ניהול יומן אוכל עוזר לתת לך תמונה מדויקת של מה שאתה אוכל מדי יום. ייתכן שזו דרך טובה להשיג שליטה רבה יותר על התזונה שלך ולתת לך תובנה מה אתה אוכל וכיצד היא משפיעה על בריאותך ואורח חייך. לדוגמה, אם יש לך בעיות עיכול או בעיה רפואית אחרת, שמירה על יומן מזון עשויה לעזור לך להבין מה המרכיב שעלול לגרום לבעיה. חוץ מזה, יומן מזון עשוי לעזור לך לנהל או לרדת במשקל או לעזור לך לאכול בריא יותר. התחל לרשום כמה הערות לגבי הדיאטה שלך וייתכן שתופתע ממה שאתה לומד.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: מעקב אחר מה שאתה אוכל ושותה
שלב 1. רשום כל מה שאתה אוכל ושותה
סביר להניח שיומן המזון המדויק ביותר יהיה גם מועיל ביותר. נסה לרשום או לשים לב לכל מה שנכנס לך לפה. כלול את כל הארוחות, המשקאות, החטיפים ואפילו נשנושי האוכל שאתה אוכל בזמן שאתה מבשל.
- היו מאוד ספציפיים ושברו מזונות מסובכים לפי מרכיב. לדוגמה, במקום לרשום את "כריך ההודו", רשום את כמות הלחם, ההודו והתבלינים כערכים נפרדים. לטפל במזונות מעורבים אחרים, כמו תבשילים ושייקים, באופן דומה. זה יעזור לך לזכור מה יש במזונות או את כמות הקלוריות הכוללת.
- אל תשכח לרשום חטיפים או סיכויים אקראיים וקצות שאתה אוכל, כמו עוגייה המוצעת בעבודה.
- רשום את כל המשקאות. אל תשכח לעקוב גם אחר צריכת המים הכוללת שלך. מעקב אחר כמות המים שאתה שותה ייתן לך תובנה האם אתה צריך לצרוך יותר מים או לא כדי לעזור לך להישאר לחות.
שלב 2. רשום כמויות מדויקות
אם אתה מודאג מכמה קלוריות אתה צורך, רישום הכמויות שאתה אוכל הוא נתונים חשובים שיש לכלול ביומן שלך. ייתכן שתרצה לרכוש משקל או כוסות מדידה כדי להבטיח שהכמויות שלך נכונות.
- לפני ביצוע שינויים בכמות האכילה, התחל במדידת המזון שאתה מגיש לעצמך בדרך כלל בכל ארוחה. אם המנות גדולות או קטנות מדי, בצע את כל ההתאמות הדרושות.
- המשך למדוד את המזונות שלך או באמצעות כוסות, קערות או מכלים אחרים שהם מדידה ספציפית. זה יעזור לדיוק היומן שלך. הערכת השערה או "עינויי עיניים" אינה מדויקת ובדרך כלל גורמת להמעיט בערכו הכולל של צריכת המזון והקלוריות.
- ייתכן שיהיה עליך להעריך כמויות בכל הנוגע לאכילה בחוץ במסעדות או רכישת מזון שקשה לשקול אותו. אם אתם אוכלים במסעדת רשת, בדקו באינטרנט אם תוכלו למצוא מידע על כמויות המרכיבים בגדלי ההגשה שלהם. כמו כן, נסה למצוא פריטים ביתיים המשווים לגדלי הגשה נפוצים. לדוגמה, חפיסת קלפים היא 3-4 גרם או 1/2 כוס או ביצה אחת היא 2 עוז או 1/4 כוס.
- עקוב אחר קלוריות. אם אתה מנסה לרדת או לעלות במשקל, מעקב אחר צריכת הקלוריות הכוללת שלך כל יום יהיה מועיל. כמה יישומי יומן מזון מספקים לך מידע על קלוריות וחומרים מזינים. אם אתה משתמש במחברת או בעותק נייר של כתב עת מזון, ייתכן שיהיה עליך לחקור את המזונות שלך באינטרנט כדי למצוא את המידע הקלורי. Choosemyplate.gov הוא משאב נהדר.
