כולנו חווים לפעמים חרדה, בין אם מדובר בעבודה, בזוגיות, באינטראקציות חברתיות או בכל מספר סיבות אפשריות אחרות. עם זאת, חרדה חוזרת או מוגזמת עלולה להפריע לתפקוד היום יומי ולהשפיע על בריאותכם הנפשית והפיזית. כתב עת יכול להיות דרך יעילה לנהל את החרדה שלך ולפתח תגובות בריאות יותר למעוררי החרדה שלך. אמנם עדיף להתחיל לכתוב יומן בהדרכת מטפל, אך ישנם מספר תרגילים שבהם תוכל להשתמש כדי להפחית את החרדה שלך כאשר היא מכה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: זיהוי ומאתגר של מחשבות חרדות
שלב 1. זהה את הטריגר שלך
תחושות פיזיות של חרדה כגון הזעה, לב מרוץ ורעידות מחוברות למחשבותיך ומחשבות אלה מתחילות לעיתים קרובות בגלל טריגר. הטריגרים שלך עשויים להיות כמעט כל דבר, כגון רעש, תחושה או מצב.
- כדי להתחיל לזהות את גורמי החרדה שלך, התחל לשים לב למה שקורה לפני שאתה מתחיל לחוש חרדה ולכתוב על הדברים האלה ביומן שלך.
- לדוגמה, ייתכן ששמעת רעש חזק ודאגה ששודדים אותך, או שאתה עלול לקבל כאב ראש ודאגה שיש לך גידול במוח. לא משנה מה הסיבה, קח רגע לרשום את זה.
שלב 2. תחשוב מדוע אתה חרד מהטריגר הזה
לאחר שזיהית את גורם החרדה שלך, תוכל להתחיל לחשוב מדוע זה גורם לך. כמה שאלות שאולי תוכל להגיב עליהן בכתב כדי להבין את ההדק שלך כוללות:
- מדוע אתה מודאג מהטריגר הזה?
- מה אתה חושב שיקרה?
- כמה חזקה האמונה שלך שזה יקרה בסולם של 0 עד 100%? (100% הכי חזק)
שלב 3. בחן את רגשותיך
לאחר ששקלת את הסיבות מאחורי מה שהניע את החרדה שלך, יהיה עליך לחשוב כיצד אתה מרגיש. שימו לב לסימפטומים הפיזיים והרגשיים של החרדה שלכם ורשמו תיאור קצר של כל אחד מהם.
- אילו רגשות יש לך יחד עם החרדה שלך? האם אתה מפוחד, נרגש, עצוב, כועס וכו '? עד כמה הרגשות האלה עזים בסולם של 0 עד 100%?
- אילו תחושות פיזיות יש לך? האם אתה מזיע, רעד, סומק, סחרחורת, סובל מכאבים וכו '?
שלב 4. שאל את עצמך שאלות לאתגר את מחשבותיך
כעת, לאחר שפיתחת הבנה טובה של גורם החרדה שלך וכיצד היא גורמת לך להרגיש, יהיה עליך למצוא דרך לאתגר את המחשבות המניעות את החרדה. כמה שאלות טובות להגיב בכתב כוללות:
- אילו ראיות ממשיות יש לתמוך או להפריך את המחשבות שיש לך? לדוגמה, אם יש לך חרדה מכיוון שיש לך כאב ראש ואתה חושב שזה יכול להיות גידול במוח, ייתכן שהכאב יעיד רק על מנת לתמוך במחשבה. עדות להפריך את המחשבה עשויה להיות כי אין לך תסמינים אחרים וכי הכאב חולף לאחר נטילת איבופרופן.
- מה היית עושה אם התרחיש הגרוע ביותר היה מתגשם? לדוגמה, אם אכן היה לך גידול במוח, ייתכן שיהיה עליך לעבור ניתוח ו/או כימותרפיה יחד עם טיפולים אחרים. אתה עלול גם להרגיש עצוב ופחד למדי.
- מה עוד יכול להסביר את הרגשתך? לדוגמה, הסברים אחרים לכאב הראש שלך יכולים להיות שאתה מאמץ יותר מדי את העיניים, שאתה מיובש או שאתה נתון ללחץ רב.
- מה אתה יכול לעשות בנוגע למצב כרגע? לדוגמה, ייתכן שתחליט שאתה יכול לשתות כוס מים ולקחת משכך כאבים ללא מרשם, כגון אספירין, איבופרופן או אצטמינופן.
