התקף חרדה יכול להיות חוויה מפחידה באמת. למרבה המזל, יש דברים שאתה יכול לעשות כדי לנהל התקפי חרדה. אם יש לך התקף, נקט בצעדים כדי להרגיע את עצמך ולשלוט בתסמינים שלך. כמו כן, חשוב שתפנה לרופא או ליועץ כדי לדון בדרכים לטיפול ולמניעת התקפותיך. ברגע שאתה יודע שאתה נוטה להתקפי חרדה, אתה יכול לנקוט באמצעים כדי למנוע מהן להתרחש שוב.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התמודדות עם תסמיני התקף חרדה
שלב 1. הקרקע עצמך על ידי מעורבות כל החושים שלך
אמנם התעלמות מהתקף חרדה היא בלתי אפשרית, אך שמירה על עצמך מעורבת בסביבתך או בפעילות במהלך ההתקפה יכולה לעזור לך לעבור אותה. נסה להתמקד במה שאתה רואה, שומע, מרגיש ומריח. ייתכן שתעזור לגעת בפריט, כגון כדור לחץ או מחזיק מפתחות, ולהתמקד גם במראהו.
- אם חבר או אדם אהוב איתך, הם יכולים לעזור לך להתבסס. לדוגמה, הם עשויים לתת לך חפץ להחזיק ולבקש ממך לתאר כיצד הוא נראה ומרגיש.
- אם מישהו שאתה קרוב אליו חווה התקף חרדה, אתה יכול לעזור לו להישאר מקורקע על ידי החזקת ידיו ולבקש ממנו לנשום איתך. שמור על נשימות יציבות, פנימה דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך. בקשו מהם לעצור את הנשימה במשך 1-2 שניות לפני כל נשימה, ולאחר מכן להאריך בשנייה בכל פעם.
שלב 2. הזכיר לעצמך שאתה חווה התקף חרדה
תסמיני התקף חרדה מפחידים, והפחד הנגרם מהתסמינים עלול להעצים את הבהלה שלך. אתה יכול לעזור לשבור את המעגל ולקצר את משך ההתקף על ידי הכרה שהתסמינים שלך נגרמים מחרדה ואינם יכולים להזיק לך בפועל.
אמור לעצמך, "מה שאני מרגיש מפחיד, אבל אני יודע שזה רק התקף חרדה. אני רק צריך לרכוב עליו ולתת לו לעבור."
שלב 3. נשם לאט ובעומק
כשהסימפטומים מתחילים, נשם פנימה דרך האף החוצה דרך הפה. ספרו עד 5 עם כל שאיפה ונשיפה. זה יעזור להרגיע אותך ולמנוע ממך לאוורר יתר. יתכן שתעזור לך להסתכל על משהו שזז, כמו היד השנייה על שעון, ולתזמן את הנשימה בתנועה שלה.
- היפר -אוורורציה (נשימה מהירה מדי) עלולה לגרום לירידה ברמות הפחמן הדו -חמצני בדם, מה שמוביל לעקצוצים וחוסר תחושה בפנים, בידיים וברגליים. זה יכול אפילו לגרום להתכווצויות שרירים קשות בידיים וברגליים. תסמינים אלה יכולים להיות מפחידים, אך הם אינם מסכנים חיים. ברגע שתתחיל לנשום כרגיל, הם יחלפו תוך מספר דקות.
- אם אתה עושה hyperventilate, לא לנשום לתוך שקית נייר. פעולה זו עלולה לגרום לרמות החמצן שלך לרדת נמוך מדי.
שלב 4. שוחח עם מישהו על מה שאתה מרגיש
אם מישהו שם יכול להרגיע אותך שתהיה בסדר יכול לגרום להתקף חרדה נסבל הרבה יותר. אם אתה לבד או שאף אחד מסביבך לא מרגיש בנוח לדבר איתו, מצא מקום פרטי והתקשר או שלח הודעה לחבר או לאהוב. ספר להם מה קורה וכיצד הם יכולים לעזור.
- אתה יכול להגיד, "היי, יש לי התקף חרדה, ואני ממש מפחד. תוכל בבקשה להישאר איתי עד שזה יעבור?"
- שוחח עם חברים ובני משפחה על איך הם יכולים להדריך אותך בהתקף חרדה. לדוגמה, אתה יכול לומר, "אם אני חווה התקף, החזק את ידי והזכיר לי לנשום לאט."
שיטה 2 מתוך 3: קבלת עזרה מקצועית
שלב 1. קבע פגישה עם הרופא שלך לאבחון
אם אתה חושב שהיה לך התקף חרדה, או אם התקפי פאניקה הם בעיה שחוזרת עליך, התקשר לרופא וקבע פגישה. הם ירצו לדון בסימפטומים שלך ולעשות בדיקות כדי לבדוק אם יש תנאים בסיסיים שעשויים לתרום לבעיה.
