אדם יכול להתמכר להרבה דברים שונים. ישנן קבוצות תמיכה בהתמכרויות לדברים כמו אלכוהול, סקס, סמים ואפילו אוכל רק כדי לציין כמה. התמכרויות אלו עלולות להמיט הרס על חייו של המכור ועל חיי חבריהם ובני משפחתם. למרבה המזל, מכורים רבים מוצאים תוכנית טיפול שעוזרת להוציא אותם מההתמכרות שלהם. כשזה קורה, עליך ליצור מערכת תמיכה, לאזן את חייך ולנהל מצבים מפתים כדי להימנע מהישנות להתמכרות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: יצירת מערכת תמיכה
שלב 1. פנה למשפחה לקבלת תמיכה
משפחתך וחבריך ירצו לראותך מנהלים חיים מאושרים ובריאים. סביר להניח שהם יהיו מוכנים לעזור לך להתאושש, במיוחד אם תראה להם שאתה רציני לגבי הפסקת ההתמכרות. פנה לאחים, להורים, לדודות ודודים לעזרה. נסו לסדר מספר בני משפחה כדי שלא תסמכו על אדם צודק. זה יכול לעזור לך על ידי מתן תמיכה נוספת ועזרה למשפחתך על ידי לא להעמיס על אדם אחד. לעתים קרובות יותר קל לבקש מהמשפחה מקום לינה או נסיעה לפגישות מאשר לשאול חברים או מכרים.
- הימנע מלשען על כל בני משפחה שיש להם אותה התמכרות כמוך. זה יכול להוביל אותך להישנות.
- לדוגמה, אתה יכול להתקשר להורים שלך ולומר, "אני מרגיש די לחוץ בזמן האחרון, ואני מפחד שאני עומד לחזור. קבעתי תור לשבוע הבא, אבל יהיה נהדר אם אוכל להיות בסביבת התמיכה עד אז. האם זה יהיה בסדר אם אבוא להתארח אצלך כמה לילות?"
- אם בן משפחה נרתע לעזור לך, נסה להיות מוכן להקשיב לסיבותיו ולברר האם יש לך דרך להחזיר את אמונם.
שלב 2. מצא יועץ
התאוששות היא תהליך ארוך. הסיכון להישנות לעולם אינו חולף לחלוטין. כדי לשמור על עצמך בדרך הנכונה, עליך לפנות לרופא מומחה לבריאות הנפש באופן קבוע. הם יכולים לעזור לך ללמוד להתמודד עם מתח ותשוקה, הם יקשיבו למחשבות ולתחושות שלך, והם יכולים לאבחן כל בעיות בריאות הנפש הבסיסיות שעשויות לתרום להישנות.
- בקש מהרופא שלך המלצה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש. לרוב הרופאים יש כמה מתקנים שהם סומכים עליהם ועובדים איתם לעתים קרובות.
- ייתכן שתצטרך לפנות למטפל לעתים קרובות בהתחלה, ולאחר מכן עם הזמן סביר להניח שהביקורים שלך יצטמצמו ככל שתחלים. גם אם אינכם פוגשים מטפל באופן קבוע, חשוב לפתח מערכת יחסים עם במקרה של צרות.
שלב 3. השתתף במפגשי קבוצת תמיכה
קבוצות תמיכה מפגשות אנשים שעברו חוויה דומה. במקרה של ההתמכרות שלך, קבוצת תמיכה תציע לך הזדמנות לשתף את הסיפור שלך עם אנשים אחרים שנלחמו באותה התמכרות. תוכל גם לשמוע את סיפוריהם ולעודד אותם.
- קבוצות אלו מספקות קשרים ואחריות לאנשים שסבלו מהתמכרויות בעלות אופי דומה (למשל קבוצות של אלכוהוליסטים, קבוצות של מכורים לסמים, קבוצות של מכורים למין וכו '). זהו חלק חשוב ממערכת התמיכה שלך מכיוון שרוב האנשים לא יבינו מה ההתמכרות שלך.
- ישנן גם קבוצות תמיכה לחברים ובני משפחה של מכורים, כגון ALANON.
- מציאת קבוצת תמיכה נעשתה הרבה יותר קלה עם האינטרנט. חפש קבוצות באזור שלך הספציפיות להתמכרות שלך. תוכל גם לבקש מהרופא המטפל או מהרופא להפנות קבוצה אליך.
