מדיה חברתית יכולה להיות פלטפורמה מצוינת לשמירה על קשר עם חברים ולרשת עם משתפי פעולה מקצועיים פוטנציאליים. עבור אנשים עם התמכרות לרשתות חברתיות, עם זאת, כל חשבון מדיה חברתית יכול להוות מקור לחרדה רבה. התחושה שהחיים שלך משעממים או לא מספקים ופוחדת שאתה מפספס משהו מרגש הם חוויות נפוצות לאנשים עם התמכרות לרשתות חברתיות. אם יש לך התמכרות לרשתות חברתיות, תוכל לצאת מהמחזור המקוון שלך על ידי לחימה בסימפטומים של החרדה שלך והפחתה או ביטול מוחלט של השימוש שלך במדיה החברתית.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: טיפול בחרדה שלך
שלב 1. עשה קצת תרגיל
פעילות גופנית היא דרך מצוינת לטפל בחרדות על כל צורותיה. בעוד שפעילות גופנית לא תרפא אותך מהחרדה שלך, היא תשפר את הרגשתך לגבי עצמך וחייך על ידי שחרור אנדורפינים ותעזור לך לפתח גוף שרירי והתאים יותר.
- מבוגרים בריאים צריכים לקבל לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית או 75 דקות של פעילות אירובית בעצימות גבוהה מדי שבוע.
- בנוסף לפעילות אירובית, מבוגרים בריאים צריכים לעסוק גם בתרגילי אימוני כוח המיועדים לכל קבוצות שרירים מרכזיות לפחות פעמיים בשבוע.
- אתה יכול להשתמש בפעילות גופנית כדי להקל על מתח וחרדה כאשר אתה מרגיש שהתפתות להיכנס למדיה חברתית או כאשר קראת תגובה שהכעיסה אותך.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בכל דיאטה או שיטת פעילות גופנית כדי להבטיח שאתה בריא מספיק לשגרה כזו.
שלב 2. השתמש בטכניקות הרפיה
טכניקות הרפיה הן דרך מוכחת לטיפול בהפרעות חרדה. בדומה לפעילות גופנית, טכניקות הרפיה לא יפיגו את החרדה שלך לצמיתות. עם זאת, הם יעזרו לך לשחרר מתח ולהתנתק ממצבי לחץ, כולל שימוש במדיה חברתית.
- תרגל נשימה עמוקה. שב בנוחות וקח שאיפה ארוכה ואיטית דרך הנחיריים ועמוק לתוך הסרעפת (מתחת לצלעות), עצור את הנשימה לרגע ואז נשוף לאט.
- הרפיה מתקדמת של השרירים כוללת מתיחה, החזקה ושחרור של כל קבוצת שרירים גדולה ברצף. התחל באצבעות הרגליים והתפתח עד לראשך.
- טכניקות אחרות, כולל מדיטציה, יוגה וטאי צ'י, כולן שיטות מוכחות לניהול מתח והרפיה של הגוף והנפש.
- השתמש בטכניקת הרפיה רגע לפני הכניסה לרשתות החברתיות, כך שתרגע ורגוע יותר. לחלופין, תוכל להשתמש בטכניקת הרפיה כדי להשתיק נפש חרדה כאשר אינך יכול לקבל גישה לרשתות חברתיות.
שלב 3. חי אורח חיים בריא
אורח חיים בריא כולל יכול לשפר את הרגשתך ואת האופן שבו אתה תופס את עצמך. זה יכול לשפר את היכולת שלך להתמודד עם חרדות וזה עשוי להשפיע לטובה על ההתמכרות שלך לרשתות חברתיות.
- אכילה בריאה, שינה מספקת ותרגול טיפול עצמי יכול לעזור בהקלת החרדה.
- טיפול עצמי יכול להיות כל פעילות בריאה המקדמת רווחה. מדיטציה נחשבת כטיפול עצמי, אך גם פעולות פשוטות יותר כמו להתייחס לעצמך לארוחת הלוקח האהובה עליך לאחר יום קשה.
