הפרעה טורדנית כפייתית (OCD) מאופיינת בפחדים או אובססיות בלתי סבירים הגורמים לאדם לעסוק בהתנהגויות כפייתיות כדי למזער או להקל על החרדה שלו. OCD יכול לנוע בין קל לחמור והוא יכול להיות מלווה גם בבעיות נפשיות אחרות. ההתמודדות עם OCD יכולה להיות קשה, במיוחד שהסובל אינו מבקש עזרה מקצועית. פסיכיאטרים משתמשים בסוגים שונים של טיפול ותרופות לטיפול באנשים הסובלים מ- OCD. חולי OCD יכולים גם לעשות דברים כמו לנהל יומן, להצטרף לקבוצת תמיכה ולהשתמש בטכניקות הרפיה כדי לעזור להם להתמודד עם OCD. אם אתה חושב שיש לך OCD, עליך לפנות לעזרה מקצועית של איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. המשך לקרוא כדי ללמוד עוד כיצד להתמודד עם הפרעה טורדנית כפייתית.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: קבלת עזרה עבור OCD
שלב 1. חפשו אבחון מקצועי
גם אם אתה חושד שיש לך OCD, לעולם אל תנסה לאבחן את עצמך. אבחונים פסיכיאטריים יכולים להיות מורכבים למדי ומיועדים לשמש אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש כדי לסייע למטופלים שלהם.
- אם לא הצלחת להתמודד עם בעיות הקשורות לאובססיה או לכפייה בעצמך, שקול לפנות לפסיכולוג או להתאמן באיש מקצוע בתחום בריאות הנפש לצורך אבחון וטיפול.
- בקש מהרופא שלך הפניה אם אינך בטוח מאיפה להתחיל.
שלב 2. שקול פסיכותרפיה
פסיכותרפיה ל- OCD כרוכה בשיחה עם מטפל על האובססיות, החרדות והכפייתיות שלך במהלך פגישות קבועות. למרות שפסיכותרפיה לא עשויה לרפא את ה- OCD שלך, היא יכולה להיות דרך יעילה להתמודד עם תסמיני ה- OCD ולהפוך אותם פחות בולטים; הטיפול עשוי לרפא כ -10% מהמקרים, אך הוא יכול לשפר את הסימפטומים בקרב 50-80% מהחולים. מטפלים ויועצים משתמשים בטכניקות שונות בעת עבודה עם חולי OCD.
- חלק מהמטפלים משתמשים בטיפול בחשיפה, בו המטופלים נחשפים בהדרגה לכל תנאי הגורם לחרדה הגדולה ביותר עבור הלקוח, כגון בכוונה לא לשטוף ידיים לאחר נגיעה בידית הדלת. המטפל יעבוד עם המטופל בצורה זו עד שהחרדה של המטופל מהמצב הזה תתחיל לרדת.
- חלק מהמטפלים משתמשים בחשיפה דמיונית, העושה שימוש בנרטיבים קצרים שנועדו לדמות מצבים הגורמים לחרדה הגדולה ביותר עבור הלקוח. מטרת החשיפה הדמיונית היא לגרום ללקוחות ללמוד להתמודד עם חרדה מהסיטואציה ולגרום להם לרגישות לגורמי החרדה שלהם.
