התקפי חרדה יכולים לגרום לך להרגיש שדברים מסתובבים מכלל שליטה. החדשות הטובות הן שיש דרכים מוכחות לעקוף את החרדה כאשר מתקפה מתרחשת, כך שתוכל להחזיר את השליטה ולהרגיע את עצמך. ברגע שאתה מכיר את האסטרטגיות השונות האלה, אתה יכול לבחור ולבחור את אלה שמתאימות לך ביותר. יש גם דברים שאתה יכול לעשות כדי למנוע התקפות חרדה מלכתחילה. התמודדות עם התקפי חרדה יכולה להיות ממש מפחידה, אבל דע שתעבור את זה ואתה לא לבד.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ברגע
שלב 1. נשם לאט ובעומק
במהלך התקף חרדה, אתה עלול להרגיש שאתה מתקשה לנשום והעולם שלך יוצא מכלל שליטה. אבל אם אתה יכול לקחת אחריות על הנשימה שלך, אתה תתחיל להרגיש רגוע יותר מהר! במקום להתנשף או להתאוורר (לנשום מהר מדי), עצור ונשום לאט ולאט דרך האף. לאחר מכן, נשם לאט דרך הפה שלך. המשך לעשות זאת במשך מספר דקות עד שתרגיש טוב יותר.
- זה עשוי להיות מועיל לספור עד 5 עם כל נשימה פנימה וכל נשימה החוצה. זה נותן למוח שלך משהו להתמקד בו, מה שיכול לעזור לך להתחיל להרגיש יותר בשליטה.
- תעצום את העיניים אם עוזר לך להתמקד בנשימה שלך. נסה לעבור לחלל שקט, במידת האפשר.
- נשימה עמוקה היא דרך לשלוט במערכת העצבים שלך ולעזור לגוף שלך להתחיל להרגיש רגוע יותר.
שלב 2. הזכיר לעצמך שאתה סובל מהתקף חרדה
גם אם קיבלת התקף חרדה או חרדה בעבר, קל להיתפס לתחושות המפחידות שאתה חווה. קח רגע להכיר במודע בכך שאתה חווה התקף חרדה, וזה מה שגורם לפחד שלך. תזכיר לעצמך שמה שאתה מרגיש יעבור, ושאין לך סכנה ממשית.
- אמור לעצמך משהו כמו, "זה מרגיש מפחיד, אבל אני יודע שזה רק התקף חרדה. הכל יסתיים תוך כמה דקות. אני רק צריך לרכוב על זה החוצה."
- תהיה רחום עם עצמך. נסה להגיד לעצמך משהו כמו: "מערכת העצבים שלי משתוללת כרגע. זו רק תגובה ביולוגית שפעילה מדי כרגע".
- נסה לדמיין את עצמך כמשקיף-למעשה אינך חווה התקף חרדה; אתה צופה לעצמך יש כזה.
שלב 3. התרכז בספירה עד 10 לאט
אם אתה מתמקד בספירה, זה יכול לעזור להוריד את תשומת ליבך מתחושות התקף החרדה. נשום לאט ובעומק בזמן שאתה סופר. אם אתה עדיין לא מרגיש טוב יותר עד שתגיע לגיל 10, התחל מחדש או המשך עד שתגיע ל -20.
לספור בקול רם עשוי להיות מועיל אם תגלה שהמוח שלך ממשיך לשוטט. התרכז בצליל הקול שלך בזמן שאתה סופר
שלב 4. התמקד בחושים שלך כדי לבסס את עצמך ברגע
נסה להתמקד במה שמסביב. חפש 5 דברים שאתה יכול לראות, 4 דברים שאתה יכול לגעת בהם, 3 דברים שאתה יכול לשמוע, 2 דברים שאתה יכול להריח ודבר אחד שאתה יכול לטעום. זה יעזור לך לחזור למקום שבו אתה נמצא כאן ועכשיו במקום להתמקד בפחדים שלך ובתחושות הפיזיות של התקף החרדה.
- כאשר אתה מתמקד בחושים שלך כך, זה נקרא "הארקה". ישנן כל מיני טכניקות הארקה שתוכלו לנסות, החל מסחיטת כדור לחץ ועד ללגימת מים קרירים לאט.
- אם חבר או אדם אהוב איתך, הם יכולים לעזור לך להתבסס. הודע להם שיש לך התקף חרדה, ובקש מהם להחזיק את ידך ולדבר איתך דרכו.
