יש שם מיתוס שהתמכרות היא בלתי נמנעת או משהו ש"ננעל "לכל החיים, אבל זה בהחלט לא המקרה. למעשה, יותר אנשים מצליחים להתגבר על ההתמכרות שלהם מאשר להיכשל. ההכרה שאתה מכור למשהו ורוצה לשנות הם הצעדים הראשונים, כך שאתה בדרך הנכונה! מאמר זה יראה לך כיצד להמציא תוכנית להתגבר על ההתמכרות שלך ולהתמיד בה, גם כאשר הדברים קשים.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: החלטה להפסיק
שלב 1. ערוך רשימה של שינויים חיוביים שאתה רוצה בחייך
כעת, לאחר שפירטת את כל ההשפעות השליליות של ההתמכרות שלך, תחשוב כמה החיים שלך ישתפרו לאחר שתבעט בהרגל. צור תמונה של חייך לאחר ההתמכרות. איך אתה רוצה שזה יראה?
- אולי תרגיש תחושת חופש שלא הייתה לך שנים.
- יהיה לך יותר זמן לבזבז על אנשים, תחביבים והנאות אחרות.
- תוכל לחסוך כסף שוב.
- אתה יודע שאתה עושה כל מה שאתה יכול כדי להישאר בריא. אתה תרגיש שיפורים פיזיים מיידיים.
- אתה תרגיש שוב גאה ובטוח.
שלב 2. רשום את ההשפעות המזיקות של ההתמכרות שלך
זה אולי לא מרגיש טוב להכיר בכל הדרכים שבהן ההתמכרות שלך פוגעת בך, אך ראיית הרשימה על הנייר תעזור לך לפתור להפסיק בהקדם האפשרי. הוצא עט ופיסת נייר וסעור מוחות רשימה הכוללת את כל ההשפעות השליליות שחווית מאז שההתמכרות שלך החלה.
- כתוב מדוע התמכרת מלכתחילה. שאל את עצמך מה זה מונע ממך לעשות או מה ההתמכרות עושה עבורך.
- תחשוב איך ההתמכרות שלך השפיעה על הבריאות הגופנית שלך. האם אתה בסיכון גבוה יותר לחלות בסרטן, מחלות לב או מחלות אחרות כתוצאה מהתמכרות שלך? אולי ההתמכרות כבר גבתה מחיר פיזי ניכר.
- ציין את הדרכים שבהן זה פגע בך נפשית. האם אתה נבוך מההתמכרות שלך? במקרים רבים התמכרויות מובילות לבושה ומבוכה, כמו גם דיכאון, חרדה, ובעיות נפשיות ורגשיות אחרות.
- כיצד השפיעה ההתמכרות שלך על מערכות היחסים שלך עם אנשים אחרים? האם זה מונע ממך לבלות עם אנשים שאתה אוהב או שיש לך מספיק זמן לקיים מערכות יחסים חדשות?
- כמה התמכרויות גובות מחיר כספי גדול. ציין את סכום הכסף שיש לך להשקיע בהזנת ההתמכרות שלך כל יום, שבוע וחודש. קבע אם ההתמכרות שלך השפיעה על העבודה שלך.
- אילו מטרדים יומיומיים נגרמים מהתמכרות שלך? לדוגמה, אם אתה מעשן, אולי נמאס לך לעזוב את המשרד שלך בכל פעם שאתה צריך להאיר.
שלב 3. רשום את התחייבותך להפסיק
רשימת סיבות מוצקות להפסיק תעזור לך לדבוק בתוכנית שלך בטווח הארוך. הסיבות שלך להפסיק חייבות להיות חשובות לך יותר מהמשך התנהגותך הממכרת. המכשול המנטלי הזה קשה, אך זהו צעד ראשון הכרחי להפסקת התמכרות כלשהי. אף אחד לא יכול לגרום לך להפסיק חוץ מעצמך. כתוב את הסיבות האמינות והמוצלחות שאתה עוצר את ההרגל הזה. רק אתה יודע מה הם. להלן מספר דוגמאות:
- תחליט שאתה עוזב כי אתה רוצה לקבל את האנרגיה לחיות את החיים שוב במלואם.