שלב 5. שקול את התגובה האידיאלית שלך
לאחר שעברת את השאלות האלה כדי לערער את המחשבות שלך, נסה לזהות את סוג התגובה שהיית רוצה שיהיו לך על גורמים ומחשבות אלה בעתיד. מהי התגובה האידיאלית שהיית רוצה לקבל כאשר אתה חווה שוב את אותו גורם? הקפד לכתוב את תגובתך האידיאלית ביומן.
לדוגמה, בפעם הבאה שיש לך כאב ראש, תרצה להגיב בשלווה על ידי שתיית כוס מים ותרופות נגד כאבים. לאחר מכן, אם כאב הראש אינו חולף, תוכל לפנות לרופא לייעוץ במקום לנסות לאבחן את עצמך
שלב 6. תחשוב על מה שאתה מרגיש
כדי לסגור את התרגיל, הסתכלו שוב על רמת החרדה שלכם. שקול את העוצמה הנוכחית של התחושות והרגשות הפיזיים שלך לגבי המחשבה החרדית המקורית שלך. לאחר מכן, כתוב על איך התחושות שלך השתנו.
לדוגמה, עד כמה אתה בטוח כעת שכאבי הראש שלך אומרים שיש לך גידול במוח? איך אתה מרגיש פיזית ורגשית? האם התחושות והרגשות הפיזיים שלך הפכו פחות אינטנסיביים? איך היית מדרג את עוצמתם כעת?
חלק 2 מתוך 3: ניסיון בטכניקות יומן שונות
שלב 1. התחל עם זמן כתיבה יומיומי ייעודי
קל לבצע יומן, ואין צורך לקחת הרבה זמן מהיום שלך - אפילו רק חמש עשרה דקות ביום מועילות לרוב. עם זאת, כמו לקיחת כל פעילות חדשה, ייסוד ושמירה על הרגל לכתוב את רגשותיך יכול להיות אתגר.
- המלצה אחת היא להתחיל את התהליך על ידי הקדשת 30 דקות רצופות מדי יום ליומן, למשך שלושה עד ארבעה ימים לפחות. באופן אידיאלי, בחר את אותה שעה ומקום בכל יום, והימנע מהפרעות או עצירה. עשה כמיטב יכולתך לכתוב ברציפות במשך כל החצי שעה - אל תדאג פחות ממה שאתה כותב ויותר מביסוס הרגל הכתיבה.
- לאחר שתתרגל לתהליך העיתונות הרגשית, ייתכן שתוכל להסיר את הזמן או המקום המיועד, או להקטין את כמות הזמן ביום. אולי יהיה לך יותר נוח לשאת איתך את היומן ולכתוב בכל פעם שהדחף יכה בך. עם זאת, אם זמן יומן מוגדר עובד הכי טוב עבורך, הישאר עם זה. הכלל מספר אחת לניהול חרדות באמצעות יומן הוא לעשות מה שעובד עבורך.
שלב 2. תאר מקום מרגיע
כתיבה על מקום מרגיע עשויה גם לעזור להרגיע אותך כאשר אתה מרגיש חרדה. המקום שאתה בוחר לתאר יכול להיות אמיתי או דמיוני. רק וודא שאתה מתאר את זה בפירוט רב ככל האפשר. השתמש בהרבה פרטים חושיים כמו ראייה, צליל, ריח ומגע כדי להחיות את המקום הדמיוני שלך.
- לדוגמה, תוכל לתאר את המטבח של סבתך עם פרטים חושיים על ידי אזכור רצפות הלינוליאום הצהובות והלבנות, צליל המזמזום שלה התערבב עם קולות הבישול, רך, תחושת רוח קרירה הנושבת מהחלון הקטן ליד הכיור, וריח של צליית בשר בתנור.
- בכל פעם שאתה מרגיש חרדה, אתה יכול לקרוא את התיאור או לכתוב עוד על המקום המרגיע שלך.
שלב 3. התאמן במילוי פרטים קצרים של החוויות שלך
אם אתה מרגיש לא בטוח לגבי היכולת שלך לבטא את החוויות, המחשבות והרגשות שלך במילים, התמקד תחילה ב"מילוי החסר "של תסריט מבוסס. כאשר חלק מה"הרמות הכבדות "כבר נעשו עבורך, תוכל להתמקד בהבעת הפרטים הבסיסיים של החוויות הספציפיות שלך.
