קפאין הוא תרופה ויכולה להיות ממכרת ביותר. אם נמאס לכם להסתמך על קפה או משקאות אנרגיה כדי לעבור את היום, ישנן דרכים לצמצם את הקפאין. התחל להוריד את הקפאין בהדרגה. התאם את חייך לפי הצורך. ייתכן, למשל, שתצטרך לבחור משקאות נטולי קפאין במהלך הגדרות חברתיות. אתה יכול לצפות לכאבי ראש ותסמינים אחרים של נסיגה, לכן נהל אותם בהתאם כדי להישאר על המסלול.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: צמצום בהדרגה
שלב 1. עקוב אחר צריכת הקפאין הכוללת שלך
הצעד הראשון לשבירת מעגל ההתמכרות לקפאין הוא לזהות כמה אתם צורכים. בדרך זו תוכל לקבל תחושה של כמה להפחית כל שבוע כדי להפחית את הקפאין בהדרגה.
- קרא תוויות כאשר אתה צורכת משקה המכיל קפאין. רשמו כמה קפאין אתם צורכים, וגם עקבו אחר נגיד כמה כוסות קפה או סודה יש לכם בכל יום.
- כמה מאכלים מפתיעים, כמו שוקולד, מכילים כמויות קטנות של קפאין. הקפד לקרוא את כל התוויות התזונתיות, גם עבור מזונות שאתה מניח שהם אינם מכילים קפאין.
שלב 2. הצב לעצמך יעדים
הפסקת הקפאין דורשת הרבה מחויבות, לכן קבע לעצמך יעדים קטנים לאורך כל הדרך. קבע לוח זמנים עם אבני דרך להגיע עד לתאריך מסוים. אם תשיג מטרות קטנות לאורך זמן, תרגיש תחושת הישג שתשאיר אותך ממשיך.
- אתה יכול לשאוף לרדת לכמות מסוימת של קפה תוך חודש. מטרה יכולה להיות משהו כמו: "הפחת את צריכת הקפאין לכוס אחת ביום עד ה -1 במרץ."
- יש מטרות קטנות בדרך. לדוגמה, "דלג על הקפה אחר הצהריים שלושה ימים השבוע".
שלב 3. חותכים בהדרגה
הציבו לעצמכם מטרות סבירות. לא סביר שתניח, במחצית, את צריכת הקפאין בשבוע אחד. במקום זאת, עבדו על הפחתת הכמות שאתם שותים מדי שבוע במרווחים זעירים.
אם אתה שותה קפה, נסה לשתות 1/4 פחות כוס קפה מדי שבוע. אם אתה מעדיף סודה או משקאות אנרגיה, נסה לחסל חצי פחית כל יומיים. בחר סכום לקיצוץ שמרגיש לך סביר והמשך משם
שלב 4. חפש מקורות נסתרים של קפאין
קפאין נמצא בכל מקום. בנוסף לכך שאתה נמצא במקורות מזון מפתיעים, אתה יכול למצוא אותו בתרופות מסוימות. אם אתה מושיט יד אחר משכך כאבים ללא מרשם בכדי להקל על גמילה מקפאין, וודא כי משכך הכאבים שבחרת אינו עמוס בקפאין.
- תה, קפה, משקאות אנרגיה ומשקאות מוגזים הם המקורות הברורים ביותר לקפאין.
- אתה עשוי למצוא קפאין גם במקומות יוצאי דופן. חטיפי חלבון או דיאטה, גלידות בטעם קפה, תרופות למיגרנה ושוקולד עלולות להכיל קפאין.
שלב 5. החלף כמות קטנה של קפה רגיל בקפה נטול קפאין
בבוקר כאשר אתה מכין את סיר הקפה שלך, מערבב חצי חצי טחינה נטולת קפאין או שעועית עם טחון רגיל או שעועית. בדרך זו, גם אם אתה שותה יותר קפה מכפי שהתכוונת, אתה עדיין לא מקבל כמות גדולה של קפאין.
