הפרעת פאניקה היא מצב המתאפיין בחרדה ספציפית: חרדה מתי יופיע התקף הבהלה הבא שלך. נוסף על כך, ייתכן שתצטרך להתמודד עם החרדה שהפעילה את התקפי הבהלה הראשוניים. אפשר לטפל בהפרעת פאניקה בעזרת איש מקצוע בתחום בריאות הנפש - אל תנסה להתמודד עם הטיפול בעצמך. חשוב לפנות לעזרה בהקדם האפשרי, מכיוון שחרדה והפרעת פאניקה עלולות להשפיע על מערכות היחסים, העבודה, ההשכלה ואפילו לגרום לאגורפוביה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: זיהוי הפרעת פאניקה
שלב 1. למד את הסימפטומים של הפרעת פאניקה
הפרעת פאניקה פוגעת בכ -6 מיליון מבוגרים בארצות הברית, והיא נפוצה יותר בקרב נשים. ההתקפים הקשורים להפרעת פאניקה נמשכים בדרך כלל מספר דקות בלבד, אך יכולים להימשך שוב ושוב שעות בכל פעם. חלק מהתסמינים של הפרעת פאניקה כוללים:
- התקפות פתאומיות וחוזרות של פחד.
- תחושת חוסר שליטה במהלך התקפה.
- לחוות פחד או אימה שכמעט משתקת.
- פחד או חרדה מתי עלול להתרחש ההתקף הבא.
- הימנעות ממקומות שבהם התרחשו פיגועים קודמים.
- מרגיש שאתה משתגע או עומד למות.
- סימפטומים פיזיים במהלך התקף עשויים לכלול לב דופק או מירוץ, הזעה, קשיי נשימה, חולשה או סחרחורת, תחושת חום או צינון, ידיים עקצוצות או קהות, כאבים בחזה, חנק או כאבי בטן.
שלב 2. דע מה מבדיל הפרעת פאניקה
חוויה של תחושות כלליות של חרדה או התקף חרדה אחד או שניים, בעוד שאתה מפחיד, לא אומר שיש לך הפרעת פאניקה. המאפיין המגדיר את ההפרעה הוא הפחד המתמשך מפני התקפי חרדה עתידיים. אם עברת ארבעה התקפי חרדה או יותר ואתם חוששים מתי יופיע ההתקף הבא שלכם, מצאו איש מקצוע בתחום בריאות הנפש המתמחה בהפרעות חרדה או חרדה.
- אנשים הסובלים מהפרעת פאניקה מפחדים יותר מתי והיכן ההתקפה הבאה שלהם תתרחש מאובייקטים או מאירועים מסוימים.
- זכור כי כולם חווים חרדה - זוהי תגובה רגילה ללחץ. תחושת חרדה לא אומרת שיש לך הפרעה. חרדה רגילה מתרחשת בדרך כלל בגלל משהו ספציפי, כמו מצגת קרובה או משחק גדול. לאדם הסובל מהפרעת חרדה, החרדה היא קבועה ולכאורה אין לה מקור.
