כתב העת יכול להיות דרך טיפולית להביע את מחשבותיך ורגשותיך. ניהול יומן מאפשר לך לשקף את חייך בדרכים שונות, לשים לב לדפוסים בחייך וללעקוב אחר ההתקדמות שלך לאורך זמן. במיוחד עם הפרעה דו קוטבית, כתב העת יכול להועיל במידה רבה למעקב אחר סימפטומים וסמנים שיכולים להצביע על בעיות בבריאות הנפש. אמנם ניהול קשה של הפרעה דו קוטבית יכול להיות קשה, אך כתב עת יכול להיות בן לוויה מועיל במהלך הטיפול.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: התחלת הרגל יומן
שלב 1. הגדר את כוונתך
בעוד שחלק מהאנשים נהנים לכתב עת כדרך לתאר את חיי היומיום שלהם, סביר להניח שיומן להפרעה דו קוטבית ייראה אחרת. במקום לדבר על כל יום, אתה יכול לבחור לדון במחשבות, רגשות והתנהגויות שלך כדרך לעזור לך. כתב העת מקושר ליתרונות בריאותיים מסוימים, והוא יכול גם לעזור לך לפתור בעיות ולהוריד מתח. אם אתה מוכן להתחיל יומן, וודא שאתה מוכן להיות אינטרוספקטיבי ולהרהר בחייך ובכתיבה שלך.
החליטו כיצד ברצונכם להגדיר את היומן שלכם ואיזו מטרה הוא ישמש עבורכם. פורמט היומן שלך יכול להשתנות בכל עת כך שהוא יועיל לך ביותר
שלב 2. בחר זמן בכל יום לרישום
כדי שכתב העת יהיה היעיל ביותר, שאף לכתוב כל יום או רוב הימים. בחר לכתוב יומן בבוקר כאשר אתה מתעורר לראשונה, או בלילה לפני שאתה הולך לישון. ייתכן שתרצה גם לשאת איתך יומן לאורך כל היום לכתיבה.
- אתה יכול לבחור לכתוב יומן נייר, יומן מחשבים או יומן מקוון.
- שמור על יומן שלך נגיש. לדוגמה, אם אתה משתמש ביומן נייר, שמור עט בהישג יד.
שלב 3. הקדש זמן לעיתונות
אל תסמוך על כתב העת כדי "להתאים" ליום שלך. במקום זאת, פנה זמן לכתב עת. הקדש 20 דקות בכל יום שצוין ליומן. ייתכן שתרצה שיהיה לך מקום מיוחד לכתב עת, או טקס מסוים לביצוע היומן שלך, כגון ליהנות מכוס תה או לשים מוזיקה רגועה ומרגיעה.
הגדרת הסצנה וציון הזמן לכתב עת יכולים לעזור להבטיח שתמשיך את ההרגל שלך מדי יום
שלב 4. שמור על סודיות היומן שלך
על מנת שתוכל להרגיש בטוח ויכול לבטא את עצמך באופן מלא, שמור על היומן שלך פרטי. אם אתה שומר את היומן שלך בבית, תוכל לשקול לשים אותו במקום בטוח או לספר לאנשים שאיתם אתה חי שהיומן שלך הוא פרטי. אם היומן שלך מקוון, בדוק את הגדרות הפרטיות שלך כדי לוודא שהוא נעול בפני גורמים חיצוניים.
שיתוף היומן שלך עשוי להועיל מתישהו. אל תהסס לשתף את היומן שלך אם אתה מרגיש שזה יהיה מועיל
חלק 2 מתוך 3: ניהול סימפטומים באמצעות יומן
שלב 1. דווח על השינה שלך
כתוב כל יום כמה שינה ישנת בלילה הקודם. מעקב אחר שינה הוא חלק חשוב בניהול הפרעה דו קוטבית, שכן שינויים בדפוסי השינה עשויים להצביע על הפרעה ויכולים לתרום להישנות.