טיפ מומחה
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
לורן אורבן, LCSW פסיכותרפיסט מורשה < /p>
נסה למצוא תוכנית בת 12 שלבים באזור שלך.
פסיכותרפיסטית ועובדת סוציאלית קלינית מורשית לורן אורבן אומרת:"
שלב 4. למנות אפוטרופוס
קבוצות תמיכה רבות מציעות נותן חסות. נותן החסות הוא מכור להחלים שיש לך גישה אליו כל יום כל יום כדי לעזור לך לעבור זמנים קשים. אם אין לך נותן חסות, בקש מבני משפחה או חבר למלא את התפקיד. הסבר להם שאתה זקוק למישהו שאתה יכול להתקשר אליו אם אתה מרגיש שאתה חוזר לתוך ההתמכרות שלך.
- נותני החסות מגדילים מאוד את ההצלחה של תוכנית שחזור.
- אתה יכול גם לאשר למישהו להכניס אותך לתוכנית שיקום במקרה של הישנות.
שיטה 2 מתוך 3: מציאת איזון בחייך
שלב 1. תרגול מיינדפולנס
מיינדפולנס היא דרך להתמקד ברגע הנוכחי. זה מציע מגוון יתרונות למכור להחלים מכל סוג שהוא, כמו לעצור אותך מלחשוב על העבר ולעזור לך להישאר אסיר תודה על המקום בו אתה נמצא כעת. ישנן דרכים רבות לתרגל מיינדפולנס. אתה יכול לתרגל טכניקות כמו נשימה עמוקה, מדיטציה ויוגה. הם עשויים להרגיש בהתחלה לא טבעיים, אך ככל שתתרגל אתה תשתפר בהרגעת המוח והרגעת גופך. חלק מהיתרונות הכרוכים כוללים דברים כמו:
- מיינדפולנס מפחית מתח.
- מיינדפולנס שומר את המיקוד שלך בהווה.
- מיינדפולנס מעלה את מצב הרוח שלך.
שלב 2. היזהרו מהנוסטלגיה
להסתכל לאחור על ההתנהגויות הקודמות שלך באור חיובי יכול להיות מסוכן. במקום להתייחס לזמן שלך לפני ההתאוששות כדוגמת 'ימי טוב', הקפד לזכור את ההשפעה השלילית שההתמכרות הייתה על חייך. ההשפעות השליליות הללו הן הסיבה לכך שבכלל ירדת לדרך ההתאוששות.
- דברים כמו מערכות יחסים פגומות, כספים גרועים וחוסר הערכה עצמית הם דוגמאות להשפעה השלילית של ההתמכרות.
- נסה לרשום את כל הדברים השליליים שנבעו מהתמכרותך. לאחר מכן, קרא זאת בכל פעם שאתה מתחיל להרגיש נוסטלגי לגבי ההתמכרות שלך.
שלב 3. לאכול טוב
שמירה על בריאות היא הכרחית להחלמה מוצלחת. זה לא אומר שאתה לא יכול לקבל קינוח מדי פעם, אבל אתה רוצה לכלול הרבה פירות, ירקות ומים בתזונה. הגוף והנפש שלך מרגישים טוב יותר כשאתה בריא, מה שיעזור לך להימנע מהתנהגויות ממכרות שלך.
-
נסו להימנע ממאכלים כמו:
- משקאות ממותקים (סודה, מיץ וכו ')
- דגנים מעובדים (לחם לבן, קמח לבן, אורז לבן וכו ')
- מזונות עתירי שומנים לא בריאים (מזון מטוגן, חלב מלא, וכו ')
-
שימו לב לכלול מזונות כמו:
- פירות (תפוחים, בננות, הדרים וכו ')
- ירקות (גזר, תרד, ברוקולי וכו ')
- בשר רזה (עוף, סלמון וכו ')
- מזונות עתירי שומנים בריאים (סלמון, אבוקדו וכו ')
- אם אתה מתאושש מהתמכרות לאוכל, יהיה עליך להיות זהיר עוד יותר בדברים שאתה בוחר לאכול. במקרה זה, אפילו הקינוח המזדמן עלול להעלות אותך בסיכון גבוה להישנות.
שלב 4. התעמל באופן קבוע
פעילות גופנית שומרת על כושר גופך ומשחררת אנדורפינים שגורמים לך להרגיש טוב. זה יעלה את מצב הרוח ואת ההערכה העצמית שלך. השקעת זמן בפעילות גופנית גם תעסיק אותך ותפחית את הסיכון ליפול חזרה להרגלים הישנים שלך משעמום.
