ישנן דרכים רבות להשתמש בפעילות גופנית כדי לעזור לך להתגבר על התמכרות. כמעט כל סוג של פעילות גופנית יכול לעזור לך להתגבר על התמכרות. עליך לבחור פעילויות שאתה נהנה ממנה, ועוזרות לך להתמודד עם תופעות הלוואי של התמכרות כמו חרדה וחוסר שינה. עליך להתחיל להתאמן ברגע שאתה מוכן להתגבר על ההתמכרות שלך, ולשלב פעילות גופנית בתכנית טיפול לצד שיטות טיפול מסורתיות יותר כמו ייעוץ ותוכניות בת 12 שלבים. הגדר לעצמך יעדים מציאותיים והתנסה במגוון סוגים שונים של תרגילים כדי לראות מה הכי עוזר לך להתגבר על ההתמכרות שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: בחירת פעילויות
שלב 1. צא לטיול
הליכה יכולה להעלות את רמות הדופמין. דופמין הוא המוליך העצבי שהמוח מייצר כאשר הוא חווה הנאה. כאשר אתה עוסק בהתנהגות התמכרות, ייצור הדופמין שלך גדל - מדוע זה מרגיש טוב "להתגבר". אבל אתה יכול גם להרגיש טוב על ידי הליכה ברחבי הבלוק או טיול ביער.
הסתובבות יכולה גם לייצר צמיחה חדשה של תאי מוח כדי להחליף את אלה שנהרגו במהלך התנהגות ההתמכרות שלך
שלב 2. עשו קצת אימוני כוח
אימון כוח כולל בעצם הרמת משקולות. משקולות חופשיות, לחיצות ספסל ומכונות הרמת משקולות כולן יכולות לעזור לך לשרוף שומן. והכי חשוב עבורך כמכור, אימון כוח יכול לעזור לך להתאים את לוח השינה שלך. מכורים סובלים לרוב מנדודי שינה עקב התמכרותם. אימוני כוח יכולים לעזור לך לאפס את מחזור השינה שלך, כך שתקבל שנת לילה טובה.
שלב 3. נסה יוגה
יוגה היא סוג של תרגילים המשפרים את הכוח והאיזון. זה גם מגביר את רמות הדופמין. יוגה יכולה לעזור לך בכך שתגרום לך להיות פחות לחוץ, פחות חרדתי, ממוקד יותר בהתגברות על ההתמכרות שלך.
- יוגה מסורתית, המתמקדת בסדרה של תנוחות ופעולות לבניית כוח מועילה. אך ייתכן שתמצא יוגה משקמת שימושית גם כן. יוגה משקמת משלבת מדיטציה בתערובת, מסייעת לך להיות יותר מודע ומשקף את חווית ההתמכרות שלך, ומסייע לך למצוא דרכים למקד את עצמך להילחם בתשוקות.
- חפש באינטרנט או בדפי זהב אחר מרכזי יוגה באזור שלך, או בקש המלצה מחבר.
שלב 4. הצטרף לקבוצת ספורט
קבוצות ספורט יעזרו לכם לבנות מחדש את המעגל החברתי שאולי תצטרכו לנטוש כאשר תוותרו על ההתמכרות שלכם. צור קשר עם האתלטיקה המקומית שלך או עם מחלקת בריאות הציבור כדי לברר אילו סוגים של ספורט קבוצתי זמינים בעירייה שלך. אם אתה בבית הספר, תוכל ליצור קשר עם מאמן הקבוצה בה אתה מעוניין ולשאול לגבי התנסות בקבוצה.
שלב 5. שחק ספורט עם חברים
גם אם אתה לא מצטרף לקבוצת ספורט, אתה עדיין יכול לשחק ספורט קבוצתי. מצא חברים או משפחה שלא משתמשים בסמים (או שלא ישפיעו עליך להתנהגויות התמכרות) והזמין אותם למשחק כדורגל או רוגבי.
מציאת דרכים לקשר עם אחרים שאינם כרוכים בהתמכרות יכולה לעזור לך ליצור מערכות יחסים חדשות ולהרגיש חלק יותר מהחברה
חלק 2 מתוך 3: התמודדות עם תופעות לוואי
שלב 1. התאם מחדש את לוח השינה שלך
למכורים יש פעמים רבות לוחות שינה גרועים. אולי אפילו פיתחת נדודי שינה. פעילות גופנית יכולה ליישר מחדש את הרגלי השינה שלך על מנת להבטיח שנת שינה טובה יותר ומספקת יותר. אם אתה מכור שמחפש לתקן את הרגלי השינה שלך באמצעות פעילות גופנית, הדבר הטוב ביותר הוא לעסוק בפעילות אירובית בעצימות בינונית כמו הליכה או רכיבה על אופניים.
