הלב שלך פועם. אתה מתאר לעצמך שהקירות נסגרים סביבך. אם אתה באמצע התקף חרדה (או פאניקה), תוכל להשתמש במבחר כלים שיעזרו לך להתמודד. ישנן כמה אסטרטגיות שימושיות שיסייעו לך לפתור את ההתקף ולמזער את הסימפטומים. עם זאת, עליך לדבר עם הרופא שלך שיוכל לעזור לך למצוא את הטיפול המתאים ביותר עבורך בהתבסס על ההיסטוריה הרפואית האישית שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע פעולה במהלך התקפה
שלב 1. זיהוי התסמינים
ישנם מספר סימפטומים להתקף חרדה, ולכל אדם יש תחושה ייחודית כאשר מתרחשת התקף. באמצע התקף חרדה, הגוף שלך נכנס למצב "קרב או ברח". מכיוון שלא ניתן להימשך תגובה זו לאורך זמן, התקפה בדרך כלל דוהה לאחר מספר דקות. עם זאת, חלק מהאנשים חווים התקפות חוזרות ונשנות שאורכות שעות. התסמינים השכיחים ביותר להתקף הם:
- לב רץ
- מרגיש סומק או חם
- טרור מתיש
- חווה כאבי חזה
- מתקשה לנשום
- חווית "סיכות ומחטים" באצבעות או בהונות
- לחשוב שאתה תמות
- מרגיש קלסטרופובי
שלב 2. לנשום עמוק
אחת מתופעות הלוואי השכיחות של התקף היא חוסר היכולת לעצור את הנשימה. לכן שליטה בנשימה עמוקה יכולה להיות אחד הנשקים החזקים ביותר שלך במהלך התקפה.
- נסה "לנשום בקופסה". ספור עד ארבע לשאיפה שלך, החזק ארבע למעלה, ספר עד ארבע לנשיפה ולאחר מכן החזק ארבע בתחתית.
- נסה לשלוט בנשימה שלך על ידי הנחת יד אחת על הבטן והשנייה על החזה. נשוף בחדות ותן לגוף העליון שלך ליפול למצב רגוע. כעת, נשם לאט דרך האף שלך במשך 4 ספירות. אתה צריך להרגיש את היד על הבטן שלך נעה כלפי חוץ. עצרו והחזיקו את הנשימה למשך 1 או 2 ספירות. כעת, שחרר את האוויר בהדרגה החוצה דרך הפה שלך במשך 4 ספירות. חזור על התהליך במשך מספר דקות כאשר תגובת ההרפיה הטבעית נכנסת לתוקף.
שלב 3. נסה למצוא מקום שקט
לעתים קרובות התקפי פאניקה נפתחים על ידי תחושת הצפה בקרב קבוצה גדולה של אנשים. לך לחדר שקט או לפינה שבה אתה יכול להרגיש את הגב שלך על הקיר, מקרר אותך. שב אם אתה יכול, ושתה קצת מים.
למרות שהתרחקות מהסביבה שלך עשויה לעזור, אתה רוצה לעשות כמיטב יכולתך לחדש את הפעילויות הרגילות שלך בהקדם האפשרי. אתה יכול לעצור התקפי חרדה המתרחשים במהלך כל פעילות על ידי למידת טכניקות הרפיה והארקה
שלב 4. כיוון עצמך מחדש לסביבה
הסרת ו/או דה פרסונליזציה כרוכים בתחושה כאילו אתה מנותק מהסביבה הסובבת או מהגוף שלך בהתאמה. יש אנשים שחווים תחושות אלו במהלך התקפי חרדה.
- טכניקות הארקה הן תרופה יעילה לניטרול ודפרסונליזציה. התחבר למציאות שלך על ידי ביסוס עצמך במה שהוא מוחשי ומסיט את תשומת ליבך מהבהלה. נסה לסגור את המוח שלך לחוש אחד בכל פעם תוך תרגול נשימה עמוקה ומרגיעה.
