כל אחד עובר מתח בחיי היומיום שלו. אם העבודה שלך מלחיצה או אם יש לך אחריות רבה, אתה עלול לסבול ממתח הקשור לעבודה. גם אם העבודה שלך היא מפתח נמוך, אתה עלול להרגיש לחץ מדי פעם. לא משנה רמת העוצמה של העבודה שלך, ישנן דרכים להתמודד עם לחץ הקשור לעבודה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התמודדות עם דאגותיך בעבודה
שלב 1. דחה את הדאגות שלך
זה אולי נשמע קל יותר מאשר עשה, אבל כשאתה בעבודה, נסה לדחות את הדאגה. אתה צריך להתמקד בעבודה שלך בזמן שאתה שם, לא לדאוג לדברים.
- זה עוזר לשבור את ההרגל לדאוג בעבודה על ידי שמירתו לזמן מאוחר יותר במקום לנסות להתעלם מכך. אם תתעלם מכך, הדאגות שלך עשויות להצטבר. עם זאת, אם אתה פשוט שומר אותו מאוחר יותר, המוח שלך אמור להיות מסוגל להתמקד בעבודה שלך.
- אם אתה מוצא את עצמך חוזר לדאגה, אמור לעצמך שתחזור אליו מאוחר יותר וכי עליך להתמקד במשימות העומדות על הפרק.
- דאגה יכולה להקטין את הפרודוקטיביות ולגרום לבעיות בתהליך העבודה הכולל שלך.
שלב 2. ערוך רשימת דאגות
אחת הדרכים לעזור לך להפסיק להתמקד בדאגות שלך בעבודה היא לרשום אותן. בכל פעם שדאגה צצה לך בראש, רשמי אותה ברשימת הדאגות שלך. לאחר שנכתב, הוציא אותו מדעתך לדאוג מאוחר יותר.
- רשימה זו יכולה להיות מאוד קתרית ולעזור לך לעבור את הדאגה על ידי לראות אותה כתובה.
- אתה יכול לכתוב את הרשימה ביד, ליצור מסמך במחשב שלך, או לכתוב אותם בהערה בטלפון או בטאבלט. פשוט בחר את הדרך היעילה ביותר עבורך.
שלב 3. ניגש למשימות עבודה עם גישה חיובית
כאשר אתה מודאג מצגת או מסיטואציה אחרת בעבודה, התייחס אליה בגישה חיובית. לעתים קרובות, כאשר אתה מודאג ממצבים, אתה מתקרב אליהם במחשבות שליליות ודואגות. להילחם בזה עם חיובי במקום.
לדוגמה, בבוקר המצגת הגדולה שלך, אמור לעצמך "עבדת קשה על זה. אתה מוכן. אתה הולך להסתדר מצוין. " זה יעזור לך להרגיש טוב יותר ובטוח יותר לגבי המצב במקום לדאוג לגביו
שלב 4. קבע אם ניתן לפתור את הדאגה
אנשים רבים דואגים לדברים שניתן לפתור אם מיישמים מעט פתרון בעיות. חשוב על הדאגה שלך בהקשר גדול יותר של העבודה שלך ושל מקום העבודה שלך. שאל את עצמך שאלות כגון:
- האם זו בעיה שאני מתמודד איתה כרגע, או שזו רק בעיה של 'מה אם'?
- אם מדובר בבעיית 'מה אם', האם זה צפוי לקרות?
- האם אני יכול לעשות משהו כדי לפתור את הבעיה הזו?
- אם לא, האם אני מכיר מישהו שיכול?
- האם זה המקום שלי לדאוג לגבי זה?
שלב 5. תפסיק לבלות עם אלה שגורמים לך לדאוג
במצבים מסוימים, ייתכן שיש עמית לעבודה שגורם לך לדאוג יותר. אם אתה מבחין שיש אדם מסוים בעבודה שגורם לך לחרד יותר או לדאוג בתדירות גבוהה יותר, נסה לבלות איתו כמה שפחות זמן. בדרך זו, עמית זה לא יוכל לגרום לך לדאוג.
- אם אינך מצליח להתרחק מאדם זה, נסה לנהל דיון כנה עם עמיתך לעבודה בנוגע לדאגותיך. שמור על השפה עליך ואל תאשים את עמיתך לדאגות.
- לדוגמה, אם חברך למשרד מזכיר לך כל הזמן את הדאגות שלך, אמור לעמיתך לעבודה "אני מנסה להיות חיובי יותר בחיי ולדאוג פחות, אז אני מנסה לא לדבר על הדברים האלה שמדאיגים אותי." בדרך זו, אתה ממקד את השינוי בך ואינך קורא לעמית שלך במיוחד בגלל שגורם לך לדאוג.
שלב 6. הפוך את סביבת העבודה שלך לשלך
אתה יכול לנסות להילחם בדאגות במקום העבודה על ידי הפיכת אווירת העבודה שלך לנוחה יותר עבורך. זה יגרום לך להרגיש בבית בזמן המשרד ולעזור לך להתמקד פחות בדאגות שלך. ככל שאתה מאושר יותר מהדברים שסביבך, כך הסיכוי שתתמקד בדאגות יהיה נמוך יותר.