- התחל במעקב אחר מספר הקלוריות שאתה בדרך כלל צורך ביום ולאחר מכן בצע את השינויים לפי הצורך.
- קיצוץ או הוספת 500 קלוריות ביום יביא לירידה במשקל או עד שני קילו או עלייה במשקל.
שלב 3. רשמו את התאריך, השעה והמקום שאכלתם
זהו חלק חשוב במציאת דפוסים בהרגלי האכילה שלך. אם אתה מנסה לבצע שינויים בתזונה או באורח החיים שלך, מידע זה עשוי לספק תובנה מסוימת מדוע אתה אוכל מזונות מסוימים בזמנים מסוימים.
- נסה לרשום את השעה המדויקת, ולא רק "חטיף אחר הצהריים" או "חטיף חצות".
- אם אתה רוצה להיות ספציפי, תוכל לרשום את המקום המדויק בבית שלך בו אכלת. היית מול הטלוויזיה? ליד השולחן הביתי שלך? לפעמים מקומות או פעילויות מסוימים יגרמו לך לאכול. לדוגמה, אתה יכול לאכול משעמום בזמן שאתה צופה בטלוויזיה.
שלב 4. רשום כיצד אתה מרגיש לאחר אכילת כל פריט
בין אם אתם מנהלים יומן מזון שיעזור לכם לרדת במשקל ובין אם אתם מנסים לזהות אלרגיה אפשרית למזון, מצב הרוח שלכם חשוב. רשמו הערות כיצד אוכל או ארוחה גורמים לכם להרגיש.
- המתן 10-20 דקות לאחר האכילה כדי להעריך את מה שאתה מרגיש. לוקח בערך 20 דקות עד שהגוף שלך יודע שאתה מרוצה. רשום הערות על כמה טוב מזון מספק אותך.
- נסה גם לרשום הערות על מה שאתה מרגיש לפני הארוחה. זה עשוי לתת לך תובנה לגבי כל הבעיות שיש לך באכילה רגשית. לדוגמה, אתה עשוי לשים לב שאתה לחוץ ואוכל מנות גדולות יותר או מזונות עתירי שומן.
- שימו לב גם לרמת הרעב שלכם לפני ואחרי הארוחה. אם אתה רעב לפני הארוחה אתה עשוי להבחין שאתה אוכל מנות קצת יותר גדולות.
- אל תשכח לכלול סימפטומים פיזיים או תופעות לוואי לאחר האכילה. לדוגמה, אתה עלול להרגיש בחילה וכאבי בטן לאחר אכילת מזון המבוסס על חלב.
חלק 2 מתוך 3: ניתוח הנתונים
שלב 1. חפש תבניות בארוחות שאתה אוכל
אחרי כמה שבועות של מעקב אחר כל מה שאתה אוכל ושותה, סביר להניח שתראה כמה דפוסים צצים. כמה דפוסים יהיו ברורים, כמו לאכול את אותו הדבר לארוחת בוקר מדי יום, בעוד שאחרים יהיו קצת יותר מאירים. בדוק את היומן שלך וחשוב על השאלות הבאות:
- האם יש דפוסים הקשורים לאופן שבו מזונות משפיעים על מצב הרוח שלך?
- אילו ארוחות נראה משאירות אותך רעב, ואילו משביעות יותר?
- באילו מצבים אתה נוטה לאכול יותר מדי?
שלב 2. ספרו כמה חטיפים יש לכם מדי יום
אנשים רבים מופתעים מכמה חטיפים שהם צורכים ביום נתון. חופן שקדים כאן, עוגייה או שתיים שם ושקית צ'יפס בזמן שאתה צופה בטלוויזיה בלילה, יכולים להסתכם בסופו של דבר. השתמש ביומן שלך כדי להעריך האם הרגלי החטיף שלך בריאים או שאולי תצטרך קצת עבודה.