שלב 3. היו מודעים לתופעות הלוואי של הפרעת פאניקה
כאשר לא מטפלים בהפרעת פאניקה עלולות להיות תופעות לוואי חמורות. אחת ההשלכות החמורות ביותר של הפרעת פאניקה היא התפתחות פוביות. אם למשל קיבלת התקף בעת רכיבה במעלית, ייתכן שתתחיל לחרדה רצינית ממעליות; אתה עשוי להתחיל להימנע מהם ועלול לפתח פוביה. אתה יכול לוותר על דירה או עבודה נהדרת מכיוון שתצטרך להשתמש במעלית כדי לגשת אליה, או שתמנע מבית חולים כדי לקבל טיפול, או ממרכז קניות שבו בדרך כלל היית עושה קניות ורואה סרט, וכן הלאה, הכל כי אתה נמנע ממעליות. מי שסובל מהפרעת פאניקה עלול בסופו של דבר לפתח אגורפוביה, או פחד לצאת החוצה, מכיוון שהם כל כך מפחדים להתקף חרדה נוסף מחוץ לביתם. תופעות לוואי אפשריות אחרות כוללות:
- סבירות מוגברת לאלכוהול וסמים
- סיכון מוגבר להתאבדות
- דִכָּאוֹן
- הקדש פחות זמן לתחביבים, ספורט ופעילויות משביעות רצון אחרות
- פחד לנסוע יותר מכמה קילומטרים מהבית
- השפעות כלכליות (ויתור על מקומות עבודה עם שכר טוב שידרשו נסיעות, אובדן תעסוקה, תלות כלכלית באחרים)
שיטה 2 מתוך 4: טיפול בהפרעת פאניקה
שלב 1. מצאו איש מקצוע בתחום בריאות הנפש המתמחה בהפרעות חרדה
המפתח לניהול החרדה המתרחשת עם הפרעת פאניקה וניהול חיים תקינים הוא פנייה לטיפול מקצועי. החדשות הטובות הן שהפרעה זו ניתנת לטיפול רב; החדשות המצערות הן שלעתים קרובות ניתן לאבחן אותו בצורה לא נכונה. שוחח עם הרופא שלך על הנעשה כדי שתוכל לשלול בעיה גופנית נוספת שעשויה לגרום להתקפים שלך, ולאחר מכן בקש הפניה לרופא מומחה לבריאות הנפש המתמודד במיוחד עם חרדות והפרעות פאניקה. סוגי טיפול שעשויים לסייע כוללים:
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT). זה מועיל במיוחד בטיפול בהפרעת פאניקה ומהווה את שיטת הטיפול המועדפת. CBT מכוון לזיהוי דפוסי חשיבה והתנהגות מושרשים עמוקים המשפיעים על החרדה שלך וללמד אותך דרכים הסתגלותיות יותר להתייחס לעולם ולהתמודד עם לחץ.
- טיפול בחשיפה. המטפל שלך ינחה אותך בזיהוי מקור הפחדים שלך ובפיתוח תכנית הדרגתית להשגת חשיפה למקור.
- טיפול קבלה ומחויבות. צורת טיפול זו משתמשת בשיטות קבלה ומיינדפולנס כדי להתגבר על חרדות ולהתמודד עם לחץ.
- טיפול התנהגותי דיאלקטי. גישת טיפול זו נגזרת מעקרונות ברפואה המזרחית. באמצעות שילוב של מיינדפולנס, ויסות רגשי ואסטרטגיות סובלנות למצוקה כמו גם אימון ביחסי אנוש, המטופלים הופכים להיות מצוידים יותר להתמודד עם חרדות.
שלב 2. שוחח עם הרופא שלך על תרופות
במקרים מסוימים, תרופות עשויות להיות מתאימות, במיוחד אם אתה חווה תופעת לוואי כמו דיכאון. תרופות נוגדות דיכאון ותרופות נגד חרדה הן התרופות הנפוצות ביותר להפרעת פאניקה.
- תופעות הלוואי של תרופות נוגדות דיכאון עשויות לכלול כאבי ראש, בחילות או קשיי שינה. שוחח עם הרופא שלך אם אתה נתקל בתופעות לוואי.
- קו הטיפול הראשון עבור רוב האנשים נעוץ במעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI), מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין-נוראפינפרין (SNRI) או וונאפקסין.
- תרופות נוגדות דיכאון יכולות לפעמים לגרום למחשבות אובדניות או אפילו לניסיונות התאבדות, במיוחד אצל ילדים ובני נוער. חשוב לעקוב מקרוב אחר כל מי שנוטלים תרופות נוגדות דיכאון, במיוחד כשהם מתחילים בטיפול הראשון.
- אם כי נדיר, הרופא שלך עשוי גם לרשום חוסמי בטא, שעשויים לסייע בשליטה על הסימפטומים הגופניים.
- ללא קשר לתרופה שנקבעה, הפסיכיאטרים עדיין מציעים טיפול כפול בהתערבויות קוגניטיביות התנהגותיות.
