הפרעה טורדנית-כפייתית, או OCD, היא הפרעה פסיכיאטרית חמורה הכוללת מחשבות בלתי נשלטות וחוזרות על עצמן הנקראות אובססיות בנוסף להתנהגויות חריגות וחוזרות על עצמן המכונות כפייתיות. אנשים הסובלים מהפרעה זו עלולים לחוות בעיות ביצועים בעבודה או בבית הספר. ייתכן שהם אפילו מתקשים לבצע דברים בגלל המחשבות האובססיביות המתמשכות שלהם או ההתנהגויות הכפייתיות. למרבה המזל, עם הגישות המתאימות, ניתן לנהל את OCD ביעילות. למד כיצד להתגבר על OCD שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: קבלת טיפול מקצועי
שלב 1. אתר מטפל מוסמך באזור שלך
OCD דורש טיפול מקצועי אינטנסיבי. אם אתה חושד שאתה סובל מהפרעה זו, עליך לפנות למטפל בעל ניסיון בעבודה עם חולי OCD. אדם זה יעריך אותך כדי לאשר שאתה אכן חווה תסמיני OCD. הוא או היא גם יקבעו אם אתם סובלים ממחלת נפש אחרת.
לקבלת עזרה במציאת ספק לבריאות הנפש באזור מגוריך, תוכל לפנות למוקד טיפול הפניות לטיפול בהתמכרות לאלכוהול ולטיפול בנפש ושירותי בריאות הנפש בטלפון 1-800-66-HELP
שלב 2. דון באפשרויות הטיפול שלך
ברגע שיש לך אבחנה מאובחנת של הפרעה טורדנית-כפייתית, עליך לשאול את ספק בריאות הנפש שלך לגבי גישות טיפול שונות. כמו הפרעות נפשיות רבות, OCD מטופל בצורה הטובה ביותר באמצעות טיפול, תרופות או שילוב של שתי גישות אלה.
שלב 3. גלה אילו צורות טיפול זמינות עבורך
בעבר חשבו כי OCD עמיד לטיפול. לאחרונה, יש מגוון גישות טיפוליות שפותחו לטיפול בהפרעה. שוחח עם המטפל שלך מהי הבחירה הנכונה עבורך.
אפשרויות הטיפול שעובדות בצורה היעילה ביותר הן טיפולים קוגניטיביים/התנהגותיים (CBT) וסוג של טיפול CBT הנקרא טיפול חשיפה/תגובה (ERP). טיפולים אלה מכוונים לסייע לאדם הסובל מ- OCD לנהל מחשבות אובססיביות וגם לחשוף אותו למצבים קשים
שלב 4. שאל את המטפל אם תרופות יעזרו עם הסימפטומים שלך
אם המטפל שלך ממליץ על תרופות, יהיה עליך לקבוע פגישה עם פסיכיאטר כדי לדון איזה מרשם יהיה הבחירה הנכונה עבורך. מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SRI) ומעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI) נקבעים בדרך כלל לחולי OCD.
- זכור כי תרופות עשויות להימשך 8 עד 12 שבועות עד להדגמת שיפורים. אם מרשמים לך תרופות, אל תפסיק לקחת אותן מוקדם מדי כיוון שאתה חושב שהן אינן פועלות. תן להם את הזמן המתאים.
- שוחח תמיד עם הפסיכיאטר שלך לפני שתבצע שינויים במשטר התרופות שלך. כמו כן, עליך לפנות לרופא שלך כדי ליידע אותו על תופעות הלוואי של התרופה.
שלב 5. הצטרף לקבוצת תמיכה
קבוצות תמיכה מובילות לרוב על ידי מטפלים שהוכשרו לטיפול ב- OCD או על ידי אנשים שכבשו את הסימפטומים של OCD. השתתפות במתכונת קבוצתית יכולה לעזור לך להרגיש פחות לבד עם ההפרעה ואף ללמד אותך עצות מועילות כיצד אחרים מנהלים את הסימפטומים שלהם.
