מומחים טוענים כי התקפי פאניקה בדרך כלל מתרחשים בפתאומיות ועלולים לגרום לך להרגיש שיש לך התקף לב, מת או מאבד שליטה. במהלך התקף חרדה, אתה עלול לחוש פחד עז למרות שאין סיבה נראית לעין, סביר להניח שתחווה שינויים גופניים כמו קצב לב מהיר, הזעה ונשימה מהירה. למרות שאולי יש לך התקף חרדה אחד או שניים במהלך חייך, הם עלולים להפוך שוב ושוב. מחקרים מראים כי התקפי פאניקה חוזרים עלולים לגרום להפרעת פאניקה, אך טיפול עשוי לעזור. ייתכן שתוכל ללמוד טכניקות שיעזרו לעצור את התקפי הבהלה שלך ולמנוע התקפות נוספות, אם כי חשוב לפנות לטיפול מקצועי.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: קבלת הקלה מיידית
שלב 1. זיהוי התסמינים הגופניים
במהלך התקף חרדה, הגוף שלך נכנס לתגובה טבעית של לחימה או בריחה, בדיוק כאילו היית במצב מפחיד ומסוכן באמת, רק שבאמת לא מתרחש מצב מסוכן. סימפטומים הנפוצים במהלך התקף חרדה כוללים:
- כאבים או אי נוחות בחזה
- סחרחורת או התעלפות
- פחד למות
- פחד לאבד שליטה או אבדון מתקרב
- תחושה של חנק
- תחושה של ניתוק
- תחושה של חוסר מציאות
- בחילה או כאבי בטן
- קהות או עקצוצים בידיים, ברגליים או בפנים
- דפיקות לב, דופק מהיר או לב דופק
- הזעה, צמרמורות או גלי חום
- רעד או רעד
שלב 2. שלוט בנשימה שלך
רוב התקפי הבהלה גורמים לנשימה מהירה ורדודה אשר מזינה את ההתקף וגורמת לתסמינים להתעכב. על ידי שליטה בנשימה, אתה יכול לעזור להחזיר את קצב הלב לנורמה, להוריד את לחץ הדם, להאט את ההזעה ולבסס מחדש את תחושת השליטה.
- אחת השיטות להאט את הנשימה היא לנשום עמוק ולהחזיק אותה כל עוד אתה יכול. זה מאזן את רמות החמצן והפחמן הדו חמצני ומפחית את התחושה שאתה לא יכול לנשום.
- לאחר עצירת הנשימה, התחל בנשימה עמוקה וסרעפת. נשמו לאט ועמוק ואז נשפו לאט יותר.
- כדי לתרגל נשימה סרעפת, נסה לשבת על כיסא עם יד אחת על החזה והשנייה קצת מתחת לכלוב הצלעות שלך. שב בנוחות עם ברכיים כפופות, וכתפיים וצוואר רגועים.
- לאחר מכן נשם לאט דרך האף שלך ותן לבך להתרחב, שמור על החזה העליון שלך כמה שיותר שקט. נשוף לאט, הידוק שרירי הבטן ושמור על חזה עליון דומם. היד על אזור הבטן שלך אמורה לזוז החוצה תוך כדי שאיפה, ואז לחזור פנימה בזמן הנשיפה, כשהיד על החזה העליון נשארת דוממת ככל האפשר.
- שיטה נוספת היא שיטת 5-2-5. שאפו עם הסרעפת למשך 5 שניות. עצור את הנשימה למשך 2 שניות. לאחר מכן נשוף 5 שניות נוספות. חזור 5 פעמים.
- לנשום לשקית נייר כבר לא מומלץ באופן שגרתי. יתכן שזה לא מועיל כמו שהאמינו בעבר, ואף עלול להזיק.
שלב 3. קח תרופות מרשם
אחת הדרכים היעילות ביותר לעצור התקף חרדה היא נטילת תרופות אוראליות המסווגות כתרופות נוגדות חרדה, בדרך כלל בנזודיאזפינים.