שלב 3. זהה את הטריגרים שלך
התקפי פאניקה מגיעים לרוב לפתע, ולכאורה משום מקום - הם יכולים אפילו להתרחש בזמן שאתה ישן. חווית התקפי פאניקה עלולה בסופו של דבר להוביל להתפתחות של הפרעת פאניקה, שבה אתה חושש מהתקף עצמו ולא ממה שגרם בתחילה להתקפי הבהלה שלך. אלה ידועים כטריגרים, והפעולה הפשוטה של זיהוים והכרתם שאינם תלויים בהתקף הבהלה עלולה לגרום להם לאבד את כוחם. המטפל שלך יכול לעזור לך לזהות את הטריגרים שלך.
-
דברים שעשויים לעורר את התקפי החרדה הראשוניים שלך כוללים:
- בעיות כלכליות
- עֲבוֹדָה
- בעיות בריאות
- מערכות יחסים סוערות
- החלטות גדולות
- חדשות רעות
- מחשבות או זיכרונות חרדים
- בְּדִידוּת
- מקומות או אנשים המייצגים אירועים טראומטיים
-
דברים שעלולים לעורר התקף חרדה הקשור להפרעת פאניקה כוללים:
- לחץ כרוני
- הפרדה או אובדן
- מקומות בהם הייתה לך התקפה קודמת
- דופק מוגבר או תסמינים אחרים שמזכירים פיזית את מה שקורה לגוף שלך במהלך התקף
שלב 4. חשוף את עצמך לפחדים שלך
בעזרת המטפל, אתה יכול להתחיל לאתגר את הטריגרים שלך, כולל גורמים פיזיים. ישנם סוגים שונים של טיפול בחשיפה שהמטפל שלך עשוי לנסות.
- בעזרת חשיפה אינטראספטיבית המטפל שלך יכול להדריך אותך בתסמיני התקף במצב בטוח ומבוקר. תלמד שתסמינים אלה (כמו קצב לב מוגבר, הזעה וכו ') אינם אומרים שהתקף קרוב או בלתי נמנע. לדוגמה, אתה עשוי לקבל הוראה לרוץ במקום כדי להעלות את קצב הלב שלך כדי להוכיח שזוהי תחושה פיזית לא מזיקה המתרחשת ללא התקף חרדה.
- חשיפה in vivo מחלקת מצבים מפחידים לשלבים קטנים וניתנים לניהול, ומתחיל בתרחיש הפחות מאיים, אתה מתמודד עם אותם מצבים אחד אחד.
שלב 5. להכיר ולאתגר עיוותים קוגניטיביים
החשיבה שלך עשויה להיות שורש החרדה שלך. המטפל שלך יעזור לך לזהות עיוותים קוגניטיביים במשחק בחשיבה היומיומית שלך. לאחר מכן, בדוק אילו עדויות קיימות בעד או נגד צורת חשיבה זו. כאשר אתה לומד להצביע על מחשבות אלה, נסה להחליף אותן בדרכי חשיבה בריאות ומציאותיות יותר. עיוותים קוגניטיביים הקשורים לחרדה הם:
- חשיבה בשחור-לבן (ידועה גם כחשיבה של הכל-או-כלום): "אם אני הילד שלי לא עושה ציונים טובים ומצטיין בלימודים, אני כישלון כאמא".
- הכללה מוגזמת: "פיטר כועס עלי כי לא חזרתי לשיחתו. הוא לעולם לא ידבר איתי שוב".
- קטסטרופליזציה: "החרדה שלי מתלקחת. אוי, לא! כל החדר עומד לבהות בי! אני הולך להיות כל כך נבוך! לעולם לא אוכל להראות את פני כאן שוב!"
- קופץ למסקנות: "ג'סיקה לא דיברה איתי במסעדה. היא בטח שונאת אותי".
- נימוק רגשי: "אני מרגיש כמו מפסיד כי אין לי עבודה, אז אני חייב להיות כזה".