אם המטפל שלך אינו יכול להפנות אותך לקבוצת תמיכה מקומית, עיין ברשימה הקיימת בקרן הבינלאומית ל- OCD
חלק 2 מתוך 3: ניהול אובססיות וכפייתיות
שלב 1. קבל את המחשבות שלך והמשך הלאה
OCD משגשג בהתנגדות שלך למחשבות אובססיביות, כמו גם בתגובות הרגשיות השליליות שלך אליהן. אם יש לך אובססיות, אל תנסה לחשוב עם המחשבות האובססיביות מכיוון שזה רק יגביר את הסימפטומים שלך. OCD מלא מחשבות פולשניות ולא רציונליות ואינך יכול לנמק את הדרך לשלווה.
- נסה להשתמש בקבלה מודעת כדי להתמודד עם נושאים אלה. קבל ואפשר לתחושות הלא נעימות שלך, ופשוט התבונן בהן מבלי לשפוט או להגיב להן. לאחר מכן, התמקד בחזרה ברגע הנוכחי ובכל התחושות שלך. אם אתה עסוק בלהתמקד בכאן ועכשיו, לא יהיה לך זמן לדאוג לגבי העתיד.
- זה עשוי להיות מועיל פשוט לקבל ולהסכים עם המחשבה האובססיבית. שקול את האפשרות שהפחד שלך יתגשם, ונסה להתפשר עם אפשרות זו. לדוגמה, אם יש לך מחשבה אובססיבית לגבי מות ממוות מדלקת ריאות ממגע בעגלת הקניות, העולם שמסתיים מחר או מטאור שנופל עליך ועל משפחתך, תוכל לומר: "ובכן, התרחישים האלה אפשריים כולם, אבל הסיכויים הם מכל הסיטואציות האלה המתרחשות נמוכות ביותר. לא משנה מה, אני הולך לשחרר את מה שאני לא יכול לשלוט בו, להפסיק לדאוג לאפשרויות האלה, וליהנות מכל הזמן שנותר לי. כך, אם אחד מהדברים האלה אכן יקרה, לפחות היה לי כיף וביליתי את הרגעים האחרונים שלי טוב. עכשיו אני אשחרר את המחשבות האלה ואת הצורך שלי בוודאות מוחלטת, ואביא את תשומת לבי לקניות שלי כרגע ". זה אולי נשמע אינטואיטיבי ואפילו מגוחך, אבל טכניקה זו משמשת לעתים קרובות בטיפול ובעבודות. כל שעליך לעשות הוא להכיר במחשבה ולקבל את כל התרחיש הגרוע ביותר שדעתך רקחה והמשך הלאה.
שלב 2. קבע תקופת דאגה
אם נראה שמחשבותיך האובססיביות צורכות את כל היום שלך, הקפד על כולן בבת אחת בזמן מוגדר. תלוי כמה דאגות יש לך לאורך כל היום, בחר אחד או שניים של 10 דקות דקות, כדי להתייחס למחשבות האובססיביות שלך. טקטיקה זו עוזרת לך להכיר באובססיות מבלי לנסות לדכא אותן.
- בחר זמן המרווח מספיק משעת השינה שלך, כך שלא תישארי כל לילה. במהלך היום, רשום כמה הערות לגבי הדאגות שעולות בראשך. אמור לעצמך שתחשוב עליהם יותר במהלך תקופת הדאגה שלך.
- כאשר הגיע הזמן לתקופת הדאגה שלך, התמקד בכל הדחפים והמחשבות שהציפו את דעתך במהלך אותו יום. הרשה לעצמך לאובססיבי לגביהם למסגרת הזמן הנתונה. לאחר סגירת החלון, קח נשימה עמוקה ומרגיעה ותן לדאגות ללכת.
שלב 3. הכינו רשימה של הסחות דעת
כמו צורות חרדה אחרות, אתה יכול לנהל את תסמיני ה- OCD שלך על ידי הסטת תשומת הלב. כאשר נראה שאובססיות והתנהגויות בלתי פוסקות מתקרבות, הסחת דעתך על ידי מיקוד מחדש של תשומת הלב שלך.
- זה נוח ליצור רשימה של פעילויות מועילות שעשויות להוות הפרעות. לדוגמה, ייתכן שתכלול להתקשר לחבר, לקחת את הכלב שלך לטיול, ללכת לשחות, לשמוע מוזיקה או כל בילוי אחר שאתה נהנה ממנו.