שלב 5. נסה הרפיית שרירים פרוגרסיבית כדי לשחרר מתח
עצור והתמקד בהרגשת השרירים שלך. האם הם צמודים ומתוחים? הרגישו את המתח בכל שריר, ואז הרפו אותו בעדינות. במקביל, נסה לשחרר את רגשות החרדה והפחד שלך.
- התחל עם השרירים בפנים ובצוואר, ואז עבד לאט לאורך הגוף שלך עד שתגיע לאצבעות הרגליים.
- במידת האפשר, שכב או שב בתנוחה נוחה בזמן שאתה עושה זאת.
שיטה 2 מתוך 3: מניעה
שלב 1. עשה מדיטציה מודעת כדי להיות מודע יותר לתחושות שלך
מדיטציה מודעת יכולה לעזור לך להרגיש פחות חרדה ולתת לך להתמודד טוב יותר עם לחץ. למדיטציה, מצאו מקום שקט בו תוכלו לשבת או לשכב בנוחות. התחל בהתמקדות בתחושות הנשימה שלך שנכנסת ויוצאת. לאחר מכן, שימו לב לתחושות אחרות, כמו איך הקרקע מרגישה מתחת לרגליים שלכם או איך שהאוויר בחדר מרגיש על הפנים שלכם. בחר תחושה להתמקד בה, ובדוק אם תוכל לעמוד בה לפחות 10 דקות.
- אם המוח שלך מתחיל לנדוד, אל תדאג! זה נורמלי לחלוטין, וזה חלק חשוב בתהליך המדיטציה. שימו לב למחשבות ולרגשות שלכם, אך אל תשפטו אותם. לאחר מכן, החזר בעדינות את תשומת לבך לנקודת המיקוד שלך.
- אם אתה מתקשה להתמקד בעצמך, נסה תרגיל מדיטציה מודרך, כמו אלה הקיימים כאן: https://www.mindful.org/mindfulness-meditation-anxiety/. יש גם המון מדיטציות מודרכות ביוטיוב.
שלב 2. כתוב את רגשותיך ביומן
לפעמים, כשאתה רושם את הדאגות שלך, הן כבר לא מרגישות כל כך גדולות ומדהימות. ועם פחות דאגות שמכבידות עליך, יש סיכוי נמוך יותר לחטוף התקפי חרדה! שמור יומן או מחברת בהישג יד, או פתח מסמך במחשב שבו תוכל לרשום את מחשבותיך. אל תדאג לעשות את זה מפורט או מושלם-פשוט רשום כל מה שעולה על רוחך, גם אם זה רק כמה מילים.
- לדוגמה, אתה יכול לכתוב משהו כמו "אוקטובר. 5, 9 בבוקר. התעוררתי מרגיש מודאג מבית הספר.”
- אם תרצה, תוכל להשתמש ביומן שלך לסיעור מוחות לבעיות שאתה מודאג לגביהן.
- תוכל גם לחזור על רשומות יומן ישנות כדי לחפש דפוסים ברגשותיך. זה יכול לעזור לך לזהות מה נוטה לעורר את רגשות החרדה שלך.
שלב 3. אתגר והחליף מחשבות לא מציאותיות
בפעם הבאה שאתה מרגיש חרדה, עצור ושם לב למה אתה בעצם חושב. האם המחשבות שלך באמת הגיוניות? האם הדבר שאתה מפחד ממנו עלול לקרות? אם לא, חפש מחשבה מציאותית יותר להחליף את המציאות הלא ריאלית. אתה עשוי לגלות שהפחדים שלך כבר לא מרגישים כל כך מכריעים!
לדוגמה, אם אתה מוצא את עצמך חושב משהו כמו, "כולם הולכים לשנוא אותי בבית הספר החדש שלי", שאל את עצמך אם המחשבה הזו היא ריאלית. נסה להחליף אותו במשהו כמו, "יצירת חברים חדשים יכולה להיות קשה, אבל אעשה כמיטב יכולתי להכיר את הילדים האחרים. אני בטוח שאפגוש מישהו אחר שמתעסק באותם דברים שאני."