שלב 6. חזור על מנטרה לאורך כל היום
מנטרות הן צלילים או ביטויים היוצרים הדים חיוביים ברוחכם, על פי סנסקריט. הביטוי הזה נאמר בקול על היקום, וכאשר אתה אומר את זה, המטרה היא להתמקד בהפיכה מלאה למה שמשמעות המילים. כדי להחליף בהצלחה מחשבות שליליות בחשיבה חיובית, עליך קודם כל לבצע את האתגר של חשיבה שלילית ולגלות את הטריגרים שלך, כפי שתואר לעיל. הפרכת המחשבות השליליות שלך יכולה לסלק את האמונות השליליות האלה, ולתת לך מקום להתחיל להאמין במסרים חיוביים על עצמך.
- אתה יכול להתעורר כל בוקר ולחזור על הביטוי הזה בזמן שאתה מתכונן ליום או כשאתה מסתכל על עצמך במראה. בכל פעם שאתה מרגיש שהמתח גובר, סמוך על המנטרה שלך להרגיע ולרכז אותך.
- נסה משהו כמו: חרדה אינה מסוכנת. זה רק לא נוח.
שיטה 3 מתוך 4: ניהול סימפטומים וטיפול טוב בגופך
שלב 1. למד תרגילי נשימה עמוקים
נשימה עמוקה וסרעפתית המתורגלת מדי יום יכולה לעזור לך להקל על מתח וחרדה. בנוסף, עיסוק בנשימה עמוקה במהלך התקף חרדה יכול להשאיר אותך מקורקע ולעזור לך להתגבר על התסמינים מהר יותר. אוורור או נשימות מהירות וקצרות, נפוץ בהתקף חרדה. ביצוע תרגילי נשימה סרעפת יכול לעזור לך לנהל את התחושה עד פאניקה חולפת, ואף עשוי לסייע במניעת התקפות עתידיות.
- שב זקוף על כיסא נוח. הניחו את היד על הבטן. קח נשימה ארוכה ואיטית במשך ארבע ספירות דרך האף שלך. אתה צריך להרגיש את הבטן שלך מתרחבת. עצור את הנשימה במשך שני סעיפים. לאחר מכן, שחרר את הנשימה דרך הפה שלך במשך ארבע ספירות. שימו לב לבטן שלכם מתרופפת מתחת לידכם.
- בצעו תרגיל זה פעמיים ביום במשך חמש עד עשר דקות להקלה רבה יותר על המתח.
שלב 2. נסה טכניקות מיינדפולנס
מיינדפולנס מתייחס לכאן ועכשיו, או לרגע הנוכחי. לעתים קרובות עם חרדה, אתה נקלע לעבר או לעתיד. מיינדפולנס מאפשרת לך לנהל את הלחץ על ידי הדגשת המודעות ממוקדת ההווה. אתה יכול לעסוק במדיטציה מודעת, נשימה ותרגולים אחרים למלחמה בחרדות.
- מדיטציית מיינדפולנס כוללת ישיבה בחדר שקט ועיסוק בנשימה עמוקה. בינתיים, תוכל לשקול את כל התחושות ברגע הנוכחי: ראייה, צליל, ריחות, מגע וטעם. בכל פעם שאתה מבחין במחשבתך הנודדת אל העבר או העתיד, החזר אותה לרגע הנוכחי.
- נשימת מיינדפולנס כרוכה בניסיון לנקות את דעתך מכל מחשבה אך להישאר ממוקדת בנשימה שלך. התאמן בנשימה עמוקה וכאשר מחשבות עולות במוחך, הכיר, ולאחר מכן דחוף אותן והמשך להתרכז בנשימה שלך.
שלב 3. הישאר פעיל
בנוסף להיותו חיוני לבריאות ולרווחה ארוכת טווח, פעילות גופנית היא החשובה ביותר בכל הקשור להפגת מתחים. מכיוון שסטרס יכול לגרום לך להיות חשוף יותר להתקף חרדה, הורדת המתח וידיעה כיצד להתמודד איתו בצורה בריאה עשויה להקטין את הסיכוי לסבול מהתקף. פעילות גופנית מייצרת מצב רוח חיובי ומספקת משככי כאבים טבעיים המכונים אנדורפינים. ידוע שפעילות גופנית משפרת את ההערכה העצמית ואת איכות השינה.
