התקפי פאניקה אינם מסכני חיים, אך הם יכולים להיות מפחידים ביותר. אם אתה סובל מחרדות, דיכאון או מתח גבוה, יש לך סיכוי גדול יותר לחוות התקף חרדה. אבל זה לא אומר שיהיה לך כזה בכל פעם שאתה מרגיש חרדה או לחץ. קשה לדעת מתי זה יכול לקרות ולא כולם חווים סימפטומים באותו אופן. עם זאת, אם אתה חווה לפחות 4 סימפטומים פיזיים ונפשיים מספרים, אתה יכול להיות בטוח שמדובר בהתקף חרדה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: שימו לב לסימנים פיזיים
שלב 1. שימו לב להזעה פתאומית והגזמה
אם אתה פתאום פורץ בזיעה מבלי לבצע פעילות גופנית, הגוף שלך עשוי להתכונן להתקף חרדה. עבור אנשים מסוימים, כפות ידיים מיוזעות או מצח מיוזע הוא אחד הסימנים הראשונים להתקף עומד להתרחש.
הזעה קיצונית עשויה להיות מלווה גם בצמרמורות או גלי חום
שלב 2. שימו לב לכל הידוק, קהות או עקצוצים של הידיים, הרגליים והשפתיים
התקף חרדה מעמיד אותך במצב של לחימה או בריחה, כלומר הגוף שלך ישלח אוטומטית דם לאיברים ולשרירים המרכזיים שלך כדי להדוף את האיום הנתפס. היעדר זרימת הדם לגפיים שלך יכול לגרום להם לעקצוץ, להיצמד או להקהות. עבור אנשים מסוימים, תחושות אלה יכולות להיות סימני אזהרה מוקדמים להתקף חרדה.
כדי לעזור להקל על התחושות האלה, נסה למתוח את האצבעות והרגליים או לקפוץ ולפתוח את השפתיים. פעולות קטנות אלה כנראה לא יעצרו את התקף הבהלה, אך הן יכולות לעזור לך להשיג תחושת שליטה על התחושות הלא נוחות
שלב 3. שימו לב לדחף פתאומי להשתמש בשירותים
התקפי פאניקה יכולים לגרום לכל שריריך להיצמד וללחוץ על שלפוחית השתן, המעי הגס ואיברי העיכול האחרים. התחושה עשויה להתחיל כתחושה שוקעת בבטן (כמו "פרפרים" חרדים) ולאחר מכן להפוך לדחף עז להשתין או לרוקן את המעיים.
לא סביר שתלכלך את עצמך במהלך התקף חרדה, אך יש אנשים שמדווחים על כך כתוצאה מאיבוד שליטה על גופם
שלב 4. היו מודעים לכל דקירה, כאבים חדים בחזה או לחץ
כאבי חזה ואי נוחות עשויים להיות החלק המפחיד ביותר בהתקף חרדה מכיוון שאתה עלול להשתכנע שיש לך התקף לב. התסמינים דומים מאוד, אך מישהו הסובל מהתקף לב עשוי לחוות גם סחיטה או לחץ בחזה.
- אם אתה חווה בחילות, הקאות או כאבים שמקרינים מהחזה אל הזרוע, הלסת או הכתפיים, התקשר מייד לאמבולנס מכיוון שאולי יש לך התקף לב.
- התקף חרדה לא יכול לגרום להתקף לב. עם זאת, מתח וחרדה ארוכי טווח עלולים להגביר את הסיכון לפתח מחלות לב.
שלב 5. עקוב אחר הנשימה שלך לשאיפה קצרה, רדודה או מהירה
התקף חרדה יכול לגרום לך להרגיש שאתה נחנק. הנשימה שלך עשויה להיות רדודה ומהירה במיוחד עד כדי אוורור -אוורור. נשימה מהירה זו גורמת להצטברות אוויר נוסף בסרעפת שלך, וגורמת לתחושת מחנק ובמקרים מסוימים לכאבים בחזה.
השתמש בשיטת 4-7-8 כדי לסייע בוויסות הנשימה שלך: לנשום פנימה במשך 4 ספירות, להחזיק אותה במשך 7, ולנשום החוצה במשך 8
שלב 6. העריך את הראייה שלך לגבי עיוותים, טשטוש או ראיית מנהרה
העיניים שלך עשויות להרגיש כאילו הן רועדות, מה שגורם לראייתך לטשטש או לעוות אובייקטים היקפיים. אתה יכול להרגיש שאתה מסתכל על העולם דרך מנהרה או רעלה של כתמים שחורים או מטושטשים. במקרים מסוימים, אתה עלול לאבד את הראייה לחלוטין לכמה דקות או לכל אורך ההתקף.
- אם אפשר, נסה להתמקד באובייקט יחיד הנמצא בטווח הראייה כדי להרגיע כל פחד נוסף שיש לך מפני ליקוי בראייה.
- התקפי פאניקה לא יכולים לפגוע בעיניים שלך. עם זאת, ניתן לחוות כאבי עיניים או כאבים למשך מספר שעות לאחר ההתקף.
שלב 7. בדוק אם יש סחרחורת או סחרחורת
Hyperventilation או נשימה לא יעילה יכולים לגרום לך להרגיש סחרחורת או התעלפות כי המוח שלך מוצף בחמצן. אתה עלול להרגיש תחושה מסתובבת או להתקשות להחזיק את עצמך זקוף.
