כולם מרגישים עצובים לפעמים. במקרים רבים עצב הוא תגובה אנושית רגילה לשינויים ואירועים שונים בחיים. החדשות הטובות הן שלכולם יש גם את היכולת לחוש אושר ושיש דברים שאתה יכול לעשות כדי לפתוח את היכולת הזו ולהרגיש טוב יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: מציאת האושר בתוך
שלב 1. רשמו את רגשותיכם
שקול לקנות יומן שאתה יכול לייעד רק בשביל לרשום את המחשבות והרגשות שלך. לעתים קרובות מועיל לתעד את תחושות העצב שלך בכתיבה כדי להבין אותן טוב יותר. זה יעזור לך להתקשר עם עצמך ולהשיג רמה עמוקה יותר של הבנה עצמית.
- כתב העת - אפילו במשך 20 דקות ביום - פועל להבהרת וארגון מחשבותיך בנוגע לעצב שלך, שעשוי לעזור לך לאתר טוב יותר את הסיבות לכך שאתה מרגיש עצוב. זה גם עוזר לך לעקוב אחר הדפוסים ההתנהגותיים והרגשיים שלך. בנוסף, כמה מחקרים מצאו כי כתב העת יכול אפילו לסייע לבריאותך הגופנית ולחזק את המערכת החיסונית מכיוון שהוא פועל להפחתת מתח.
- בזמן הכתיבה, התרכז במה שאתה כותב, לא באופן שאתה כותב אותו. במילים אחרות, אל תתמקד בדקדוק או באיות שלך. דוגמה לרישום ביומן עשויה להיראות בערך כך: "עבר עלי היום קשה במיוחד - המחשבות העצובות שלי על הגירושין לא יעזבו אותי לבד. לפעמים אני לא בטוח אם אני עדיין צריך להרגיש עצוב בגלל זה כי למרות שזה קרה לפני שנה, הנישואים היו מתים כבר הרבה זמן. אני יודע את זה. אבל אני דואג שאני תקוע בעבר ושהילדים שלי סובלים מזה. אני גם כועסת על עצמי על כך שלא יכולתי לתת לעצמי לעזוב את העצב. אנשים מתגרשים כל הזמן, אז למה אני מתקשה כל כך? לדבר עם אחותי עזר בפעם האחרונה שעבר עלי יום קשה; אני חושב שאתקשר אני יודעת שמחר זה יום אחר."
שלב 2. לצחוק ולחייך
מחקרים הראו שעצם החיוך יכול לשפר את מצב הרוח ולגרום לך להרגיש מאושר יותר בנוסף, הצחוק משחרר אנדורפינים, כימיקלים מוחיים אלה המשפרים את מצב הרוח שלך.
- למרות שאולי לא בא לך, אפילו שימוש בשרירים הקטנים האלה שמקלים על צחוק וחיוך יכול לגרום לך להיות מאושר יותר. אז, נסה לזייף את זה. זה עשוי להיות מאולץ בהתחלה, אבל צחוק או חיוך עלולים לעורר זיכרון מצחיק או שמח ולגרום לצחוק או חיוך אמיתי להתרחש.
- אם אתה רוצה לנסות לחייך או לצחוק בלי להתאמץ, נסה לצפות בסרט מצחיק, לקרוא ספר הומוריסטי או לבלות עם חבר שאתה יודע שהוא עלול לגרום לך לחייך.
שלב 3. בכי טוב
למרות שאולי אתה לא רוצה לבכות כי אתה מנסה להרגיש טוב יותר ורוצה להרגיש שמח שוב, לפעמים בכי יכול לשפר את מצב הרוח שלך. אם אתה מרגיש דחף לבכות, אל תתאפק ובמקום זאת תן לדמעות לצאת מתי שמתחשק לך. פעולת הבכי עלולה לגרום לך להרגיש טוב יותר ולהקלה יותר, שכן פעולת טיהור הדמעות יכולה ליצור את התחושה שהורדת מהעצב את "החזה".
- מחקרים מצביעים על כך שרוב האנשים הבוכים מרגישים טוב יותר משהרגשו לפני שבכו. בין השאר, הסיבה לכך היא שבכי הוא אחת הדרכים הטבעיות של הגוף להיפטר מהורמוני לחץ.
- עם זאת, למרות שזה יכול להיות מועיל לבכות כדי להפחית מתח ולשפר את מצב הרוח שלך, חשוב לדעת כי חוסר יכולת לשלוט על הדמעות שלך עשוי להיות סימן לבעיה רגשית או הורמונלית חמורה יותר. אם אתה מגלה שאינך יכול להפסיק לבכות, עליך לפנות לעזרה מקצועית מרופא או מטפל.