- נסה מספר פעילויות שונות לפני שתתפשר על כמה מהן שאתה נהנה. זכור כי סביר להניח שלא תתחייב לפעילויות שלדעתך מפרכות או מייגעות במיוחד. בחר פעילות שאתה אוהב, ומצא דרכים לעשות זאת עם אחרים כדי לשפר את ניהול המתח שלך.
- דבר אחד שכדאי לזכור הוא שחלק מהאנשים נגרמים על ידי דברים כמו הזעה או דופק מוגבר - שינויים פיזיים המשקפים את מה שקורה לגוף שלך במהלך התקף חרדה. אם זה יכול להיות אחד הגורמים המעוררים שלך, שוחח עם המטפל שלך לפני שתתחיל להתאמן.
שלב 4. לישון באופן קבוע
שינה וחרדה קיימים במעגל קסמים. אי שינה יכולה לגרום לירידה בתגובת המתח, ומתח נוסף עלול להזיק לשינה. נראה כי דאגות כרוניות מושפעות עוד יותר מחוסר שינה. מחקרים הראו כי אנשים הסובלים מחרדה והפרעת פאניקה עלולים לחוות ירידה בסימפטומים אם איכות השינה תוחזר.
- כוון לשבע עד תשע שעות שינה בלילה. פיתחו שגרה מתפתלת בה אתם משתתפים בפעילויות מרגיעות כמו קריאה, חידת תשבצים או שתיית תה נטול קפאין.
- נסה ללכת לישון ולהתעורר בשעה קבועה בכל יום כדי ליצור שגרה.
- הימנעו משתיית אלכוהול וקפאין. לעתים קרובות אנשים שותים אלכוהול כדי לישון. למרות שזה עלול לגרום לך להתעלף בתחילה, מינונים גבוהים של אלכוהול מפריעים לשלבי השינה המאוחרים יותר. אז אתה עלול להירדם מהר יותר, אך איכות השינה שלך נפגעת מאוד. קפאין יכול להחמיר את תסמיני החרדה, ואם הוא נצרך מאוחר מדי ביום, למנוע שינה.
שלב 5. שקול לחדד את הדיאטה כדי להקל על החרדה
חשוב לאכול ארוחות מאוזנות ועשירות בוויטמינים וחומרים מזינים. השתדל לאכול מזון אמיתי, לא מעובד כמו בשר רזה וחלבון, פחמימות מורכבות כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים, וחלב ללא שומן או דל שומן. גלה אם יש לך רגישות למזון כגון גלוטן או חלב, והימנע ממאכלים אלה כדי למזער תגובות שליליות שעלולות להחמיר את החרדה.
- אכלו פחמימות מורכבות, כגון דגנים מלאים, פירות וירקות. צריכת אלה עשויה לעודד את הגוף ליצור סרוטונין, אשר יכול להוריד לחץ.
- כמו כן, כלול מזונות עתירי ויטמין C כגון פירות הדר, ומזונות עשירים במגנזיום כמו עלים ירוקים ופולי סויה. ויטמין C נחשב כמפחית קורטיזול, הורמון לחץ.
- שמור על לחות ושתה 8 (8 גרם) כוסות מים או יותר ליום.
שיטה 4 מתוך 4: פנייה לעזרה נוספת
שלב 1. פנה לחבר
פשוט לדבר את הדאגות או החששות שלנו בקול רם למישהו אחר יכול להיות קתרי ומשמח. מחשבות חרדות פועלות לעתים קרובות כל כך על לולאה בראשנו עד שאנו מאמינים שהן עובדות. דיון עם חבר קרוב או קרוב משפחה שיכול לתת לך עצה ללא משוא פנים עשוי לעזור. הצהרת החששות שלך בקול עשויה לעזור לך לראות בהן כלא סביר או מטופש, או שחברך עשוי לעזור לך להבין כי אין כל התחייבות לדאגות אלה.