- תחליט שאתה עוזב כי נגמר לך הכסף לתמוך בהרגל שלך.
- תחליט שאתה עוזב כי אתה רוצה להיות שותף טוב יותר לבן / בת הזוג שלך.
- תחליט שאתה עוזב כי אתה נחוש לפגוש את נכדיך יום אחד.
חלק 2 מתוך 3: הכנת תכנית
שלב 1. קבע תאריך להפסיק
אל תקבע את זה למחר, אלא אם כן אתה די בטוח שהפסקת תרנגול הודו קרה תעבוד עבורך. אל תקבע את זה יותר מחודש מהיום, כי אז אתה עלול לאבד את הנחישות שלך. שאפו לדייט בשבועיים הקרובים. זה ייתן לך מספיק זמן להתכונן נפשית ופיזית.
- שקול לבחור תאריך בעל משמעות עבורך, כדי לעזור לך להניע אותך. יום ההולדת שלך, יום האב, יום הסיום של בתך וכו '.
- סמנו את היום בלוח השנה שלכם והודיעו על כך לקרובים אליכם. בנה את זה כך שלא תהיה סיכוי שתחזור כשיגיע היום. התחייב לעצמך כי אתה עומד להפסיק עד לתאריך זה.
- קח כל תמיכה רפואית או פיזית שתזדקק לה. התמכרויות מסוימות עלולות לסכן חיים אם הן נעצרות בצורה לא נכונה.
שלב 2. חפשו תמיכה אישית ומקצועית
זה אולי לא נראה כך עכשיו, אבל אתה תזדקק לכל התמיכה שתוכל לקבל במהלך המסע שלך להתגבר על התמכרות. מכיוון שכל כך הרבה אנשים נלחמים בהתמכרויות, ישנם הרבה מוסדות נפלאים המשמשים מערכות תמיכה, שעוזרים לך להישאר מוטיבציה, לספק עצות להצלחה ולעודד אותך לנסות שוב אם יש לך התחלה לא נכונה. במידת האפשר, שקול למצוא מטפל או איש מקצוע בתחום בריאות הנפש באזור מגוריך מכיוון שהם יוכלו לעזור לך ליצור את תוכנית הטיפול הטובה ביותר (כמו טיפול באשפוז או אשפוז או המשך טיפול) ורשת תמיכה לצרכיך.
- חקר קבוצות תמיכה מקוונות ותמיכה מקוונות שנועדו לסייע לאנשים עם סוג ההתמכרות הספציפי שאתה נלחם בו. משאבים רבים הם בחינם.
- קבע פגישה עם מטפל המיומן בעזרה לאנשים להתמכרויות. מצא מישהו שנוח לך איתו, כך שתוכל לסמוך עליו בחודשים הבאים. טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), טיפול התנהגותי, ראיונות מוטיבציוניים, טכניקות גשטלט ואימוני כישורי חיים הן בין הטכניקות שהוכחו כמוצלחות עבור אלה המבקשים להתגבר על התמכרויות. מסגרת טיפולית מבטיחה שתהיה לך פרטיות ושהטיפול יתבסס על הצרכים והיעדים הספציפיים שלך.
- חפשו תמיכה מאהוביכם וחבריכם הקרובים ביותר. תן להם לדעת כמה זה אומר לך. אם אתה מכור לחומר, בקש מהם לא להשתמש בו בנוכחותך. לאנשים שיש להם הצלחה ארוכת טווח בהתגברות על התמכרויות יש לעתים קרובות קבוצת תמיכה של משפחה וחברים שמעודדים אותם על בסיס יומי.