שלב 3. שקול תרופות מרשם
ישנן גם מספר תרופות מרשם שהוכחו כמסייעות במחשבות אובססיביות לטווח קצר או בהתנהגויות כפייתיות הקשורות ל- OCD. זכור שתרופות כאלה מטפלות בסימפטומים מבלי לרפא את ההפרעה בפועל, ולכן עדיף לשלב טיפול תרופתי עם טיפול בדיבור לטיפול ב- OCD מאשר להשתמש בטיפול תרופתי לבד. חלק מהתרופות הללו כוללות:
- Clomipramine (Anafranil)
- Fluvoxamine (Luvox CR)
- פלוקסטין (פרוזאק)
- פארוקסטין (פקסיל, פקסבה)
- Sertraline (Zoloft)
שלב 4. בנה מערכת תמיכה חזקה שתעזור לך להתמודד עם OCD
בעוד שאנשים רבים רואים ב- OCD כבעיה הנגרמת אך ורק על ידי המוח הבלתי מתפקד של הפרט, חשוב לזכור שלעתים קרובות הופעת ה- OCD מקדימה אירועי חיים טראומטיים, או אפילו שורה של אירועים מלחיצים במיוחד. לעבור חוויות כמו מותו של אדם אהוב, אובדן עבודה חשובה או אובחנה כסובלת ממחלה מסכנת חיים עלולה לייצר מתח וחרדה. אצל אנשים מסוימים מתח וחרדה אלה יכולים להוביל לדחף מוגבר לשלוט בהיבטים מסוימים בחייו העשויים להיראות לא חשובים לאחרים.
- פעלו לבניית מערכת תמיכה חברתית חזקה שבה ניתנת לחוויות העבר שלכם הכבוד הראוי להן.
- הקף את עצמך באנשים תומכים. הוכח כי תחושת תמיכת קבוצה של אחרים חשובה לקידום בריאות הנפש באופן כללי.
- מצא דרכים לבלות כמה שיותר זמן עם אנשים שאכפת לך מהם. אם אינך מרגיש שנתמך מספיק על ידי כל מי שאיתם אתה בא כעת במגע, שקול לבקר בקבוצת תמיכה מקומית ל- OCD. פגישות אלה הן בדרך כלל ללא תשלום, והן יכולות לשמש דרך מצוינת להתחיל לדבר על ההפרעה שלך עם אחרים שתומכים ומכירים מעט את מה שאתה עלול לעבור.
שיטה 2 מתוך 3: ניהול OCD והישארות חיובית
שלב 1. עבדו עם הטריגרים שלכם
כפה על עצמך להתחיל להקדיש תשומת לב רבה במיוחד במצבים שאתה בדרך כלל אובססיבי לגביהם. טריקים קטנים יכולים לעזור לך להרגיש יותר שליטה במצבים כאלה, שיכולים להספיק בדיוק כדי לאתגר את דפוסי ייצור הלחץ שלך.
- לדוגמה, אם אתה כל הזמן דואג אם כיבית את הכיריים או לא, צור תמונה נפשית של עצמך מכבה את הכיריים בכל פעם שאתה עושה זאת. יצירת התמונה המנטאלית הזו אמורה לעזור לך לזכור שבעצם כיבית את הכיריים.
- אם יצירת תמונה מנטאלית לא עובדת, נסה לשמור פנקס ליד התנור ורשום לעצמך בכל פעם שאתה מכבה אותו.
שלב 2. שמור יומן כדי לכתוב על הרגשות שלך
כתב העת הוא כלי מצוין לעבודה עם הרגשות שלך ולמידה נוספת על עצמך. קח קצת זמן בכל יום לשבת ולכתוב על כל החוויות שאולי היו לך שהניבו חרדה או מצוקה. לשים את המחשבות האובססיביות שלך על הנייר ולנתח אותן יכולה להיות דרך מצוינת להרגיש שליטה מסוימת עליהן. כתב העת עשוי גם לעזור לך ליצור קשרים בין החרדה שלך לבין רעיונות אחרים שהיו לך או התנהגויות שהפגנת. בניית מודעות עצמית מסוג זה יכולה להיות כלי נהדר ללמידה אילו מצבים תורמים ל- OCD שלך.
-
נסה לתאר בעמודה אחת את המחשבות האובססיביות שלך, ולאחר מכן תייג ודרג את רגשותייך בטענה אחרת. בטור שלישי, תוכל אפילו לתאר כל פרשנות של המחשבה האובססיבית שלך שהגיעה בעקבות הרגשות.