הביאו תמונות של חברים או משפחה, הכוס האהובה עליכם, או דמות אקשן או כישרון. אתה יכול גם לפרסם ציטוטים מעוררי השראה או בדיחות שיעזרו לך להרגיש טוב יותר לאורך כל היום
שלב 7. היה אסיר תודה על העבודה שלך
למרות שתמיד יש דברים לדאוג בעבודה, אתה צריך להודות על העבודה שיש לך. תמיד יש מצבים גרועים יותר שאתה יכול להיות בהם או שאתה לא יכול לקבל עבודה בכלל.
קח זמן להזכיר לעצמך זאת בכל פעם שהדאגות שלך משתלטות
שיטה 2 מתוך 3: עבודה באמצעות הדאגות הנפשיות
שלב 1. הקדש זמן לדאגה
בכל יום, הקדש זמן ספציפי לאחר העבודה כדי לחזור לדאגות הקשורות לעבודה שלך. שמירה על הזמן הזה תעזור לך לדחוק הצידה את הדאגות במהלך יום העבודה שלך. במהלך הזמן הזה, העלה את רשימת הדאגות שלך ותן לדאגות שלך את תשומת הלב הראויה.
- פרק זמן זה אמור להיות בסביבות 20 עד 30 דקות.
- אם אינך רוצה לעשות זאת כל יום, תזמן את זמן הדאגה שלך כל יום אחר. אם לוח הזמנים שלך משתנה, תוכל לשנות את השעה הספציפית מדי יום. רק וודא שזה לא עולה על 20 עד 30 דקות.
- וודא שזה לא קרוב מדי לפני השינה. אתה לא רוצה למלא את דעתך בדאגות ממש לפני שאתה מנסה לישון. זה עשוי להשאיר אותך ער או להקשות על הירדמות.
שלב 2. חבק את הדאגות שלך
זה אולי נראה קשה בהתחלה, אבל דרך אחת להתמודד עם הדאגות שלך היא לקבל אותם. כאשר אתה חושב על הדאגות שלך, אל תרגיש אשם או רע בגלל שאתה חווה דאגה. הרגשות שלך תקפים ויש לך זכות אליהם.
ברגע שתקבל את הדאגות שלך ואת הרגשות המצורפים להן, תוכל להתחיל לעבוד דרכן
שלב 3. הישאר ממוקד בהווה
אם אתה כל הזמן דואג לדברים שעשויים לקרות בעבודה, אינך פעיל בהווה. במקום להתמקד בדאגות שלך, שמור על עצמך ממוקד במה שקורה סביבך. ברגע שאתה מתחיל לדאוג, התמקד באיך שהגוף שלך מרגיש, ברעשים מסביבך ובקצב הנשימה שלך.
זוהי טכניקת מיינדפולנס שתעזור לכם להישאר בהווה
שלב 4. קבל אי וודאות בעבודה
הרבה מהדברים שאתה מדגיש עליהם בעבודה עשויים לנבוע מחוסר ודאות. לעתים קרובות קשה להתמודד עם הלא נודע או עם דברים שאינם חקוקים באבן, אך אלו בדיוק סוגי הדברים שאסור לך לדאוג להם.
- אם יש דברים שאתה לא יכול לשלוט עליהם בעמדת העבודה שלך, אין סיבה לדאוג לגביהם. אין מה שאתה יכול לעשות בנידון מלכתחילה.
- אם אתה מוצא את זה קשה, המשך לספר לעצמך שאי אפשר להיות בטוח לגבי כל דבר בחיים וכי אתה יכול להתמודד עם כל מה שעובר עליך.
שלב 5. הימנע מחשיבה קטסטרופלית
שנה מחדש את מצב הרוח שלך כדי להתמקד בחיובי לפני שתתחיל לצפות לתוצאה הגרועה ביותר האפשרית. לדוגמה, אם אתה מבין שאתה לא עומד לסיים דיווח בזמן, אל תחשוב מיד: "לא אוכל להעביר את הדו"ח הזה כלל ואני מפוטר". במקום זאת, קח נשימה עמוקה ותגיד לעצמך, "זה בסדר שאני לא יכול לסיים את זה בזמן. אף אחד לא מושלם. אני אבקש מהממונה עליי יום נוסף ואחזיר אותו דבר ראשון מחר".
שלב 6. קח רגע לנשום
אם אתה מרגיש חרדה, קח רגע לנשום. תעצום את העיניים ותתן למתרחש סביבך להתמוסס. קח כמה נשימות עמוקות, תוך התמקדות בשאיפה ובנשיפה שלך. לאחר מספר נשימות, פקחו את העיניים והמשיכו ביום.
- זה ירגיע אותך כדי שתוכל להמשיך לעבוד.