- אם מעולם לא קיבלת התקף חרדה בעבר ואתה לא בטוח אם זה מה שאתה חווה, פנה למרפאה דחופה או לחדר המיון להערכה מיידית.
- סביר להניח שהרופא שלך יבצע בדיקה גופנית וישאל אותך שאלות לגבי כל נסיבות בחייך שעלולות לגרום ללחץ או חרדה.
- הם עשויים לבצע בדיקות דם כדי לשלול מצבים אחרים שעלולים לגרום לתסמינים שלך, כגון יתר פעילות בלוטת התריס. הם עשויים גם להמליץ על ביצוע בדיקות לבדיקת מצב לב.
שלב 2. פנה למטפל לטיפול קוגניטיבי התנהגותי
אם הרופא מאבחן אותך עם התקפי פאניקה או הפרעת פאניקה, בקש מהם להמליץ על פסיכותרפיסט שעושה טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT). סוג זה של טיפול יכול לעזור לך לפתח אסטרטגיות להתמודדות עם הסימפטומים שלך ביעילות רבה יותר, ויכול גם לסייע לך לזהות ולהתמודד עם כל הסיבות הבסיסיות להתקפי החרדה שלך.
- CBT מתמקד לעזור לך לשנות את הדרך שבה אתה חושב על ומגיב לתסמינים שאתה חווה במהלך התקפי פאניקה.
- המטפל שלך עשוי לעבוד איתך על מחשבות לא מציאותיות מאתגרות שיש לך במהלך התקף (למשל, תוכל לעבוד על החלפת מחשבות כמו "אני עומד למות" במחשבות כמו "היו לי סימפטומים אלה בעבר, ואני יודע זאת הוא ככל הנראה התקף חרדה. התחושות האלה יחלפו תוך כמה דקות. ").
- המטפל שלך יכול גם לעזור לך לקבוע את הסיבה הבסיסית להתקפי הבהלה שלך.
- אם התקפי הבהלה שלך מופעלים על ידי מצבים ספציפיים, המטפל שלך יכול לעזור לך להתמודד עם הפחד שלך ממצבים אלה בהדרגה כך שהם ירגישו פחות מאיימים ומציפים.
- מטפל יכול גם ללמד אותך טכניקות הרפיה ומיינדפולנס בשיתוף עם CBT כדי לסייע במניעת התקפות עתידיות ולהפוך את הסימפטומים שלך לניתנים יותר.
שלב 3. שאל את הרופא או הפסיכיאטר לגבי תרופות להתקפים חוזרים
אם אתה מתקשה לנהל את התקפי הבהלה שלך באמצעות טיפול ומנגנוני התמודדות בסיסיים, ישנן תרופות שיכולות לעזור. הרופא שלך עשוי לרשום:
- מעכב SSRI (מעכב ספיגה מחדש של סרוטונין סלקטיבי), כגון פלוקסטין (פרוזאק) או סרטרלין (זולופט). תרופות אלו משמשות בדרך כלל לטיפול בחרדות ודיכאון.
- SNRI (מעכב ספיגה מחדש של סרוטונין ונוראדרנלין), כגון venlafaxine (Effexor XR). בדומה ל- SSRI, גם SNRI מסייעים בטיפול בדיכאון ובמצבים קשורים.
- בנזודיאזפין, כגון אלפרזולם (קסנאקס) או קלונאזפם (קלונופין). מכיוון שתרופות נוגדות חרדה אלו יכולות להיות ממכרות, הן אינן מומלצות לשימוש לטווח ארוך.
- למרות שתרופות יכולות להיות מועילות בזמן שאתה לומד לנהל את הסימפטומים הפיזיולוגיים שלך, הם יעילים ביותר כאשר משתמשים בהם בשילוב עם טיפול וטכניקות הארקה. במהלך התקפה, טכניקות הארקה והרפיה הן הדרך המהירה והיעילה ביותר לשלוט בסימפטומים שלך.
שיטה 3 מתוך 3: מניעת התקפות עתידיות
שלב 1. חקור את תגובת הלחץ הטבעית של גופך
התקף חרדה קורה כאשר תגובת הלחץ של גופך מופעלת מסיבה לא מזוהה. קח קצת זמן להכיר את מה שהגוף שלך עושה במהלך התקף חרדה, כך שתוכל להתמודד כראוי עם תסמיני תגובה ללחץ. לדוגמה:
- כאשר אזעקות הלחץ של המוח שלך פועלות, מערכת העצבים שלך מציפה את גופך באדרנלין. זה גורם לדופק ולחץ הדם שלך לעלות, לחושים שלך להיות חדים יותר ולרמות הסוכר בדם לעלות.
- לאחר שתלמד לזהות את תגובת הלחץ, תוכל לפעול במהירות כדי להתגבר עליה באמצעות טכניקות הרפיה, כגון ביצוע תרגילי נשימה עמוקים, הדמיה של סצנה שלווה או ביצוע מתיחות עדינות.