שלב 2. השתמש בפעילות גופנית לטיפול בחרדה שלך
תופעת לוואי שכיחה בקרב מכורים היא חרדה, אם כי חלק מהאנשים הופכים למכורים על מנת להתמודד עם החרדה הקיימת שלהם. בכל מקרה, פעילות גופנית יכולה לעזור לך לטפל בחרדה שאתה עלול לחוות לצד התמכרות לסמים.
אין צורת פעילות גופנית ספציפית שתעזור לך להתמודד עם חרדות, אז עשה מה שאתה הכי נהנה. עם זאת, אתה עשוי למצוא את החרדה שלך מופחתת אם אתה מתייחס יותר למה שאתה עושה במהלך האימון. למשל, אם אתה משחק בייסבול, הרגיש את השמש זורחת על פניך. שמור את העין על הכדור כשהוא מגיע אליך וציין את כיוון סיבובו. הרגיש את ההשפעה כשאתה תופס אותה בכפפה שלך
שלב 3. נהל את המשקל שלך עם פעילות גופנית
אחת מתופעות הלוואי השכיחות של הפסקת תרופות או חומרים אחרים היא עלייה במשקל. על מנת להימנע מתוצאה אומללה זו, עליך להשתמש בפעילות גופנית כדי לשמור על המשקל שלך. כל מה שאתה צריך לעשות הוא לדעת כמה קלוריות אתה צריך, כמה קלוריות אתה לוקח וכמה קלוריות אתה שורף.
- שוחח עם רופא אם אתה סקרן האם אתה במשקל תקין או לא. אם כן, עליך עדיין להתאמן באופן קבוע, אך אינך צריך להתאים את משקלך.
- אם אתם סובלים מעודף משקל, פשוט חשבו את מספר הקלוריות שאתם אוכלים ביום נתון. אתה יכול לעשות זאת על ידי מציאת סכומי קלוריות בתווית עובדות התזונה בצד המזון הארוז, או חיפוש ערכי קלוריות למזונות טריים באינטרנט. תוכל גם להשיג גשש כושר כמו FitBit שיעזור לך לספור את הקלוריות שלך.
- ספר את כמות הקלוריות ששרפת. השתמש גשש כושר או מונה קלוריות להתעמלות כמו זה הקיים בכתובת https://www.healthstatus.com/calculate/cbc כדי להבין כמה קלוריות הוצאת במהלך האימון.
- כדי לרדת במשקל, הקלוריות שאתה לוקח בכל יום אסור לחרוג מהקלוריות שאתה שורף באמצעות פעילות גופנית ופעילויות אחרות.
- אם היית שתייה כבדה, אתה עשוי לגלות שאתה ממש יורד במשקל כשאתה מפחית.
חלק 3 מתוך 3: אימוץ הנחיות כלליות
שלב 1. קבעו פעילות גופנית במרווחי זמן קבועים
כשם שהתנהגות ההתמכרות מתרחשת במרווחי זמן קבועים, כך גם עליך לקבל "מנות" קבועות של פעילות גופנית. מספר המינונים שאתה צריך כדי לעזור לך להתגבר על ההתמכרות שלך תלוי בך. עליך לשאוף לפחות 2.5 שעות פעילות גופנית מדי שבוע, אך ייתכן שתדרש יותר. לדוגמה, אולי פעילות גופנית של 5 שעות בשבוע תעזור לך להתגבר טוב יותר על ההתמכרות שלך מאשר להתאמן 2.5 שעות בכל שבוע.
- התנסו בלוחות זמנים שונים של אימונים. אולי אתה יכול להתחיל להתאמן שעה אחת בשבוע, ולאחר מכן להגדיל את הזמן המוקדש לאימון לשעתיים בכל שבוע, ולאחר מכן לשלוש שעות בכל שבוע. עקוב אחר הרגשות שלך ביחס להתמכרות שלך בכל רמת התחייבות. אם אתה מגלה שפעילות גופנית יותר מקלה על ההתגברות שלך, הגבירי את רמת הפעילות הגופנית עד שכבשת את ההתמכרות שלך.
- תוכל גם לשקול להתאמן בתקופות שבהן סביר להניח שתשתמש בסמים או באלכוהול.