- עיכוב הדחפים למשך 15 דקות לפחות על ידי עיסוק בפעולת ההפרעה. בסוף פרק הזמן, בדוק את המחשבות והדחפים שלך. אם הם עדיין חזקים, המשך בפעילות כך שתוכל לעכב את האובססיות והכפייתיות כמה שיותר זמן.
שלב 4. חשוף את עצמך לפחדים שלך, לאט ובהדרגה
לעתים קרובות נעשה כפייתיות כדי להגן עליך מפני פחד כלשהו. עד עכשיו, אולי ניסית להימנע מכל הפחדים שלך על מנת למנוע את ההתנהגויות הכפייתיות. לרוע המזל, כאשר אתה נמנע מהפחדים שלך, הם רק גדלים בהיקפם.
- חשוף את עצמך לאחד הטריגרים שלך. נניח, אתה יושב על הספה וצופה בטלוויזיה ופתאום שואל אם נעלת את הדלת. שב עם תחושת החרדה מבלי להיכנע לדחף. להתנגד כל עוד אתה יכול. כאשר אתה נכנע, נסה להגביל את החזרות של בדיקת הדלת שוב ושוב. עם הזמן, אתה צריך להרגיש פחות ופחות חרדה כאשר אתה מתמודד עם הטריגר הזה.
- בדומה לאימון חשיפה ומניעת תגובה שאתה יכול לעשות עם המטפל שלך, אתה יכול לחשוף את עצמך באופן שיטתי גם למצבי מצוקה בעצמך. הקפד לעשות זאת רק כאשר התאמנת בהצלחה עם המטפל שלך ותיארת אסטרטגיות התמודדות להשלמה אם החרדה תהפוך ליותר מדי.
חלק 3 מתוך 3: תרגול טיפול עצמי
שלב 1. בצעו תרגילי הרפיה
כאשר אתה לחוץ, תסמיני OCD שלך עשויים להופיע בתדירות גבוהה יותר ובעוצמה רבה יותר. ניהול מתח יכול לעזור לך להפחית את הפרקים. עדיף למצוא כמה תרגילי הרפיה שעובדים עבורך ולתרגל אותם מדי יום. לכן, כשאתה צריך אותם ברגע החום של אותם אתה יכול לעשות אותם בקלות. טכניקות הרפיה נפוצות ל- OCD עשויות לכלול:
- נשימה עמוקה- שב בנוחות, זקוף על כיסא או שוכב על הגב על ספה או מיטה. שחרר את האוויר מהריאות שלך. עכשיו, קח נשימה איטית ומרגיעה דרך האף שלך במשך 4 ספירות. עצור את הנשימה במשך 7 ספירות. נשוף דרך הפה שלך במשך 8 ספירות. חזור על התהליך עד שאתה מרגיש רגוע יותר.
- ויזואליזציה- שב בנוחות. תעצום את העיניים. נשום עמוק. תזכרו מקום שבו אתם מרגישים בטוחים לגמרי. זה יכול להיות מקום שאתה מכיר כמו חדר השינה שלך בילדות, או מקום דמיוני כמו חוף אקזוטי או בקתה על שפת האגם. השתמש בחושים שלך כדי להתחבר למקום הזה. תחשוב איך זה מריח, נשמע, מרגיש או טעם להיות שם. השתמש במוחך כדי ליצור באופן מרהיב תמונה תלת ממדית יסודית של המקום הזה. הפעל כמה שיותר חושים. תרגיל זה יכול להתבצע עם המטפל שלך, בעצמך, או בעזרת סרטון מודרך מ- YouTube.
- הרפיה מתקדמת של השרירים- שב על ספה או שכב על מיטה. הרפו את השרירים. שאפו ונשפו עמוק. מתחילים בהונות, סוגרים את השרירים בחוזקה. שימו לב איך זה מרגיש. החזק אותם כך למשך מספר שניות, ולאחר מכן שחרר את המתח. שימו לב איך זה מרגיש לשחרר את המתח הזה. עכשיו, התרומם עד הברכיים. כווץ את השרירים האלה, והחזק אותם כך למספר סעיפים. לְשַׁחְרֵר. הזז כלפי מעלה עד שתדבק בהדרגה בכל קבוצת שרירים.
