אנשים יכולים לחוות דרגות שונות של חרדה. חלק מהאנשים סובלים מהתקפי חרדה קשים הדורשים טיפול פסיכיאטרי או תרופות. אנשים הסובלים מחרדות מתונות עלולים לפתח התערבויות שונות לתפקוד בחיי היומיום. מצד שני, חלק מהאנשים חווים חרדה שהיא קלה יחסית וקלה יותר לניהול. גם אם אתם סובלים מהתקפי חרדה "קלים", הם עדיין יכולים להפחיד ברגע זה. ידיעה כיצד לזהות התקפה ושימוש בטכניקות הרפיה ברגע וביומיום יכולה לעזור. למד כיצד להתגבר על התקף חרדה קל ולנהל את החרדה שלך כדי לחיות חיים בריאים יותר ופחות מתוחים.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: עצירת התקפה ברגע
שלב 1. דע את הסימנים להתקף חרדה
זיהוי כאשר אתה עומד לקבל התקף חרדה הוא המפתח להתגברות יעילה על ההתקף לפני שהוא מסלים. רוב התקפי החרדה נמשכים איפשהו בסביבות 10 דקות. לעתים רחוקות הם נמשכים יותר מחצי שעה. שים לב שבמקרים של חרדה "קלה", הסימפטומים שלך עשויים להיות פחות קיצוניים מאשר בהתקפים חמורים יותר. הסימנים עשויים לכלול:
- תחושת פאניקה או אבדון
- מתקשה לנשום
- מרגיש שהלב שלך פועם מהר מדי
- מרגיש חם מדי או קר מדי
- יש התכווצויות בבטן או בחילה
- מרגישה שאיבדת שליטה או יוצאת מדעתך
- תחושת ניתוק מהגוף או מהסביבה שלך
שלב 2. קבל את החרדה
מאבק נגד הדרך שבה הגוף שלך מרגיש או מנסה לחסום את התחושות עלול להחמיר אותם. במקום זאת, הרשה לעצמך לקבל את מה שאתה מרגיש חרדה ולשבת עם רגשות אלה במשך מספר דקות.
- נסה לומר משהו כמו, "מה שאני מרגיש הוא חרדה וזה לא נוח."
- ייתכן שתרוויח גם אם תשים לב כיצד אתה מרגיש פיזית מהחרדה. למשל, האם אתה מרגיש רעוע או חם? האם אתה מרגיש שאתה צריך להסתובב? שים לב לתחושות הפיזיות שלך ולמה הן גורמות לך להתחשק לעשות.
שלב 3. עבור למקום שקט או מבודד
אם החרדה שלך נגרמה בגלל משהו בסביבה שלך, כגון צורך לדבר מול קהל, זה עשוי לעזור לקבל קצת מקום. השאר את סביבתך לזמן קצר על מנת להירגע. לך לחדר שבו תוכל לקבל קצת פרטיות.
אם אתה בעבודה, זה עשוי לעזור להיכנס לשירותים לאסוף את המסבים שלך. בבית הספר, בדוק אם אתה יכול לסלוח לעצמך מהשיעור ולהיכנס למסדרון או לשירותים
שלב 4. קח מספר נשימות עמוקות
לאחר שהגעת למקום שבו אתה כנראה בטוח ולבד, זה יכול לעזור להרגיע את הנשימה. חרדה מביאה איתה בדרך כלל קוצר נשימה. תרגול נשימה עמוקה יכול לנטרל סוגיה זו ולהפעיל את תגובת ההרפיה הטבעית של גופך. תכונה מצוינת לגבי נשימה עמוקה היא שאתה יכול לתרגל אותה כמעט בכל מקום מבלי שאף אחד ידע שאתה חרד.
- שאף דרך האף שלך במשך 4 עד 5 ספירות. עצור את הנשימה לזמן קצר. לאחר מכן, שחרר את האוויר על ידי נשיפה מהפה שלך במשך 4 עד 5 ספירות. חזור על תרגיל זה מספר פעמים כדי להתמודד עם תגובת הלחץ ולקדם הרפיה.