שלב 3. זהה את הטריגרים שלך
לכל אחד יש קבוצה מסוימת של טריגרים שגורמים להם לרצות באופן אוטומטי לפנק את הרגליהם. לדוגמה, אם אתה נאבק בהתמכרות לאלכוהול, יתכן שתתקשו להגיע למסעדה מסוימת מבלי להרגיש דחף עז לשתות. אם אתה מכור להימורים, מעבר קזינו בדרך הביתה מהעבודה עלול לגרום לך להרגיש נאלץ להפסיק. הכרת הטריגרים שלך תעזור לך להתמודד איתם כשיגיע הזמן להפסיק.
- לחץ הוא לעיתים קרובות גורם מניע לכל מיני התמכרויות.
- מצבים מסוימים, כמו מסיבות או מפגשים חברתיים אחרים, עשויים לפעול כגורמים מעוררים.
- אנשים מסוימים יכולים להיות טריגרים.
שלב 4. התחל להוריד את ההרגל הממכר שלך
במקום להפסיק מיד, התחל בהפחתת השימוש שלך. עבור רוב האנשים, זה מקל על הפסקת העבודה. תתפנקו בתדירות נמוכה יותר, ובהדרגה המשיכו לצמצם אותו ביום שלכם כדי להפסיק לגישות טובות.
שלב 5. הכינו את הסביבה שלכם
הסר תזכורות להתמכרות שלך מהבית, מהמכונית וממקום העבודה שלך. היפטר מכל החפצים הנלווים להרגל, כמו גם מפריטים אחרים שמזכירים לך את ההרגל.
- שקול להחליף את האובייקטים בפריטים שעוזרים לך להרגיש חיובי ורגוע. מלאו את המקרר באוכל בריא. פנק את עצמך בכמה ספרים או תקליטורי DVD טובים (בתנאי שהם אינם מכילים תוכן שיכול לשמש גורם מניע). הנח נרות ופריטים אסתטיים אחרים ברחבי הבית.
- אולי תנסה לעצב מחדש את חדר השינה שלך, לסדר מחדש את הרהיטים, או פשוט לקנות כמה כריות זריקה חדשות. שינוי הסביבה שלך ייתן לך תחושה של התחלה חדשה.
חלק 3 מתוך 3: הפסקת וטיפול בנסיגה
שלב 1. עצור את ההתנהגות הממכרת כמתוכנן
כשיגיע היום הגדול, שמור על הבטחתך לעצמך ו לְהַפְסִיק. הימים הראשונים האלה יהיו קשים. העסיק את עצמך והישאר חיובי. אתה בדרך לחיים ללא התמכרות.
שלב 2. מלא את זמנך
אם אתה צריך הסחות דעת, נסה להתאמן, לקחת תחביב חדש, לבשל או לבלות עם חברים. הצטרפות למועדון, לקבוצת ספורט או לקהילה אחרת תעזור לך ליצור חברים חדשים ולהתחיל פרק חדש בחייך בו ההתמכרות אינה חלק. אינטראקציות חברתיות חיוביות יכולות לעורר שחרור נוירוכימיקלים המעוררים תחושות של אושר וסיפוק ללא צורך בסמים.
פעילות גופנית משחררת כימיקלים אנדורפינים כמו אלה שמשתחררים בהתמכרות, וזו הסיבה שלפעמים תשמע את המונח "רץ גבוה". אימון יכול לפתוח הרבה יותר חלונות לבריאות חדשה ומשופרת ויכול להפחית את מכת הגמילה על ידי כך שתתן לך משהו אחר להרגיש טוב
שלב 3. שמור על טריגרים שלך
התרחק מהאנשים, המקומות והדברים שגורמים לך לרצות לחזור להרגלים הישנים שלך. יתכן שתצטרך לבנות שגרה חדשה לגמרי לזמן מה עד שהקצה יישחק מעט.
שלב 4. אל תיכנע לרציונליזציות
הכאב הפיזי והנפשי של גמילה מהתמכרות הוא אמיתי, סביר להניח שתתחיל להגיד לעצמך שזה בסדר לקחת את ההרגל שוב. אל תקשיב לקול שאומר לך להתחיל לגבות ואל תוותר לעצמך כשזה מרגיש קשה. כל פיסת כאב תהיה שווה את זה בסופו של דבר.