- זהו בונוס נוסף אם אתה יכול להקדיש זמן להתאמן עם חברים (או להתיידד עם חברים).
- בחר תרגיל שאתה אוהב. אתה יכול לעשות כל דבר, החל בריצה ועד הרמת משקולות. אתה יכול גם לעשות תרגילי השפעה נמוכה כמו שחייה.
טיפ מומחה
"פעילות גופנית כמו יוגה ופעילות גופנית יכולה לעזור לנקות את המוח ולמנוע חלק מהמתח שעלול לגרום לך להישנות."
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
שלב 5. עבדו בלוח זמנים קבוע
בין אם העבודה בתשלום או בהתנדבות, היא תעניק לך תחושת מטרה ומחויבות. שמירה על לוח זמנים לעבודה קבועה גם מעסיקה אותך ומעסיקה אותך לקהילה שבה תוכל ליצור חברים חדשים. חפש דברים שאתה נהנה לעשות לעבודה. בדרך זו, תוכלו לצפות (או לפחות לא לפחד) לצאת לעבודה.
- הימנע ממשרות שאולצות אותך להתמודד עם מושא ההתמכרות שלך (למשל החלמה של אלכוהוליסטים לא אמורה לעבוד בבר).
- חפש עבודות שנותנות לך תחושת מטרה שתעזור לך להימנע משתוקק להתמכרות שלך (למשל קח עבודה המאפשרת לך לסייע לאנשים בעלי עוני או אחרים הנאבקים בהתמכרות).
- עמותות וארגוני צדקה מקבלים לעיתים קרובות מתנדבים גם אם הם לא מגייסים עובדים. זו יכולה להיות דרך טובה למצוא פעילויות משמעותיות, ובמקרים מסוימים עלולה להוביל לעבודה בהמשך הדרך. זכור כי ייתכן שתצטרך לעבוד בנוסף להתנדבות.
שלב 6. קבע טיולים מפוכחים תכופים
להתמכרויות יש דרך לחדור לכל היבט בחיים. הם מכתיבים את ההתנהגות שלך, כמו גם את המעגל החברתי שלך. סיום התמכרות יכול לגרום לך להרגיש שאתה פשוט צריך לשבת לבד לבד כל הזמן. האמת היא שאפשר וצריך לצאת ולעשות דברים חדשים. זה מאפשר לך למצוא דברים שאתה נהנה מהם במקום ההרגלים הישנים שלך, ותוכל ליצור כמה חברים חדשים.
- אם יצרת חברים בהתפכחות, קבע איתם טיולים תכופים שאינם סובבים את ההתמכרות שלך. להיות עם קבוצת אנשים שחוו חוויות דומות יעזור לחזק אותך ולהשאיר אותך מפוכח.
- ישנן פעילויות רבות שתוכלו לעלות בעלות מועטה או ללא כסף. לדוגמה, אתה יכול ללכת למוזיאון או לגלריה לאמנות. אתה יכול גם ללכת לצפות בסרטים או לטייל בחיק הטבע.
שיטה 3 מתוך 3: ניהול פיתוי
שלב 1. ניתקו קשרים עם משתמשים אחרים
לא משנה מה ההתמכרות שלך, התרועעות עם אנשים אחרים המשתתפים כיום בהתנהגות זו היא מסוכנת. זה יכול להיות קשה אם היית מכור במשך זמן רב מכיוון שרוב החברים שלך הם כנראה גם מכורים. אם אתה רציני לגבי הימנעות מהישנות עליך להימנע ככל האפשר מהחברים האלה.
- כמו כן, מומלץ לשנות את מספר הטלפון שלך כדי למנוע מאנשים מסוימים ליצור איתך קשר. אולי אפילו תשקלו לצאת מהאזור כדי להקטין את הסיכוי להיתקל במישהו שתרצו להימנע ממנו.
- לא רק בילוי עם מכורים אחרים יפתה אותך, יתכן שהם לא יתייחסו להחלמה שלך ברצינות. זה עלול לגרום ללחץ שלך 'ליהנות קצת' ולחזור לדרכיך הישנות.