שלב 2. השתתפו בקבוצת תמיכה בחרדות
ניתן למצוא קבוצות תמיכה מקומיות באמצעות בריאות נפש וארגונים דתיים. תוכל גם להצטרף לקבוצות תמיכה אונליין או בטלפון. השתתפות בקבוצות כאלה מפחיתה את הנטל של ניהול חרדה או הפרעת פאניקה בכוחות עצמך. אתה יכול ללמוד אסטרטגיות מועילות להתמודדות עם תסמינים מאנשים שהיו בנעליים שלך. יתרה מכך, קבוצות תמיכה מציעות עידוד שלא יסולא בפז ומעודדות פיתוח חברות מתמשכת.
מחקרים מגלים כי הסובלים מחרדות נהנים מהתמיכה החברתית המוצעת במסגרת קבוצתית. חברים או בני משפחה אולי לא יכולים להתייחס למה שאתה עובר, אבל אחרים כמוך יכולים להזדהות עם המצב שלך ולהציע תקווה
טיפים
- שמור על ארגז הכלים של משאבים לניהול החרדה שלך. עם הזמן תגלה כי ניהול הסימפטומים שלך הופך להיות קל יותר.
- ישנן גם מספר תרופות מרשם מבוססות שיכולות להפחית את תדירות ו/או חומרתם של חרדות והתקפי פאניקה. בעת ובעונה אחת, חלק מהתרופות הללו קיבלו מוניטין של תופעות לוואי חמורות שאינן רצויות, אך באופן כללי זה כבר לא נכון. כיום, לתרופות הנפוצות והיעילות ביותר מסוג זה יש פחות תופעות לוואי, אם בכלל, וגם קלות יותר. לא כל אלה עובדים באותה מידה עבור כל האנשים, לכן עליך לעבוד עם איש מקצוע מוסמך לבריאות הנפש כדי למצוא את המתאים לך ביותר.
אזהרות
- אף אחת מההצעות הנ"ל לא אמורה להחליף את ההמלצות של רופא או ספק בריאות הנפש. עקוב אחר תוכנית הטיפול שנקבעה אם יש לך.
- אל תנסה להתמודד לבד עם הפרעת פאניקה. הטיפולים שלך חייבים להיות מפורטים ונקבעים על ידי פסיכולוג או פסיכיאטר.
- אם אתה חושב שאתה סובל מהפרעת פאניקה, אל תניח שהיא תחלוף מעצמה. החדשות הרעות הן שלא ניתן לרפא הפרעות פאניקה, כי זה בלתי אפשרי. זה אפילו חל על כל מי שלא מרגיש את כל התסמינים או שמעולם לא סבל, כי התקף חרדה הוא חלק נורמלי מהחיים, זה כמו לאחל שלעולם לא תבכה יותר. ניתן לשחזר את הפרעות הבהלה עד לנקודה שבה אתה נרפא ואינך זקוק עוד לטיפול, אך אם תחליט ללכת ללא טיפול, הדבר עלול להוביל אותך להפרעה כרונית (קבועה). לך לחפש עזרה כל עוד אתה יכול להציל את עצמך מבעיות הרבה יותר גדולות.
- אל הפסק לקחת תרופות ללא התייעצות עם הפסיכיאטר שלך תחילה. אנשים רבים נוטים לחשוב שהם התאוששו במידה מסוימת ואינם זקוקים עוד לעזרה, אך הדבר פשוט יוביל אותם ליפול בחור שבו הם נפלו. זאת מכיוון שפסיכולוגים אומרים לנו שכאשר אתה מחליט להפסיק לקחת תרופות, הגוף שלך המוח ייכנס לתהליך המכונה גמילה שהוא מונח מפואר למשיכה. כאשר התחלת לקחת את התרופה, גופך ו/או נפשך מפתחים תלות במרשם, וכאשר אתה מפסיק ליטול אותם, הגוף/נפש שלך יתחילו לשכוח את המרשם אשר לעיתים קרובות גורמים לתסמיני גמילה. אם תחליט להפסיק את נטילת התרופה בטרם עת, רוב הסיכויים שלא תיסוג בהצלחה ותסבול מחרדה שוב. רק הרופא שלך יודע מתי תוכל לסגת בבטחה.
