יותר מדי זמן באינטרנט יכול לגרום לשלל בעיות רגשיות ופיזיות, לפגוע ביחסים אישיים ולהפחית את הביצועים בעבודה או בבית הספר. עם זאת, התמכרות לאינטרנט היא נושא ההולך וגדל. עם זאת, אם אתה נאבק בבעיה, תוכל להתגבר עליה על ידי נקיטת צעדים להגבלת השימוש באינטרנט, מילוי זמנך בפעילויות חלופיות ופנייה לתמיכה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שליטה על השימוש באינטרנט שלך
שלב 1. פיתוח מלאי אישי של דברים שהתמכרות לאינטרנט מונעת ממך
ערכו רשימה של פעילויות שנהניתם מהן או שהייתם צריכות לקחת עליהן אך אינן יכולות בגלל כל הזמן שהשקעת באינטרנט. זה לא נועד לגרום לך להרגיש רע, אלא לספק מוטיבציה לצמצום השימוש שלך באינטרנט.
שלב 2. הגדר יעדים לזמן מתאים
שלא כמו התמכרויות מסוימות, התנזרות מוחלטת אינה יכולה להיות התשובה להתמכרות לאינטרנט, מכיוון שהאינטרנט משמש לכל כך הרבה מטרות בחיי היומיום. עם זאת, אתה יכול וצריך להחליט על פרק זמן מתאים להקדיש לשימוש אישי באינטרנט.
- השמט כל עת שעליך להשתמש באינטרנט אך ורק לעבודה, עסקים או בית ספר.
- ערוך רשימה של כל שאר החובות שיש לך והשימושים הרצויים בזמן שלך, כגון שינה, זמן בילוי עם חברים ו/או משפחה, פעילות גופנית, נסיעות, עבודה או לימוד וכו '.
- קבע כמה זמן בשבוע היית מקדיש לצרכים אלה באופן אידיאלי.
- שקול כמה זמן נשאר לך לשבוע, כמה זמן אתה רוצה להקדיש לשימוש רגוע או לשימוש אישי. משאר הזמן, הקצה מספר שעות מתאים לשימוש אישי באינטרנט. לאחר מכן תוכל להחיל מידע זה על שיטות אחרות כדי לצמצם את הזמן שאתה מבלה באינטרנט.
שלב 3. ערוך לוח זמנים חדש
אם השימוש באינטרנט גוזל יותר מדי מזמנך, תוכל לחסום את הבעיה על ידי מילוי לוח הזמנים בפעילויות חלופיות. שיבוש לוח הזמנים בפעילויות ניטרליות עלול לשבור את ההרגל. לדוגמה, אם אתה מוצא את עצמך גולש באופן מקוון בבית מדי ערב, שנה את לוח הזמנים שלך כך שבמהלך הזמן הזה אתה הולך למכולת, מנקה את הבית או כל פעילות אחרת שתרחיק אותך מהמחשב.
שלב 4. השתמש בפקקים חיצוניים
אם מישהו או משהו יפריע לשימוש באינטרנט שלך יכול להיות מאוד יעיל. מכיוון שהפקק חיצוני, הוא יוריד ממך חלק מהלחץ, והוא יכול גם להוביל אותך למלא את זמנך בפעילויות חלופיות.
- אתה יכול להגדיר שעון מעורר ייצא בנקודה מסוימת כשאתה חושב שאתה צריך לצאת למצב לא מקוון. זה אולי יהיה קשה בהתחלה, אבל היצמד למטרה.
- תכנן פעילויות או אירועים הכרחיים כך שימנעו ממך להיות מקוון. לדוגמה, אם אתה יודע שאתה נוטה להתחיל לגלוש ללא תכלית אחר הצהריים, קבע פגישות ופגישות חשובות לאותה תקופה.
- ישנם מגוון אפליקציות בהן תוכל להשתמש כדי לצמצם את השימוש באינטרנט. לדוגמה, חלקם פועלים על ידי כיבוי יכולות האינטרנט לתקופה שנקבעה מראש.
שלב 5. קבע סדרי עדיפויות
ניתן לצמצם את ההתמכרות לאינטרנט אם מבטאים את הפעילות המקוונת בפרספקטיבה בהשוואה לשאר חייך. ערוך רשימה של כל הדברים הלא מקוונים שאתה רוצה או שאתה צריך לעשות, ודרג אותם בחשיבותם יחסית לזמן ההשקעה באינטרנט.
- לדוגמה, אתה יכול להחליט שאתה רוצה להגיע לספר הזה שהתכוונת לקרוא במקום לבזבז עוד שעה בקניות באינטרנט בשביל דברים שאתה באמת לא צריך או רוצה.
- העדיפו עדיפות לגרסאות לא מקוונות של פעילויות על פני פעילויות מקוונות. לדוגמה, הגדר מטרה לבלות יותר זמן עם חברים באופן אישי במקום לתקשר איתם באמצעות מדיה חברתית.