- לדוגמה, דמיין שיש לך מחשבה אובססיבית כמו, "העט הזה מכוסה חיידקים של זרים. יכולתי לחלות במחלה איומה ולהעביר אותה לילדי ולגרום להם לחלות”.
- לאחר מכן, אולי היית מגיב למחשבה במשהו כמו, "אם לא אשטוף ידיים בידיעה שאני יכול להעביר לילדיי מחלה איומה, אז אהיה הורה נורא וחסר אחריות. לא לעשות כל שביכולתי להגן על ילדי זה גרוע כמו לפגוע בהם בעצמי”. רשום ודון בשתי המחשבות ביומן שלך.
שלב 3. תזכיר לעצמך את התכונות הטובות שלך באופן קבוע
אישור עצמי נמצא יעיל מאוד כנגד רגשות שליליים. אל תרד על עצמך או תן ל- OCD להגדיר מי אתה. אף שלפעמים קשה לך להסתכל מעבר ל- OCD שלך, זכור שאתה יותר מאשר המצב שלך.
ערכו רשימה של כל התכונות המדהימות שיש לכם וקראו אותה בכל פעם שאתם מרגישים רע. אפילו קריאת אחת התכונות וההסתכלות על עצמך במראה יכולה לעזור לחזק רגשות חיוביים לגבי עצמך
שלב 4. ברך את עצמך על הגעת המטרות שלך
חשוב להציב יעדים במהלך העבודה. הצבת יעדים, לא משנה כמה קטנה, תיתן לך למה לעבוד וסיבות לחגוג. בכל פעם שאתה משיג משהו שאתה לא יכול להשיג לפני שהתחלת בטיפול ב- OCD שלך, החמיא לעצמך ותרגיש גאווה.
שלב 5. שמור טוב על עצמך
בזמן שאתה מקבל טיפול ל- OCD שלך, חשוב לטפל היטב בכל הגוף, הנפש והנשמה. הצטרף לחדר כושר, הזן את גופך במאכלים בריאים, תנוח הרבה, וטיפח את נשמתך על ידי השתתפות בשירותי דת או עיסוק בפעילויות מרגיעות אחרות לנשמה.
שלב 6. שלב טכניקות הרפיה
OCD גורם להרבה מתח וחרדה. טיפול ותרופות עשויות לעזור להקל על חלק מהתחושות השליליות שלך, אך עליך להקדיש זמן להירגע מדי יום. שילוב פעילויות כמו מדיטציה, יוגה, נשימה עמוקה, ארומתרפיה וטכניקות מרגיעות אחרות יעזרו לך להתמודד עם הלחץ והחרדה שלך.
התנסה בטכניקות הרפיה שונות עד שתמצא משהו שעובד עבורך, ולאחר מכן הוסף אותו לשגרת היום שלך
שלב 7. שמור על שגרת היומיום שלך
התמודדות עם OCD עשויה לגרום לך להתחשק לנטוש את השגרה הרגילה שלך, אך זה לא יעזור לך. הישאר עם השגרה היומיומית שלך והמשיך להתקדם בחייך. אל תאפשר ל- OCD למנוע ממך ללכת לבית הספר, לעשות את העבודה שלך או לבלות עם המשפחה.
אם יש לך חרדות או חששות מפעילויות מסוימות, דון בהן עם מטפל אך אל תימנע מהן
שיטה 3 מתוך 3: הבנת OCD
שלב 1. להבין את הסימנים של OCD
הסובלים מ- OCD עלולים להיות מוטרדים ממחשבות ודחפים חודרניים שחוזרים על עצמם, כמו גם התנהגויות לא רצויות ובלתי נשלטות. התנהגויות אלו עלולות לפגוע ביכולת התפקוד של האדם. התנהגויות עשויות לכלול שטיפת ידיים פולחנית, דחף אינסופי לספור את מה שעומד מולך, או אפילו פשוט סדרה של מחשבות שליליות שחוזרות על עצמן, שלא נראה שהן יכולות לזעזע. הלוקים ב- OCD גם מרגישים לעתים קרובות תחושה בלתי פוסקת וחודרת של חוסר ודאות וחוסר שליטה. כמה התנהגויות נפוצות אחרות הקשורות ל- OCD כוללות.
