למידה להתמודד עם החרדה שלך עשויה שלא להגיע אליך בן לילה. אסטרטגיות התמודדות לאדם אחד עשויות שלא לפעול עבור אדם אחר. יתכן שייקח זמן למצוא את התרופה הנכונה שתתאים לך, או ללמוד דפוסי חשיבה חיוביים חדשים בטיפול. היו פתוחים לנסות טכניקות חדשות לטיפול בחרדה שלכם, בין אם אתם לומדים דרכים טובות יותר לדאוג לעצמכם, עובדים עם תרופות חרדה כדי להקל על הסימפטומים, או לדבר עם יועץ שיעזור לכם לשנות את החשיבה שלכם ולהגיע לשורש שלכם דאגה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שיחה עם יועץ
שלב 1. מצא יועץ שעובד עם הפרעות חרדה
התחל ליצור קשר עם חברת הביטוח שלך לקבלת רשימה של ספקי רשת באזור שלך כדי למצוא מישהו. תוכל גם לשאול את הרופא שלך, ליצור קשר עם תוכנית הסיוע לעובדים או ליצור קשר עם מחלקת הבריאות הקהילתית שלך לצורך הפניות ליועצים שיוכלו לעזור לך לטפל בחרדה שלך. אתה יכול אפילו לשאול חבר שנאבק גם בחרדה אם הוא יודע על יועצים טובים. היועצים יעבדו איתך כדי למצוא את החששות העומדים מאחורי החרדה שלך, וילמדו אותך טכניקות לניהול החרדה שלך.
- ליועצים או סוכנויות ייעוץ רבים יש אתרים שיספקו לך מידע רקע על היועצים ותחומי ההתמחות שלהם.
- אל תתבייש או תתבייש אם אתה זקוק לתמיכה נוספת לניהול החרדה שלך. היועצים נמצאים שם כדי לתמוך בך, לעזור לך להבין טוב יותר את הדפוסים וההרגלים שלך ולספק לך אסטרטגיות התמודדות שאולי לא חשבת עליהן לבד. היועצים מבינים שיכול להיות קשה להתחיל בטיפול. אם הרעיון להתחיל טיפול גורם לך לחרדה, אז אתה לא צריך לחשוב על זה כתחילת טיפול. אתה יכול פשוט לחשוב על זה כקבלת הערכה ולאחר מכן לקחת בחשבון את הטיפול המומלץ שלהם.
שלב 2. מחקר טיפול קוגניטיבי התנהגותי
כאשר אתה מדבר עם היועץ שלך, הם יקשיבו לדאגותיך ויפתחו תוכנית טיפול שתעזור לך לטפל בהן. סביר להניח שהם ישתמשו במהלך הטיפול שלך בטכניקה טיפולית המכונה טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT). CBT מסייע לאנשים לראות את הקשר בין המחשבות והרגשות שלהם לבין הפעולות/התנהגויות שלאחר מכן.
- בעוד שהטיפול שלך ישתנה, המטפל שלך עשוי להתייחס לדפוסי החשיבה החרדים שלך ולהכיר בתפקודם, תוך לימודך כיצד לפתח דפוסי חשיבה חדשים וחיוביים להתמודד עם מצבים.
- לדוגמה, המטפל שלך עשוי לעזור לך לפרק את התחושה ש"כל דבר רע שקורה לי הוא באשמתי ". המטפל שלך יכול היה להצביע על משהו כמו: "כשגלגלת את הציפורן הזו וקיבלת צמיג שטוח, האם זו באמת אשמתך? האם הייתה דרך מסוימת שהיית יכול לדעת על מסמר באמצע הרחוב?"
- המטפל שלך עשוי ללמד אותך אסטרטגיות לתקן דפוס חשיבה שלילי. לדוגמה, אם אתה מוצא את עצמך המום בקלות, המטפל שלך עשוי לומר, "בוא ננסה לפרק את כל גורמי הלחץ שלך השבוע לשלבים הניתנים לניהול. לפניך שבוע עמוס. בואו נסתכל על הפגישה שלכם ביום שני. מה אתה יכול לעשות כדי לעזור לעצמך להיות מוכן בדיוק לפגישה ההיא?"
שלב 3. שקול טיפול בין אישי
אופציה נוספת לטיפול פסיכותרפי היא טיפול בין אישי. טיפול בין -אישי פועל מתוך הרעיון שלחץ נפשי יכול לנבוע מבעיות בין -אישיות. מטפל יעבוד איתך כדי לחשוף את שורש החרדה שלך, ויעזור לך לפרוק אותה ולנהל אותה, תוך התבססות על נקודות החוזק והחולשה של האישיות שלך.
