דיאטות קטו, עתירות חלבון ושומן ודלות בפחמימות, הפכו לדרך פופולרית להפחתת משקל. עם זאת, רוב האנשים מוצאים שדיאטת קטו אינה מעשית או אפילו לא בריאה לקיים לטווח ארוך, ולכן חשוב שתהיה אסטרטגיה לעצירת קטו. עלייה במשקל מתרחשת לעתים קרובות כאשר אתה יורד מהקטו, אך זה פחות סביר וניתן לניהול יותר אם אתה עובר מקטו לאט ומחדיר פחמימות בהדרגה. כמו כן, חשוב לא ליפול בהרגלים טרום-קטו ולהקים רשת תמיכה בעת ביצוע ההתאמה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: הכנסת פחמימות מחדש בהדרגה
שלב 1. הוסיפו פחמימות לאט לאורך תקופה של שבועיים לפחות
אסטרטגיה אחת, למשל, היא להגדיל את צריכת הפחמימות שלך ב -10 גרם בכל יום עד שתגיע לרמה שהרופא או הדיאטנית שלך מייעצים לה. לחלופין, תוכל להגדיל את צריכת הפחמימות שלך במנת מנה אחת ביום בשבוע הראשון, ולאחר מכן 2 מנות מנה ביום בשבוע השני. הדיאטנית שלך יכולה לעזור לך לקבוע את מנות הפחמימות שלך.
לאחר אימון מחדש של גופך לתפקוד עם צריכת פחמימות מינימלית, עליך לאמן אותו שוב כדי לתפקד עם פחמימות. צפה שתהליך זה ייקח לפחות שבועיים, ואולי 4 שבועות או יותר
שלב 2. צור תוכנית ארוחות שתעזור לך להציג מחדש פחמימות בקצב המתאים
הרבה יותר קל להוסיף 10 גרם פחמימות ביום, למשל, אם יש לך תוכנית. במקום להוסיף פחמימות באופן מקרי, רשמו את תוכניות הארוחות השבועיות בעת המעבר מקטו, והוסיפו מזונות כמו הבאים ברצף לארוחותיכם:
- יום שני: עדשים מבושלות (10 גרם פחמימות למנה) הוספו לסלט שלכם בארוחת הצהריים.
- יום שלישי: בתוספת מרק שעועית שחורה (10 גרם פחמימה למנה) בארוחת הערב.
- רביעי: בתוספת תותים (12 גרם פחמימות למנה) בארוחת הבוקר.
- יום חמישי: בתוספת סקווש אפור (11 פחמימות למנה) בארוחת הערב.
- שישי: בתוספת גזר תינוקות (12 גרם פחמימות למנה) בארוחת הצהריים.
- שבת: בתוספת קיווי (12 גרם פחמימות למנה) בארוחת הערב.
- יום ראשון: בתוספת שיבולת שועל (14 גרם פחמימות למנה) בארוחת הבוקר.
- אם אתה זקוק לעזרה בגיבוש תוכנית ארוחות, עבד עם הדיאטנית שלך.
שלב 3. מדוד את צריכת המזון שלך כדי לשמור על יציבות תוך הוספת פחמימות
סביר להניח שהצלחת למדוד את צריכת המזון שלך בזמן קטו, אולי אפילו באמצעות משקל כדי לשקול את המנות שלך. המשך להתבונן מקרוב בכמה אתה אוכל כשאתה מציג פחמימות מחדש, כך שלא תתחיל לאכול יותר באופן כללי ממה שאכלת על קטו. אחרת, הוספת פחמימות עשויה פשוט להגדיל את צריכת הקלוריות שלך, ובסיומה, את העלייה במשקל שלך לאחר קטו.
- אל, למשל, פשוט הוסיפו תפוח אדמה אפוי או צד של פסטה לאותו גודל סטייק שאכלתם כשהייתם על קטו. במקום זאת, הפחית את מנת החלבון (סטייק) שלך כאשר אתה מוסיף את מנת הפחמימה (פסטה) לארוחה.