שלב 2. התנסו בסוגי אימון שונים
בהתאם לאישיותך והתמכרותך, אתה עשוי לגלות כי צורות פעילות שונות משפיעות על מידת ההתמודדות שלך עם ההתמכרות שלך. לדוגמה, אם אתה רוכב על אופניים, ייתכן שאין צורך כלל לעסוק בהתנהגות התמכרות. אבל אם אתה הולך לשחות, אתה עשוי לגלות שהדחף שלך לעסוק בהתנהגות התמכרות פוחת רק במעט. נסה תערובת של פעילויות ורשום את תגובותיך כשהן קשורות להתנהגות ההתמכרות שלך ולדחפים שלך.
הדגישו פעילויות גופניות שעוזרות לכם באופן משמעותי, וצמצמו או הימנעו מפעולות גופניות שלא עוזרות לכם במידה רבה
שלב 3. התעמל תוך שבירת ההתמכרות שלך
אל תשתמש בפעילות גופנית רק כדי לעזור לך להתמודד עם התמכרות לאחר שכבר בעטת בהרגל שלך. במקום זאת, שלבו פעילות גופנית בשגרה כחלק מתוכנית הטיפול בהתמכרות שלכם.
- כאשר אתה מתחיל בהדרגה להיגמל מהתנהגות ההתמכרות שלך, התעמל רגע לפני שאתה מרגיש שאתה עומד להיכנע לתשוקות ההתמכרות שלך. יתכן שתתעניין פחות בהתנהגותך הממכרת אם תמשיך תקופה ארוכה מבלי לעסוק בהתמכרות שלך ולאחר מכן להתאמן.
- למשל, עברו כ -15 שעות בלי לעשן סיגריה, ואז רצו או רכבו על אופניים במשך 15 דקות.
שלב 4. הוסף פעילות גופנית לשיטות טיפול בהתמכרות אחרות
ההימור הטוב ביותר שלך להתגבר על ההתמכרות הוא לא להסתמך על שיטה מסוימת כדי להתגבר על ההתמכרות שלך. אל תלכו אך ורק למפגשים קבוצתיים, אל תלכו אך ורק לטיפול - ואל תתאמנו באופן בלעדי. במקום זאת, הפוך את הפעילות הגופנית למוצא אחד מבין מגוון אחרים שעוזרים לך להתגבר על ההתמכרות שלך.
אם אתה זקוק לעזרה בלהבין כיצד להכין תוכנית טיפול תרופתית בהתאמה אישית, שוחח עם הרופא שלך
שלב 5. אל תיבהל
אתה עשוי לחשוב שכדי שפעילות גופנית תהיה שימושית במאבק שלך כדי להתגבר על ההתמכרות שלך, יהיה עליך לעשות זאת הרבה. אבל למעשה, פעילות גופנית ולו במעט יכולה לעזור לך להתגבר על ההתמכרות שלך. נסה ללכת במשך 15 דקות בכל יום. הגדל את מהירותך בהדרגה עד שתרוץ 15 דקות בכל יום. לאחר מכן הגדל בהדרגה את משך הזמן שאתה רץ אליו.
נסה לבצע לפחות 2.5 שעות פעילות גופנית בכל שבוע
שלב 6. קבע מטרות ריאליסטיות
כל שיטת פעילות גופנית יעילה מתחילה בהגדרת יעדים מציאותיים. אם תציב יעדים לא מציאותיים - למשל, רץ חמישה קילומטרים בכל פעם שאתה עוסק בהתנהגות ההתמכרות שלך - לא תוכל לעמוד בהם. אבל אם אתה מציב מטרות ריאליסטיות על סמך הערכה כנה של מה שאתה יכול להשיג, אימון יכול להיות דרך שימושית לאשר תחושת שליטה עצמית וביטחון עצמי.
טיפים
- תהנה. להתאמן להתגבר על התמכרות לא אמורה להיות מטלה. אתה צריך להיות שמח לעשות את זה - אחרי הכל, אתה לא רק מתגבר על ההתמכרות, אתה עושה משהו חיובי לבריאות שלך. אם אתם בחוץ מטיילים או מטפסים בהרים, התענגו על האוויר הצח. אם אתם רוכבים על אופניים ביום שטוף שמש, הביטו מסביב והעריכו את הנוף שאנשים שאינם רוכבים על אופניים לעולם לא יראו.
- פעילות גופנית סדירה נקשרה לרמות נמוכות יותר של דיכאון, סוכרת ומחלות לב. זו סיבה טובה לשמוח על מה שאתה עושה!
- סבלנות אם אינך אוהב להתאמן בהתחלה. הישאר עם זה!