- טיפול בין אישי עשוי להועיל לך אם אתה מתמודד עם בעיות חברתיות ומערכות יחסים. לדוגמה, זה עשוי להיות מועיל אם החרדה שלך קשורה לבעיות במשפחה שלך.
- טיפול זוגי או משפחתי הוא אופציה נוספת.
שלב 4. שאל את המטפל שלך לגבי טיפולי מיינדפולנס
שני טיפולים, טיפול קבלה ומחויבות (ACT) וטיפול דיאלקטי התנהגותי (DBT) משלבים טכניקות מיינדפולנס בטיפול שלהן. אם אתה מוצא את עצמך צריך להיות יותר מודע - לחיות ברגע ולחוות דברים ללא שיפוט - אתה עשוי למצוא טכניקות טיפוליות אלה שימושיות בניהול החרדה שלך.
- ACT עוזר לך לזהות דרכים שבהן אתה שולט בחוויות הרגשיות שלך ליצור אתגרים בחייך. במקום לדכא או לנהל רגשות, אתה לומד לקבל אותם מבלי לשפוט את עצמך ולהיות יותר רחום כלפי עצמך.
- DBT היא גישה טיפולית מובנית יותר שעשויה לכלול טיפול קבוצתי והכשרת מיומנויות כמו גם טיפול פרטני. זה עשוי לשמש כדי לעזור לטפל בחרדה שלך יחד עם מחלת נפש כרונית אחרת או הפרעת אישיות. טכניקות מיינדפולנס נלמדות בשילוב עם כל ההיבטים של אימון מיומנויות ומסייעות לך להגביר את סובלנותך למצוקה ולווסת טוב יותר את רגשותיך.
שלב 5. שקול טיפול בחשיפה או EMDR לפוביות
אם החרדה שלך מופעלת על ידי פוביה, אתה עשוי למצוא הצלחה באמצעות טיפול בחשיפה או טיפול ברגישות ועיבוד מחדש של תנועות עיניים (EMDR) כדי לעזור לך להתגבר על הפחדים שלך.
- טיפול בחשיפה הוא חשיפה הדרגתית ומבוקרת למצב או לאובייקט המעוררים את הפחד או החרדה שלך. עם הזמן אתה עלול להיות פחות רגיש למצב המעורר. זה מועיל גם אם אתה סובל מהפרעה אובססיבית-כפייתית.
- EMDR משתמשת בטכניקות של תנועת עיניים (בדומה לאלה שיש לך כאשר אתה חולם, או בשנת REM) כדי לעזור לך לעבד חומר מטריד וטראומטי בצורה פחות מטרידה. זה יכול להפחית את עוצמת המחשבות החרדות והמטרידות שלך. EMDR יעיל במיוחד אם החרדה שלך קשורה להפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD).
שלב 6. שוחח עם המטפל שלך על למידת טכניקות הרגעה
בקש מהמטפל שלך ללמד אותך דרכים להירגע בעיצומו של התקף חרדה או התקף חרדה. אתה יכול ללמוד לזהות מתי מופיעים תסמינים, ובעזרת המטפל שלך ליצור ארגז כלים מלא בכלים להקלת החרדה שלך. אלה עשויים לכלול:
- טכניקות הרפיה
- תרגילי נשימה
- כתיבת יומן
- תרגילי חשיבה לאתגר את דפוסי החשיבה וההתנהגות שלך
שלב 7. הצטרף לקבוצת תמיכה
זה עשוי לעזור לך לדבר עם אנשים אחרים הסובלים מחרדות. ייתכן שהיועץ שלך, או ארגון בריאות קהילתי אחר, יוכל להפנות אותך לקבוצת תמיכה.
- טיפול קבוצתי יכול לעזור לך להרגיש שאתה לא לבד בהתמודדות עם בעיה. חברי קבוצה אחרים יכולים לתת לך הצעות כיצד להתמודד עם מצב, ויכולים להיות מקום בטוח לדון ברגשותיך ובתסכולים שלך.
- אתה יכול גם למצוא פורומים מקוונים רבים המציעים תמיכה בחרדות.