שלב 4. שנה את חייך לטובה
אם אתה לא מרוצה מהחיים שלך, אתה יכול לשנות אותם. שינויים אלה לא יתרחשו בין לילה, אך אם תחליט לשנות את חייך, תראה שינויים ניכרים לאורך זמן.
- אם אתה מרגיש כלוא בעבודה שלך או שאתה לא יכול להרשות לעצמך לקחת את החופשות שחברים שלך יוצאים (ולפרסם תמונות), חפש עבודה חדשה שמשלמת טוב יותר.
- אם אתה מרגיש שאתה לא עושה מספיק עם הזמן הפנוי שלך, צא מהבית ועשה משהו. ללכת למוזיאון, לטייל בפארק, לתכנן טיול, או פשוט להתכנס עם חברים לשתות קפה או שתייה (אם אתה מבוגר מספיק לשתות).
- אם אתה מרגיש חסר אונים בהתמכרות שלך לרשתות חברתיות, חפש עזרה. אף פעם לא מאוחר מדי להשתחרר מהתמכרות שלך ולשנות את חייך לטובה.
חלק 2 מתוך 3: הגבלת השימוש במדיה החברתית שלך
שלב 1. קבע טיימר בכל פעם שאתה מתחיל להשתמש במדיה חברתית
הגדרת טיימר עשויה לעזור לך לצמצם את משך הזמן שאתה מבלה במדיה חברתית. נסה להגדיר טיימר למשך 15 דקות בכל פעם שאתה נכנס לאחד מחשבונות המדיה החברתית שלך. כאשר הטיימר כבוי, צא מחשבון המדיה החברתית שלך.
- וודא שאתה מתנתק מהחשבון שלך לחלוטין בסיום הפעלה. זה יקשה עליך להתגנב לשיא בחשבונות המדיה החברתית שלך.
- אם פרטי הכניסה שלך מאוחסנים בדפדפן שלך, ייתכן שתרצה גם למחוק מידע זה מהדפדפן שלך, או לכבות אפשרות זו בהגדרות הדפדפן שלך. זה יקשה מעט על הכניסה מחדש מכיוון שתצטרך להקליד את המידע שלך באופן ידני.
- תוכל גם לשקול לכבות את ההודעות שלך. זה ימנע מכם להתפתות להיכנס לחשבון המדיה החברתית שלכם בין הפגישות.
שלב 2. פרסם עדכונים מבלי לערוך השוואות
עבור אנשים רבים עם התמכרות לרשתות חברתיות, בדיקת ההודעות שלך ועיון בפוסטים של חברים שלך יכולה להפוך במהירות לתחרות. אתה עלול להרגיש שאתה לא מקבל מספיק לייקים/מועדפים או שיתופים, או שאתה פשוט מרגיש שמה שאתה עושה מחוויר בהשוואה למה שאנשים אחרים עושים. יהיה המקרה אשר יהיה, אתה עשוי להרוויח משינוי אופן הפעולה שלך עם מדיה חברתית.
- אל תשווה את התמונות, הפוסטים או הפעילויות שלך לאלה של אנשים אחרים שאתה מכיר. זה כולל התנגדות לדחף להשוות בין הפוסטים שלהם פופולריים יותר.
- במקום זאת, השתמש ברשתות מדיה חברתית כדי לקיים אינטראקציה עם חבריך ולשתף את מה שאתה עושה בחייך. תרגיש טוב בידיעה שחייך ייחודיים וחיים אותם כמיטב יכולתך.
- אם אתה מרגיש מתפתה לבדוק מה מישהו פרסם או להסתכל עד כמה פוסט של מישהו אחר פופולרי, קח צעד אחורה ובצע משהו פרודוקטיבי במקום. לדוגמה, נסה לתכנן פעילות מהנה ליום החופש הבא שלך.