-
לדוגמה, צור (או מצא דוגמה לכך) טקסט עם ריקים למילוי, שעשוי להזכיר לך לבצע "Mad Libs":
_ [מתי] הייתה תקופה בחיי שאני זוכרת שהרגשתי טוב. הייתי מסכם את ההרגשה בכמה מילים כ- _. אני זוכר שהייתי _ [איפה] ושמתי לב _ [זיכרון חושי]. אני גם זוכר בבירור את _ [אנשים שם, פרטים אחרים וכו ']. באותה תקופה הייתי _ [תאר פעילות או ניסיון חיים], ואני מבין שלעולם לא אחזור לשם בדיוק שוב. אבל אני יכול לחזור להרגיש ככה
שלב 4. התאמן בהגדרת הרגשות שלך באנלוגיות פשוטות
יש אנשים שפשוט לא נוח להם (או שהם לא חושבים שנוח להם) לתקשר את רגשותיהם, אפילו כשהם הקהל היחיד. תרגול בעזרת "תסריט" מבוסס שמדריך אותך בתהליך של הבעת והגדרת רגשותיך יכול לסייע לך להקל על רמת נוחות רבה יותר עם כתב העת הרגשי.
-
שקול להשתמש בקבוצת אנלוגיות פשוטות, למשל:
- אם רגשות היו חיות, זו תהיה _.
- אם רגשות היו אוכל, זה היה _.
- אם רגשות היו תוכניות טלוויזיה, זו הייתה _.
- אם התחושות היו עפרונות, זה היה הצבע _.
שלב 5. הנח עמודות עבור הערכים שלך
במיוחד אם אתה מישהו שנוח יותר עם חוויות מובנות, הרעיון של כתיבה חופשית עשוי להוות אתגר. אם כן, תוכל להימנע מתבנית בסגנון פסקה עבור סגנון כניסה של עמודות, שבו אתה מספק סוגי מידע ספציפיים במקומות מוגדרים.
- לדוגמה, צור שלוש עמודות ביומן שלך: 1) מצב; 2) מחשבות; ו 3) עד כמה אני מרגישה חרדה? לאחר מכן מלא את המידע הרלוונטי אודות פרקים מסוימים במהלך היום שלך שיצרו חרדה, אולי עם תאריך ושעה המצורפים לעיון.
- שיטה זו יכולה להיות שימושית במיוחד עבור כתבי עת "במקום", בהם אתה רושם את רגשותיך מיד או מיד לאחר התרחשות חוויה.
שלב 6. השאר רמזים לעיון מאוחר יותר
חלק מהאנשים המתנגדים לרעיון העיתונות הרגשית יגידו דברים בסגנון "אבל אני לא יודע מה אני חושב (או חשבתי)" או "אבל אני לא חושב על שום דבר כשהחרדה מופיעה." עם זאת, אינך חייב לקבל את כל התשובות כדי להפיק תועלת מפרסום. תהליך היומן עצמו מסייע לך לגלות את התשובות הדרושות לך.
- אם אינך בטוח מה גרם לפרק חרדה, או אינך יודע כיצד לתאר את תהליך החשיבה שלך או כיצד הרגשת, פשוט רשום כמה אפשרויות שתוכל להשתמש בהן כרמזים בהמשך. כאשר תחזור ליומן שלך כעבור מספר שעות, ייתכן שתוכל לעבד את החוויה בצורה ברורה יותר ולהשתמש ברמזים אלה כדי לבנות ערך מלא יותר.
- למשל, אמור שחווית נחשול גדול של חרדה לפני פגישת פרויקט בעבודה, למרות שהיית מוכן היטב. ייתכן שהפגישה עצמה לא הייתה הסיבה, אז רשום כמה אפשרויות אחרות לשקול לעומק יותר מאוחר. האם ניהלת שיחה מביכה עם עניין רומנטי בארוחת הצהריים? האם ריבתם עם אדם אהוב באותו הבוקר? האם יש לך משחק אליפות ליגת הבאולינג שלך באותו ערב?
שלב 7. חפשו הדרכה מקצועית
חלק מהאנשים יעברו די בקלות לכתב העת, בעוד שאחרים יזדקקו לעוד זמן והדרכה ישירה על מנת לבסס שגרה מועילה. כתב עת רגשי יכול להיות מרכיב בפגישות קבועות אצל ספק לבריאות הנפש או לעשות זאת בעצמך, אך לעולם לא יזיק לקבל עצות מומחה.
כתיבה על חרדות אישיות יכולה להטמיע נחשול של רגשות אצל אנשים מסוימים, לכן מומלץ ליידע איש מקצוע בתחום בריאות הנפש - או לפחות אדם קרוב אליך שאת סומכת על שיפוט וחמלה שלו - לפני שתתחיל בתהליך. איש מקצוע יכול לעזור לך לקבוע אילו סוגי עיתונים עשויים להועיל ביותר עבור החרדות הספציפיות שלך
חלק 3 מתוך 3: השגת הטבות מיומן
שלב 1. צפה בתהליך הארוך
זכור כי כתב העת אינו "תיקון מהיר" לחרדה. היא נועדה להיות דרך לעזור לך לזהות וללמוד לנהל את התחושות והגורמים שיוצרים את החרדה שלך, וזה לא תהליך שממהר בקלות. זה שאתה לא מרגיש יותר רגוע בפעם הראשונה שאתה מנסה לכתוב יומן רגשי לא אומר שזה לא יכול לעבוד בשבילך.