שלב 2. הימנע מהטריגרים שלך
מפעילים הם דברים שאתה מקשר עם הצורך להשתמש בהתמכרות שלך כקב. הם יכולים להיות כל דבר, מרגש מסוים (כמו עצב) ועד מופע טלוויזיה מוכר. זיהוי מה אתה עושה ואיך אתה מרגיש כאשר יש לך דחף לחזור. כתוב את הדברים האלה וערוך רשימה של גורמי הטריגר שלך שיעזרו לעצמך להימנע ולשלוט בהם.
אתה יכול גם לדון עם גורמי הטרור שלך ו/או עם הרופא שלך
שלב 3. היו מודעים לרמת המתח שלכם
מתח הוא תורם מרכזי להתמכרות ולהישנות. ניהול רמת הלחץ שלך מיום ליום עם דברים כמו תשומת לב ופעילות גופנית הוא הכרחי כדי למנוע הישנות מוצלחת. כדאי שתהיה לך גם תוכנית להתמודדות עם אירועי חיים מרכזיים. אירועים מרכזיים אלה יכולים להכניס מתח עצום בזמן קצר יחסית, ולכן חשוב להתקשר מיד אל נותן החסות שלך או לחבר או בן משפחה מהימן אם אחד מהאירועים הללו יתרחש. חלק מהדוגמאות הן:
- שינוי במצב המשפחתי
- אובדן או מוות
- שינוי כספי או תעסוקה
- חופשה או אירוע משפחתי אחר
שלב 4. סמך על תכנון, לא על כוח רצון
כוח הרצון שלך תלוי במידה רבה במצב הרוח שלך ובמצב הנפש שלך בכל זמן נתון. הדרך הטובה ביותר להימנע מהישנות היא לתכנן להתרחק ממקומות שבהם השתמשת בעבר, מאנשים שהשתמשת בהם או מתרחישים שגורמים לך לרצות לחזור להתמכרות שלך שוב. למרות שאתה עשוי לצאת ממצב אחד או שניים, אם תמשיך להעמיד את עצמך בעמדות פגיעות, סביר שתחזור. כמה דוגמאות לדברים שאתה יכול לתכנן לעשות כדי להימנע ממצבים גרועים הם:
- קח מסלול אחר לעבודה וממנה.
- הימנע ממקומות שבהם נהגת לבלות.
- הכן תוכנית גיבוי למקרה שתתקל בחבר ותיק שעדיין מכור. לדוגמה, תוכל לקצר את השיחה בכך שאתה מאחר לאסוף את אמך לפגישת רופא.
- התאמן כיצד תוכל להגיב להצעות חומרים. אתה יכול לעשות זאת על ידי משחק תפקידים וחזרה על התשובות שלך עם נותן החסות שלך או עם חבר או בן משפחה מהימן.
שלב 5. קבל שליטה על כל החלקות
יש הבדל בין החלקה של זמן או שניים לבין הישנות מלאה להתמכרות. ההבדל העיקרי תלוי כמה מהר אתה מחזיר את השליטה. סלח לעצמך על כל הטעויות שאתה חוזר וחזור לתוכנית ההבראה שלך בהקדם האפשרי.
חשוב לזכור שהתאוששות היא תהליך ארוך וטעות קטנה אינה אומרת שנכשלתם. טעות קטנה היא גם לא תירוץ ללכת על זלילה
שלב 6. שמור על מוטיבציה לטווח הארוך
אנשים רבים נרגעים לאחר שכבשו את ההתמכרות שלהם לתקופה מסוימת. זוהי דרך נפוצה לחזור להתמכרות. כדי למנוע הישנות, עליך להמשיך בתוכנית הטיפול שלך. התוכנית יכולה להשתנות ולהתאים את עצמה לאורך זמן, אך אם אתה לוקח כמובן מאליו כי ניצחת את ההתמכרות, אתה יכול ליטול אותה שוב.
לדוגמה, ייתכן שלא תצטרך לפנות ליועץ מדי שבוע לאחר שנה של טיפול, אך אין זה אומר שעליך להפסיק לתרגל תשומת לב ולהתאמן
טיפים
- למד את המדע והפסיכולוגיה של התמכרות להבנה מעמיקה יותר של הדחפים שלך.
- תישאר חיובי. שליליות תערער את המאמצים שלך.
אזהרות
- כל אחד יכול לחזור על עצמו אם הוא לא מצליח לתכנן מראש.
- התמכרות יכולה להיות מסוכנת לבריאות ולמערכות היחסים שלך.