- השתמש בתוויות תזונה, עוקבי קלוריות מבוססי אינטרנט או אפליקציות, יומן אוכל, או אולי משקל המטבח האמין שלך כדי לעקוב מקרוב אחר הכמות שאתה אוכל. יכול להיות שקשה לדמיין את גודל המנות כראוי, אם כי שימוש באצבעות, בכף היד ובאגרוף שכן השוואת גודל עשויה לעזור.
שלב 4. הימנע מתוספת סוכרים ומזונות עם תכולת סוכר טבעית גבוהה
אם משקאות ממותקים וממתקים ארוזים היו חלקים קבועים בתזונה שלך לפני הקטו, התנגד לדחף לחזור אליהם לאחר קטו. חשוב במיוחד להימנע ממאכלים ומשקאות עם תוספת סוכרים במהלך המעבר, מכיוון שהם "פצצות פחמימות" עתירות קלוריות ודלות תזונה שיגדילו את העלייה הראשונית במשקל.
- תיוג התזונה השתפר בשנים האחרונות, כך שתוכל לראות לעתים קרובות אם מזון מסוים מכיל תוספת סוכרים. במידת האפשר, הימנע ממאכלים המכילים יותר מ -4 גרם (0.14 עוז) של סוכרים נוספים למנה.
- למרות שמזונות עם תכולת סוכר מוגברת באופן טבעי אינם מהווים בעיה משמעותית בדרך כלל, נסו להתרחק ממזונות עתירי סוכר כמו דבש ותמרים במהלך המעבר מהקטו.
- עבד עם הדיאטנית שלך כדי לקבל עזרה בזיהוי תוספי סוכרים ומזונות עתירי סוכר.
שלב 5. שקלו את עצמכם כל 1-3 ימים כדי לעקוב אחר המעבר שלכם מהקטו
שקלול יומי הוא בסדר כל עוד הוא לא גורם לך ללחץ או חרדה מיותרים. אחרת, השקלה של פעמיים בשבוע היא בסדר במהלך המעבר. זכור כי המטרה היא לבדוק אם יש דפוסים כלליים, לא להתייחס לעלייה קלה במשקל כאל בעיה גדולה.
- אם אתה עולה פחות מ -2.3 ק"ג במהלך 1-2 השבועות הראשונים של המעבר, ראו בכך הצלחה. כמות מסוימת של עלייה במשקל היא כמעט בלתי נמנעת כאשר אתה מציג פחמימות מחדש.
- שקילה תכופה תעזור לך לזהות תבנית עלייה משמעותית יותר במשקל מוקדם יותר, כך שתוכל לזהות ולתקן מהר יותר את הבעיות הגורמות לכך.
שלב 6. האט את המעבר אם אתה נתקל בסימפטומים מטרידים
חלק מהאנשים יכולים לעבור את הקטו תוך שבוע, בעוד שאחרים זה עלול לקחת חודש. הקשיב לגוף שלך ואל תמהר בתהליך. אם אתה נתקל באחד מהתסמינים המפורטים להלן, נסה להפחית את מהירות המעבר שלך בחצי. אם התסמינים ממשיכים או מחמירים, פנה לרופא לקבלת הנחיות. התסמינים יכולים לכלול:
- נפיחות ועצירות.
- עלייה ברמות הסוכר בדם, שעלולות לגרום לפרקים של עצבנות ו/או עייפות.
- תיאבון כללי מוגבר.
- חשק לסוכר עז.
שיטה 2 מתוך 2: ניהול האסטרטגיה והציפיות שלך
שלב 1. בחר לצאת מקטו כשהזמן מתאים לך
המומחים עדיין חולקים על האפקטיביות והבטיחות הכוללת של דיאטות קטו, אך נראה שרובם מסכימים כי אין לשנות שינוי תזונתי קבוע. כאשר אתה מתחיל את קטו, שים לב למטרה בריאה ומציאותית, בדרך כלל מטרת ירידה במשקל, ותכנני לעבור הרחק מקטו ברגע שתגיע ליעד.
- לחלופין, אם גופך פשוט לא יסתגל לדיאטת קטו-למשל, אינך יכול להתנער מהסימפטומים של "שפעת הקטו"-ראה בכך סימן לכך שתתחיל לתכנן את יציאת הקטו שלך.