שלב 3. היו סלקטיביים של מה שאתם חולקים
שיתוף יתר עשוי להיות מפתה עבור אנשים מסוימים עם התמכרות לרשתות חברתיות, אך זה רק מקדם את הבעיות שלך. בנוסף לקידום מעורבות רציפה עם פלטפורמות מדיה חברתית, שיתוף יתר הופך אותך לפגיע יותר לביקורת מצד אחרים, מה שעלול להחמיר את החרדה שלך.
- אל תשתף עדכוני סטטוס או תמונות של דברים שפירים ויומיומיים. באופן דומה, נסה להתנגד לדחף לפרסם כל מחשבה שצצה לך בראש.
- הגבל את עצמך לפרסם על אירועי חיים חשובים כמו לידה או יום נישואין, הישגים משמעותיים כמו אימון למרתון, חופשות מהנות או פעילויות ודברים שנראים לך מצחיקים או מהנים באמת.
- להתנגד לדחף לפרסם פוסטים כועסים, משוגעים או דרמטיים. לדוגמה, פרסום תלונה על החבר לשעבר או החברה לשעבר שלך רק ירחיק את החברים שלך וידלק את החרדה שלך.
- אם אינך בטוח אם עליך לפרסם משהו, רשום אותו והניח אותו בצד למשך 20 עד 60 דקות. אם אתה עדיין חושב שהוא רלוונטי, חשוב או מצחיק, תוכל לפרסם אותו, אך אם לא תוכל פשוט לזרוק את הפתק שלך.
שלב 4. השתקף לפני שאתה מגיב להערות
יתכן שתתפתה לכתוב בכעס תגובה סוערת להערה שאינך אוהב, אך הדבר רק יגרום לך יותר לחץ ואבל בטווח הארוך. לדבר בלי לסנן את עצמך יכולות להיות השלכות לא מכוונות, כולל פיטורין מהעבודה, מבחן אקדמי ואפילו בעיות משפטיות. כמה הערות ופוסטים ברשתות החברתיות חיות לנצח - גם אם תמחק אותה, ייתכן שמישהו אחר צילם ושמר צילום מסך של מה שפרסמת.
- אם אתה מתפתה להגיב ליחס הרע של מישהו אחר, התרחק מהמחשב או מהמכשיר האלקטרוני שלך לכמה דקות.
- קחו נשימות עמוקות, האזינו למוזיקה, ושקלו לצאת לטיול. המטרה היא להירגע ולהתנתק מההערה מספיק זמן כדי לחשוב רגוע ורציונלי.
- אם וכאשר אתה מגיב להערה שלילית, נסה לחנך בשלווה את האדם האחר על טעותו. לדוגמה, אתה יכול לומר, "למעשה, אני מאמין שאולי אתה טועה. חקרתי היטב את הנושא ויכול לספק לך מקורות מאומתים."
- אתה יכול להחליט להתעלם לחלוטין מההערה, מה שיכול לעזור להפחית את החרדה הכללית שלך במצב זה. עם זאת, אם תחליט להגיב, ודא שהתגובה שלך מנומסת ומגיעה מתוך ראש רגוע.
שלב 5. הגבל את האינטראקציות לחברים וקרובי משפחה
הניסיון לצבור מאות או אלפי עוקבים ברשתות החברתיות או "חברים" גורם ללחץ וחרדה. זה יכול גם להשאיר אותך חשוף להונאות מקוונות מחשבונות דואר זבל. ככל שאתה עוקב אחר יותר אנשים ברשתות החברתיות, כך סביר להניח שתשווה את חייך לחייהם. זה יכול להגדיל באופן דרמטי את רמות המתח שלך תוך הפחתת ההערכה העצמית שלך.
- במקום לקבל כל בקשת חברים שתקבל או לעקוב אחרי כולם בבית הספר או בעבודה שלך, הישאר עם אנשים שיצרת איתם קשר משמעותי בחיים האמיתיים.
