אם אתה אוהב פסטה, אתה יכול למזער את השפעתה על המשקל על ידי בחירה בריאה. בעוד שעמילנים בדרך כלל גורמים לעלייה במשקל, לפסטה במתינות לא אמורה להיות השפעה משמעותית על המשקל שלך אם אתה אוכל בריא אחרת ומתאמן באופן קבוע. בחר את הפסטה הנכונה ובשל כמויות קטנות תוך שימוש בטעם קליל. שנה את מנות הפסטה על ידי הוספת רטבים קלים יותר, חלבונים בריאים וירקות. כאשר אתה יוצא לאכול, היזהר לא להגזים בצריכת הפחמימות שלך. הקפד על צריכת הקלוריות שלך במהלך היום אם תצרך קלוריות נוספות מאוחר יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: בישול הפסטה שלך
שלב 1. בחר בפסטה מחיטה מלאה
באופן כללי, פסטה מחיטה מלאה טובה יותר לבריאותך ולמשקלך. פחמימות מלאות ממלאות יותר ומספקות יותר ויטמינים וחומרים מזינים שהגוף שלך צריך לשגשג. כדי לשמור על המשקל שלך, עליך תמיד לבחור באפשרויות מחיטה מלאה.
אם אינכם רגילים לטעם של פסטה מחיטה מלאה, נסו לעבור בהדרגה לבחירות מחיטה מלאה. נסה לאכול חצי פסטה מחיטה מלאה וחצי פסטה לבנה עד שתתרגל לטעם של חיטה מלאה
שלב 2. מדוד את המנות בזהירות
פסטה אינה בהכרח רעה עבורך. עם זאת, הסיבה שזה יכול להיות אשם בעלייה במשקל היא שהמנה לפסטה היא רק חצי כוס. אכילת יותר מזה יכולה לארוז את הקלוריות והקילוגרמים. השתמש בכוסות מדידה בעת הכנת פסטה כדי לוודא שאתה לא עולה על גודל ההגשה המומלץ.
אם חצי כוס לא נראית כמו מספיק אוכל, אתה יכול להוסיף דברים כמו ירקות בגריל ובשר כדי לתת למנה שלך יותר חומר
שלב 3. מבשלים פסטה לבנה אל דנטה
אם אתה באמת לא יכול לסבול פסטה מחיטה מלאה, זה בסדר לאכול פסטה לבנה בכמויות קטנות. אם אתה עושה זאת, מבשל את הפסטה שלך אל דנטה. המשמעות היא בישול האטריות לתקופה קצרה יותר כך שיצאו קצת יותר קשוחים. המשמעות היא שגופך יעבוד קשה יותר לעיבוד המזונות הללו, תוך שמירה על רמות הסוכר בדם. זה יכול למנוע ממך להרגיש רעב אחר כך ולפנות לנשנוש.
שלב 4. נסה פסטה קישואים
אתה יכול לקנות פסטה קישואים בחנות או למצוא מתכון משלך באינטרנט. פסטת הקישואים משתמשת בקישואים על אטריות קמח, ומוסיפה חומרים מזינים נוספים. החלפת פסטה רגילה לפסטה קישואים יכולה ליצור ארוחה בריאה יותר וקלורית יותר.
שלב 5. אופים סקווש ספגטי
דלעת ספגטי היא עוד אלטרנטיבה מצוינת. יש לו עקביות דומה לפסטה, אבל הוא ירק בריא במקום עמילן. חותכים את סקווש הספגטי לחצי לאורכם, ומוציאים את הגרעינים. אופים בתנור בחום של 375 מעלות צלזיוס (190 מעלות צלזיוס) במשך ארבעים דקות או מיקרוגל גבוה במשך שתים עשרה דקות. לגרד את הפנימיות בעזרת מזלג לפני האכילה.
שיטה 2 מתוך 3: הכנת הרוטב שלך
שלב 1. השתמש ברטבים ועשבי תיבול על בסיס שמן
אטריות לפסטה מתבצעות לעתים קרובות ברטבים עשירים ושמנת. במקום להגיע לרוטב אלפרדו, לכו על רטבים העשויים משמן ועשבי תיבול. מטפטפים מעט שמן זית על הפסטה ומוסיפים עגבניות מיובשות. השתמש בכמות קטנה של פסטו לטעם. אפילו רק כמה קורצים של בזיליקום מיובש או טרי יכולים להוציא טעם נהדר מבלי להוסיף יותר מדי קלוריות.