- אתה יכול אפילו לדמיין שאתה נושם את הדאגות בזמן שאתה נושף. דמיין אותם צפים לאוויר הרחק ממך.
שלב 7. זיוף אותו עד שתרגיש טוב יותר
למרות שזה אולי נראה כאילו אתה מדחיק את הדאגות שלך, זו למעשה אסטרטגיה יעילה שתסייע לך להתמודד עם הדאגות שלך. אם אתה מרגיש שאתה חרד, העמיד פנים שאתה מרגיש בסדר. המשך בעבודתך היומית ובאינטראקציות כאילו אין כלום. ככל שתעמיד פנים שאתה בסדר, תרגיש טוב יותר.
נסה לפרוק מעט את הדאגות בבית, אך שמור על גישה חיובית בעבודה. בסופו של דבר, המוח שלך יתחיל להסתגל לאופן הפעולה שלך
שלב 8. שוחח עם מטפל אם אתה עדיין מרגיש חרדה מהעבודה
תרגיש טוב יותר אם תדבר באמצעות דאגותיך עם איש מקצוע שיוכל לעזור לך להבין את הלחץ שלך ולעבוד אותו. הם יכולים גם להמליץ על טכניקות להפחתת מתח שיעזרו לך לעבור את ימי העבודה שלך.
שיטה 3 מתוך 3: מציאת דרכים יצירתיות להילחם בדאגת עבודה
שלב 1. הפוך משימות עבודה למשחקים
אם אתה דואג או מלחיץ לגבי דברים בעבודה, הסר את דעתך על ידי הפיכת משימות העבודה שלך למשחקים. זה יהפוך את המשימות היומיומיות שלך לנעימות יותר ויעזור להדוף את דעתך.
לדוגמה, אם יש לך המון דוחות תקציב לעבור, תן לעצמך פינוק כלשהו על כל שלושה שאתה מסיים. אתה יכול גם לתת לעצמך נקודות על כמה מהר אך ביעילות אתה עושה את העבודה שלך
שלב 2. עשו דברים מהנים אחרי העבודה
אנשים רבים חושבים שללכת הביתה ולהירגע היא הדרך הטובה ביותר להילחם בהתמודדות עם דאגות הקשורות לעבודה. עם זאת, זה יכול להוביל לדאגה נוספת בזמן שאתה בבית. במקום זאת, הקדישו זמן לביצוע דברים מהנים עם חברים או משפחה.
זה יעזור להחליף את הדאגות הקשורות לעבודה בזיכרונות שמחים
שלב 3. התעמלות לפני או אחרי העבודה
דרך מצוינת לשחרר את הדאגות, להפחית חרדה ולשפר את מצב הרוח היא פעילות גופנית. פעילות גופנית משחררת לגוף אנדורפינים, המפעילים את מצב הרוח הטבעי. אתה יכול לנסות להתאמן לפני העבודה כדי לעזור לך להתחיל את היום שלך נכון או ללכת אחרי העבודה כדי להקל על הלחץ מהיום שלך.
- זה יכול להיות הליכה, ריצה, יוגה, שיעור ריקודים או כל פעילות גופנית אחרת שאתה מעדיף.
- אתה יכול גם ללכת לאימון מהיר במהלך ארוחת הצהריים אם יש לך יום קשה.
- זה יתרון נוסף של עזרה לשיפור הבריאות שלך.
שלב 4. צור משחק בינגו מתוך הדאגות שלך
דרך נוספת להקל על הדאגות היא להפוך אותם למשחק. צור כרטיסי בינגו עם כל הדאגות והלחצים שלך עליהם. זה יעזור לך להתנתק מעט מהדאגות שלך ולעזור לך להתמקד במשהו אחר.
לדוגמה, קבע גוש לתגמול לעמית לעבודה פחות, ביקורת מהבוס שלך או לקוח גס רוח. בכל פעם שהדאגות והלחצים שלך עולים, סגור את החלל הזה. כאשר סיימת שורה שלמה, העניק לעצמך פרס
שלב 5. כתוב סיפורים מהדאגות שלך
אם יש לך יום כבד במיוחד, אל תחזור הביתה והתעכב עליו. במקום זאת, כתוב סיפור על המצב המדאיג. כך תוכלו לפתור את החרדות הפנימיות שלכם מהמצב ולהביע בו זמנית את היצירתיות שלכם.
נסה להפוך את הסיפור להרבה יותר קיצוני וקיצוני ממה שהיה בפועל. כך, בפעם הבאה שמצב דומה יעלה, תוכלו לחשוב על הגרסה הנוראה או הקיצונית יותר שתעזור לכם לעבור את הרגע. בנוסף, עכשיו אתה יודע שהמצב שלך יכול להיות הרבה יותר גרוע
שלב 6. הקדישו זמן הרפיה מדי יום
נסה נשימה עמוקה, מדיטציה יומית או אמבטיות חמות מדי לילה עם מלחי אפסום. חפש במודע משהו שגורם לך לחייך ולצחוק לפחות פעם ביום.