במידת האפשר, שכב על הקרקע או על משטח רך. שימו לב למגע בין הגוף שלכם לאדמה או לכסא והזכיר לעצמך שאתה מוחזק ותומך
שיטה 2 מתוך 2: הקפדה על תסמינים פסיכולוגיים
שלב 1. היו מודעים לתחושת אבדון או סכנה מתקרבים
לעתים קרובות, הסימן הראשון להתקף חרדה הוא תחושה שמשהו לא ממש בסדר. אתה עלול להרגיש מפחד מהכל אבל שום דבר מיוחד שאתה יכול להצביע עליו בהיגיון. אתה עשוי גם להרגיש שאתה צריך לברוח או להסתתר מהקטסטרופה הנתפסת שעוד תגיע.
- אולי קשה להוציא את עצמך מהמצב הזה, אבל נסה להזכיר לעצמך שאתה בסדר ושההרגשה הזו תחלוף.
- במידת האפשר, שימו מוזיקה מרגיעה או אמרו הצהרות כמו "אני בטוח" או "אני בשליטה".
שלב 2. הקשיב לצלצולים באוזניים, שמיעה מעוותת או חירשות זמנית
צלילים מסביבך עשויים להישמע מעוותים (למשל, מישהו שמדבר אליך עשוי להישמע כמו שפה זרה מטושטשת) או שאתה יכול לשמוע צליל צלצול קבוע או מתנדנד. במקרים מסוימים, אתה עשוי לשמוע שטות סטטית (כמו "שלג" בטלוויזיה) או כלום.
- התקפי פאניקה משפיעים על השמיעה שלך מכיוון שהגוף שלך נמצא במאבק או ברח, ושולח דם לאיברים ולשרירים חיוניים.
- נסה לא לתת ללקויי השמיעה שלך להטריף אותך. במידת האפשר, התמקד בנשימה שלך ובצליל המרגיע והאוקיינוס של כל שאיפה ונשיפה.
שלב 3. שים לב להרגשה מחוץ לגוף שלך או שהורחק מהמציאות
ניתוק גופני והתנתקות הם נפוצים ביותר כאשר יש לך התקף חרדה. גופך עשוי להרגיש כמו כלי זר או כתם רפוי. אתה אפילו יכול להרגיש שאתה מסתכל על עצמך מתחרפן מחוץ לגוף שלך או כאילו המציאות היא אשליה.
במידת האפשר, הניפו את בהונותיכם-נסו להתמקד בתנועה הקטנה הזו כדי להחזיר את עצמכם לגופכם
שלב 4. העריך אם אתה מרגיש שאתה מפחד שאתה עומד למות
התקפי פאניקה יכולים להיות מפחידים מאוד, כך שאתה עלול להרגיש שאתה עומד למות או שאתה יכול להיקשר לרעיונות קטסטרופליים אחרים. זה יכול להופיע כמחשבות מירועות, זיכרונות או חרטות המהבהבים לעיני רוחך. זה מפחיד להפליא, אבל דע שזהו סימפטום שכיח מאוד עבור אנשים רבים הסובלים מהפרעת פאניקה.
- אתה עשוי גם להרגיש שהחוויה תשאיר אותך עם פגיעה מוחית או שינויים באישיות.
- נסה להזכיר לעצמך שאתה חווה התקף חרדה בלבד והתסמינים והמחשבות שלך לא יכולים לפגוע בך.
- אם היו לך התקפות בעבר, זכור לעצמך כי שרדת.
שלב 5. היו מודעים לתחושת זמן מוטה
התקף חרדה יכול לגרום לתחושה שהזמן עובר איטי במיוחד, מהיר במיוחד או בכלל לא (כמו מצב של השעיה). זה יכול לגרום לך להרגיש שהפיגוע לעולם לא ייגמר. התקפי פאניקה יכולים להימשך בין 20 ל -30 דקות, כאשר הסימפטומים החזקים ביותר מתרחשים סביב רף 10 הדקות.
נסה לחזור על המנטרה "גם זה יחלוף" כדי לעזור לך לבלוט אותה
טיפים
- שמור על עצמך לאחר התקף חרדה-לאכול ארוחה טובה, לשתות מים ולעשות משהו מרגיע כדי לחדש את האנרגיה שלך.
- תחשוב על מה שיכול היה לעורר את ההתקפה בהמשך, כך שתוכל לטפל בבעיה או להימנע מההדק.
- התקפי פאניקה נגרמים לפעמים מכעס מודחק. עבודה עם מטפל יכולה לעזור לך לקבוע אם הכעס עשוי לתרום להתקפי הבהלה שלך.
- אם אתה חווה התקפי פאניקה לעתים קרובות, שקול לפנות לפסיכולוג שיעזור לך להתמודד עם החרדה וללמוד כיצד להתמודד עם התקפי חרדה.
- למרות שזה עשוי להיות קשה, נסה לדמיין את המקום המאושר שלך כדי לעזור לך לעבור התקף חרדה. זה יכול להיות איפשהו בטבע או בכל מקום מוכר שגורם לך להרגיש בנוח.
אזהרות
- אם אתה או מישהו ממשפחתך הקרובה אובחנו כסובלים מאפילפסיה, פנה לרופא בהקדם האפשרי מכיוון שאתה עלול לטעות בהתקף בהתקף חרדה.
- אם מישהו לידך חווה התקף חרדה, הישאר רגוע, הזכיר לו שזה יעבור וודא שהאדם נמצא במקום בטוח עם הרבה מקום סביבו.