- אתה יכול גם להגדיר משימות עדיפות שאתה רוצה לבצע לפני שאתה מבלה זמן אישי באינטרנט. למשל, אמור לעצמך שתבלה את סוף השבוע בניקיון המוסך לפני שתתחבר לאינטרנט.
שלב 6. הימנע מכל בעיה ביישומים, אתרים והרגלים
אם אתה יודע שאתה משקיע זמן משמעותי על שימוש מסוים באינטרנט, ייתכן שתרצה לנתק אותו לחלוטין. משחקי אינטרנט, מדיה חברתית, הימורים וקניות הם אשמים נפוצים, אך כל סוג של שימוש באינטרנט עלול להפוך לבעייתי.
שלב 7. השתמש בכרטיסי תזכורת
יצירת תזכורות חזותיות יכולה לעזור בהתמכרות לאינטרנט שלך. בנוסף לכך, הנחישות שלך להפסיק את זה יכולה להיות דרך עוצמתית לקצץ בזמן הקדיש גם כן. באמצעות כרטיס אינדקס או פתק דביק, רשמו לעצמכם הודעות והשאירו אותן במקומות ברורים (כמו על המחשב או בקרבתו, על המקרר, על השולחן וכו ') או נשא אותן מסביב. נסה הודעות כמו:
- "משחק X הוא לוקח לי זמן שאני יכול לבלות עם חברים."
- "אני לא שמח כשאני מבלה כל הלילה באינטרנט."
- "לא אקח את הלפטופ שלי למיטה הלילה."
שלב 8. תרגיל
להתעמלות מספקת יש יתרונות רבים. פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לך לשמור על בריאותך, לשפר את מצב הרוח שלך, לגרום לך להיות בטוח יותר בעצמך, לישון טוב יותר והרבה יותר. אם אתם נאבקים בהתמכרות לאינטרנט, פעילות גופנית תשמש גם שימוש חלופי טוב בזמנכם.
חלק 2 מתוך 3: קבלת עזרה
שלב 1. מצאו קבוצת תמיכה
המודעות להתמכרות לאינטרנט הולכת וגדלה, וכעת ישנם מקורות לעזרה במקומות רבים. קבוצות תמיכה למכורים לאינטרנט יכולים לספק קהילה מבינה, אסטרטגיות להתגבר על הבעיה שלך ומידע על מקורות עזרה נוספים. פנה למרכז קהילתי מקומי או בקש מאדם מהימן, כגון בן משפחה או רופא, לעזור לך למצוא קבוצת תמיכה באזור שלך.
שלב 2. פנה ליועץ
סיוע מקצועי ממומחה שהוכשר בטיפול בהתמכרות לאינטרנט מועיל במקרים רבים. יועץ יכול לעזור לך לפתח תוכנית פעולה לצמצום הזמן שאתה מבלה באינטרנט, להגדיל את מעורבותך בפעילויות אחרות ולהבין את ההרגלים או המניעים שגרמו לך להתמכר לאינטרנט. קבוצות תמיכה או רופא יוכלו להפנות אותך ליועץ.
ראיונות מוטיבציה וטיפול במציאות הן טכניקות המשמשות לעתים את היועצים לטיפול בהתמכרות לאינטרנט. שיטות אלה כוללות מטפל המספק שאלות פתוחות, הקשבה רפלקטיבית וטכניקות אחרות שיעזרו לך להבין טוב יותר את הבעיה שלך
טיפ מומחה
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center
Our Expert Agrees:
If you're addicted to the internet, seek the help of a process addiction therapist. It can be nearly impossible to eliminate the internet from your life and work entirely, but your therapist will help you learn to find ways you can go online safely without it damaging your life.
שלב 3. לעסוק בטיפול משפחתי
התמכרות לאינטרנט יכולה להשפיע לרעה עליך ועל משפחתך, בהתאם למצבך. אם זה המצב, טיפול משפחתי יכול לעזור לשני הצדדים להבין את הבעיה ולהתמודד איתה. בני משפחה יכולים גם לספק תמיכה רגשית ומעשית שיעזרו לך להתגבר על ההתמכרות שלך. יועצים יכולים לעזור לך לפתח אסטרטגיה לטיפול משפחתי, או להפנות אותך למומחה בתחום.
שלב 4. עבור למרכז טיפול
ככל שההכרה בהתמכרות לאינטרנט גדלה, מרכזי הטיפול בהתמכרות החלו לפתח תוכניות שיעזרו לאנשים הסובלים מבעיה. בנוסף, ישנם מחנות "גמילה דיגיטלית" הזמינים באזורים מסוימים. אלה מספקים מרחב נטול אינטרנט לשיקוף ולמידה להתגבר על התמכרות לאינטרנט.