שלב 4. נסה להסתכל על התמונה הגדולה יותר
מה עוד בחיים שלך שעושה את זה שווה לחיות? נסה לחשוב על כל שאר הדברים שאתה מעריך בחיים שלך, כגון חברים, משפחה ובריאות, ותראה שכנראה יש לך הרבה מה לשמוח ולהודות עליהם, גם אם אינך מרגיש מאוד שמח או אסיר תודה כרגע. מחקרים רבים הראו כי הכרת תודה קשורה קשר עמוק לאושר.
- תחשוב על זיכרונות טובים. אם עברת אותם פעם אחת, תוכל לקבל אותם שוב. זה הדבר היפה בזיכרונות; זה שהדברים עשויים להיראות רע כרגע לא אומר שהם יהיו כך מחר.
- במקרה של עצב המבוסס על אירוע חיים קטין, כגון קבלת ציון רע על מטלה, שימו את האירוע בפרספקטיבה ושקלו אם תרגישו עצובים בעוד 10 שנים והאם האירוע בכלל ישנה אז. שקול להשתמש בביטוי הישן הזה, "אל תזיע את הדברים הקטנים".
- התאמץ למצוא דבר אחד לשמוח עליו בכל יום. ישנם אתגרים רבים באתרי מדיה חברתית כמו פייסבוק, טוויטר ואינסטגרם המשתמשים בהאשטאגים כגון "100happydays" או "findthelight" כדי לעודד אנשים למצוא רגעים קטנים של אושר והכרת תודה בחיי היומיום שלהם.
- גם אם עצבך מבוסס על אירוע חיים טראומטי, כגון אובדן בן זוגך, השתקפות רחבה יותר על חייך עשויה להיות שימושית. לדוגמה, אתה עשוי למצוא נחמה בלזכור את הזיכרונות הטובים עם בן זוגך שנפטר כעת, כמו גם תחושת אושר והכרת תודה שהייתה לו בחייך, אפילו כשאתה מתאבל על האובדן שהיה מוקדם מדי.
שלב 5. מסיח את דעתך
לפעמים כשאנחנו עצובים, קשה לחשוב על משהו אחר. עם זאת, ההתעכבות על עצבותך יכולה למעשה להזיק יותר מתועלת ולגרום לתחושות של חוסר אונים וחוסר אונים. הסחת דעת נעימה יכולה לעזור לך להתמקד במשהו אחר מלבד העצב שלך וגם להפחית את הלחץ שלך - מדענים מכנים זאת "זרימה". אתה לא נמנע מהבעיות שלך, אלא עוסק בפעילות שבה אתה שוכח זמן ומקום. להלן כמה דוגמאות לדרכים שבהן תוכל להסיח את דעתך:
- הקשב למוסיקה. עמדו בפיתוי ללכת על המוזיקה העצובה. נסה להאזין ללחנים אנרגטיים, קופצניים, מלאי נשמה או שמחה, יחד עם שירים המעניקים לך השראה או מזכירים לך תקופות טובות. מוזיקה יכולה להיות ומשמשת ככלי טיפולי יעיל מאוד.
- תסתכל על כמה מתמונות הילדות שלך או תמונות מטיולים, סיום אירועים ואירועי חיים מרכזיים. אם מצחיק צץ, אל תדחוף אותו משם. תתענג על זה. זה יעזור להזכיר לך שהחיים חולפים על פניהם במהירות והיו הרבה רגעים מאושרים (ומצחיקים!) בחייך יחד עם אותם עצובים.
שלב 6. קרא
לאבד את עצמך בעולם אחר או בעבר. ספרים מעבירים אותנו למקומות שמעולם לא היינו בהם לעתים קרובות, המקומות ההרפתקנים והרומנטיים יותר מהמקומות בהם אנו נמצאים כרגע. בין אם אתה קורא ספרות היסטורית או רומנטיקה מהבילה, היקלטות בעולם אחר תעזור לך להירגע. את המוח ולמקם את המיקוד שלנו במקום אחר. שש דקות בלבד של קריאה יכולות לעזור להפחית את רמת הלחץ שלך בשני שלישים.
שיטה 2 מתוך 4: הערכת עצבך
שלב 1. להבין עצב
עצב הוא חלק מחוויה גדולה יותר של צער. זהו רגש כואב שבדרך כלל הוא זמני ובדרך כלל נובע מגורמים חיצוניים, כגון פרידה, מאבק או חילוקי דעות עם חבר קרוב, התרחקות מהמשפחה או אובדן של אדם אהוב. עצב הוא רגש רגיל שרוב האנשים חשים בנקודות שונות בחייהם.
