למרות שהיא עדיין לא מוכרת כהפרעה רשמית במדריך האבחון והסטטיסטי להפרעות נפשיות (DSM), התמכרות לאינטרנט היא בעיה נפוצה יותר ויותר שמשפיעה על הרבה אנשים. מחקר פסיכולוגי רואה מגמה הולכת וגוברת של התנהגות מקוונת ממכרת, כאשר המשתתפים חווים את אותם סוגים של שיאים המבוססים על גירוי המשקפים התמכרויות אחרות כמו הימורים או קניות כפייתיות. זה יכול להיות בעל השפעות חמורות על בריאותם הנפשית והרגשית של המכורים, ולהותיר אותם בודדים, חרדים ומדוכאים. להתמכרויות יכולות להיות השלכות לא רצויות בחלקים חשובים בחייו של אדם, כגון פריון עבודה ויחסים אישיים. מאמר זה יעזור לך להתחיל להפוך את חייך, כך שתוכל להתרחק מהאינטרנט ולשפר את מערכות היחסים שלך בעולם האמיתי.
צעדים
חלק 1 מתוך 5: טיפול בבעיה הפסיכולוגית הבסיסית
שלב 1. חשב כיצד הבריאות הרגשית שלך מתייחסת לשימוש באינטרנט
מחקרים הראו שאנשים עם התמכרות לאינטרנט סובלים לרוב מבדידות, חרדות ודיכאון. אם אתה חושב שיש לך התמכרות לאינטרנט, לא תוכל לעבור את זה אלא אם כן תתאמץ בכנות להבין כיצד ההתנהגות הממכרת קשורה למצב הרגשי שלך. סימפטומים של התמכרות לאינטרנט עשויים לכלול:
- עיסוק באינטרנט, גם כשאינך מחובר לרשת.
- עלייה פתאומית ודרסטית בשימוש באינטרנט שלך.
- קושי לצמצם או להפסיק את השימוש באינטרנט.
- גירוי, תוקפנות או אי שקט הנגרמים על ידי מאמצים לצמצם את השימוש באינטרנט.
- מצבי רוח לא יציבים כשאינם מקוונים, או שימוש באינטרנט כדרך להתמודד עם לחץ.
- שימוש באינטרנט המפריע לתפקידי העבודה או לעבודה אקדמית.
- קושי לשמור על מערכות יחסים בריאות כאשר אינן מקוונות.
- חברים ובני משפחה מביעים דאגה מכמות הזמן שאתם מבלים באינטרנט.
שלב 2. שמור יומן התמכרות
כשאתה משתמש באינטרנט, הקדש רגע לרשום מה אתה מרגיש ברגע זה. כשאתה לא משתמש בו, אבל משתוקק לאינטרנט, רשום כיצד אתה מרגיש באותו רגע. כתב עת להתמכרות ייתן לך תובנה מסוימת כיצד ההתמכרות שלך משפיעה על בריאותך הרגשית.
- האם אתה מרגיש חכם, שנון ובטוח יותר באינטרנט מאשר אתה מרגיש בחיים האמיתיים?
- האם אתה מרגיש מדוכא, מבודד וחרד כשאתה לא באינטרנט?
שלב 3. פנה למטפל
אם ההתמכרות שלך לאינטרנט מפריעה לאיכות החיים שלך, עליך לפנות לעזרה מקצועית כדי להגיע למקום טוב יותר. למרות שהתמכרות לאינטרנט עדיין אינה מוכרת כאבחנה פסיכולוגית רשמית, קיימת תנועה בתוך הקהילה הרפואית להכיר בה כהפרעה הניתנת לטיפול. עבודה עם איש מקצוע מיומן תעזור לך להשתחרר מהתלות שלך באינטרנט.
המרכז להתמכרות לאינטרנט מציע מגוון רחב של מידע, משאבים ואפשרויות טיפול בהתמכרות לאינטרנט
שלב 4. פנו לעזרה במרכז שיקום
למרות שהתמכרות לאינטרנט כמובן לא הייתה קיימת כל עוד התמכרות לאלכוהול או לסמים, ישנם עדיין כמה מרכזי שיקום בהם אנשי מקצוע מאומנים יכולים לעזור לך להדריך אותך לקראת אורח חיים בריא יותר.
- המרכז הרפואי האזורי ברדפורד הוא התוכנית הראשונה שמציעה טיפול בחולה להתמכרות לאינטרנט בארצות הברית.