- נסה להניח את הלשון על לוח התחתון של הפה שלך בזמן הנשיפה. זה יפעיל את החלק הפאראסימפתטי של מערכת העצבים שלך, האחראי לשליטה על מצב המנוחה של גופך.
שלב 5. חזור על אישורים מרגיעים
לפעמים החרדה יכולה להתגבר בגלל דפוסי החשיבה שלך. מכיוון שהוא נעוץ בדאגה, אתה יכול לנסות להתגבר על התקף חרדה על ידי אמירת אמירות חיוביות לעצמך. אמירות אלה סובבות סביב איך היית רוצה להרגיש. הפוך את ההצהרה למתח בזמן, חזרה עליה שוב ושוב יכולה למעשה לעזור למערכת העצבים שלך להתחיל להרגיש רגועה שוב. לדוגמה, "אני רגוע" או "אני בטוח". נסה את ההצהרות הבאות:
- "אני מרגיש רגוע ובשלווה."
- "אני יודע שאצליח לשלוט בהתקפי החרדה שלי."
- "אני בטוח ומוגן לחלוטין."
- "החרדה שלי לא שולטת בי."
חלק 2 מתוך 3: ניהול חרדה כל יום
שלב 1. השתמש בטכניקות הרפיה
יש אוסף של אסטרטגיות שאתה יכול לשלב בשגרת היום שלך כדי לשלוט בחרדות. רבות מהאסטרטגיות הללו אינן יכולות להיות יעילות בהפגת החרדה באופן מיידי, אך אם יתאמן לאורך זמן, הן יכולות לסייע לך ללמוד לעבד חרדה ומתח בקלות רבה יותר ככל שהן מתעוררות. המטרה היא לבצע פעילות אחת לפחות מספר פעמים ביום. נסה כמה וכמה כדי לקבוע איזו מהן מתאימה לך ביותר.
- מדיטציית מיינדפולנס היא דרך לעסוק ביעילות רבה יותר ברגע הנוכחי. מצאו מקום שקט בו תוכלו לשבת ללא הפרעות. שב על כיסא או על כרית על הרצפה. בחר נקודת מיקוד, כגון משהו בחדר, ביטוי מרגיע, או פשוט הנשימה שלך. נשום עמוק. כאשר מחשבות מסיחות את דעתך נכנסות למוחך, פשוט תן להן לבוא וללכת ללא שיפוט. חזרו להתמקדות ולנשימה.
- פעילויות מרגיעות אחרות עשויות לכלול צורות מדיטציה וויזואליזציה שונות אחרות, שזהו תהליך השימוש בחושים שלך לדמיין מקום מרגיע ושליו יותר.
שלב 2. השתמש בגוף כדי לשחרר מתח
מכיוון שלעתים קרובות מתח מופיע איפשהו בגוף שלך, אתה יכול להשתמש בגוף שלך כדי להקל על המתח ולהרגיש רגוע יותר. פעילות גופנית קצבית יכולה להועיל להפגת מתחים ולקידום כושר גופני גבוה יותר. ישנן אינסוף פעילויות גופניות בהן תוכלו להשתמש כדי להירגע. נסה לשחות, לרוץ, לרכב על אופניים או לרקוד.
- דרך נוספת המכוונת למטרה להקל על מתח פיזי היא באמצעות הרפיה מתקדמת של השרירים. טכניקה זו כוללת מתיחות שיטתית ולאחר מכן הרפיה של כל קבוצת שרירים בגוף. מצאו מקום שקט לשבת בו בנוחות. התחל באצבעות הרגליים והמתח כל קבוצת שרירים במשך כ -5 שניות לפני שאתה משחרר וממשיך לקבוצה הבאה.
- בנוסף לפעילות גופנית והרפיית שרירים מתקדמת, אתה יכול גם לשחרר מתח בגוף באמצעות עיסוי, טאי צ'י וצורות שונות של יוגה.