העצב הנובע מתגובת אבל יכול להשפיע על הריכוז, התיאבון והשינה
שלב 2. דע את ההבדל בין עצב לדיכאון
חשוב לדעת כיצד עצב שונה מדיכאון מכיוון שהטיפולים לכל אחד מהם שונים. בניגוד לעצב, לרוב אין דיכאון גורם חיצוני הניתן לזיהוי; זה רק משהו שאנשים מרגישים. בהשוואה לעצב, דיכאון הוא בעיה חמורה יותר הגורמת למצב רוח ירוד, לישון מדי או ליותר מדי, לירידה או לעלייה במשקל, עלייה או ירידה בתיאבון, אנרגיה נמוכה, חוסר עניין בעולם הסובב אותך, הימנעות ממצבים חברתיים, ריכוז ירוד., ותחושות של חוסר ערך.
- אחד ההבדלים המרכזיים בין דיכאון לעצב הוא היכולת לחוות הנאה, אהבה ותקווה. כאשר אנשים עצובים, הם בדרך כלל עדיין יכולים לחוות רגעים של אושר או הנאה. עם זאת, במקרים של דיכאון, רבים מהסובלים מרגישים שהם אינם מסוגלים לחוות הנאה, תקווה או משהו בכלל ולהיות שטוחים רגשית. יתר על כן, עבור אנשים מדוכאים, עצבם הוא כמו ענן התלוי מעליהם ואין מנוס; יש להם נטייה להרהר ולשהות ולהרגיש שהם אינם מסוגלים פשוט "לשמוח".
- דיכאון הוא גם ארוך טווח ויכול להיות משהו שאדם נאבק בו במשך חודשים, שנים או כל חייהם, ואילו עצב הוא בדרך כלל חולף וזמני. אם אתה מוצא את עצמך לא מסוגל להתמודד ביעילות עם עצבך כך שתפקודך היומיומי מושפע לרעה וחושד שאולי אתה סובל מדיכאון, עליך להתייעץ עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. טיפול בדיכאון יכול לכלול פסיכותרפיה ותרופות, לכן חשוב שתעריך האם מה שאתה מרגיש כרוני יותר מעצב מדי פעם על מנת לקבל את הטיפול הנכון.
שלב 3. תחשוב על הרגשות שלך
האם קרה משהו בחיים שלך שעוזר להסביר את מה שהרגשת? לדוגמה, האם פשוט חווית פרידה או אובדן במשפחה שלך? זיהוי הסיבה לעצב שלך יעזור לך יותר להבין ולעבור על פניו. הרהור על הגורמים החיצוניים יאשר גם שאתה חווה תגובה רגילה של עצב למשהו שקרה, ולא דיכאון כרוני.
- בנוסף, הידיעה מה גורם לך להיות עצוב תעזור לך גם לקבוע את השיטות המתאימות להקל על עצבך. העצב שאתה מרגיש לאחר שנפרדת מהחבר שלך מזה 3 חודשים, למשל, יהיה שונה לגמרי מהעצב שאתה מרגיש אם בעלך בן 10 שנים הלך לעולמו לאחרונה.
- אם אתה סובל מאובדן או טראומה גדולה, זה עשוי להיות מועיל להתייעץ עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש שיוכל לעבוד איתך כדי לפתח אסטרטגיות התמודדות לצערך ולצערך. על פי המלאי של הלמס-רהה לחיים, האירועים המלחיצים ביותר המשפיעים על רווחתם הנפשית והפיזית של אנשים כוללים מות בן זוג, גירושין, פרידה זוגית ומותו של בן משפחה קרוב. במקרים כאלה בהם העצב עשוי להיות קיצוני יותר, הטכניקות המתוארות להלן עשויות להיות שימושיות בשילוב עם טיפול.
שיטה 3 מתוך 4: ביצוע פעילויות מהנות
שלב 1. תרגיל
צא לטיול, לרוץ או לרכב על אופניים. לשחק ספורט קבוצתי. תעשי כל דבר שיעלה אותך ותזוז. פעילות גופנית תגרום לגוף לשחרר אנדורפינים, אותם כימיקלים "להרגיש טוב" המשפרים את מצב הרוח ומעכבים את תגובת הלחץ של הגוף.