כתב העת עשוי לספק יתרונות ארוכי טווח לבריאות הרגשית, המנטלית ואפילו הפיזית, אך בטווח הקצר יכולות להיות לכך השלכות חיוביות או שליליות. חלק מהאנשים מרגישים רע יותר בתחילה כאשר הם מתבקשים להיזכר ולרענן רגעים מעוררי חרדה, ולכן כדאי להתייעץ עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש לפני שיוצאים למשטר יומן
שלב 2. כתוב מבלי לדאוג לגבי "מה" או "כיצד
”כתב עת מובנה באמצעות אחת מהטכניקות המומלצות רבות יכול להועיל מאוד עבור אנשים רבים. עם זאת, החלק החשוב ביותר ביומן לניהול חרדות הוא להמשיך לכתוב - בכל דרך שתתאים לך ביותר. יש המכנים אותו "להרגיש את הגל" - תנו למחשבות ולרגשות שלכם לזרום למילים כל עוד "הגל" ממשיך לדחוף.
- אל תיתפס לדקדוק, לאיות או למבנה אם פעולה זו מפריעה באופן כלשהו לתהליך הכתיבה שלך. זוהי לא מטלה בבית הספר, עם ניכויי ציונים על כתיבה לקויה.
- המטרה העיקרית היא תמיד לזהות את המחשבות והרגשות שלך בתהליך כתיבתן, כצעד הראשון לקראת ניהול והתאמתן טוב יותר. מה שאתה רושם לא צריך להיראות מסודר או להישמע יפה כדי להיות יעיל.
שלב 3. חבר את הרגשות שלך למציאות שלך
כתב העת עוזר לך לזהות את הקשרים בין החרדות והחוויות שלך. כתב העת יכול לשמש גם כ"מחסום בין הרגשות שלך לעולם ", מה שעשוי להקל לראות כאשר המחשבות החרדות שלך אינן משקפות את המציאות.
- לדוגמה, אם אתה תמיד חווה חרדה קשה מפני כישלון בחינות בית הספר למרות שהציונים שלך טובים למדי, פעולת כתיבת החוויות הללו יכולה לעזור לך לזהות את הנתק בין התגובה הרגשית שלך לבין מציאות המצב שלך.
- בנוסף לעזרה בהגדרת המרחק (בין המציאות שלך לתגובות הרגשיות שלך), כתב העת יכול להקל על ההגדרה (של הגורמים לחרדה שלך ולתגובות שלך); שחרור (של לחץ עצור וחוסר וודאות); התמקדות (בנושאים המרכזיים); בהירות (באמצעות ארגון המחשבות שלך); קיבוץ מחדש (על ידי ניקוי הלוח והתחלה מחדש במודעות חדשה); ותחזוקה (של כישורי הארה והתמודדות באמצעות המשך כתיבה).
- לצד עזרה בזיהוי גורמים, סימפטומים ותגובות, כתב העת הרגשי מקל גם על תעדוף הבעיות, הפחדים והרגשות שלך. הצבת מקורות החרדה לפניך מאפשרת לך לראות טוב יותר מה שווה לדאוג לך ומה לא.
שלב 4. עשה עם היומן שלך מה שאתה רוצה
כתב העת הרגשי קשור בך. זהו התהליך שלך, המתבצע בצורה המתאימה ביותר עבורך, לטובתך. אף אחד לא צריך לראות מה שכתבת כדי שזה יועיל לך.
אם אתה כותב כתב עת בהנחיית מטפל, הוא עשוי להמליץ לך לשתף אותו ביומן. זה יכול לעזור מאוד לאנשים מסוימים, אך אל תרגיש שאין לך ברירה אלא להיענות. אם "דחיפה באה לדחוף", תמיד תוכל למצוא מטפל חדש
שלב 5. התאמת יומנים לפעילויות מועילות אחרות
כתב העת יכול לעזור לך להיכנס ל"זרם המחשבות האוטומטיות "הפועל כמו מוזיקת רקע בתוך כולנו, לפעמים ללא גילוי. הכרת המחשבות התורמות לחרדה היא הצעד הראשון לקראת התאמתן. שילוב יומן עם פעילויות בריאות ומרגיעות אחרות יכול להגביר את האפקטיביות של תהליך זה.