ייתכן שתרצה לתאר את השינה שלך ("הלכת לישון ב -21: 00; התעורר פעמיים במהלך הלילה, ואז נרדמת שוב. התעוררת כשהרגשת מנוחה הבוקר") או שאתה יכול לציין את השינה שלך עם מספר. אם אתה משתמש במערכת מספרים, תחליט מה המשמעות של כל מספר. לדוגמה, אחד עשוי להתכוון ל"אין מנוחה כלל "ו -10 יכול להיות" שינה ישנה ועדיין עייפה"
שלב 2. שמור רישום של הרגשות שלך
כתוב את הרגשות שלך כל יום. ייתכן שתרצה להירשם בכל יום על ידי ציון רגש או מצב רוח דומיננטי, כגון "כועס", "עצוב" או "מבולבל". ייתכן שתרצה גם לבדוק את רמת הלחץ שלך (בסולם של אחד עד 10). עם הזמן, תוכל לשקף מידע זה כדי להדגיש אותך לגבי כל דפוסי ההתנהגות שלך.
לדוגמה, ייתכן שתבחין שאתה נוטה להראות תסמינים מאניים יותר כאשר אתה לחוץ או רגשי מאוד, או שהרגשות שלך חזקים יותר בלילה
שלב 3. עקוב אחר מצבי הרוח שלך
אתה יכול לבחור לעקוב אחר מצבי הרוח שלך כקשורים להפרעה דו קוטבית. בעת מעקב אחר מצבי רוח, שמור על זה פשוט וצפוי כך שתוכל להסתכל אחורה על המידע בקלות. תאר את מצב הרוח שלך ליום, או אם מצב הרוח שלך השתנה, תאר את השינויים. לדוגמה, אתה יכול לכתוב "מצב רוח יציב" לבוקר, ואז "מצב רוח מדוכא" בלילה. אתה עלול להרגיש מטורף כל היום, בדיכאון כל היום, או שאתה יכול לרכוב על אופניים לאורך כל היום. כתוב מידע זה כאשר אתה מודע אליו.
לאורך זמן, אתה עשוי להבין שמצב הרוח שלך מושפע מנסיעות או ממזג האוויר
שלב 4. שים לב לשינויים חיצוניים
שינויים שבוצעו בכל חלק בחייך יכולים להועיל בכתב. אם אתה הולך לפסיכיאטר שלך ואתה מחליף תרופות, רשום זאת. אתה יכול גם לרשום כל תופעות לוואי שאתה חווה וכיצד הן משתנות. ייתכן שתרצה לרשום גם שינויים בחיים המתרחשים, כגון מעבר דירה, ריב עם הוריך, שינוי בעבודה וכו '.
שלב 5. שימו לב לשינויים בהתנהגויות
השתמש ביומן שלך כדי לשקף את ההתנהגות הנוכחית שלך ולהביט לאחור על ההתנהגות הקודמת. שאל את עצמך אם ההרגלים שלך השתנו לאחרונה באופן המציע מאניה, כמו לדבר מהר יותר, לקחת על עצמך פרויקטים גדולים או להתרוצץ בניקיון. כמו כן, שימו לב לשינויים המציינים דיכאון כגון האטה בדיבור או תנועות גוף, בילוי זמן רב יותר בבידוד, תחושת אדישות או חסר אנרגיה.
אם אתה חסר מודעות במעקב אחר התנהגותך שלך, בקש מאדם אהוב או מטפל שיעזור לך לזהות תסמינים מאניים או דיכאוניים. המשוב הכנה עשוי לעזור לך להתחיל לזהות התנהגויות אלו בעצמך
שלב 6. עקוב אחר המחשבות שלך
רשום ביומן שלך אם יש לך מחשבות מירוץ או חשיבה איטית. שאל את עצמך, "מה קורה במוחי?" העריכו האם המחשבות שלכם לינאריות או מפוזרות. האם נראה שהמחשבות שלך הגיוניות לאנשים אחרים? האם המחשבות שלך הגיוניות בעיניך? האם קשה לחשוב או להקדיש אנרגיה לחשיבה?
כתב העת שלך עשוי לחשוף מידע זה כברירת מחדל אם אתה מטורף. שימו לב לשינויים בכתב היד או אם הערכים שלכם השתנו בכלל
חלק 3 מתוך 3: שימוש בתרגילי כתיבה להתמודדות
שלב 1. חקור את רגשותיך
זיהוי רגשותיך יכול לעזור לך להשיג שליטה ברגשותיך גם כאשר הם מרגישים שאינם בשליטה. אתה עלול להרגיש עצוב או בדיכאון. קח את התחושות האלה צעד אחד קדימה: האם תחושות אלה מבוססות על אשמה או בושה? הגביר את המודעות שלך לכל רגש שאתה מרגיש, וזה יכול לעזור לך להתערב מוקדם יותר.