שלב 3. רשמו את מחשבותיכם
החזיקו פנקס ועט בקרבת מקום, הקלידו על המחשב הנייד שלכם או אפילו הכניסו אותם לטלפון שלכם. להילחם בחרדה על ידי ניהול יומן מחשבה. כשאתה רושם את המחשבות והרגשות שלך, אתה צובר מודעות אליהם. רק כך תוכל לפעול.
- קח מחברת ורשום שלוש כותרות. מס '1 צריך לתאר את המצב. מס '2 צריך לפרט את המחשבות שיש לך. מס '3 צריך לתאר את רמת החרדה שאתה מרגיש בסולם של 1 עד 10.
- יומן מחשבה יכול להביא מודעות רבה יותר לדפוסי חשיבה שלילית וגם לעזור לך להבין את הגירוי שמאחורי מחשבות מסוימות.
שלב 4. התחל תקופת דאגה
הקדש זמן לאפשר לעצמך להיכנע לחרדה. זה אולי נשמע סותר, אבל הוכח שזה עובד. להגיד לעצמך לא לדאוג בדרך כלל לא תהיה שום השפעה. עם זאת, דחיית הדאגות שלך לתקופה קצרה בכל יום יכולה לעזור לך לשלוט בחרדות שאתה חווה בחיי היומיום שלך.
- בחר 10-30 דקות ביום לחשוב על המחשבות והדאגות השליליות האלה. במשך 10-20 הדקות האלה לא להתמקד בשום דבר מלבד המחשבות השליליות שגורמות לך לחרדות. במהלך שאר היום, אם צצה דאגה תרשום אותה ותגיד לעצמך שתתמודד עם זה מאוחר יותר.
- מקסם את תקופת הדאגה שלך על ידי זיהוי הדאגות שאתה יכול לעשות משהו ועם כמה דרכים לפתור או לשפר אותן. לדוגמה, אם מצאת את עצמך מודאג לגבי בדיקה קרובה, זה יכול להקל על החרדה שלך למפות לוח זמנים של לימודים כך שתחוש מוכן יותר.
שלב 5. קבל את מה שאתה לא יכול לשלוט בו
זה יכול להיות מאוד מועיל להתמודד עם דאגות בזמן הקבוע שלך כל יום ולפתור פתרונות לבעיות מציקות. עם זאת, עליך לקבל את הדעת על כמה נושאים שפשוט לא תוכל לשלוט בהם. לא משנה כמה תנסה, הדאגה לא תיתן לך כוח בנושאים כמו מזג האוויר, העתיד או אנשים אחרים. הכירו שחלק מהדברים אינם בשליטתכם ותאמיני בידיעה שתהיה בסדר מבלי לשלוט בהכל.
חלק 3 מתוך 3: בניית בריאות נפשית טובה יותר
שלב 1. תרגיל
מספיק פעילות גופנית חיונית לאנשים הסובלים מחרדה. זה יכול לעזור להפחית חרדה, לשלוט במתח, לשפר את השינה ולשמור על התפקוד הטוב ביותר של המוח. נסה לבצע לפחות 30 דקות של פעילות גופנית בכל יום. עשה משהו מתון או נמרץ כדי להפיק את המרב מהפעילות הגופנית. לדוגמה, אתה יכול לנסות לרוץ, ללכת במהירות, לרכב על אופניים, לשחות או לרקוד.
עשה משהו שאתה נהנה כדי להפוך את התרגיל למשהו שתצפה לעשות. זה עשוי לעזור לך להקל על ההתמודדות עם זה. לדוגמה, נסה יוגה משקמת כדי לעזור להקל על החרדה
שלב 2. צמצם אלכוהול, עישון וקפאין
דרך נוספת להפחית חרדה, פחד ודאגה היא הפחתת אלכוהול, עישון וקפאין. אלכוהול ידוע כמשכך דיכאון שיכול להגביר חרדה אצל אנשים מסוימים. צמצם את צריכת החומרים הללו ונסה לצרוך קמומיל להרגיע את עצמך ולשפר את השינה.
