ולהרים דברים, אבל שרירי הגב שלך לא. כאשר אתה הולך להרים משהו, הקפד להתכופף לגמרי בברכיים במקום להתכופף כדי למנוע מתיחת הגב התחתון.
- שמור את החפצים קרוב לחזה שלך. ככל שהאובייקט קרוב יותר לחזה שלך, הגב שלך יצטרך פחות לעבוד כדי להחזיק אותו.
שיטה 4 מתוך 4: פנייה לאיש מקצוע
שלב 1. בקר אצל הרופא שלך
אם יש לך גב או עמוד שדרה מעוקל ואתה מתקשה לעמוד זקוף, שקול לדבר עם הרופא שלך. ייתכן שיש לך עקמת או מספר בעיות אחרות הקשורות לעמוד השדרה.הרופא שלך עשוי לבקש ממך לענוד סד גב. רק במקרים הקיצוניים ביותר הרופא ימליץ על ניתוח בעמוד השדרה. ישנן שיטות רבות אחרות לשיפור כאבי גב.
שלב 2. פנה למתרגל אגו -הצלה
אנשי מקצוע ב- Egoscue מתמחים בטיפול ביציבה. הם יתמקדו בסימפטומים שלך (אם קיימים), ביציבה שלך, בהליכה שלך ובמגוון נושאים אחרים. הם ילמדו אותך כיצד למתוח את הגב שלך - תוך התמקדות באזורים הבעייתיים שלך. לאחר מכן הם ייצרו תרגול ומתיחת גדוד שתוכל לעשות בבית.
- רוב התרגילים הללו יהיו מיועדים להגדלת טווח התנועה שלך בירכיים ולהארכת עמוד השדרה, ולשחרר כל מתח הדחוס לאורך עמוד השדרה.
- אם הבעיה שלך פחות חמורה, שקול לעבוד רק עם מאמן אישי. אמור למאמן שאתה רוצה להתמקד בשרירים שמובילים ליציבה טובה יותר (בעיקר השרירים הצדדיים שלך). הם יראו לך קבוצות של תרגילים ומתיחות כלליות לשיפור היציבה שלך.
שלב 3. התייעץ עם כירופרקט
הם ייקחו סדרה של תמונות רנטגן של הגב והעמוד. לאחר מכן, הם יוכלו למדוד את העקמומיות המדויקת של עמוד השדרה שלך כדי לציין אם יש לך בעיה רצינית. הכירופרקט שלך עשוי גם להיות מסוגל לבחון את החוליות האישיות שלך לאיתור מומים, החלקות או כיוון שגוי. ניתן לטפל בהרבה נושאים אלה במשרד, אך אם הכירופרקט שלך יגלה בעיה חמורה יותר, הם יפנו אליך למומחה.
שלב 4. קבל עיסויים סדירים
מתח ומתח מתמיד יכולים להוביל לשרירי גב הדוקים, ולפיכך לגב כפוף. אם אתה מנהל חיים מלחיצים, שקול להפעיל עיסויים סדירים בחיי היומיום שלך.