- היכן אתה מרגיש את הרגש בגופך? אילו מחשבות או זיכרונות עולים בראש עם ההרגשה?
- הגדל את המודעות שלך לחוויה זו ברגש. צייר תמונה המייצגת את הרגש. מה הצבע או כמה צבעים קיימים? האם הקווים חלקים, ישרים, משוננים או שאינם קיימים? כיצד הוא מתקשר עם רגשות אחרים?
שלב 2. כתוב לעצמך מכתב
אינטראקציה עם האני שלך בעבר או בעתיד באמצעות היומן שלך. כתוב לאני שלך בעבר ואמור את הדברים שהיית רוצה שמישהו היה אומר לך אז. כתוב לעצמי העתידי שלך עם התקוות, החלומות והיעדים שלך. מה היית אומר לעצמך בעבר לעשות יותר או להרפות? מה היית אומר לעצמך העתידי לפעול?
אתה יכול גם לכתוב מכתב למישהו בחייך, או למי שאכפת לך ממנו, למישהו שעבר או למי שיש לך תלונה כלפיו. מה היית אומר לאדם הזה אם ניתנת לך ההזדמנות?
שלב 3. חקור נקודות מבט שונות
דיכאון יכול לגרום לך להרגיש שאין לך אפשרויות וכל התוצאות נראות משעממות. בחינת מצבים מנקודות מבט שונות עשויה לסייע לך להרחיב את נקודת המבט שלך מעבר לעצמך. אם אתה מרגיש תקוע בחיים, חסר אונים או חסר תקווה, תחשוב על כתיבה מנקודת מבט של מישהו אחר, כמו של אח שלך, מכר או המטפל שלך.
כיצד אנשים אלה היו מתקשרים עם רגשותיך אם רגשות אלה היו שלהם? מה יגידו לך? איך מישהו שיתן לך השראה יגיב למצב? מה הוא או היא היו אומרים לך בשיחת עיניים?
שלב 4. הישאר ממוקד פעולה
בזמן שאתה מעודד לכתוב את מחשבותיך ורגשותיך, היזהר שלא להיתקע ברגשות שליליים, חרטות, אשמה או בושה בכתיבה שלך. הרהור הוא סימפטום של דיכאון, ויכול לגרור אותך הלאה לתחושות של דיכאון. הרהור מונע ממך לפתור בעיות. אם אתה מוצא את עצמך רוען, התמקד בפתרון הבעיה, או לפחות להשלים עם בעיות בדרך שתוכל לקבל.
לאחר שכתבת דברים שליליים ביומן שלך, שנה את המיקוד לאופן הפתרון לבעיות ועבור אותן
שלב 5. תן לדברים פוגעים ללכת
אתה עלול להרגיש עצבני או כועס או עצוב בגלל המצב. כתוב את כל הרגשות והכאבים שלך ומדוע אתה מרגיש מוצדק להרגיש כך. אם אתה כועס על מישהו, כתוב את כל הדברים שאתה רוצה לומר לאותו אדם, אפילו את הדברים הרעים באמת. בסוף המכתב, הכירו במה שקרה, כיצד זה השפיע עליכם, וחשוב מכך, שאתם מוכנים לשחרר אותו ולחיות בלעדיו.
- לאחר שתסיים, תוכל לסמן את ההתנתקות שלך על ידי הוצאת הדף מהיומן שלך ושריפתו. אתה יכול גם לשמור את זה ביומן שלך כדי לחשוב עליו. תוכל לחזור לדף ולראות כיצד המצב או הרגשות שלך השתנו עם הזמן.
- אתה יכול גם להביע תודה על המצב בכך שאתה מאפשר לך ללמוד ולצמוח, למרות שזה לא נוח.
שלב 6. תחשוב על רשומות קודמות
שקול מעת לעת על רשומות יומן קודמות על מנת לקבל פרספקטיבה ולאסוף השראה. תהליך זה יכול לעזור לך לעקוב אחר עליות ומורדות, ויכול להזכיר לך אסטרטגיות התמודדות שעבדו היטב. זה יכול גם להזכיר לך את תקופות החיים הקשות שהצלחת לעבור וכיצד עשית זאת.
