התמודדות עם חרדות יכולה להיות ממש קשה. למרבה המזל, אימון יכול להפחית מאוד את הסימפטומים. פעילות גופנית גורמת למוח שלך לשחרר אנדורפינים, חומר כימי שיכול להפחית מתח ולגרום לך להרגיש טוב יותר. אתה עשוי להתחיל להרגיש טוב יותר אם תשלב פעילות גופנית סדירה בלוח הזמנים שלך. אתה יכול לעשות אימונים אופייניים, כמו ריצה או השתתפות בשיעורי HIIT, או שאתה יכול להוסיף תנועה לשגרה שלך על ידי הוספת טיולים והליכה במדרגות. הדבר החשוב הוא שתבחר מה שמרגיש לך טוב. התחל על ידי הצבת יעדים ומצא מה מניע אותך. זכור, פעילות גופנית לבדה לא מספיקה כדי לטפל באופן מקיף בחרדה שלך. שוחח גם עם הרופא שלך על צורות טיפול אחרות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: מציאת מוטיבציה והגדרת יעדים
שלב 1. שוחח עם הרופא המטפל בנוגע לתוכנית אימון
שאל את הרופא או המטפל שלך אם יש להם הצעות להתחיל תוכנית אימון. אם אתה חדש באימון, הם יכולים לעזור לך למצוא דרך בטוחה ובריאה להתחיל. אם אתה כבר מתאמן, הם עשויים להיות מסוגלים לזהות דרכים שבהן תוכל להרוויח יותר יתרונות בריאות הנפש מהשגרה שלך. לדוגמה, הם עשויים לייעץ לך לנסות יוגה כדרך להרגיע את דעתך.
והכי חשוב, וודא כי הרופא שלך תומך בתוכנית שלך לשלב פעילות גופנית בטיפול שלך. תוכל גם לשאול לגבי טיפולים משלימים אחרים, כגון טיפול בדיבורים או שינויים באורח החיים
שלב 2. ערוך רשימה של פעילויות שאתה נהנה מהן
סביר יותר שתקפיד על שגרת אימונים אם תבחר לעשות משהו שאתה אוהב. קח כמה דקות לרשום דברים שאתה נהנה מהם בחיים, גם אם הם לא ממש אימונים. לדוגמה, תוכל לרשום את "האזנה למוסיקה" ולתת לזה להוות השראה לנסות את זומבה או שיעור כושר ריקוד אחר.
- אם אתה נהנה להיות בטבע, תכנן לעשות פעילויות חוץ כמו רכיבה על אופניים או חתירה.
- אתה יכול גם לרשום אימונים אמיתיים שאתה יודע שאתה אוהב או שאתה חושב שאתה רוצה לנסות. זו יכולה להיות המוטיבציה שאתה צריך לעצור ליד חדר הכושר האיגרוף החדש שלך בשכונה.
- אל תרגיש שאתה צריך לעשות אימונים שאתה לא אוהב. זה שהחבר הכי טוב שלך רץ לא אומר שגם אתה צריך להיות כזה.
שלב 3. זיהוי חסמים לפעילות גופנית
חרדה מתבטאת בדרכים רבות ושונות והיא עלולה לגרום לך להתלבט לגבי פעילות גופנית. לבד, או עם המטפל שלך, חשב על סיבות שהיית עמיד בפעילות גופנית. ואז תחשוב על דרכים להתגבר על המכשולים האלה. לדוגמה:
- אם אתה מודע לעצמו סביב אחרים, נסה אימונים בבית.
- אם הכסף הדוק, אל תרגיש שאתה צריך להצטרף לחדר כושר יקר. חפש חלופות בעלות נמוכה כמו הליכה בחוץ.
- אם אתה חושש שלא תיצמד לשגרה, גייס חבר שיהיה חבר האימון שלך. סביר יותר שתתעמל אם זו פעילות מתוזמנת עם מישהו אחר.
שלב 4. הגדר יעדים הניתנים להשגה שתוכל להשיג
הצבת יעדים היא דרך מצוינת להניע את עצמך. המפתח הוא לוודא שאתה יכול להשיג אותם. הגדרת עצמך לכישלון כנראה רק תוסיף לחרדה שלך. התחל בהצבת יעדים קטנים, כגון פעילות גופנית לפחות 3 ימים בשבוע. ככל שתתחזק פיזית ונפשית, תוכל לשנות את המטרות שלך-אולי 5 ימים בשבוע יהיו המטרה הבאה שלך.
נסה לרשום את המטרות שלך. זה יגרום להם להרגיש יותר קונקרטיים ויעזור לך לדמיין את התוצאות
שלב 5. גמל את עצמך כשתגיע ליעדים שלך
נדרשת עבודה רבה ומחויבות להשגת המטרות שלך. קבע כוונה לתגמל את עצמך בכל אבן דרך שתגיע לה. למשל, אולי אם תתאמן כל יום במהלך השבוע, תתפנק עם סרט בשבת.