שלב 4. זהה כמה גורמים ודרכים לנהל אותם
חשוב על אילו מצבים נוטים לעורר התקפי חרדה עבורך. אם תוכל להבין מה נוטה לגרום להתקפות שלך, ייתכן שתוכל להימנע מהפעולות שלך או לחשוב על דרכים שונות לנהל אותן. לדוגמה:
- אתה יכול להתמודד עם כמה גורמים על ידי הימנעות מהם. לדוגמה, אם אתה מגלה שאתה מקבל התקפי חרדה כאשר אתה שותה אלכוהול או קפאין, עמל על קיצוץ או הגבלה של חומרים אלה.
- לחלופין, אם אתה נוטה לחוש חרדה כאשר אתה רעב או עייף, הפסיק את מה שאתה עושה ותאכל חטיף או תנמנם 15 דקות.
- אך הימנעות מהטריגרים שלך אינה תמיד אפשרית או מתאימה. לדוגמה, אם אתה נוטה לקבל התקפי חרדה כאשר אתה יוצא החוצה או מדבר בפומבי, ייתכן שיהיה עליך לפנות למטפל שיעזור לך להתמודד עם אותם פחדים.
שלב 5. שוחח עם חברים ובני משפחה על מה שעובר עליך
אם אתה יודע שאתה נוטה להתקפי חרדה, הודע לחבר, בן משפחה או אדם אהוב אחר. לפעמים מספיקה לספר למישהו אחר כדי לעזור לך להרגיש טוב יותר! תוכל גם לשאול מישהו שאתה סומך עליו אם הוא יכול להיות שם עבורך בפעם הבאה שתתקף, ותיידע אותו כיצד לעזור לך.
לדוגמה, אתה יכול לומר, "לפעמים יש לי התקפי חרדה. זה ממש מפחיד ואיום. זה יעזור לי מאוד אם אוכל להתקשר אליך בפעם הבאה שזה קורה ואתה יכול פשוט להיות שם כדי להגיד לי שזה יהיה בסדר."
שלב 6. תרגל טיפול עצמי על ידי פעילות גופנית, תזונה בריאה ושינה מספקת
שמירה על עצמך פיזית ונפשית יכולה לעזור להפחית את רמות המתח שלך. כאשר אתה מרגיש במיטבך, יש פחות סיכוי להתקפי חרדה! תן לעצמך TLC מתאים ותגביר את מצב הרוח שלך על ידי:
- לבצע פעילות גופנית כל יום, גם אם מדובר ברגל של 15 דקות הליכה בלבד מדי ערב.
- לישון לפחות 7-9 שעות בכל לילה, או 8-10 אם אתה נער.
- אכילת ארוחות מאוזנות ומזינות מדי יום.
- הימנעות ממזונות ומשקאות שעלולים לגרום לך להרגיש יותר גרוע או יותר חרדתי. לדוגמה, ייתכן שיהיה עליך להגביל קפאין, אלכוהול וחטיפים ממותקים.
- התרחקות מטבק ותרופות פנאי.
- תרגול פעילויות להפגת מתחים, כגון יוגה, מדיטציה, או תחביב מרגיע.
- בילוי עם משפחה וחברים.
שיטה 3 מתוך 3: עזרה מקצועית
שלב 1. פנה לרופא אם אתה חושב שהיה לך התקף חרדה
אם עברת התקף חרדה בפעם הראשונה, מומלץ לפנות לרופא המטפל. הם יכולים להציע עצות כיצד למנוע התקפות עתידיות, וגם לוודא שאין בעיות בריאות או מצבים רפואיים אחרים שעלולים לגרום לתסמינים שלך.
תן לרופא שלך רשימה מלאה של הסימפטומים שלך וספר להם על בעיות בריאות אחרות שהיו לך. ספר להם אם קורה משהו מלחיץ בחייך
שלב 2. פנה לרופא שלך לייעוץ אם יש לך התקפי חרדה תכופים
אם יש לך התקפי חרדה לעיתים קרובות, או אם אתה מקדיש זמן רב לדאוג מתי ההתקף הבא שלך עלול להתרחש, ייתכן שיש לך חרדה או הפרעת פאניקה. זה אולי נשמע מטריד, אבל הטיפול הנכון יכול להביא אותך בדרך להרגשה טובה יותר! קבע פגישה עם הרופא שלך כדי שיוכל לעזור לך להבין את הצעדים הבאים.