- האם אתם נוטים לבחור חטיפים בריאים, או לתפוס כל מה שנמצא בקרבת מקום? אם אתה נוטה להיות בדרכים ואין לך זמן להכין אוכל טרי בכל פעם שאתה צריך חטיף, נסה לחשוב קדימה ולהביא איתך חטיפים במקום ללכת למכונות חטיפים כשאתה רעב.
- החטיפים שלך משאירים אותך מרוצה או שהם רק גורמים לך להיות רעבה יותר? סקור כל הערה לגבי הרגשתך לאחר החטיפים שלך כדי לנתח האם החטיפים שלך צריכים להשתנות או לא.
שלב 3. השווה את ימי חול וימי סוף השבוע שלך
לרוב האנשים לעבודה וללימודים יש השפעה רבה על הרגלי האכילה שלהם. יתכן שתתקשו לפנות זמן לבישול בימי העבודה, אך תוכלו לבלות יותר זמן במטבח בימי החופש שלכם. בדוק אם אתה יכול למצוא דפוסים שעשויים להשפיע על הרגלי האכילה שלך.
- האם אתם נוטים לאכול בחוץ יותר בימים מסוימים? אם אתה מבחין שאתה מקבל אוכל ארבע פעמים בשבוע מכיוון שאתה עובד מאוחר, זה עשוי להצביע על כך שאתה צריך להכין ארוחות בסופי שבוע כדי לעזור לתמוך בארוחות בריאות במהלך השבוע.
- השתמש במידע כדי לעזור לך לתכנן את הארוחות. אם אתה יודע שאין לך חשק לבשל בלילה מסוים, נסה לתכנן משהו בריא במקרר.
שלב 4. רשום הערות בנוגע לקשר הרגשי שלך עם אוכל
גלו אילו מצבי חיים עשויים להשפיע על האכילה שלכם במשך כל יום או שבוע. ייתכן שתבחין בדפוס בבחירות המזון שאתה עושה בתקופות מלחיצות, בודדות או משעמם לך. אולי אתה לא יכול לישון טוב אז אתה אוכל חטיף חצות, או שאתה פונה למאכלי נוחות לאחר יום עבודה מלחיץ. לדעת את זה על עצמך יכול להיות שימושי בכל הנוגע לתכנון התזונה שלך.
- בדוק אם יש בעיה עם אכילת יתר כשאתה מוטרד. אם כן, נסה לעסוק בפעילויות מרגיעות אחרות במקום לפנות לאוכל כאשר אתה לחוץ.
- מצד שני, אם מזונות מסוימים נראים אחראים לרגשות שליליים, כדאי לנסות לוותר עליהם כדי לראות מה קורה. לדוגמה, אתה עלול להרגיש חרדה ועצבנית לאחר שתיית יותר מדי קפה.
שלב 5. הקיף כל אי סבילות למזון
חפש דפוסים באופן שבו מזונות משפיעים על גופך. אתה עשוי להבחין כי יש לך אי סבילות ללקטוז כאשר ההערות שלך מראות ללא הרף בחילות, כאבי בטן ונפיחות לאחר אכילת מזונות עשירים בחלב.
- ראו אילו מאכלים גורמים לכם להרגיש נפוחים, גזים, כאבי ראש, בחילה או פשוט מלאים מדי. שמור הערות אלה כדי לשתף עם רופא או דיאטנית רשומה.
- ניתן לסייע רבות לצליאק, תסמונת המעי הרגיז ומחלות אחרות על ידי שינוי התזונה שלך לחיסול מרכיבים מסוימים. אם יש לך סימפטומים שגורמים לך להאמין שאוכל עלול להחמיר את הבעיות שלך, הביא את יומן המזון שלך לרופא כדי לדון באפשרות ששינוי התזונה שלך יכול לעזור.
חלק 3 מתוך 3: מעקב אחר פרטים מועילים נוספים
שלב 1. רשום פעילות גופנית
אם אתה שומר את יומן האוכל שלך כדרך לעקוב אחר קלוריות ולהיכנס לכושר, הגיוני לרשום גם את הפעילות הגופנית שלך.