- קום והרגיש את רגליך נוגעות בקרקע. התמקד רק איך זה מרגיש לעמוד, איך הרגליים שלך מרגישות בנעליים שלך או כנגד הרצפה אם יחפות. לאחר מכן, משפשפים את האצבעות לאורך הקיר. תחשוב איך זה מרגיש. שים לב איך השיער שלך מרגיש כלפי האוזן שלך, או איך הבגדים שלך מרגישים על הגוף שלך. לבסוף, הקשיב לרעשים סביבך. אילו צלילים אתה שומע? המשך לנשום עמוק כשאתה מתחבר לתחושות השונות.
שלב 5. להדוף את החרדה במים
ברגע שהנשימה שלך מתייצבת, אתה עלול להרגיש מספיק בטוח ללכת לשירותים כדי לשטוף. אם אפשר תן למים לרוץ על פניך או לטבול את פניך בכיור למשך מספר שניות. התחושה המרעננת יכולה לפעמים לעזור להרגיע אותך.
אסטרטגיה נוספת להסטת תשומת הלב שלך מהחרדה היא החזקת קוביית קרח בכף ידך (מכוסה במגבת נייר אם תרצה). החזק את הקוביה כל עוד אתה יכול; לאחר מכן, החלף ידיים. תשומת הלב שלך מתמקדת באי הנוחות של הקרח הקר ופחות בתסמיני הבהלה שלך
שלב 6. שוחח עם חבר או מישהו שאתה סומך עליו
לפעמים הם יכולים לעזור לך לדבר דרך הרגשות שלך; לפעמים רק עם מישהו לדבר איתו יכול לשמור על המוח שלך טרוד ולגרום לך להתקף חרדה.
שיטה 2 מתוך 3: לאתגר את החשיבה שלך
שלב 1. הימנע מביקורת על עצמך
לאנשים רבים החווים פאניקה יש נטייה להכות את עצמם או לבקר את עצמם. נסה להקל על עצמך בעיצומו של התקפה. לכעוס או להתעצבן מבלי שאתה עצמך על שאינך מספיק חזק או נכנעת להתקפה לא יעזור.
- החלף ביקורת עצמית בחמלה. היו עדינים עם עצמכם כפי שהייתם חברים. במקום לשפוט את עצמך על כך שלא התנתקת מזה, חבק את עצמך ואמר פנימה לעצמך לקחת את הזמן שאתה צריך להירגע ולהירגע.
- אם אתה אשם בכך שאתה מקשה על עצמך, חשוב על הסטטיסטיקה. התקף חרדה לא הופך אותך לחלש או מטורף. יותר מ -6 מיליון אנשים באמריקה נאבקים עם הפרעת פאניקה. יתרה מכך, אם אתה נקבה, הסיכוי שתפגעי ממצב זה סובל מפי שניים.
- במקום לקבל מחשבה שלילית כמו, "הלוואי שהמוח שלי לא היה כזה", אמור לעצמך, "אוקיי, זו מערכת העצבים שלי, עכשיו זה רק נהיה קצת יותר מדי פעיל". אחרי הכל, הגוף שלך נועד להפעיל את מערכת העצבים שלך כדי לשמור על בטיחותך.
שלב 2. הזכיר לעצמך כי שרדת בעבר
מחשבה נפוצה במהלך התקף חרדה היא שאתה עומד למות. פחד ואימה מחזיקים את השכל הישר שלך שבוי וכל מה שאתה יכול לחשוב עליו הוא לברוח מהתחושה הזו. זה עשוי להיות מועיל להזכיר לעצמך שעברת התקפה בעבר. אתה ניצול. כל שעליך לעשות הוא להמשיך לשלוט בנשימה שלך ובסופו של דבר ההתקפה תחלוף.
שלב 3. חזור לעצמך למצב רגוע
דיבור עצמי חיובי הוא אסטרטגיה שימושית להפליא להתגבר על פאניקה במהלך התקפה. בנוסף, שימוש קבוע בחשיבה זו יכול גם למזער את רמת החרדה שאתה מרגיש לאורך כל היום. ספר לעצמך את הדברים הבאים:
- "אני בטוח לחלוטין."
- "אני לא בסכנה."
- "התחושה הזו תחלוף."
- "אני נהיה רגוע יותר מרגע לרגע."