שיטה 2 מתוך 3: נטילת תרופות נגד חרדה
שלב 1. בדוק תרופות נגד חרדות
אם ניסית טכניקות טיפול וטיפול עצמי וממשיכה עם תסמיני חרדה, ייתכן שתרצה לרשום לך תרופה נגד חרדה שתסייע בוויסות הסימפטומים שלך. שוחח עם הרופא או הפסיכיאטר שלך (רופא המתמחה במצבי בריאות הנפש) על תרופות נגד חרדה.
- אם אתה נאבק עם תסמינים חמורים שמונעים ממך לבצע שינויים שדיברת עליהם בטיפול, אולי הגיע הזמן לשקול טיפול תרופתי.
- יועץ או פסיכולוג אינו מסוגל לרשום תרופות. עם זאת, אם אתה פונה ליועץ, תוכל להתייעץ איתם לגבי נטילת תרופות
שלב 2. שוחח עם הרופא שלך על בנזודיאזפינים
בנזודיאזפינים מסייעים בטיפול בסימפטומים של חרדה לטווח קצר, והם ניתנים בדרך כלל להפרעות חרדה כלליות וכן להתקפי פאניקה. תרופות אלו לרוב נקבעות בכוחות עצמן, אך לעיתים הן נקבעות בשילוב עם תרופות נוגדות דיכאון.
- בנזודיאזפינים יספקו הקלה בתסמיני החרדה לפרק זמן קבוע, בהתאם למינון וסוג התרופה. ההשפעות של התרופה יעלמו בסופו של דבר.
- תופעות הלוואי השכיחות ביותר של תרופות מסוג זה כוללות בחילות, ראייה מטושטשת, כאבי ראש, בלבול, עייפות וסיוטים.
- בנזודיאזפינים יכולים ליצור הרגל. אתה עשוי לבנות סובלנות לבנזודיאזפינים אם אתה לוקח את זה לאורך זמן, ואתה עלול להרגיש שאתה צריך מינון גבוה יותר כדי לקצור את אותה השפעה מהתרופה. בדרך כלל הרופאים ירשמו תרופות מסוג זה לתקופה קצרה כדי להימנע מבעיות תלות. לחלופין, ייתכן שהמרשם שלך יהיה לשימוש רק לפי הצורך, כגון התקף חרדה או כשאתה לא מצליח לישון בגלל החרדה שלך.
שלב 3. שאל את הרופא לגבי תרופות נוגדות דיכאון
תרופות נוגדות דיכאון הן בדרך כלל אופציה ארוכת טווח לחרדה. תרופות נוגדות דיכאון לעיתים קרובות צריכות להצטבר במערכת שלך, כך שיחלוף זמן מה עד שתתחיל לראות שיפור. לפעמים צריך קצת ניסוי וטעייה כדי למצוא את התרופה המתאימה לדיכאון שעובדת עבורך - אנשים שונים מגיבים אליהם בצורה שונה.
- לרוב, מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI) סלקטיביים משמשים לטיפול בחרדות. ניתן לרשום גם מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין ונוראדרנלין (SSNRI).
- לעיתים נרשמים לעיתים גם תרופות נוגדות דיכאון טריציקליות לטיפול בחרדות.
- תופעות הלוואי השכיחות ביותר של תרופות נוגדות דיכאון כוללות בחילות, עלייה במשקל, שלשולים, ישנוניות ובעיות מיניות.
שלב 4. היו מודעים לתופעות לוואי יוצאות דופן
שוחח עם הרופא שלך מיד אם אתה נתקל בסימפטומים חדשים כתוצאה מנטילת תרופות. חלק מתופעות הלוואי שכיחות יותר מאחרות, וחלקן יכולות להצביע על בעיה רצינית הדורשת טיפול רפואי.
- תופעות הלוואי משתנות בהתאם לתרופות, ולכן חשוב לקרוא את המידע המצורף לתרופה שלך ולשאול את הרופא שלך מראש לגבי מה אתה יכול לצפות.
- תופעות לוואי חמורות הדורשות טיפול רפואי יכולות לכלול רעיון אובדני, החרדה מחמירה, קושי לחשוב או לזכור או תסמינים גופניים חריגים אחרים.
שיטה 3 מתוך 3: טיפול בחרדה באמצעות הרפיה וטיפול עצמי
שלב 1. תרגל טכניקות הרפיה
למד כמה טכניקות הרפיה שיעזרו לך להישאר רגוע ומרוכז. בדוק אילו טכניקות פועלות עבורך בצורה הטובה ביותר, והשתמש בהן ככלי הנגינה כאשר אתה זקוק להן. ייתכן שתרצה ליצור הנחיות ויזואליות שיזכירו לך להשתמש בטכניקות אלה לאורך כל היום, כמו לשים פוסט-על במראה או בצג המחשב, או הגדרת התראה בטלפון שלך.