- ReStart מציעה מגוון רחב של אפשרויות טיפול, החל מהערכות ביתיות ועד טיפול בחולה בהתמכרות לאינטרנט, כמו גם שירותים לבני משפחה שעלולים להיפגע מהתמכרות.
שלב 5. התקשר למוקד
אם אינך בטוח עד כמה הבעיה שלך חמורה, אם יש לך שאלות לגבי מהי התמכרות לאינטרנט, או אם אתה זקוק לעזרה במציאת טיפול להתמכרות שלך באזור שלך, ישנם מספר מוקדים שיעזרו לך למצוא את המידע הדרוש לך.
- מוקד Project 24 שעות ביממה: 1-800-928-9139.
- המוקד הפתוח 24 שעות ביממה: 1-800-682-6934.
שלב 6. מצאו קבוצת תמיכה
מטפלים ומרכזי גמילה יכולים להיות יקרים להפליא, וייתכן שלא תוכלו להרשות לעצמכם כזה. עם זאת, תלוי באיזו עיר אתה גר, ייתכן שתוכל למצוא קבוצת תמיכה אליה תוכל להצטרף בחינם. בדוק אם יש בעיר שלך מפגש של מכורים לאינטרנט וטכנולוגיה אנונימיים (ITAA).
עבור אנשים רבים, בעיות בריאות הנפש האחרות כגון דיכאון, חרדה או מתח עלולות לגרום להתגברות לאינטרנט ולהחריף אותה. התבוננות בקבוצות תמיכה לבעיות אלו, או פנייה לטיפול לטיפול בבעיות הבסיסיות, יכולה לסייע גם בטיפול בתלות באינטרנט
חלק 2 מתוך 5: ייעול השימוש באינטרנט שלך
שלב 1. השתמש במאגר חדשות
מצטברים חדשות כמו Feedly ו- Digg Reader מאפשרים לך להסתכל על כל האתרים האהובים עליך במקום אחד, במקום ללחוץ מסביב דרך חלונות שונים. כשיש לך מספר חלונות פתוחים, תשומת הלב שלך מפוזרת ואתה נמשך לחוויה הסוחפת שיש לך עם המסך שלך. שמור את המסך הפשוט והנקי כדרך לשמור על עצמך ממוקד ומודע למה שאתה עושה וכיצד אתה מבלה את זמנך.
- הוסף רק אתרים אלה לאגגטור שאתה בהחלט צריך לעקוב אחריהם. אל תמלא את דעתך במידע מיותר.
- יש רק תוכנית אחת פתוחה אלא אם כן אתה צריך להשתמש במספר תוכניות.
- יש לפתוח כרטיסייה אחת בכל פעם בדפדפן האינטרנט שלך.
שלב 2. מחק חשבונות חסרי תועלת
ייתכן שיש לך חשבונות עם אתרים שלעולם אינך משתמש בהם, אך הם שולחים לך דוא"ל בלי סוף ומנסים להזכיר לך להשתמש בשירות שלהם. אינך זקוק לפיתוי הזה, אז פשוט מחק את כל החשבונות שבהם אינך משתמש והסר את המנוי משירותי רשימות הדוא"ל שלהם. עליך גם להסתכל בחשבונות שבהם אתה משתמש יותר מדי. האם אתה מבלה זמן עבודה יקר בפייסבוק או באינסטגרם? גם אם אתה אוהב אותם ומשתמש בהם לעתים קרובות, זה עשוי להיות האינטרס שלך כדי למחוק את החשבונות האלה, או לפחות לבטל אותם לזמן מה עד שתקבל שליטה על השימוש באינטרנט שלך.
ייתכן שתזדקק לכמה מהאתרים האלה לעבודה - למשל, Myspace אם אתה מוזיקאי - אז אל תמחק חשבון שאתה באמת צריך. ייתכן שתגרום לעמית או לחבר לשמור את החשבון עד שתוכל להתמודד עם האחריות
שלב 3. כבה התראות
אם הסמארטפון שלך יודיע לך מיד בכל פעם שמישהו שולח לך הודעות דוא"ל או אוהב משהו שפרסמת ברשתות החברתיות, אתה תמיד תתעסק באינטרנט עם הטלפון שלך. שנה את הגדרות האפליקציה בטלפון שלך כדי למנוע התראות מיידיות. קבע לוח זמנים שבו אתה מאפשר לעצמך לבדוק באופן ידני את הדוא"ל והמדיה החברתית אחת לשעתיים בערך.