שלב 2. הכירו את תסמיני התקף הבהלה שלכם
הכרה והבנה של תסמיני התקף הבהלה שלך גורמים להם להיות פחות מפחידים ונותנים לך כוח עליהם. תחשוב איך הרגשת התקפי הבהלה שלך בדרך כלל, כך שבפעם הבאה שתתחיל התקף, תדע מיד מהו. זה יעזור לך להישאר רגוע ושליטה, ואף עלול לקצר את ההתקפה לפני שהיא באמת יכולה להתחיל. התסמינים השכיחים להתקפי פאניקה כוללים:
- תחושות של פחד או תחושת אבדון מתקרב
- תחושה של חוסר מציאות או פחד שאתה מאבד את דעתך
- קוצר נשימה
- לב מרוץ או פועם
- רְעִידָה
- צְמַרמוֹרֶת
- בחילות או כאבי בטן
- סחרחורת או סחרחורת
- קהות או עקצוצים בידיים, ברגליים, בפנים או בחזה
שלב 3. נסה כמה טכניקות הרפיה
הרפיה יכולה לעזור לך להתמודד עם מתח וחרדה, שהם גורמים מרכזיים להתקפי פאניקה. נסה להקדיש מעט זמן בכל יום לעשות משהו שנראה לך שליו ומרגיע, כגון טיול, בילוי עם יקיריך או אמבטיה חמה. תוכל גם לנסות טכניקות כגון:
- מדיטציה מודעת
- יוֹגָה
- הרפיה מתקדמת של השרירים
- טיפול אומנות
שלב 4. בצעו תרגילי נשימה כל יום
היכולת לשלוט בנשימה יכולה לעזור לך להישאר רגוע וממוקד. זה יכול גם להקל על רבים מהתסמינים המפחידים יותר של התקפי חרדה. הקדש 5 עד 10 דקות בכל יום לשבת או לשכב בחלל שקט ולהתמקד בנשימה עמוקה.
ניתן לשלב גם תרגילי נשימה עם טכניקות הרפיה אחרות, כגון יוגה או מדיטציה
שלב 5. הימנע ממריצים, כגון קפאין וטבק
ממריצים יכולים להרים אותך ולגרום לך להיות מועד יותר לחרדות והתקפי פאניקה. אם אתה שותה הרבה קפה, אולי כדאי לקצץ. אם אתה מעשן, דבר עם הרופא שלך על הדרך הטובה ביותר להפסיק.
- מוצרים אחרים המכילים חומרים ממריצים כוללים כדורי דיאטה, כמה תרופות לקירור ללא מרשם ותרופות מרשם ופנאי מסוימות (כגון אמפטמינים).
- שימוש במריחואנה יכול גם לגרום להתקפי חרדה אצל אנשים מסוימים.
שלב 6. קבל הרבה שינה באיכות טובה
מבוגרים צריכים לישון 7-9 שעות בלילה, בעוד שבני נוער צריכים עד 10. חוסר שינה מספיק יכול לתרום לחרדות ובעיות בריאות אחרות. הקפד על היגיינת שינה טובה כדי להבטיח שתקבל את כל שאר הדרוש לך כדי להישאר מאושר ובריא.
- שמור על שינה קבועה ושעות ההתעוררות מיום ליום.
- כבה את כל המסכים הבהירים לפחות חצי שעה לפני השינה.
- אתה יכול להירגע לפני השינה על ידי ביצוע מתיחות קלות, מקלחת או אמבטיה חמה, או קריאת ספר מרגיע.
- וודא שחדר השינה שלך חשוך, שקט ונוח בלילה.
שלב 7. התעמלו לפחות 30 דקות ביום
פעילות גופנית מתונה, כגון שחייה, רכיבה על אופניים, הליכה או ריצה, יכולה להגביר את מצב הרוח ולהקל על החרדה. נסה להקדיש מעט זמן בכל יום כדי לזוז, אפילו אם זה רק טיול בשכונה.
אינך צריך לבצע את הפעילות הגופנית בבת אחת. אם אתה מעדיף, תוכל לחלק את 30 הדקות שלך ל -3 מפגשים של 10 דקות המתפרסים על פני יום
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- אם יש לך התקפי פאניקה תכופים, או אם אתה מוצא את עצמך עסוק בחרדה מתי התקף הבהלה הבא שלך עלול לקרות, ייתכן שיש לך הפרעת פאניקה. אם אתה חושד שיש לך הפרעת פאניקה, דבר עם הרופא או המטפל שלך.
- אם אתה מרגיש צורך לעזוב את האזור בו החלה ההתקפה, חזור ברגע שאתה מרגיש טוב יותר ותתרגל להישאר רגוע ונינוח במסגרת זו. זה יכול לעזור למנוע מהגדרה זו להפוך לטריגר להתקפות עתידיות. דבר עם מטפל או עם מישהו אחר שאתה סומך עליו ונסה להבין מה יכול היה לעורר את ההתקפה.