שלב 3. שימו לב לתזונה שלכם
תזונה בריאה ומאוזנת יכולה להועיל לטובה גם לבריאות הגופנית וגם הנפשית. חרדה יכולה לפתות אותך להגיע למאכלי נוחות כמו ארוחות המוזמנות ממסעדת מזון מהיר ומזונות מעובדים שהם ממותקים, שומניים או מלוחים. בחר ארוחות מזון מלא וחטיפים המורכבים מפירות, ירקות, חלב דל שומן, חלבון רזה ודגנים מלאים. מזונות כאלה תומכים בבריאות הכללית ויכולים לשפר את תסמיני החרדה שלך באופן משמעותי.
מזונות המכילים חומצות שומן אומגה 3, או שומנים בריאים, יכולים לסייע בהרגעת החרדה. נסה לשלב סלמון בתזונה כדי לקצור את היתרונות האלה. הצעות חטיפים להפחתת חרדה יכולות לכלול מזונות עשירים במגנזיום כמו אגוזים וזרעים וכן מזון מותסס כגון חמוצים וכרוב כבוש
שלב 4. קבל שינה מספקת
דאגה מתמדת עלולה להקשות על הכניסה המתאימה לכל לילה. אבל מנוחה מספקת יכולה להועיל להקלה על תסמיני החרדה שלך. הקפידו על היגיינת שינה טובה כדי לתמוך בבריאות הנפש שלכם ולהפחית דאגות.
- לך לישון כל לילה וקם כל בוקר באותן זמנים. תפסיקו לנמנם בשעות אחר הצהריים המאוחרות. צמצם את הגישה למכשירים טכנולוגיים לפחות שעה לפני השינה.
- הפוך את סביבת השינה שלך לאופטימלית למנוחה על ידי עמעום האורות, הורדת הטמפרטורה והסרת הסחות דעת מחדר השינה. יתר על כן, הימנע מנשנוש קרוב מדי לפני השינה מכיוון שמאכלים מסוימים יכולים להשאיר אותך ער.
שלב 5. בצע פעילויות טיפול עצמי באופן קבוע
למרות שאנשים רבים נוטים להזניח את הטיפול העצמי, הוא אחד המרכיבים החשובים ביותר לבריאות הנפש לאורך זמן. טיפול עצמי כולל כל פעולה מכוונת המתבצעת לטובת בריאותך הפיזית, הנפשית והרגשית. זה מאפשר לך לקבל איזון בחיים.
חשוב על כמה פעילויות שתוכל לתזמן לשגרה היומית או השבועית שלך המשפרות את רווחתך. אלה יכולות להיות פעילויות שמרגיעות אותך, גורמות לך לחייך או משאירות אותך מרגיש מסופק. דוגמאות לכך כוללות ביקור בספא, אמבט בועות, קריאת רומן מסקרן, פינוק עם בגד חדש או האזנה לאלבום האהוב עליכם
שלב 6. נשען על מערכת התמיכה שלך
שמירה על קשרים חיוביים עם אחרים גם מגבירה את בריאותך הנפשית ומפחיתה חרדה. כאשר אתה מבלה עם אנשים שגורמים לך להרגיש טוב עם עצמך, סביר להניח שלא תיכנע לדאגות ופחדים בלתי פוסקים. אסוף את רשת התמיכה שלך והתאמץ לבלות זמן איכות עם חברים ובני משפחה מדי שבוע.
שלב 7. פנה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש בעת הצורך
עם התקפי חרדה קלים, ייתכן שתוכל להשתמש בטכניקות הרפיה ושיפורי אורח החיים כדי למנוע את הסימפטומים. עם זאת, אם אתה מתקשה להפחית חרדה בעצמך, עליך להתייעץ עם ספק לבריאות הנפש בעל ניסיון בטיפול בחרדות.