- תרופות נפוצות המשמשות לטיפול בהתקפי פאניקה המסווגות כבנזודיאזפינים כוללות אלפרזולם, לוראזפאם ודיאזפאם. לסוכנים אלה יש הופעה די מהירה ויכולים לעזור להקל על הסימפטומים תוך 10 עד 30 דקות.
- סוכנים אחרים שנקבעו הנופלים בקבוצת הבנזודיאזפינים מתחילים לפעול מעט לאט יותר אך נשארים בזרם הדם שלך זמן רב יותר. דוגמאות לסוכנים אלה כוללות clonazepam, chlordiazepoxide ו- oxazepam.
- סוכנים אלה נקבעים לעיתים קרובות במינונים נמוכים שצריכים לקחת באופן קבוע עד להתקפי הבהלה הופכים לניתנים יותר על ידי שימוש בתרופות מסוג אחר, כגון מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין או השתתפות בטיפול קוגניטיבי התנהגותי.
שלב 4. נסה להמשיך בפעילותך
ככל האפשר, המשך כרגיל והמשך בפעילות הנוכחית ובשגרת היום שלך כדי למנוע מהבהלה לצרוך אותך.
המשך לדבר, לזוז, ושמור את המחשבות שלך ממוקדות. בכך אתה שולח מסרים למוח שלך, ולבהלתך, שאין סכנה, אין אזעקה ואין סיבה להיות במצב של לחימה או ברח
שלב 5. הימנע מבורח
אם יש לך התקף חרדה במקום ספציפי, אולי במכולת, אולי תרצה לברוח ולעזוב את החנות כמה שיותר מהר.
- כשאתה נשאר במקום שאתה נמצא בו, ומשתלט על הסימפטומים שלך, אתה נוקט צעדים כדי לאמן את המוח שלך בזיהוי היעדר סכנה ממשית במכולת.
- אם אתה בורח, המוח שלך מתחיל לקשר את המקום הזה, ואולי את כל חנויות המכולת, לסכנה, ועלול ליצור תחושת פאניקה בכל פעם שאתה נכנס לחנות מכולת.
שלב 6. התמקדו בדברים אחרים
בעזרת מטפל תוכל ללמוד דרכים למקד את מחשבותיך באופן טבעי ולהשתלט על הבהלה.
- דוגמאות לכך כוללות שתייה של משהו חם או קר, הליכה קצרה, שירה עם שיר אהוב, שיחה עם חבר וצפייה בטלוויזיה.
- דברים נוספים שכדאי לנסות להתמקד במשהו אחר מלבד הבהלה כוללים תרגילי מתיחות, חידה, שינוי טמפרטורת האוויר, גלגול לאורך החלון אם אתה ברכב, יוצא החוצה לקצת אוויר צח או קריאת משהו שהוא מעניין אותך.
שלב 7. הבחנה בין חוויה מלחיצה להתקף חרדה
בעוד ששני סוגי החוויות דומים בכך שמתרחשות תגובות פיזיות, כגון לחץ דם גבוה, הזעה וקצב לב מוגבר, מדובר באירועים שונים לחלוטין.
- חוויות מלחיצות קורות לכולם בזמן כזה או אחר. המאבק או האינסטינקט הטבעי של הגוף עשויים להיות מופעלים במהלך מצב מלחיץ או חרדתי, בדיוק כפי שהוא בזמן התקף פאניקה, אך תמיד יש גורם, אירוע או חוויה שקשורים ישירות לתגובה.
- התקפי פאניקה אינם קשורים לאירוע, אינם ניתנים לחיזוי, וחומרת ההתקפה יכולה להיות קיצונית ומחרידה.
שלב 8. יישום טכניקות הרפיה
בצעו צעדים כדי להירגע על ידי שימוש בשיטות מבוססות של הרפיה כדי להשתלט על החוויה המלחיצה או החרדה המוגזמת.
אם אתם סובלים מהתקפי פאניקה או מהפרעת פאניקה, עבודה עם מטפל התנהגותי קוגניטיבי תעזור לכם ללמוד אסטרטגיות הרפיה כדי להשתלט על הבהלה כשהיא מתחילה
שלב 9. השתמש בחושים שלך כדי להתמודד עם ההתקפה
בין אם אתם חווים התקף חרדה, התקף חרדה, או אם אתם מוצאים את עצמכם במצב מלחיץ, על ידי התמקדות בחושים שלכם, אפילו לכמה רגעים, תוכלו להאט את הסימפטומים הגופניים הבלתי רצויים שקורים.