- נסה לנשום עמוק להירגע. אתה יכול לנסות את התרגיל 4-7-8: לנשום דרך האף שלך, לנשום עמוק לתוך הבטן שלך, עד לספירה של ארבע. עצור את הנשימה עד לספירה של שבע. לאחר מכן, נשוף לאט דרך הפה שלך לספירת שמונה.
- אתה עשוי לגלות שאתה מסוגל להישאר נוכח ורגוע באמצעות מדיטציה או תפילה.
שלב 2. תרגיל
פעילות גופנית מייצרת אנדורפינים, שעוזרים לך להרגיש פחות לחוצים וחרדים. הוכח שאפילו כמות קטנה של פעילות גופנית מעוררת השפעות אנטי-חרדתיות, אך פעילות גופנית סדירה מועילה הן לנפש והן לגוף. זה יכול להפחית מתח, להעלות את מצב הרוח, לשפר את השינה ולהגביר את ההערכה העצמית. זכור כי לטיפול בחרדות ודיכאון התדירות חשובה יותר מאורך האימון שלך. כלול פעילות גופנית בשגרה שלך כל יום, גם אם זה רק הליכה קצרה בסביבה שלך.
- אם אתה מרגיש חרדה, תוכל לנסות לצאת החוצה (להיות בחיק הטבע יכול להפחית חרדה) ולצאת לטיול.
- יוגה היא גם תרגיל טוב שעוזר לך להרגיש רגוע ומרוכז יותר.
- אם יש לך שגרת פעילות גופנית קבועה, המשך כך. אתה כבר קוטף כמה יתרונות נגד חרדה.
- אם אינך מתעמל כרגע, נסה לשלב שינויים קטנים בשגרת יומך כדי לראות אם פעילות עוזרת לך להרגיש טוב יותר. אתה יכול לעלות במדרגות במקום במעלית, או לחנות רחוק מהכניסה לחנות בחניון.
שלב 3. בחרו מזון ומשקאות בריאים
הימנע ממזונות מעובדים וסוכרים. אכלו מזון שאתם יודעים שטוב לכם - אכילת ג'אנק פוד יכולה להנציח חרדה כיוון שאתם יודעים שאסור לאכול אותו מלכתחילה!
- יתכן שתמצא תועלת לדבר עם תזונאי על מה לאכול וכיצד זה עשוי להשפיע על החרדה שלך. נסה לאכול ארבע עד חמש ארוחות קטנות ביום, מכיוון ששמירה על רמת הסוכר בדם חשובה לניהול החרדה.
- וודא שאתה שותה מספיק מים. התייבשות יכולה להשפיע על מצב הרוח שלך ולפעמים לגרום לך להרגיש יותר חרדתי.
שלב 4. הגבל אלכוהול וקפאין
למרות שאלכוהול וקפאין מציעים כמה יתרונות לטווח קצר, שניהם יכולים להגביר את החרדה ולהשפיע על מצב הרוח שלך. שים לב לכמויות האלכוהול והקפאין שאתה יכול לצרוך בבטחה מבלי לעורר את החרדה שלך. במקרים מסוימים, ייתכן שתמצא כי עדיף להימנע לחלוטין מאחד או שניהם.
- למרות שאלכוהול יכול לגרום לך להרגיש פחות מעוכב וחרד בתחילה, הוא יכול גם לגרום לך להרגיש עצבני, חרד או מדוכא כמה שעות לאחר שתייתו, או אפילו למחרת.
- כוס הקפה של הבוקר עשויה להיות איסוף הכרחי, אבל יותר מדי קפה יכול להשאיר את הלב שלך מרוץ ולגרום לך להרגיש עצבני, לחקות את תחושות החרדה או התקף חרדה. אם אתה נוטה לחרדה, אתה עלול לחוות את ההשפעות של קפאין כתחושת דאגה וצרות מתקרבות, המעוררות התקף חרדה.
- פעמים רבות אנשים הסובלים מחרדות אינם מזהים את התסמינים שלהם כתוצאה מקפאין, ומשייכים אותו לגירויים סביבתיים או למחשבות שלהם במקום זאת. כמו כן, לאנשים לרוב אין הבנה טובה של אילו מזון ומשקאות מכילים קפאין, וכמה. היזהר מקפאין בדברים כמו שוקולד, קולה ותה.