כל סוג של פעילות גופנית או פעילות גופנית הדורשת ממך להוציא אנרגיה ולכווץ את השרירים שלך יפעילו את גופך לשחרר את האנדורפינים המועילים הללו. אז גם אם אינך מרגיש שיעורי ספין או ריצת 5k, רק ניקיון הבית או הליכה של 15-20 דקות יכול לעזור לגוף שלך להתחיל לשחרר את האנדורפינים שאתה צריך כדי להרגיש מאושר יותר
שלב 2. לאכול חטיף בריא
מדענים אישרו שמה וכאשר אתה אוכל יכול להשפיע על הרגשתך ומצב הרוח שלך. אם אתה מרגיש עצוב, נסה לאכול חטיף דל שומן, דל חלבון, אך עתיר פחמימות, כגון מאפין אנגלי קלוי עם ריבה. כאשר מזונות עתירי פחמימות אינם נעקפים על ידי נוכחות חלבון או שומן, הם מאפשרים שחרור של חומצת האמינו טריפטופן למוח שלך. לאחר מכן טריפטופן הופך לסרוטונין, מוליך עצבי שמשפר את מצב הרוח שלך, והכל תוך 30 דקות.
אפשר גם פחמימות כמו פופקורן קפוץ באוויר או פרוסת לחם מחיטה מלאה. אבל הקפד לדלג על מזונות עתירי חלבון, כמו גבינה ועופות. מזונות אלה מדכאים סרוטונין מכיוון שכל חומצות האמינו שבתוכם מתחרות ובסופו של דבר חוסמות טריפטופן לשחרר למוח שלכם
שלב 3. עשו משהו ספונטני
לפעמים שגרה עקבית ומשעממת יכולה לגרום לך להרגיש רע. עשו משהו בלא כלום (אבל בלי לקבל החלטות נחרצות!). לך לבקר חבר או מוזיאון, הפתע את אמא שלך בארוחת צהריים, או צא לטיול בסוף השבוע מחוץ לעיר או לעיר שלך. אם תערבב קצת את הדברים, אתה עלול לגלות מחדש את התשוקה שלך לחיים.
אתה יכול אפילו לזעזע דברים על ידי יצירת "הפרעות" קטנות בלוח הזמנים היומיומי שלך. לדוגמה, עשה דברים בסדר אחר בבוקר. להכין קפה לאחר המקלחת, למשל. צא מוקדם יותר לעבודה. פשוט צא קצת משגרת היומיום ותראה מה אתה מרגיש. לפעמים השגרות שאנו מתרגלים אליהן, בעודן מנחמות בתחילה, יכולות להפוך למלכודת
שלב 4. השתתף בתחביב
נתב את הרגשות השליליים או המדהימים שלך לפעילות אחרת. עשה משהו שאתה נהנה ממנו ומרגיע אותך, כגון ציור, צילום, שירה או קרמיקה. מצא מה שגורם לך להרגיש שלווה ועוזר להעביר אותך "הרחק" מהמאבקים היומיומיים שלך. זה לא אומר שאתה יכול "לברוח" מהעצב שלך, אבל זה אומר שאתה מסוגל להתמודד איתו טוב יותר על ידי לפנות לעצמך זמן לעשות משהו שאתה נהנה ממנו.
תוכל גם להתחיל בפעילות חדשה. אולי תמיד רצית לנסות יוגה אך מעולם לא קיבלת את ההזדמנות. לזרוק את עצמך למשהו חדש כדי להמריץ את חייך; ניסיון בפעילות או תחביב חדש יכול להיות גם דרך מצוינת להכיר אנשים דומים
שלב 5. התקלח או אמבטיה
תתפלאו עד כמה מעלית במקלחת יכולה לתת לכם. שקול להפוך את המקלחת שלך לקרה יותר מהרגיל. מקלחות קרות יכולות להיות מועילות ומרפאות מאוד; מחקר הציע שהם יכולים לשפר את זרימת הדם וזרימת הדם, להפחית מתח ומתח ולהגביר את מצב הרוח שלך. הקור משחרר אנדורפינים למחזור הדם ולמוח שלך ונותן לך תחושה של התחדשות וחיוביות.