- קבע לעצמך כלל לגבי מי תעקוב אחר או שלח בקשת חברים. לדוגמה, הכריח את עצמך לחכות עד שתבלה זמן פנים מול פנים עם מישהו בשלוש הזדמנויות או יותר לפני שתעקוב אחר אותו אדם.
שלב 6. לבלות עם חברים בחיים האמיתיים
אנשים רבים עם חרדה פונים לרשתות חברתיות המחפשות נחמה. עם זאת, ראיית מה שאחרים עושים מובילה לעיתים קרובות לתחושות של חוסר התאמה ולחשש להחמיץ אירועים חברתיים. במקום אובססיביות לגבי מה שחברים שלך מפרסמים, פנה אליהם ובילוי זמן משותף בחיים האמיתיים.
- הזמן את החברים שלך למקום שלך או שאל אם אתה יכול לבוא לבקר אותם.
- תתכנן לעשות משהו מחוץ לבית, כמו למשל להיפגש לקפה, לאכול יחד או ללכת לאירועי תרבות בקהילה שלך.
- נסה להשאיר את הטלפון במכונית שלך, או לפחות להניח את הטלפון שלך ולכבות את התראות המדיה החברתית שלך בזמן שאתה עם החברים שלך.
חלק 3 מתוך 3: קבלת טיפול מקצועי
שלב 1. הכירו כאשר אתם זקוקים לעזרה
התמכרות לרשתות החברתיות היא בעיה בריאותית של ממש שלא תעבור מעצמה. צמצום השימוש במדיה החברתית שלך עשוי לעזור, אך עבור אנשים מסוימים ייתכן שיהיה קשה מדי לעשות זאת לבד. כמה סימני אזהרה שאולי תצטרך לפנות לעזרה רפואית בהתמכרות שלך למדיה חברתית כוללים:
- להקדיש זמן מדי יום לחשוב על מדיה חברתית ו/או אובססיבי לגבי מה שתפרסם
- הגברת השימוש שלך במדיה חברתית או תחושת נאלצות לעשות זאת
- שימוש במדיה חברתית כבריחה מהבעיות האישיות שלך בחיים האמיתיים
- מרגיש מתוח, עצבני, חסר מנוחה, מדוכא או כועס כאשר אינך יכול להשתמש במדיה חברתית
- אמרו לך חברים, קרובי משפחה או גורם משמעותי אחר שהשימוש שלך ברשתות החברתיות גורם לבעיות
שלב 2. פנה למטפל
טיפול יכול לשפר מאוד את תסמיני החרדה שלך תוך טיפול בהתמכרות שלך לרשתות חברתיות. הטיפול עשוי לכלול מבנה מחדש קוגניטיבי (שינוי החשיבה שלך), התמודדות עם תחושות של חוסר התאמה והתגברות על כפויות לשימוש במדיה חברתית.
שאל את הרופא שלך לגבי מציאת מטפל בקרבתך המתמחה בהתמכרות וחרדה ברשתות חברתיות. תוכל גם לחפש באינטרנט או לעיין בספר הטלפונים המקומי שלך
שלב 3. שקול תוכנית טיפול בתוך המטופל
עבור אנשים מסוימים, טיפול ושינויים התנהגותיים לא מספיקים. אם ההתמכרות שלך לרשתות החברתיות באמת חמורה, ייתכן שתצטרך לנתק את כל הגישה לאינטרנט ולבלות זמן בשיתוף פעולה הדוק עם מומחה לבריאות הנפש.
- תוכניות הטיפול פועלות לשינוי דרך החשיבה והאופן שבו אתה תופס את עצמך. הדבר נעשה באמצעות מפגשי טיפול אישיים ו/או קבוצתיים אינטנסיביים.
- תוכניות טיפול רבות פועלות גם על טיפול במצבים בסיסיים, כולל חרדה, שעשויה לתרום להתמכרות שלך לרשתות חברתיות או לסבול ממנה.