- רשום את סוג הפעילות ואת הזמן שאתה משקיע בה. אם אתה יכול, הוסף גם כמה קלוריות שרפת במהלך התרגיל הספציפי הזה.
- ראה כיצד רמת הפעילות הגופנית שלך משפיעה על רמת הרעב ועל מה שאתה אוכל. רשמו אם הבחנתם ברעב מוגבר באופן כללי או אם אתם חווים רעב מוגבר מיד לאחר האימון.
שלב 2. רשום מידע תזונתי
אם אתה מנהל יומן מזון כדי לוודא שאתה מקבל מספיק חומר מזין מסוים, מומלץ לרשום את פרטי התזונה עבור כל פריט. קל למצוא מידע תזונתי לכל סוג מזון באינטרנט ואפליקציות רבות של יומני מזון מספקות לך את זה באופן אוטומטי. דוגמאות לחומרים מזינים למעקב כוללים:
- סִיב
- חֶלְבּוֹן
- פחמימות
- בַּרזֶל
- ויטמין די
שלב 3. עקוב אחר ההתקדמות שלך לעבר מטרה
יומן אוכל יכול להוות כלי מניעה כאשר יש לך מטרה שאליה ברצונך להגיע, הקשורה לתזונה שלך. בין אם אתה רוצה לרדת במשקל ובין אם אתה רק מנסה לאכול יותר פירות וירקות, מעקב אחר ההתקדמות שלך יעורר אותך להמשיך ולהראות לך היכן יש עדיין מקום לשיפור. להלן מספר דרכים שבהן תוכל לעקוב אחר זה:
- רשום את המשקל שלך. כתוב אותו בסוף כל שבוע כדי שתראה כיצד הוא השתנה.
- שימו לב לאבני דרך חשובות. אם ביטלת בהצלחה את הגלוטן מהתזונה למשך חודש, ציין זאת ביומן שלך.
- רשום כמה תרגילים אתה יכול לבצע. לדוגמה, רשום את ההתקדמות שלך לקראת הפעלת 5k.
שלב 4. עקוב אחר הוצאות המזון
מכיוון שאתה כבר רושם את כל מה שאתה אוכל, למה שלא תכתוב גם כמה זה עולה? זוהי דרך מצוינת להישאר בתוך תקציב המזון שלך לכל יום, שבוע וחודש. אתה עשוי להיות מופתע כאשר אתה מגלה היכן אתה נוטה להוציא הכי הרבה כסף.
- שימו לב כמה הוצאתם על כל ארוחה. כלול ארוחות שאתה מכין בבית כמו גם את הארוחות שאתה אוכל בחוץ.
- חפש דפוסים כדי לקבוע כמה אתה מוציא על מזון בכל שבוע או חודש, ומצא מקומות שבהם תוכל לצמצם.
- זה עשוי להיות מועיל לפרט כמה אתה מוציא על מזון שנרכש מחוץ לבית. לדוגמה, אתה יכול להוציא כסף על קפה אחר הצהריים או ארוחת צהריים עם חברים לעבודה. עם הזמן ההוצאות הקטנות האלה יכולות להסתכם.
דוגמא ותבנית יומן אוכל
דוגמא ליומן מזון
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- אם אתה מנהל את יומן המזון כי אתה רוצה לרדת במשקל או בגלל שיש לך הפרעת אכילה, לפעמים זה יכול לעזור לקבל טור "איך הרגשתי כשאכלתי את זה". זה יעזור לך לעקוב אחר הסיבות שאתה אוכל.
- אתה יכול להשתמש ביומן מזון באינטרנט או באפליקציות. כמו iEatWell או MyCaloryCounter
- אינך צריך לנהל רישום מפורט של כל יום, אולם ככל שתעקוב לעתים קרובות יותר תקבל מידע נוסף. אם אינך מקליט כל יום, נסה לעקוב אחר כמה ימי חול לפחות ויום סוף שבוע אחד.