אם אתגרת את עצמך לא לקחת הפסקות במהלך שיעור barre, קבע עיסוי לאחר שהשגת מטרה זו
שיטה 2 מתוך 3: יצירת שגרת אימון
שלב 1. לעסוק בפעילות גופנית מתונה לפחות 2.5 שעות בשבוע
פרק זמן זה מבטיח שאתה מקבל הטבות פיזיות וגם נפשיות. חלק את 2.5 השעות האלה לפרקי זמן שעובדים עבורך. אתה עשוי לגלות שהכי הגיוני עבורך להתאמן במשך 30 דקות ביום, 5 פעמים בשבוע. אתה יכול אפילו להיות גמיש בתוך הפרמטרים האלה. אתה יכול לעשות שני מפגשים של 15 דקות או שלושה מפגשים של 10 דקות. אתה לא צריך לעשות את כל 30 הדקות בבת אחת.
- אתה יכול גם לבצע אימונים ארוכים יותר, כגון כמה אימונים של שעה. שחק עם מה שעובד בשבילך.
- אתה עשוי לגלות שמצב הרוח שלך משתפר ביותר אם תעשה זאת מעט מדי יום.
שלב 2. תכנן להתאמן כשיש לך הכי הרבה אנרגיה
עדיף לעשות את האימון שלך כשאתה מרגיש אנרגטי. אם תנסה לעשות אותם כאשר אתה מותש, האימון יהיה מאתגר יותר ואתה עלול להתייאש או להילחץ. אם אתה נמצא הכי אנרגטי כשאתה קם, תכנן להתאמן בבוקר. אם אתה מקבל פרץ של אנרגיה בשעות אחר הצהריים המאוחרות, בצע את האימונים שלך לאחר העבודה.
זה לא משנה באיזה שעה ביום אתה מתאמן. פעילות גופנית בכל עת יכולה לסייע בהפחתת החרדה
שלב 3. צור לוח זמנים הכולל תרגילים אירוביים וכוח
תכנן לקבל קצת אירובי ברוב ימות השבוע. התחל באימונים של 30 דקות והוסף בהדרגה יותר זמן. אתה יכול לבצע כל סוג של פעילות אירובית שאתה אוהב. נסה מגוון כדי לעניין את עצמך. לדוגמה, אתה יכול לתכנן לרכוב על אופניים ביום שני, לצאת לטיול ביום רביעי ולצאת לשיעור ריקודים בשבת או ביום ראשון.
- קבעו אימוני כוח לפחות יומיים בשבוע. אל תדאג! אתה לא צריך להיות מרים כבד אלא אם אתה רוצה. אימוני כוח כוללים שימוש במכונות המשקל בחדר הכושר שלך, ביצוע תרגילי משקל גוף כמו קרשים ושכיבות סמיכה, או השתתפות בשיטת פילאטיס.
- אם אתה זקוק לעזרה בלהבין כיצד לבצע אימוני כוח, שאל את הרופא שלך לקבלת עצות. תוכל גם להתייעץ עם מאמן אישי.
שלב 4. עקוב אחר ההתקדמות שלך כדי לעזור לעצמך להישאר במוטיבציה
אתה יכול לעקוב אחר ההתקדמות שלך במגוון דרכים. אם אתה מעוניין ביותר לשפר את בריאותך הנפשית, נסה לנהל יומן מצב רוח. אתה יכול לתעד את הרגשתך בכל יום, לרשום את הימים שבהם התאמנת ואת סוג התרגיל שעשית. שימו לב אם אתם רואים קורלציה בין ביצוע אימון מסוים לבין תחושת פחות חרדה.
לאחר שתתחיל להתאמן, אולי תרצה לקבוע גם מטרות הקשורות לכושר הגופני שלך. הגדר יעד בר השגה ולאחר מכן עקוב אחר ההתקדמות שלך אליו. לדוגמה, אולי תרצה לרוץ קילומטר בן 11 דקות. עקוב אחר השעות שלך בכל שבוע. גמל את עצמך כשאתה משיג את המטרה שלך
שלב 5. צפה לנסיגות והתאזר בסבלנות עם עצמך
אתה חייב להתמודד עם היבט זה של טיפול בחרדות שלך. זה נורמלי לגמרי. אם אתה מוצא את עצמך לא מסוגל להתאמן יום אחד, זה בסדר. הרשה לעצמך לקחת הפסקה. רק הבטיח לעצמך שתחזור לזה ברגע שתוכל.