שלב 5. לישון מספיק
חוסר שינה יכול להנציח חרדה. כאשר אתה עייף, אזורי המוח הקשורים לעיבוד רגשי מתחילים לחקות התנהגויות מדאיגות, ויוצרות תחושות של חרדה.
- כמות השינה המומלצת למבוגרים היא שבע עד תשע שעות בלילה. אם אינך פוגע בסימן זה, העדיף שינה. נסה להעלות את השינה מוקדם יותר בערב על מנת לישון יותר.
- אם אתה מתקשה להירדם בגלל הרהור מחשבתי או מחשבה מרוצה, תוכל לנסות להשתמש באפליקציית מדיטציה מודרכת שתעזור לך להירגע לפני השינה. אם אתה עדיין לא מצליח להירדם, קום מהמיטה וקרא (מתוך ספר, לא מטאבלט שאור המסך שלו עשוי לעורר יותר ערות) במשך 20 דקות לפני שאתה חוזר למיטה ומנסה שוב.
שלב 6. התחבר עם אחרים
מצאו בן משפחה או חבר שאפשר לדבר איתו. ייתכן שתרצה לדבר איתם על רגשותיך, או שתרצה שיהוו הסחת דעת כדי שתוכל להתרחק מהדאגות לזמן מה.
- לדבר עם מישהו על הרגשות שלך יכול לעזור לך להקל על הלחץ. וודא שמישהו שאתה סומך עליו, שהוא מאזין טוב ויכול לאמת ולהבין אותך - לפעמים אי תחושת האזנה יכולה ליצור עוד יותר מתח!
- תבכה עם מישהו. שמישהו יראה את הדמעות שלך יכול לעזור לך להרגיש טוב יותר. בכי הוא משכך מתח. אתה עלול להרגיש סחוט לאחר בכי טוב, אך אתה עלול גם להרגיש רגוע יותר.
- לצחוק עם מישהו. הצחוק משחרר אנדורפינים, אותם הורמונים שמרגישים טוב שגם מפחיתים תחושות מתח וחרדה.
שלב 7. תרגישו רגועים יותר באמצעות מגע פיזי
הוכח שמגע פיזי מפחית במהירות תחושות חרדה. הוא משחרר את הורמון האוקסיטוצין, "הורמון האהבה", שעוזר לנו להרגיש מחוברים יותר לאחרים, ויכול להפחית את הלחץ הלב וכלי הדם.
- בקשו מחבר, בן משפחה או שותף חיבוק.
- לקבל הודעה. קבלת עיסויים סדירים יכולה לסייע בהורדת לחץ דם, מתח וחרדה.
שלב 8. מתנדב
התנדבות יכולה לעזור לך להרגיש פחות חרדה מכיוון שהיא גורמת לך להרגיש שאתה תורם למשהו חשוב. ההתנדבות נהדרת גם להנחת הפרספקטיבה של הבעיות שלך ולעזור לך לזהות דברים שלא כדאי לדאוג לגביהם. אתה עלול להרגיש שאתה עושה משהו קונקרטי כדי להפוך את העולם למקום טוב יותר. זה יכול גם לתת לך רגשות טובים של להחזיר למטרה שאתה מאמין בה.
מפגש עם אנשים אחרים בהתנדבות שלך יכול גם לעזור לך להגדיל את רשת התמיכה שלך
שלב 9. מצא טכניקות טיפול עצמי שעובדות עבורך
טיפול עצמי פירושו דרכים שונות לדאוג לעצמך על מנת לשפר את בריאותך ורווחתך הפיזית, הנפשית, הרגשית או הרוחנית, כמו גם דרכים שונות להירגע. חשוב לדעת מה אתה אוהב לעשות שדואג לך, כיוון שדאגה לעצמך יכולה לגרום לך להרגיש סחוט, ממורמר, מדוכא וחרד.
- חשוב על פעילויות בעלות משמעות, משקם ומרגיע עבורך. אלה עשויים להיות דברים כמו האזנה למוסיקה, כתיבה ביומן, אמבטיה או בילוי בטבע.
- טיפול עצמי נראה שונה עבור כולם. אתה עשוי למצוא בדידות ושקט להתחדש, בעוד שמישהו אחר ירגיש טוב יותר לאחר שיצא לרקוד עם חברים.
- הפוך את הטיפול העצמי לעדיפות שבועית בלוח הזמנים שלך. הקדישו כמה שעות בכל שבוע שנועדו רק לעשות מה שאתם רוצים. זה עשוי לסייע במניעת הצטברות חרדות לאורך זמן.