אם אתה נוטה יותר לאמבטיות, נסה להכניס כמה מלחי אפסום (בערך 1-2 כוסות) לאמבטיה. בנוסף לסייע בגמילה מהגוף ובהפחתת המתחים, מדווחים כי מלחי אפסום מעוררים שחרור אנדורפינים, ובכך מפחיתים מתח ומשפרים את מצב הרוח
שיטה 4 מתוך 4: להיות חברתי
שלב 1. שוחח עם חבר
גורם מרכזי באושר הוא מגע ותמיכה חברתיים. שיחה עם חבר על העצב שלך או על המצב שגרם לעצב שלך יכולה לעזור להפחית את הכאב מכיוון שתדע שלמישהו אכפת ממך ומהרגשות שלך. דיבור בקול יכול גם לעזור לך "לאוורר" את הרגשות שלך ולהבהיר בדיוק מה אתה מרגיש כי זה דורש ממך להביע את הרגשות האלה במילים. העצב שלך כבר אינו מופשט, אלא הופך לאמיתי, דבר שניתן למנות עליו ולדון בו, באמצעות ביטויו במילים.
- מחקרים הראו שאנשים שחווים לחצים גדולים בחיים, כמו אובדן בן זוג או עבודה, יוצאים בקלות רבה יותר מהצד השני של ההתמודדות אם יש להם רשת של חברים ומשפחה עליהם הם יכולים לסמוך ולהסתמך.
- אתה יכול גם ללמוד משהו משיחה עם חבר. לדוגמה, אולי חברך חווה רגשות דומים או מצב דומה ויכול להציע לך תמיכה ועצות. לחלופין, חבר שלך עשוי לעזור לך להסתכל על המצב שלך מזווית אחרת ואולי להציע שיטות התמודדות שעוד לא חשבת עליהן. אם אתה עובר פרידה, למשל, אולי חבר שלך מזכיר לך את כל הפעמים שקראת לה להתלונן על כך שהחבר שלך היה קשוב ואנוכי. במובן זה, החבר שלך יכול לעזור להזכיר לך את הסיבות שבגללן נפרדת מהחבר שלך כשאתה תקוע שאתה עצוב על הפרידה עצמה.
- חברים יכולים גם לעזור לך להרגיש נתמכים ולהקל על התחושה שאתה לבד. הם מציעים לך מקום להישמע ולהבין אותו. בנוסף, פשוט לדבר עם חבר עשוי לשפר את מצב הרוח שלך, כי סביר להניח שבסופו של דבר תחייך ותצחק!
שלב 2. צא החוצה והתרועע
צפה בסרט, צא לארוחת ערב או צא לרכיבה על אופניים עם חברים או משפחה. לצד הפרעה לעצמך, אינטראקציה חברתית בחוץ תעזור לך לצאת מהראש שלך לכמה שעות. רק דיבור עם אחרים - אפילו החלפת נעימות נפש - ושינוי תפאורה יכולים לשפר את מצב הרוח שלך.
אם אתה מתבודד מטבעך, אל תגזים עם ההתרועעויות מכיוון שזה עלול לגרום לך לחוץ וחרד יותר. שאפו לאינטראקציה חברתית מוגבלת, נמוכה, כמו ניהול שליחות, קניית מצרכים או קניית פדיקור עם חבר, ולא לילה ארוך של בר-קפיצות עם חברים
שלב 3. לבלות עם חיית מחמד
אם לא בא לך להיות חברתי עם בני אדם אחרים, שקול להקדיש זמן לחיית המחמד המחבקת שלך! חיבוק או ליטוף של חיה אהובה יכולים לסייע בשיפור מצב הרוח העצוב שלך על ידי מענה לצורך האנושי הבסיסי בחיבור וקרבה. מחקרים הראו כי בילוי עם כלבים מגביר את ריכוז האנדורפינים, כימיקלים המתקשרים עם הקולטנים במוח כדי לעורר רגשות חיוביים ולשפר את מצב הרוח.
בנוסף, בעלי חיים מיומנים במיוחד לחוש את מצבי הרוח שלנו באמצעות תנועות גופנו וטון הדיבור שלנו, כך שלרוב הם "מתאימים" לתחושותינו
שלב 4. התמקדו באחרים
מתן הזמן והאנרגיה שלך לעזור לאחרים לא רק יעזור לך להישאר עסוק, אלא גם ייתן לך תחושה של תגמול ומטרה, שיגרום לך להרגיש טוב יותר עם עצמך ומצבך.
- מצא פעילות התנדבותית שאתה מתלהב ממנה, כגון עזרה במקלט חסר בית או מטבח אוכל, טיפול בכלבים משוטטים או הליכה, או התנדבות בבית קשיש.
- אפילו לעשות משהו קטן בשביל מישהו אחר, כמו לתת למישהו לפניך בתור במכולת, יכול לגרום לך להרגיש טוב יותר. מעשי חסד מגבירים את תחושת הרווחה שלך מכיוון שהם דברים קונקרטיים שאתה יכול לעשות, ולא רק לחשוב.