- צריך לבדוק הכל מספר פעמים. זה כולל דברים כמו לבדוק אם נעלתם את דלת המכונית שלכם פעמים רבות, הדלקה וכיבוי של האורות מספר פעמים כדי לראות שהם באמת כבויים, בדיקה שנעלתם את דלת הרכב או בדרך כלל לחזור על דברים שוב ושוב.. אנשים הסובלים מ- OCD בדרך כלל מבינים שהאובססיות שלהם לא הגיוניות.
- אובססיה לשטיפת ידיים או לכלוך/זיהום. אנשים הסובלים מכך ישטפו ידיים לאחר שהם נוגעים בכל דבר שהם רואים כמזוהמים.
- מחשבות פולשניות. חלק מהאנשים הסובלים מ- OCD סובלים ממחשבות פולשניות: מחשבות שאינן הולמות וגורמות ללחץ על הסובל. בדרך כלל אלה נכללות בשלוש הקטגוריות של מחשבות אלימות בלתי הולמות, מחשבות מיניות לא הולמות ומחשבות דתיות חילול הקודש.
שלב 2. הבין את דפוס האובססיה/הלחץ/הכפייה
הסובלים מ- OCD חווים חרדה ומתח מהגורמים שלהם, וזו הסיבה שהם מרגישים שהם נאלצים לעסוק בהתנהגויות מסוימות. התנהגויות אלה עוזרות להקל או להפחית באופן זמני את החרדה שהם חשים, אך המחזור מתחיל מחדש כשההקלה מתפוגגת. הסובלים מ- OCD עלולים לעבור את מעגל האובססיה, המתח והכפייה פעמים רבות ביום.
- הדק. טריגר יכול להיות פנימי או חיצוני כגון מחשבה או ניסיון. ייתכן שמדובר במחשבה פולשנית שאתה מזוהם או בחוויה של שדד בעבר.
- פרשנות. הפרשנות שלך לטריגר היא כמה סביר, חמור או מאיים שאתה תופס את ההדק. כדי שהטריגר יהפוך לאובססיה, האדם תופס את הטריגר כאיום ממשי מאוד ושהוא צפוי לקרות.
- אובססיה/חרדה. אם האדם תופס את ההדק כאיום ממשי הוא יגרום לחרדה ניכרת, שעם הזמן מייצרת ואובססיה למחשבה או מהסיכוי שהמחשבה תתרחש. לדוגמה, אם יש לך מחשבה פולשנית להישדד וזה גורם לך לפחד וחרדה רבה, למחשבה זו יש את היכולת להפוך לאובססיה.
- כּוֹרַח. הכפייה היא השגרה או הפעולה שעליך לבצע על מנת להתמודד עם הלחץ הנגרם על ידי האובססיה. הכפייה גוברת מהצורך להיות מסוגל לשלוט בהיבט כלשהו של הסביבה כדי לעזור לך להרגיש שיש לך שליטה על איום האובססיה. זה יכול להיות בדיקה שהאורות כבויים חמש פעמים, אומרים תפילה שהומצאה בעצמם או שוטפים ידיים. אתה עלול למצוא את עצמך טוען כי המתח שמהם אתה סובל כתוצאה מהצורך לבדוק את המנעול מספר פעמים קטן יותר מהמתח שאתה יכול לעבור במקרה של שוד.