חלק 3 מתוך 5: קיצוב השימוש באינטרנט שלך
שלב 1. בנה תוכנית
הפסקת ההתמכרות לכל תרנגול הודו יש שיעור הצלחה נמוך. שיעורי ההישנות גבוהים למכורים עם התמכרויות כימיות כמו ניקוטין או אלכוהול, כמו גם אנשים עם התמכרות התנהגותית או פרוצדוראלית כמו הימורים, קניות או התמכרויות לאינטרנט. במקום לנסות להפסיק את תרנגול ההודו הקרה, בנה תוכנית להקטין את השימוש באינטרנט בצורה ניתנת לניהול, כך שלא תרגיש המום מהאובדן הפתאומי של חלק חשוב בחייך.
- הציבו יעדים ניתנים לניהול. אם החזרה לשעה ביום היא המטרה הסופית שלך, אולי תתחיל עם שלוש שעות ביום.
- כאשר אתה מרגיש בנוח עם צעד אחד למטה, הפחת את ההקצאה היומית שלך בחצי שעה. המשך להקטין את השימוש באינטרנט עד שתגיע ליעד שלך.
שלב 2. הגדר טיימר
לאחר שתכננת את התוכנית שלך, עליך להיצמד אליה, ואינך יכול לעשות זאת אלא אם אתה עוקב אחרי כמה זמן אתה מבלה באינטרנט. אם אתה מרשה לעצמך שלוש שעות ביום בהתחלה, תוכל לחלק את זה לשלוש מפגשים שאורכם שעה אחת. אם זה המצב, הקפד להגדיר טיימר שיודיע לעצמך כאשר השעה שלך מסתיימת בכל פעם שאתה מתיישב ליד המחשב שלך.
- ניתן לרכוש טיימרים לביצים בזול מאוד בכל מכולת בחלקים של כלי מטבח.
- ברוב הטלפונים יש אפליקציית טיימר.
שלב 3. קנה או הורד אפליקציה חוסמת אינטרנט
ההתמכרות שלך עשויה להיות כל כך כבדה שאתה לא סומך על עצמך שתעמוד בלוח הזמנים שקבעת לעצמך. אם זה המצב, יש תוכניות שתוכל להתקין שתגביל את זמן האינטרנט עבורך. התוכנית שנקראת Freedom תחסום אותך מהאינטרנט כולו עד שמונה שעות בכל פעם, ואילו אנטי-סוציאל יחסום רק אתרי מדיה חברתית כמו פייסבוק.
אם אתה לא סומך על עצמך לא פשוט לכבות את התוכניות האלה, רכוש תוכנה הדורשת סיסמה כדי להשבית את ההגדרות שלה, ובקש מחבר להגדיר את הסיסמה. בחר חבר שאתה סומך עליו שלא יתן לך את הסיסמה
חלק 4 מתוך 5: השתמש בטכנולוגיה להגבלת האינטרנט
שלב 1. הגבל את השימוש באינטרנט בדפדפן באמצעות הרחבות
משתמשי Chrome יכולים להתקין את BlockSite כדי להגביל אתרים מסיחי דעת מסוימים, כגון Facebook או Reddit. StayFocusd יאפשר לך לציין את כמות הזמן היומית שמותר לך להשקיע ברשימת אתרים מסיחי דעת, ולאחר שזמן זה יסתיים, לא תוכל לגשת לאתרים אלה עד למחרת. תוכל גם לבחור באפשרות הגרעין לחסום אתרים אלה באופן מיידי, לאפשר רק אתרים ספציפיים או לחסום את כל האתרים לפרק זמן מסוים. זרימת עבודה קפדנית תאפשר לך לחסום את רוב או כל האינטרנט לתקופה הניתנת להתאמה אישית, ולאחר מכן לתת לעצמך הפסקה קצרה של גישה לאינטרנט. LeechBlock הוא הרחבה לפיירפוקס וגם לכרום שחוסמת קבוצות אתרים בשעות מסוימות ביום.
שלב 2. שנה את הגדרות הרשת שלך
לנתבי פס רחב ביתי רבים יש אפשרות לחסום אתרים ספציפיים או לחסום את האינטרנט בשעות מסוימות ביום. עיין בנתב כדי למצוא את מספר הדגם ולאחר מכן חפש באינטרנט את מדריך למשתמש כדי לברר כיצד.