- השתמש בראייתך כדי להבחין בדברים נעימים בסביבתך הקרובה. אם אתה נמצא במקום בטוח, נסה לעצום את העיניים ולדמיין את הפרח האהוב עליך, הציור האהוב עליך, החוף האהוב עליך או משהו שגורם לך להרגיש רגוע יותר.
- עצור והקשיב למה שיש סביבך. נסה למצוא מוזיקה מרחוק, לשמוע את הציפורים, הרוח או הגשם, או אפילו זמזום התנועה בכביש מהיר סמוך. נסה למצוא משהו חדש שאתה יכול לשמוע, מלבד קולות פעימות ליבך וצלילים שהם חלק מהאירוע המלחיץ.
- המשך ליישם את החושים על ידי זיהוי הריחות סביבך. אולי אתה בפנים ומישהו מבשל, או שאתה בחוץ ואתה יכול להריח גשם באוויר.
- התמקדו בחוש המגע. אתה אולי לא מבין את זה אבל אתה תמיד נוגע במשהו. אם אתה יושב, התמקד בדרך שבה מרגיש הכיסא, או שים לב אם השולחן שעליו מונחת היד שלך קר או חם, או אם אתה יכול להרגיש רוח על הפנים.
- כשאתה לוקח את הרגעים המעטים האלה לבדוק מה החושים שלך חווים, הפנית את המיקוד מהבהלה, החרדה או המתח.
- ברור שזה לא פותר את הסיבה לפאניקה, החרדה או הלחץ, אבל התרכזות בחושים שלך מועילה בטיפול בתגובה הפיזית הבלתי רצויה שהגוף שלך עלול לחוות.
חלק 2 מתוך 2: מניעת התקפות עתידיות
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך על ההתקפות שלך
הרופא שלך עשוי לטפל בך בתרופות מומלצות או להפנות אותך לרופא מומחה לבריאות הנפש כדי להעריך ולרשום תרופות. סביר להניח שגם רופא רגיל וגם רופא לבריאות הנפש ימליצו על מטפל התנהגותי קוגניטיבי.
התקפי חרדה רבים קשורים בדרך כלל להפרעות בסיסיות אחרות, כולל כמה מצבים נפשיים וכמה בעיות רפואיות. שוחח עם הרופא שלך על מנת לשלול מצב רפואי בסיסי
שלב 2. פנה לעזרה רפואית במוקדם ולא במאוחר
מחקרים מראים כי לאנשים המטופלים בהתקפי פאניקה ובהפרעת פאניקה בשלב מוקדם יש תוצאות טובות יותר הכוללות פחות סיבוכים.
שלב 3. קח תרופות כפי שנקבע
הסוכנים הנפוצים כוללים בנזודיאזפינים, הן פעולות מהירות והן פעולה בינונית.
בנזודיאזפינים נחשבים לממכרים, לכן הקפד לקחת אותם בדיוק כפי שהמליץ הרופא שלך. לקיחת יותר מהמומלץ מסוכנת ועלולה לגרום לתופעות נסיגה חמורות ועלולות להיות קטלניות אם נלקחות באופן כרוני
שלב 4. קח סוכני משחק מהיר רק בעת הצורך
סוכני פעולה מהירים עוזרים לנהל את הסימפטומים כאשר אתה מרגיש שמתקף חרדה מתחיל. לעתים קרובות אלה נקבעים כזמינים במידת הצורך, או כאשר אתה מתחיל לקבל התקף חרדה.
- קח סוכנים אלה רק בעת הצורך כדי להימנע מסובלנות כלפי המינון שנקבע.
- דוגמאות לתרופות שנקבעו כאשר מתחילה התקף, על פי הצורך, הן lorazepam, alprazolam ו- diazepam.