חלק 2 מתוך 3: התאמת חיי היום יום שלך
שלב 1. שתו תה ירוק
תה ירוק אכן מכיל מעט קפאין, אך לא כמו דברים כמו קפה, סודה ומשקאות אנרגיה. אם אתה מרגיש צורך לאסוף אחר הצהריים, בחר תה ירוק על קפה או סודה. זה ימשיך אותך ותמשיך להפחית את צריכת הקפאין הכוללת שלך.
אתה יכול גם לנסות להחליף קפה לתה ירוק לאורך כל היום. למשל, שתו ארבע כוסות תה ירוק במקום ארבע כוסות קפה. ברגע שאתה מרגיש בנוח לשתות תה, הפחת את כמות התה שאתה צורך
שלב 2. בחרו בקפאין
אתה יכול ליהנות מהטעם של קפה, סודה ומשקאות אחרים המכילים קפאין. אם יש לך סודה אחר הצהריים כפינוק, לך על סודה נטולת קפאין. אם אתה אוהב את הטעם של קפה טרי, התחל לקנות תערובות נטולות קפאין. זה יעזור לך להישאר על המסלול עם המטרות שלך תוך לא לוותר על המשקאות שאתה אוהב.
עדיין עשוי להכיל קפאין כמות קטנה של קפאין
שלב 3. נסה תוספי צמחים לאנרגיה נוספת
כמה עשבי תיבול טבעיים ופטריות מרפא עשויים לעזור לך להישאר ער. אלה בדרך כלל ניתן לרכוש כתוספי מזון בחנויות טבע. אולי תנסה:
- ג'ינסנג
- אשווגנדה
- זרעי שיבולת שועל בר
- רודיולה
- עלה בזיליקום קדוש
- פטריית רעמה של אריה
שלב 4. להתרועע ללא קפאין
קפאין הוא לרוב מרכיב מרכזי בסוציאליזציה. אתה יכול, למשל, לפגוש חבר בבית קפה אחר הצהריים. חפש דרכים להתרועע עם אחרים מבלי לצרוך קפאין.
- אם אתה פוגש את החברים שלך בבית קפה, בחר תה צמחים, שאינם מכילים קפאין.
- תוכלו למצוא גם מקומות המתמחים בתה צמחים. ללכת למקום קפה לתה יכול להיות מאכזב, מכיוון שמשקאות על בסיס תה עשויים להיות לא כל כך טעימים. אם חבר רוצה להיפגש בבית קפה, נסה למצוא מקום המתמחה גם בתה.
שלב 5. מצא תחליפים למשקאות המכילים קפאין האהובים עליך
עבור אנשים רבים, לאט חלבי וקפוצ'ינו הם פינוק נחמד. אתה יכול, למשל, לפנק את עצמך עם לאטה יקרה בסופי שבוע. אתה עדיין יכול לקבל את הפינוקים האלה מדי פעם. עם זאת, פעל על שינוים לצריכת פחות קפאין.
- הדרך הברורה ביותר לעשות זאת היא להזמין מגוון של קפאין מהפינוק שלך לבית הקפה. על פי רוב, העובדים צריכים להיות מסוגלים להיענות לבקשה זו. בתי קפה רבים יכולים גם להכין משקאות "חצי קפה", שם הם משתמשים בחצי קפה נטול קפאין או אספרסו עם חצי קפה רגיל או אספרסו; זוהי אפשרות מצוינת אם אתה עדיין מצמצם את הקפאין.
- אם אינך יכול להשיג גרסת קפאין מסיבה כלשהי, בדוק אם יש תפריטים ללא תוספת קפאין. כוס קקאו חם, למשל, יכולה לספק כמו לאטה. קקאו אמנם מכיל כמויות קטנות של קפאין, אך הרבה פחות מקפה. אתה יכול גם להזמין "סיר קיטור", שהוא חלב חם מעורבב עם סירופ או ממתיק לבחירתך, כמו וניל או דבש.