אם יש לך הפרעת חרדה, אתה עלול למצוא את עצמך נמנע ממקומות וממצבים בהם הייתה לך חרדה או התקפי פאניקה בעבר
שלב 3. בדוק טיפול התנהגותי קוגניטיבי לעזרה בניהול החרדה שלך
אם הרופא שלך סבור שיש לך חרדה או הפרעת פאניקה, בקש מהם להמליץ על מטפל המתמחה בטיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT). ישנם הרבה סוגים שונים של טיפולים שיכולים לעזור, אך CBT היא אחת הטובות ביותר. המטפל שלך יעזור לך ללמוד מיומנויות שיכולות לעזור לך להתמודד עם התקפי חרדה. הם גם יעבדו איתך להתגבר על הפחדים שמעוררים את ההתקפות מלכתחילה.
- החלק ה"קוגניטיבי "של CBT מתמקד במחשבות התורמות לתחושות החרדה שלך. המטפל שלך יכול לעזור לך ללמוד לזהות מחשבות אלה ולמצוא דרכים בונה להתמודד איתן.
- החלק ה"התנהגותי "בוחן את ההתנהגויות והתגובות שלך במצבים מתוחים או מלחיצים. המטפל שלך ילמד אותך התנהגויות חדשות שיסייעו לך לנהל את החרדה שלך, כגון טכניקות הרפיה או תרגילי נשימה.
שלב 4. נסה תרופות אם אתה זקוק לעזרה נוספת בניהול החרדה שלך
טיפול בשיחות יכול לעזור מאוד כאשר אתה נאבק בחרדות והתקפי פאניקה, אך זה לא תמיד מספיק. שאל את הרופא או המטפל אם תרופות חרדה יתאימו לך. אם אינך מרגיש בנוח עם המחשבה על נטילת תרופות, הם יכולים לדון בך עם היתרונות והסיכונים האפשריים.
- רוב תרופות המרשם המשמשות לטיפול בחרדות הן בטוחות אם אתה משתמש בהן נכון. עם זאת, אם אתה מודאג, שוחח עם הרופא שלך לגבי כל החששות שיש לך.
- כמה תרופות חרדה, כמו Zoloft או Effexor, נועדו להצטבר לאט במערכת שלך ולהפחית את רמות החרדה הכוללות שלך. אחרים, כמו Xanax או Klonopin, פועלים במהירות לטיפול בסימפטומים של התקפי פאניקה או חרדה.
- כדי לקבל תרופות אלה, תזדקק למרשם מהרופא או מהפסיכיאטר.
שלב 5. הצטרף לקבוצת תמיכה בחרדות שתעזור לך להרגיש פחות לבד
ההתמודדות עם חרדה או הפרעת פאניקה יכולה להיות בודדה, אבל אתה בהחלט לא לבד! בקש מהרופא או מהמטפל שלך להמליץ על קבוצת תמיכה לאנשים הסובלים מהפרעות חרדה, או חפש באינטרנט קבוצות באזור שלך.
- זה עושה הבדל גדול שיש אנשים לדבר איתם שיודעים מה עובר עליך. אתה יכול לפנות לאחרים בקבוצה שלך כדי לקבל ייעוץ, או לדבר איתם כשאתה רק צריך מישהו להתפנות אליו.
- אינך צריך להשתתף באופן פעיל במפגשי קבוצת תמיכה אם אינך רוצה בכך. לפעמים זה יכול להיות מועיל פשוט לשבת ולהקשיב.
- חלק מקבוצות התמיכה מובילות על ידי איש מקצוע בתחום בריאות הנפש, כגון יועץ או פסיכיאטר, ואילו אחרות הן קבוצות בהנחיית עמיתים.
טיפים
- אנשים רבים משתמשים לסירוגין במונחים "התקף חרדה" ו"התקף חרדה ". אבל למרות שהם קשורים קשר הדוק והטיפולים דומים מאוד, הם אינם בדיוק אותו הדבר. התקפי פאניקה עשויים לצאת החוצה, ללא כל גורם מובהק, בעוד התקפי חרדה מתרחשים כאשר אתה מתמודד עם הצטברות עצומה של מתח או דאגה.
- התקפי חרדה מתרחשים כאשר מצב מלחיץ מעורר את תגובת ההקפאה, הקרב או הטיסה הטבעית שלך. תגובות אלו יכולות להיות שימושיות כאשר אתה נמצא בסכנה ממשית, אך הן הופכות מזיקות כאשר הן מתרחשות לעתים קרובות מדי או מפריעות לחיי היום יום שלך.