השתמש בכמות קטנה בלבד מכל רוטב שאתה משתמש בו. אפילו רטבים בריאים, כמו פסטו, יכולים להיות עתירי קלוריות בשל תכולת שמן הזית
שלב 2. נסה רטבים צמחיים
רטבים על בסיס צמחי הם בדרך כלל בריאים יותר מאשר רטבים שמנים ועשירים. לך על רטבים מבוססי עגבניות כמו רוטב מרינרה. זה יקצץ את כמות השומנים והקלוריות של הפסטה שלך.
שלב 3. שנה רוטב אלפרדו כדי שיהיה קליל יותר
אנשים רבים אוהבים פסטה ברוטב אלפרדו. עם זאת, רוטב אלפרדו עתיר קלוריות ושומן. דק רוטב אלפרדו בעזרת מתכון שדורש יין לבן במקום שמנת. אפשר גם להכין רוטב "ורוד" על ידי ערבוב חלק אחד של רוטב עגבניות לחלק אחד של רוטב אלפרדו. זה ייתן לך עקביות שמנת תוך קיצוץ קלוריות.
שלב 4. עשה בחירות בריאות כשאתה אוכל בחוץ
המנות בדרך כלל גדולות יותר במסעדות ורטבים וקרמים עשויים להיות כבדים יותר. בחרו ברטבים על בסיס ירקות, כמו רטבי עגבניות, על דברים כמו רוטב אלפרדו והזמינו גדלים קטנים יותר. גם כאשר אתה מזמין את המידות הקטנות יותר, רוב הסיכויים שהמנות יהיו גדולות יותר ממה שהיית אוכל בבית. הקפד לא לאכול את כל ההגשה שלך במסעדה. קח קצת הביתה מאוחר יותר.
- אתה יכול לשתף עם חבר אם קשה להתאפק מאכילת המנה המלאה. אתה יכול גם לבקש שהשרת יביא מחצית מהפסטה שכבר קופסה לקחת הביתה.
- הזמינו סלט כמנה ראשונה כדי לצמצם כמה פסטה אתם אוכלים בארוחת הערב. זה ימנע ממך לאכול את כל מנת הפסטה. אתה תמיד יכול לקחת את השאריות הביתה כדי לחמם מחדש לארוחה נוספת.
שיטה 3 מתוך 3: הוספת מזונות אחרים
שלב 1. מערבבים פסטה עם ירקות
אם אתם חושקים במנת הפסטה האהובה עליכם, אך רוצים לצמצם את הקלוריות, עשו חצי אטריות וחצי ירקות. אתה עדיין יכול להשתמש ברטבים ובגבינות האהובים עליך, אך תקצץ בקלוריות ותגביר את התזונה בעזרת מנה של ירקות.
אתה יכול להשתמש בכל הירקות שאתה רוצה בפסטה שלך. אפשר למקם אותם בגולמי או לחמם או לאדות אותם לפני הוספתם לאטריות
שלב 2. הוסיפו חלבון לארוחה
ערבוב פחמימות וחלבון יכול לסייע לגוף שלכם לנהל את רמות האינסולין, ולמנוע מכם להרגיש עייפים או רעבים לאחר מנת פסטה. במקום לאכול אטריות ורוטב לבד, הוסיפו מעט חלבון. זה ימלא אותך מהר יותר, יקטין את כמות האכילה הכללית ותגרום לך להרגיש יותר מרוצה.
- אתה יכול להוסיף בשרים כמו עוף בגריל למנות פסטה. אתה יכול גם לפזר גבינה על אטריות להגברת החלבון.
- אם אתה מעדיף את הפסטה הפשוטה שלך, נסה לאכול פסטה עם צד חלבון. קח כמה ביצים מקושקשות עם הפסטה שלך, למשל.
שלב 3. מגישים פסטה כתוספת
אנשים רבים נהנים מצלחת ספגטי גדולה לארוחת הערב. עם זאת, בשל תכולת הקלוריות הגבוהה שלה, הפסטה מתאימה יותר לתוספת. במקום להפוך את הפסטה לארוחה העיקרית שלך, תן מנה קטנה של פסטה כתוספת למשהו בריא, כמו בשר וירקות על האש.
שלב 4. היו מצפוניים לגבי מה שתצרכו מאוחר יותר
אם אתם אוכלים פסטה לארוחת צהריים, דלגו על שתייה או ארוחת ערב גדולה מאוחר יותר. אף שאסור לדלג על ארוחות, עדיף לצמצם את הפחמימות במהלך היום. אכלו דברים כמו פירות, ירקות וחלבונים על פני פחמימות אם תתפנקו מאוחר יותר.