- אם אתה שותה סודה, החלף סודה במים מוגזים.
שלב 6. סמך על חלבון או תנומות כדי להתמודד עם עייפות אחר הצהריים
אתה עלול למצוא את עצמך מושיט קפאין אחר הצהריים. עם זאת, ישנן דרכים בריאות יותר להעיר את גופך. במקום לשתות כוס קפה, לאכול משהו קטן או לנמנם.
- אם אתה מסוגל, תנמנם במשך כ -20 דקות. זה יותיר אותך מרגיש רגוע ורענן. עם זאת, הקפד להגדיר אזעקה. אנשים רבים בסופו של דבר מנמנמים בטעות במשך יותר משעה.
- נסה חטיף קטן וממריץ. חלבונים בריאים יכולים להגביר את האנרגיה שלכם עד או אפילו יותר מקפאין. קח פרוסת הודו קטנה או כוס אגוזים במקום להושיט יד לקפה. כמו כן, הימנעות מפחמימות מעובדות בארוחת הצהריים יכולה לסייע בהפחתת עייפות אחר הצהריים.
חלק 3 מתוך 3: ניהול תסמיני גמילה
שלב 1. ודא שאתה לא חותך את צריכת הקפאין מהר מדי
אם אתה חווה תסמיני גמילה כבדים, ייתכן וקיצצת מהר מדי. נסה להוסיף כמות קטנה של קפאין במהלך היום. הדבר עשוי להפחית את הנסיגה. לאחר מספר ימים, התחדד מעט לאחור. זכור, קפאין הוא תרופה. הפחתה מהירה מדי עלולה לגרום לתסמינים פיזיים לא נעימים.
שלב 2. יש סבלנות
בהתחלה, תסמיני הגמילה עשויים להיראות בלתי נסבלים. עם זאת, זכור שהם זמניים. תזכיר לעצמך את כל היתרונות שאתה מקבל מהפחתת ההסתמכות שלך על קפאין. תחסוך כסף ותשפר את בריאותך. תן לזה זמן ויהיה קל יותר.
שלב 3. הישאר לחות
מכיוון שמשתמשי קפאין כבדים לרוב מקבלים את התיקון שלהם באמצעות משקאות כמו קפה או סודה, פירוק קפאין פירושו שתחסוך כמה ממקורות המים העיקריים בתזונה שלך. הקפד להחליף זאת בנוזלים אחרים כמו מים, תה צמחים או מיצים מדוללים.
שתיית מים לאורך כל היום יכולה לעזור לך להישאר ערניים יותר. זה גם נותן לך מה לעשות עם הידיים שלך מלבד שתיית קפה. במקום שיהיה לך תרמוס או ספל לצידך, קח בקבוק מים
שלב 4. נסה מנטה לכאבי ראש נסיגה
אם אתה מרגיש כאב ראש של קפאין, נסה להשתמש ב מנטה. הריח והטעם של מנטה עשויים להפחית כאבי ראש, ולהפחית את הסימפטומים של גמילה מקפאין.
- נסה להניח תחליב או בושם מריח מנטה מאחורי האוזניים או על פרקי הידיים.
- קח ממתק בטעם מנטה, לועס מסטיק מנטה, או שתה כוס תה מנטה.
שלב 5. השתמש במשככי כאבים ללא מרשם
כל עוד הם אינם מכילים קפאין, אתה יכול להשתמש במשככי כאבים כדי לטפל בבעיות כמו כאבי ראש. שמור כמה על היד לאורך כל היום וקח אותם לפי הצורך.
- הקפד לעקוב אחר ההוראות המופיעות על הבקבוק. כמה תרופות משככי כאבים אסור ליטול בכמויות גדולות לאורך היום. הקפידו על המינון המומלץ.
- שוחח עם הרופא שלך על נטילת תרופות ללא מרשם אם אתה משתמש בתרופות כלשהן כרגע.