שלב 3. השתמש בתוכנת חסימה על כל המחשב שלך
חופש נתמך במחשבי PC ו- Mac, שליטה עצמית פועלת במחשבי Mac ו- טורקיה קרה פועלת במחשבים אישיים. הגרסה בתשלום של Cold Turkey Blocker תאפשר לך לתזמן רשימות חסימות של אתרי אינטרנט או יישומים בשעות מסוימות ביום, או להפעיל את Frozen Turkey לחסום אותך לחלוטין מהמחשב. כותב טורקיה הקרה יבטל את כל התוכניות למעט מעבד תמלילים, שימושי לסטודנטים שכותבים מאמר או למחברים שאפתנים.
שלב 4. התקן תוכנת בקרת הורים בטלפון שלך
למכשירי iPhone עם גרסת IOS 12 ואילך יש אפשרות תחת זמן מסך לקבוע מגבלות זמן יומיות על קטגוריות של אפליקציות כגון מדיה חברתית או משחקים. כדי לאכוף את המגבלות, עליך להגדיר סיסמה לבקרת הורים. אחרת זמן המסך עוקב רק אחרי כמה זמן אתה מבלה מבלי להגביל אותו.
שלב 5. הפוך את הטלפון שלך למפתה פחות
לרוב מכשירי אנדרואיד ומכשירי האייפון יש אפשרות לכבות את הצבעים כך שמדובר במכשיר בגווני אפור. במכשירי iPhone זה נמצא תחת הגדרות נגישות.
חלק 5 מתוך 5: חיים מחוץ לאינטרנט
שלב 1. השקיע את עצמך בלימודים או בעבודה
אתה צריך למצוא מוצא חיובי לכל האנרגיה המנטלית המעוטרת שתהיה לך ברגע שתפסיק להשתמש באינטרנט כל כך הרבה. להשקיע את עצמך בלימודים או בעבודה שלך באנרגיה מחודשת היא דרך מצוינת להעסיק את דעתך תוך שיפור התוצאות והיחסים שלך בעבודה! תתפלאו עד כמה התפוקה שלכם תשתפר כאשר תנתבו את תשומת הלב שלכם למשימות החשובות יותר בטווח הארוך.
שלב 2. נשען על החברים שלך
שוחח איתם על הבעיות שהיו לך עם השימוש שלך באינטרנט, ובקש מהם לבלות איתך יותר זמן. במקום לשוחח איתם באינטרנט, הזמן אותם לביתך לארוחת ערב, או פגש איתם לארוחת ערב ומשקאות. החברים והמשפחה שלך ישמשו כמערכת התמיכה שלך, וימלאו את השעות שבהן בדרך כלל היית לוחץ ללא מחשבה דרך האינטרנט. לא רק שתסיח את דעתך מהמחשב, אתה גם תשפר את מערכות היחסים שלך עם האנשים החשובים לך ביותר.
שלב 3. פיתוח תחביבים חדשים
יש עולם שלם של פעילויות שאתה יכול ליהנות מחוץ לאינטרנט! הבטיח לעצמך שתשתמש במחשב שלך רק לעבודה, ותמצא בילוי במקומות אחרים. צא מהבית, הרחק מהפיתויים שלך.
- תתחיל ללכת או לרוץ.
- הצטרף לליגת ספורט פנאי - כדורגל, כדורסל, כדורגל, מה שאתה הכי אוהב!
- הצטרף למועדון ספרים.
- הקים להקה עם כמה חברים שחולקים את טעמך במוזיקה.
- תתחיל לסרוג או לסרוג.
- התחל בגינון
- הכינו ארוחות ביתיות שטעמן טעים, חסכו כסף ואכלו את שעות הפנאי שלכם, כרגיל אתם גולשים באינטרנט!
- הצטרף למועדון שחמט.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- בהתחלה זה עלול להיות קשה, אבל אל תוותרי! הדרך היחידה שתצליח היא לדבוק בלוח הזמנים שלך.
- כבה את המחשב ושמור אותו מחוץ לטווח ראייה כאשר הוא אינו בשימוש.
- תחשוב ותעשה רשימה של ההשפעות החיוביות של הגעה לאינטרנט פחות.
- בקש מחבריך ומשפחתך שיעזרו לך לדווח על לוח הזמנים שלך.
- שים את המחשב שלך במקום כלשהו בבית שלך, שם אנשים צפויים לחלוף על מנת שיוכלו להגיד לך לרדת ממנו.