- לקבלת התוצאות הטובות ביותר, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בקטו כדי לוודא שזו בחירה טובה עבורך, ולאחר מכן התייעץ איתם שוב על מנת לקבוע כיצד ניתן לעבור את דיאטת הקטו בצורה הטובה ביותר.
- מטרת הקטו היא להשיג קטוזיס-הנקודה שבה גופך שורף את מאגרי השומן שלך לאנרגיה בגלל המחסור בפחמימות. למרות שזה עשוי להוביל לירידה במשקל, זה בדרך כלל לא מומלץ כאסטרטגיה ארוכת טווח.
שלב 2. התייחסו למעבר כאל תהליך הוליסטי, ממש כמו התחלת קטו
התחלת דיאטת קטו מוצלחת אינה מתרחשת בגחמה. במקום זאת, זה דורש הכנה, מיקוד ומסירות כשאתה מבצע שינויים משמעותיים באורח החיים, וזה הרבה יותר ניתן לניהול כשיש לך רשת תמיכה חזקה. אותו הדבר נכון כאשר מגיע הזמן לעבור מתזונת הקטו שלך.
- אם לא אמרת "אני חושב שאני אתחיל בקטו מחר" בכח, אל תגיד "אני חושב שאפסיק מחר את הקטו" מבלי לתכנן את זה.
- רשת התמיכה שלך עשויה לכלול את הרופא, הדיאטנית, המשפחה, חברים, עמיתים לעבודה ואחרים המציעים עידוד ועצות נכונות.
שלב 3. דחה את הדחף לחדש את ההרגלים הישנים שלך לאחר קטו
התייחסו לקטו כאל השלב הראשון בשינוי תזונתי ואורח חיים קבוע. כדי לשמור על כל ירידה במשקל או עלייה בריאותית שאתה משיג בעת ביצוע קטו, עליך לעקוב אחריו עם תזונה מאוזנת ובריאה ואורח חיים. אחרת, רווחי הקטו שלך יאבדו במהירות.
במילים אחרות, אל תתייחסו לקטו כאל "חופשה" תזונתית שתעקוב אחריה על ידי חזרה "הביתה" לדרכיך המוכרות
שלב 4. התייעץ עם דיאטנית בכדי לתכנן את הרגלי האכילה החדשים שלך
התחלת קטו פירושה ללמוד דיאטה חדשה ודרך חדשה להתייחס לאוכל. סיום הקטו והמעבר לתזונה ארוכת טווח ומאוזנת דורשים עוד יותר מאותו הדבר. גם אם הצלחת ללכת על קטו בהצלחה ללא עזרה של דיאטנית, שקול בחום להתייעץ עם אחד בזמן שאתה מתכונן לצאת מהקטו.
עבודה עם דיאטנית רשומה, שאם יש לה ניסיון בעבודה עם מטופלים שהשתמשו בדיאטות קטו. הרופא הראשי שלך עשוי לתת לך המלצות לדיאטנית
שלב 5. היצמד לתוכנית האימון שעשית בעת שהיית על קטו
יש לקוות שתזונת הקטו שלך כללה התחלה או שמירה על שיטת פעילות גופנית בריאה ומתאימה באופן אישי. אם כן, חשוב שתמשיך בתוכנית אימון זו בעת המעבר לתזונה שלאחר קטו. זכור כי לרדת מקטו אין פירושו לצאת מפעילות גופנית!
- לא משנה התוכנית התזונתית שלך, פעילות גופנית סדירה ומאוזנת חיונית הן לניהול המשקל והן לבריאות הכללית.
- אם דיאטת הקטו שלך לא כללה תוכנית אימון, עבד עם הרופא שלך ועם פיזיותרפיסט או מאמן אישי כדי לפתח שיטה מתאימה עבורך.
שלב 6. צפה לעלייה ראשונית קטנה במשקל כחלק מהמעבר שלך
בשל תכולת המים בפחמימות, כמעט בלתי נמנע שתעלה קצת במשקל בתחילת המעבר שלך מתזונת קטו. כל עוד אתה עובר לאט, שומר על הרגלי אכילה בריאים, אל תגדיל את צריכת הקלוריות הכוללת שלך ותשמור על תוכנית האימונים שלך, עם זאת, עליה במשקל המים הזו צריכה להיות זמנית.