אם אתה חווה נסיגות באופן קבוע, שוחח על כך עם המטפל שלך. אולי יש להם כמה רעיונות שיעזרו
שיטה 3 מתוך 3: הוספת פעילות גופנית לחיי היומיום שלך
שלב 1. בצע תרגילים אירוביים להילחם במתח וחרדה
אימון אירובי משחרר את האדרנלין והאנדורפינים בגופכם, שניהם יכולים להגביר את מצב הרוח ולהפחית מתח וחרדה. שאפו לקבל 30 דקות של אירוב במרבית ימי השבוע. זה לא חייב להיות אינטנסיבי. יציאה להליכה מהירה נחשבת בהחלט כפעילות אירובית. אם אתה מחפש דרכים אחרות לשלב אירובי בשגרה שלך, נסה:
- שחייה
- רוקדים
- ספורט כמו כדורגל או כדורסל
- קיקבוקס
- מכונות כושר כגון מכונות חתירה או המאמן האליפטי
שלב 2. תרגל יוגה כדי להרגיע את דעתך
יוגה יכולה לעזור לך להיות יותר מודע, כלומר להיות מודע יותר לגוף שלך ולסביבתו. הוא מגיע גם עם יתרונות פיזיים כגון גמישות מוגברת וחוזק הליבה. בדוק שיעור מתחילים בסטודיו ליוגה או חדר כושר בקרבתך.
- אתה יכול גם לתרגל יוגה בבית. יש הרבה סרטונים בחינם ברשת שתוכלו להשתמש בהם להדרכה.
- התחל לעשות שעה של יוגה בשבוע.
שלב 3. נסה שיעורים קבוצתיים אם אתה אוהב אינטראקציה חברתית
שיעורים קבוצתיים מוסיפים אלמנט חברתי מהנה לאימון. הם יכולים לשמש גם מוטיבציה רבה. אתה יכול להציב מטרה לשמור על קשר עם האדם המהיר ביותר בשיעור ספינינג. כמו כן, אימון עם קבוצה עשוי למנוע תחושות של בידוד, שיכולות להתרחש כאשר מתמודדים עם חרדה. שקול להצטרף לחדר כושר עם שיעורים קבוצתיים או לבדוק אולפן בוטיק.
אם אימון עם אחרים נותן לך חרדה, זה בסדר! אינך צריך לנסות את האפשרות הזו
שלב 4. הליכה או אופניים לעבודה, אם זו אופציה
כל סוג של פעילות גופנית יכול להפחית מאוד את החרדה. חפש דרכים להוסיף עוד לשגרת היום שלך. אם אתה גר קרוב לעבודה, שקול ללכת או לרכב על אופניים במקום לנהוג.
אם זו לא אופציה, שקול לטייל בהפסקת הצהריים במקום
שלב 5. עלו במדרגות במקום במעלית
זוהי דרך מצוינת להוסיף קצת תרגיל ליום שלך. במידת האפשר, בחר להשתמש במדרגות. זה יכול להיות שאתה צריך לתכנן להגיע קצת מוקדם לעבודה, לימודים או פגישות אחרות.
אתה יכול גם להוסיף כמה שלבים על ידי חניה רחוק יותר מהחנות כאשר אתה יוצא לסידורים
שלב 6. שחק עם חיות המחמד, החברים והמשפחה שלך
פעילות גופנית יכולה להיות מהנה. אם יש לך כלב, הקדש זמן נוסף להתרוצץ איתם בחצר האחורית או לשחק משחק משיכה נמרץ עם צעצוע חבל. אם יש לך ילדים, נסה להצטרף אליהם בהקפצה או במשחק תגים. תוכל גם לבקש מחבריך לשחק איתך טניס או כדורעף.
ביצוע פעילויות כאלה יכול לספור את מספר הדקות הפעילות שאתה צריך מדי שבוע. הנאה עשויה גם להקל על החרדה שלך
שלב 7. הוסף מיני אימונים לשגרת יומך כדי לקבל שיפורים קבועים באנדורפינים
שימו לב להוסיף כמויות קטנות של פעילות גופנית לדברים שאתם עושים בדרך כלל. לדוגמה, אם אתה אוהב לצפות בטלוויזיה, נסה לעשות סט של שקעי קפיצה או קראנץ 'במהלך פרסומות. אם אתה קורא, הגדר מטרה לבצע 5 שכיבות סמיכה בכל פעם שאתה מסיים פרק.
היו יצירתיים וחשבו על דרכים אחרות להוסיף עוד קצת פעילות גופנית לשגרה שלכם
טיפים
- אל תפחד לשנות דברים. אם אתה לא נהנה מהשגרה הנוכחית שלך, נסה משהו חדש.
- הסיחו את דעתכם במוזיקה או בפודקאסט בזמן האימון.
אזהרות
פעילות גופנית לבדה לא מספיקה לטיפול במקרים קשים של חרדה. עבד עם הרופא שלך כדי למצוא תוכנית טיפול מקיפה המתאימה לך
אֶמְצָעִי
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