שלב 2. קבל כמה אנדורפינים לשיפור מצב הרוח שלך
להישאר בפעילות גופנית לא רק טוב לבריאות הגופנית שלך, אלא גם לבריאות הנפש שלך. אימון של 30 דקות בלבד מדי יום יכול לעזור לך לפתח כוח נפשי גדול יותר לשלוט באובססיות ובכפייתיות שלך. לאנשים הסובלים מחרדות כגון OCD, פעילות גופנית יכולה גם לעזור להוריד את דעתך מדאגותיך.
פעילות גופנית משחררת בגופך כימיקלים מרגישים בגוף הנקראים אנדורפינים. כימיקלים אלה יכולים להקל על מצבי רוח שליליים ולגרום לך להרגיש מאושר יותר ובטוח יותר
שלב 3. לישון מספיק כדי למזער את החרדה
שינה עשויה להיראות לא קשורה לתסמיני ה- OCD שלך, אך באופן מפתיע, חוסר שינה או שינה באיכות ירודה עלולים להחמיר את החרדה. נסה לישון לפחות 7 שעות בכל לילה תוך כיוון ל -9.
אתה יכול לשפר את הרגלי השינה שלך על ידי הסרת קפאין מהתזונה, פרישה ועליה באותן פעמים בכל יום, פיתוח שגרה שבה אתה נרגע לפני השינה, וודא שחדר השינה שלך תורם לשינה איכותית
שלב 4. הקיף את עצמך בקבוצת תמיכה חיובית
כל סוג של הפרעה נפשית יכול לגרום לך להרגיש מבודד מאחרים סביבך. עם זאת, נסיגה מחברים ומשפחה יכולה למעשה לגרום לך להרגיש יותר גרוע מכפי שכבר עושה. כמובן שלא כדאי שתסתמך על מישהו אחר שיעזור לך לנהל OCD, אך בילוי עם אנשים שאוהבים ותומכים בך יכול לתת לך את הביטחון ואת האחריות להיות יציב בטיפול שלך.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- במקום לראות את ה- OCD שלך כמשהו שיהרוס את חייך, ראה בכך אתגר ושיעור והזדמנות לצמוח. זה צריך להיות לקח לא לתת לשדים שבנפשך להחזיק בך כל כך הרבה כוח, לעקוף פחד וספק ולשפר את סובלנותך לחוסר ודאות וסיכון. אתה יכול ללמוד לסבול אפשרויות ותחושות לא נעימות, וגם תלמד לא לתת מחשבות לא הגיוניות כל כך הרבה תשומת לב, ולחסוך את האנרגיה שלך ולהתמקד במה שאתה יכול לשלוט בו. אם אכן אחד מהחששות החודרניים-פולשניים יתגשם, כמו למשל מחלת מחלה איומה, או מבול שיגרם לך לאבד את ביתך, תוכל לעבור אותו. תלמדו כישורי התמודדות ושיעור גם מכך, ובתקווה תרוויחו כוח אישי. באופן כללי יותר, במקום לראות באירועים שליליים דברים שיכולים להרוס לך את היום, ייתכן שתרצה לראות בהם אתגרים ושיעורים והזדמנויות לצמוח; זכור, אין כאב, אין רווח.
- ההתנגדות לחוסר הוודאות היא בעיה מרכזית ב- OCD. כאשר למישהו יש OCD, המוח שלו/ת דורש כמעט תמיד ודאות מוחלטת, שאינה ניתנת להכחשה במאה אחוז, דבר שאינו ניתן להשגה בעולם הזה. זכור כי אין מה להתעסק בנושא; רק ככה העולם עובד. הסיבה היחידה מדוע לאף אחד אין ודאות מוחלטת בשום דבר היא כי איננו יכולים למדוד את העתיד מבחינה אמפירית, אך לוגיקה ושיפוט המבוססים על העבר, עד כה, היא מספיק ודאות לכולנו. עדיף לקבל ולאמץ את אי הוודאות, לשמור על המיקוד שלך ברגע הנוכחי ולבטוח שהתוצאה הרעה לא תקרה (או שתתמודד עם כל מה שקורה). זכור שבדרך כלל הדברים הסבירים וההגיוניים אכן קורים הרבה, ולרוב מה שלא סביר שיקרה או שאינו הגיוני לא קורה.