שיטה 3 מתוך 3: פנייה לטיפול מקצועי
שלב 1. פנה לפסיכיאטר לקבלת תרופות להקלת התקפי חרדה
רופאים בדרך כלל רושמים תרופות נגד חרדה ותרופות נוגדות דיכאון לאנשים הסובלים מהפרעת פאניקה. תרופות אלו עוצמתיות ביותר שכן רבות מפחיתות את הסימפטומים של התקפי חרדה באופן מיידי.
- תרופות נגד חרדה, כגון בנזודיאזפינים ומרגיעים, פועלות על ידי הפחתת הפעילות העודפת במוח. בהתאם למינון, תרופות אלו עשויות לספק הקלה מחרדה בתוך שלושים דקות עד שעה לאחר בליעה. הם מגיעים גם עם תופעות לוואי כמו דיכאון, נמנום, חשיבה לקויה וסחרחורת בין היתר.
- נמצאו תרופות נוגדות דיכאון המטפלות גם בסימפטומים של חרדה. עם זאת, תרופות אלו נקבעות לעיתים קרובות לטיפול בחרדות כרוניות ולא יועילו במהלך התקפי חרדה חריפים. היית לוקח אותם כדי למנוע התקפות במקום להקל על אחת מהן.
שלב 2. שוחח עם הרופא שלך על אופן השימוש בתרופות שלך
פעל בהתאם להוראות אם הרופא שלך רשם תרופות. לתרופות רבות נגד חרדה יש תכונות ממכרות; לקיחת יותר ממה שנקבע יכולה להיות מסוכנת. וזכור, לעולם אל תשתף אנשים אחרים בתרופות המרשם שלך.
שלב 3. השתתפו בטיפול
רוב האנשים מגלים שהפרעת פאניקה מטופלת ביעילות באמצעות טיפול תרופתי ופסיכותרפי כאחד. פתרון טיפולי המגובה במחקר ועמיד לאורך זמן, להפרעות חרדה וחרדה הוא טיפול קוגניטיבי התנהגותי.
טיפול קוגניטיבי התנהגותי כולל זיהוי מקורות הפחד, זיהוי דפוסי חשיבה לקויים ופיתוח מנגנוני התמודדות בריאים עם גורמי לחץ חיים. ייתכן שתראה תוצאות חיוביות לאחר כשלושה עד ארבעה חודשים, אם לא מוקדם יותר, של השתתפות בגישה זו
שלב 4. הימנע מממריצים
אם אתם מועדים להתקפי פאניקה, כדאי שלא תצרכו מוצרים המכילים קפאין כמו תה, קפה ואפילו שוקולד. אם אתה מעשן, ייתכן שתרצה להפסיק מכיוון שניקוטין גם מעורר. אלכוהול, במינונים קטנים, יכול אפילו לשמש כממריץ. כימיקלים אלה מרבים להחמיר את החרדה על ידי ריגוש מערכת העצבים המרכזית שלך ויצירת אנרגיה היוצרת פאניקה.
שלב 5. התעמל באופן קבוע
כאשר תניע את גופך, ולו רק להליכה של 10 דקות, אתה עשוי לגלות שמצב הרוח שלך משתפר במידה ניכרת. מחקרים מצאו כי עבור אנשים מסוימים, פעילות אירובית יכולה להעלות את מצב הרוח שלך, להפחית את המתח ולשפר את השינה וההערכה העצמית. הנתונים מצביעים על כך שהתדירות חשובה יותר מכמה זמן אתה מתאמן, כך שבמקום ללכת לאימון במרתון בסוף השבוע, נסה לעבוד בהליכה של 15-20 דקות בכל יום.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
אזהרות
- מישהו שחווה התקף חרדה לא יכול פשוט "לצאת מזה". התסמינים של התקף חרדה הם הרבה יותר גרועים מאשר פשוט להיות בלחץ. מזעור המצב לא יעזור לך להתגבר עליו.
- אין לשתף תרופות. אם חבר או אדם אהוב חווה חרדה, עליו לפנות לרופא שיודע היטב אילו תרופות יקלו עליו את החרדה.
- אין מדובר בייעוץ רפואי ואין להתייחס אליו ככזה. הרופא שלך ייצור תוכנית המתאימה לך ביותר.