- רציונליזציות נפוצות כוללות את הרעיון ש"זו מדינה חופשית "או" כולנו צריכים למות מתישהו ". תתנגד לקלוט את הגישה התבוסתנית הזו.
- חזור לרשימת הסיבות להפסקת זכור מדוע אתה עושה זאת. תחשוב מדוע הפרישה חשובה יותר מאשר להישאר מכור.
- בקר בקבוצות תמיכה והמטפל שלך בכל פעם שאתה מרגיש סכנת הישנות.
שלב 5. אל תתנו להישנות להיות סוף המסע שלכם
כולם מחליקים מדי פעם. זה לא אומר שכדאי לוותר ולחזור להרגלי ההתמכרות שלך בהישנות מלאה. אם יש לך החלקה, חזור על מה שקרה וקבע אילו שינויים תוכל לבצע אם זה יקרה שוב. ואז קם על הרגליים והתחל מחדש.
- הישנות הינה צעדים קדימה בתהליך ואין להתייחס אליהם ככשלים. לוקח זמן עד שהרגלים חדשים יתחילו לפעול במלואם. שמור על תוכנית במקום לא לוותר.
- אל תתנו לאשמה ולבושה להשתלט אם תחליקו. אתה מנסה כמיטב יכולתך וכל מה שאתה יכול לעשות הוא להמשיך בזה.
שלב 6. חגג את ההישגים שלך
עשה משהו נחמד לעצמך כאשר אתה עומד ביעדים שהצבת, לא משנה כמה קטן. לבעוט בהתמכרות היא עבודה קשה להפליא, ומגיע לך לקבל תגמול.
טיפים
- מעסיק את דעתך במחשבות בונה.
- תכנן לוח זמנים מלא כיצד תעביר את היום שלך.
- מדיטציה יכולה לעזור מאוד.
- עקוב אחר הצעות שנתנו לך על ידי אחרים. כמה שתקבל ישתנה אך רוב המטפלים מצפים שתעשה שיעורי בית וההצעה המסורתית עבור עולים חדשים של 12 צעדים היא להשיג קבוצה ביתית, למצוא נותן חסות ולעבוד את השלבים.
- התרחק מדברים שמזכירים לך את ההתמכרות שלך וחושב על ההשלכות ולא על ההנאות. אם תעקוב אחריו, תזכיר לך את ההנאות.
- התמקדו בדברים החשובים. לא תמיד צריך לחשוב על התמכרות. לך למקום כלשהו עם חברים, עשה תחביב, עשה משהו שיסיח את דעתך מהתמכרותך.
- אל תפסיק להילחם על עצמך. תהליך זה בחייך יהיה קשה, אך בסופו של דבר תרגיש גרסה אחרת לגמרי של עצמך שעבדת קשה עבורה.
- זכור שמה שאתה עושה משפיע לא רק עליך לבד, אלא גם על אחרים.
- עשה דברים שאתה טוב בהם כאשר אתה מתפתה לחזור להתמכרות הישנה שלך. (כלומר אם אתה מכור לעישון, אבל אתה נהנה לנגן בגיטרה, חבט את הגיטרה שלך כשאתה רוצה לעשן).
- סלח לעצמך אם אתה נכשל, זה קשה. אפילו האנשים שמעולם לא התמכרו יודעים שזה קשה. זו הסיבה שכל כך הרבה אנשים נאבקים עם זה, אבל זו גם הסיבה שכל כך הרבה אנשים מנסים לעזור.
אזהרות
- היזהר כאשר הדברים מתחילים להשתפר. ייתכן שאתה אחד ממכורים רבים שחבל בעצמם כשהדברים הולכים טוב.
- זיהוי השלטים המצביעים על כך שאתה יכול להיות בשטח בוגדני. הימנע מאותם זמנים ספציפיים ביום בהם אתה מרגיש שהכי נאלץ להיכנע להתמכרות שלך. עליך להישאר חזק במיוחד בתקופות אלה של תשוקה עזה.