שלב 3. דע את ההבדל בין הפרעה טורדנית-כפייתית (OCD) לבין הפרעת אישיות טורדנית-כפייתית (OCPD)
כאשר אנשים רבים חושבים על OCD, הם חושבים על עיסוק קיצוני בסדרנות ובכללים. למרות שנטייה כזו עשויה להוות אינדיקציה ל- OCD, ייתכן שהיא לא מאובחנת כך אלא אם כן המחשבות וההתנהגויות הקשורות בעיסוק לא היו רצויות. מצד שני, נטייה זו יכולה להעיד על OCPD, שהיא הפרעת אישיות המתאפיינת בסטנדרטים אישיים גבוהים והתייחסות יתרה לסדר ומשמעת.
- זכור כי לא לכולם הסובלים מ- OCD סובלים מהפרעת אישיות, אך קיימת רמה גבוהה של תחלואה משותפת בין OCD ל- OCPD.
- מכיוון שרבות מהתנהגויות ומחשבות הקשורות ל- OCD אינן רצויות, OCD קשורה לעיתים קרובות בדרגה גבוהה בהרבה של חוסר תפקוד מאשר OCPD.
- לדוגמה, התנהגויות הקשורות ל- OCD עלולות להפריע ליכולתו לגרום לעבודה בזמן או במקרים קיצוניים אפילו לעזוב את ביתו. פעמים רבות יתעוררו מחשבות פולשניות ולעיתים מעורפלות, כגון "מה אם הייתי שוכח משהו חשוב בבית הבוקר", שעלול לגרום לאדם לחרדה מתישה. אם לאדם היו התנהגויות ומחשבות מסוג זה כבר בתחילת חייו, סביר להניח שהאדם יאובחן כסובל מ- OCD במקום OCPD.
שלב 4. שים לב שישנן דרגות וסוגים רבים של OCD
בכל המקרים של OCD, התפתחו דפוסים בחשיבתו או בהתנהגותו של האדם שיש להם השפעות שליליות ניכרות על הפעילות השוטפת של האדם. מכיוון שטווח הדפוסים הקשורים ל- OCD יכול להיות רחב, ניתן להבין את ה- OCD בצורה הטובה ביותר כחלק מקשת של הפרעות ולא כתנאי יחיד. התסמינים שלך עשויים להניע אותך לפנות לטיפול, או לא, תלוי אם התסמינים האלה מפריעים לחיי היומיום שלך.
- שאלו את עצמכם האם דפוס מחשבות ו/או התנהגויות מסוים משפיע על חייכם באופן שלילי. אם התשובה היא כן, עליך לקבל עזרה.
- אם ה- OCD שלך קל ואינו משפיע על חיי היומיום שלך, ייתכן שעדיין תרצה לקבל עזרה בכדי שלא יצא מכלל שליטה. לדוגמה, מידה קטנה של OCD עשויה לחול אם יש לך לעתים קרובות את הדחף לבדוק את המנעולים על הדלתות שלך למרות אישורים מרובים שהם אכן נעולים. גם אם אינך פועל על פי הדחפים הללו, התנהגות זו עשויה להסיח את הדעת מספיק כדי למנוע ממך להתמקד בפעילויות אחרות בחייך.
- הגבול בין OCD לבין קיום דחף לא רציונלי לא תמיד ברור. יהיה עליך לקבוע בעצמך אם אתה רואה את הדחף רציני מספיק כדי להצדיק עזרה מקצועית.
טיפים
- הקפד לקחת את התרופות שהפסיכיאטר שלך רושם בדיוק לפי ההוראות. אין לדלג, להפסיק או להגדיל את המינון מבלי לדבר תחילה עם הפסיכיאטר שלך.
- אם אתה חושב שיש לך OCD, עליך לפנות לפסיכיאטר שלך כדי לאמת זאת. לעולם אל תאבחן את עצמך.
- קבל כי ההתגברות על OCD לוקחת זמן ויהיה לא נוח, אבל זה שווה את זה בטווח הארוך.
- לרוב, טיפול ב- OCD עשוי לדרוש התמודדות עם מה שאתה חושש כדי לעזור לעצמך לרפא ולהתגבר על אובססיות לא רציונליות. עבודה עם מטפל על תהליך זה.