שלב 5. קח סוכני משחק ארוכים יותר באופן שגרתי, או כפי שנקבע
לסוכני הביניים לוקח קצת יותר זמן להתחיל לעבוד, אך יש להם השפעות ארוכות יותר.
- תרופות אלו נקבעות לעיתים קרובות למינון שגרתי, כדי לסייע לך להימנע מהתקפים, עד שניתן לנקוט בצעדים נוספים, כגון טיפול קוגניטיבי התנהגותי.
- דוגמאות לסוכני ביניים כוללים clonazepam, oxazepam ו- chlordiazepoxide.
שלב 6. קח SSRI
מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין, הידועים בכינוי SSRI, יעילים בטיפול בהתקפי פאניקה ובהפרעת פאניקה.
תרופות SSRI שאושרו על ידי ה- FDA לטיפול בתסמיני פאניקה כוללות פלוקסטין, פלוווקסמין, ציטלופרם, אססיטלופראם, פרוקסטין וסטרלין. דולוקסטין הוא סוכן בעל קשר הדוק והוא גם מאושר לשימוש בטיפול בתסמיני פאניקה
שלב 7. עבודה עם מטפל התנהגותי קוגניטיבי
צורת טיפול זו היא המפתח לאימון המוח והגוף שלך להתגבר על התקפי פאניקה, ולעזור לך להגיע לנקודה שבה הם כבר אינם מתרחשים כלל.
- דע למה לצפות מטיפול קוגניטיבי התנהגותי. מטפלים שהוכשרו בצורה זו של פסיכותרפיה משתמשים ב -5 יסודות כשהם עובדים עם אנשים הסובלים מהתקפי חרדה. 5 תחומי המיקוד כוללים את הדברים הבאים:
- למידה על המחלה עוזרת לך להבין טוב יותר מה קורה הגורם לתסמינים המפחידים שחווים כאשר מתרחש התקף חרדה.
- ניטור ורישום תאריכים ושעות של אירועים, כמו ניהול יומן או יומן, עוזר לך ולמטפל לזהות גורמים שגורמים להתקפות להתחיל.
- טכניקות נשימה והרפיה הן חלק מהכלים המשמשים להפחתת חומרת הסימפטומים.
- חשיבה מחודשת משמשת לשינוי תפיסת ההתקפה ממה שמרגיש קטסטרופלי למציאותי.
- מתן חשיפה, בבטחה ובאופן מבוקר, למקומות או לאירועים שגורמים להתקפות שלך, מסייע לאמן את המוח והגוף שלך להגיב אחרת.
שלב 8. שקול הערכה לגבי הפרעת פאניקה
הפרעת פאניקה מאובחנת כאשר קיימים 4 או יותר מהתסמינים הנ ל.
טיפול מוקדם בהפרעת פאניקה משפר את התוצאות הכוללות ומפחית סיבוכים אפשריים הקשורים להמשך התקפות
טיפים
- כמה בעיות לב חמורות ובעיות בבלוטת התריס יכולות להיראות כמו התקף חרדה.
- קבע פגישה עם הרופא הקבוע שלך כדי לשלול כל מצב רפואי.
- פנה לטיפול בהתקפי חרדה במוקדם ולא במאוחר.
- סמך על בן משפחה או חבר קרוב, במיוחד בזמנים בהם אתה זקוק לתמיכה מיידית במהלך התקפה.
- שמור טוב על הגוף והנפש שלך. לאכול תזונה בריאה, לנוח מספיק, להימנע ממשקאות עם תכולת קפאין גבוהה, להיות פעיל גופנית ולהשתתף באופן שגרתי בפעילויות שאתה נהנה מהם.
- שקול ללמוד שיטת הרפיה חדשה, כגון יוגה, מדיטציה או מיינדפולנס.
- חשוב להתרכז בנשימה שלך ולא בתחושות הבהלה של הגוף שלך. זה עשוי להיראות קשה לעשות זאת מכיוון שאתה מרגיש סביר להתעלף, לנשום עמוק ולאט לאט ירגיע אותך.
- תחשוב על משהו מרגיע או צפה בטלוויזיה כדי להסיח את דעתך.