שלב 5. נסה טיפולים תרופתיים
מומחים עדיין לומדים את הגורמים לשיטות הטיפול בהתמכרות לאינטרנט. עדיין אין טיפול תרופתי מקובל לבעיה. עם זאת, תרופות כגון escitalopram, bupropion SR, methylphenidate ו- naltrexone שימשו לטיפול בהתמכרות לאינטרנט בכמה ניסויים. שוחח עם הרופא שלך אם אתה מעוניין לנסות תרופות לטיפול בהתמכרות שלך.
חלק 3 מתוך 3: זיהוי הבעיה
שלב 1. עקוב אחר הזמן שאתה מבלה באינטרנט
כמות מסוימת של זמן מקוון באינטרנט נפוצה בחלק גדול מהעולם. אולם התמכרות לאינטרנט מרמזת על בילוי זמן מקוון יותר מהנדרש לעבודה, לימודים או חיים אישיים בריאים. אתה יכול להתחיל לחשוב אם אתה מכור לאינטרנט על ידי רישום מספר השעות שאתה מבלה באינטרנט מדי שבוע, כמו גם ההשפעה שיש לזמן על פעילויות אחרות בחייך. יותר מדי זמן באינטרנט עלול לגרום לך:
- היו באינטרנט יותר מכפי שהתכוונתם. בדיקת הדוא"ל שלך, למשל, הופכת לשעות גלישה.
- תחשוב להיות מקוון גם כשאתה עושה פעילויות אחרות.
- צריך להשתמש באינטרנט יותר ויותר רק כדי לקבל אותה רמה של סיפוק או הנאה
שלב 2. חפש הוכחה לכך שהזמן המקוון משפיע לרעה על מצב הרוח שלך או על בריאות הנפש שלך
שימוש רב מדי באינטרנט יכול לגרום למגוון בעיות רגשיות. אם אתה מבחין באחד מהבאים, ייתכן שיש לך התמכרות לאינטרנט:
- תחושת חוסר מנוחה, כעס, עצבנות וכו 'כשאין לך הרבה זמן באינטרנט או מנסה לקצץ.
- שימוש בזמן באינטרנט כדי לברוח או להקל על בעיה רגשית.
- התחברות לאינטרנט במקום פעילויות אחרות שעליך לעשות או להנות ממנה.
- רגשות אשם, בושה או גועל נפש עקב זמן שהות מקוונת.
- חוסר יכולת לקצץ לאחר ניסיונות חוזרים ונשנים.
שלב 3. חפש סימנים לכך ששימוש באינטרנט פוגע בבריאותך
התמכרות לאינטרנט יכולה לגרום למגוון בעיות פיזיות. עם זאת, ייתכן שתסמינים אלה אינם מופיעים בפתאומיות או קשורים בעליל להיות מקוונים. בעיות משמעותיות הנגרמות כתוצאה מהתמכרות עשויות לכלול:
- עלייה במשקל
- ירידה במשקל
- כאבי ראש
- כאבי גב
- תסמונת התעלה הקרפלית
- הזנחת שינה כדי להיכנס לאינטרנט
שלב 4. זיהוי כאשר השימוש באינטרנט פוגע במערכות יחסים
בנוסף לפגיעה בך רגשית ו/או פיזית, להתמכרות לאינטרנט יכולה להיות השפעה מזיקה על מערכות היחסים האישיות והמקצועיות שלך. סימנים שאולי יש לך בעיה כוללים:
- אובדן עבודה או ביצועי עבודה ירודים עקב זמן שהות באינטרנט
- ירידה בביצועים בבית הספר
- צרות במערכת יחסים אישית (לחימה בגלל זמן שהות מקוונת, למשל)
- מערכת יחסים הסתיימה בגלל השימוש שלך באינטרנט
- לשקר לאחרים (אנשים משמעותיים, משפחה, עמיתים לעבודה וכו ') על השימוש שלך באינטרנט
- הזנחת זמן עם משפחה או חברים על מנת להיות מקוונים
שלב 5. למד את סימני ההתמכרות לאינטרנט אצל ילדים
מכיוון שהאינטרנט זמין כל כך בתחומים רבים ובגילאים רבים, כל מיני אנשים יכולים להתמכר, כולל ילדים. להורים או לאפוטרופוסים יש את היכולת לסייע בשליטה על השימוש באינטרנט של ילד, אולם טיפול אפשרי, במיוחד כאשר מתייעצים עם מומחה. סימנים שילד עלול להתמכרות לאינטרנט כוללים:
- מתגנב להסתובב כדי לרשת
- משקר על הזמן המושקע באינטרנט
- כעס או עצבנות כאשר מכשירים אלקטרוניים או הרשאות אינטרנט נלקחים
- רצון עז לחזור לרשת בהקדם האפשרי
- להישאר ער כל הלילה כדי להיות מקוון
- סירוב או שכחה לבצע מטלות, שיעורי בית או משימות אחרות
- יצירת קשרים חדשים עם אנשים מקוונים (במיוחד כאשר מערכות היחסים הלא מקוונות מתדרדרות)
- אובדן עניין בפעילויות שנהנה הילד בעבר
