הפרעות אכילה יכולות להרגיש שהן משתלטות על חייך, ומציאת טיפול יעיל יכולה להיות קשה. למרות שטיפול וטיפול רפואי חיוניים להחלמה, ייתכן שתרצה להמשיך לטפל בהפרעת האכילה שלך באופן טיפולי מחוץ לפגישות לבד. כתב העת הוא בן לוויה מצוין לטיפול ולטיפול ומהווה דרך יעילה לעבד ולעבוד רגשות קשים. ייתכן שתרצה לדון ביומן עם המטפל שלך או לקבל פיקוח על ידי מטפל או דיאטנית. אם אתה רוצה לנהל רגשות ולהגביר את המודעות העצמית, כתב העת הוא מקום מצוין להתחיל בו.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: להצליח ביומן שלך
שלב 1. למד כיצד לכתוב יומן מבחינה טיפולית
בעוד שיומנים או כתבי עת רבים משרתים את מטרת התיאור של אירועים מסוימים מנקודת מבטך, כתב העת הטיפולי יכול לכלול גישות מצבים מנקודות מבט שונות, דיאלוג עם עצמך, חקר מחשבותיך ורגשותיך וציור ושרבוט. כתב העת הטיפולי כולל הרבה התבוננות פנימית, השתקפות וכוונה.
- כתב עת מועיל מסיבות רבות. אתה יכול למיין את הרגשות שלך, לעקוב אחר דפוסי התנהגויות ולתת לך תחושת הקלה. כתב העת יכול גם לעזור לך להפחית מתח, לפתור בעיות ולשפר את בריאותך.
- במקום לרשום מה עשית, כתוב כיצד מצבים מסוימים משפיעים עליך. כתוב על חוויות חיוביות וחוויות שליליות, וכיצד אתה מתמודד איתן. לדוגמה, כתב עת על החוויה החיובית שהייתה לך במסעדה ועל כמה טוב זה היה להזמין משהו במסעדה. אתה יכול גם לכתוב על הפחדים שלך להזמין במסעדה, וכיצד אתה מתמודד איתם.
שלב 2. התחל להרגל לכתב עת
הקדש זמן מדי יום ליומן. ייתכן שתרצה להגדיר טיימר למשך כל היומן שלך, או שתרצה להגדיר אזעקה שתזכיר לעצמך לרשום יומן. החלק החשוב הוא לתעדף את היומן כך שהוא הופך להיות חלק מכל יום.
אתה יכול לבחור לכתוב את היומן שלך על נייר, במחשב שלך או באינטרנט. לא משנה מה תבחר, ודא שהוא נגיש וקל לעקוב. אם אתה משתמש ביומן נייר, שמור עט בהישג יד
שלב 3. שקט את המבקר הפנימי שלך
כשאתה כותב, אל תדאג לגבי איות, דקדוק או איך זה נשמע. זוהי ההזדמנות שלך לכתוב באופן חופשי ללא צנזורה. אתה יכול להתחבר לחלק הטהור בך ולכתוב מרמה זו, מבלי לשפוט את עצמך או לפחד מביקורת.
אם אתה מבחין בעצמך הופך ביקורתי כלפי המחשבות, הרגשות, סגנון הכתיבה, כתב היד שלך וכו ', תזכיר לעצמך בעדינות שזה הזמן עבורך להביע את עצמך, לא לבקר את עצמך
שלב 4. עקוב אחר הסימפטומים והרגשות שלך
השתמש ביומן כדי לעקוב אחר הסימפטומים, הרגשות והטריגרים שלך מדי יום. שימוש במעקב יומי/שבועי/חודשי/שנתי יכול לעזור לך להבין מתי אתה עלול להיות פגיע להישנות, אילו מצבים גורמים לך ללחץ, וכאשר אתה פונה לאוכל או להפרעת האכילה שלך. לדוגמה, אתה עשוי לגלות שאתה פגיע לתחושת חוסר ביטחון לגבי הגוף שלך סביב התקופה שלך, או שכאשר אתה עובד שעות נוספות, אתה מתחיל להתמודד עם מזון.
עקוב אחר הדברים שמרגישים רלוונטיים עבורך. אתה יכול לבחור לעקוב אחר מצב הרוח שלך בכל יום, או אחר הזמנים שבהם אתה רוצה להגביל או לאכול יותר מדי
שלב 5. קרא שוב ערכים ישנים יותר
חלק מתהליך ההשתקפות בכתב העת הוא לראות את ההתקדמות שלך ולחפש דפוסים. קרא שוב את הערכים הקודמים שלך כדי לקבל השראה ולהציע נקודת מבט של כמה רחוק הגעת. ייתכן שהתחלת סדרת ערכים ששכחת מהם, או שהחלטת לחזור לסגנון כתיבה או ערך ישן כשאתה קורא מחדש את כתבי העת שלך.
קרא שוב את הרשומות שלך באותו יום או בשבוע, או עיין ביומן שלך מעת לעת, כמו בכל חודש
חלק 2 מתוך 4: ניהול יומן מזון
שלב 1. נפגש עם דיאטנית
כדי לעקוב ולנטר את התזונה שלך כראוי, עבד עם דיאטנית. הדיאטנית שלך תעזור לך לקבוע אילו מאכלים לאכול בכל יום ובאיזו כמות לאכול אותם. הדיאטנית שלך יכולה לעזור לך לשמור על תזונה נכונה ולבצע התאמות לתזונה שלך.
הדיאטנית שלך עשויה לתת לך יומן מעקב בקלות אחר מזונות. תוכל גם להשתמש ביישום לסמארטפון או למצוא מקורות להורדה באינטרנט
שלב 2. רשום את השעה והמיקום
עבור כל ארוחה, ציין היכן אתה אוכל. היה ספציפי במיקום שלך. לדוגמה, במקום לכתוב "בית" או "בחוץ", כתוב "הביתה - ליד השולחן" או "הביתה - על הספה" או "החוצה - מסעדת משפחת צ'אנג". כמו כן, ציין באיזו שעה אתה אוכל. היו כמה שיותר ספציפיים.
הערך שלך עשוי להיראות כך: "יום שלישי, 12 באפריל, 2016. 11:26. בית - ליד השולחן.”
שלב 3. רשמו את המזונות הנצרכים
הימנעו מספירת קלוריות ובמקום זאת, שאפו לאכול כמויות מזון מסוימות מדי יום. רשום את צריכת המזון שלך (למשל בננות או כריך ירקות עם חסה, עגבנייה, שתי חתיכות לחם וחרדל) וציין את קבוצת האוכל שאתה ממלא. לדוגמה, הדיאטנית שלך עשויה להגיד לך שתקבל שתי מנות פרי בכל יום. במקום לספור קלוריות, השתמש במנות וסמן כל מנה לאחר שאכלת את המנה לגמרי.
- הערך שלך עשוי להיראות כך: "שייק - מנה מלאה של בננות ותותים, חלב סויה (מנה מלאה). לאחר מכן, בדוק את קבוצות המזון שממלא את זה.
- רשום גם מזון וגם נוזלים, כולל מים, קפה, תה ואלכוהול.
שלב 4. רשום את הרעב והשובע שלך
לפני שאתה אוכל, רשום את רמת הרעב שלך. אתה יכול לעשות זאת על ידי הקצאת מספר לרמת הרעב שלך. לדוגמה, אפס עשוי להצביע על תחושת ריקנות, חמישייה עשויה להצביע על תחושת נייטרליות, ו -10 עשויה להצביע על תחושת ממולא או כל כך מלאת תחושת בחילה. רשום את שובעך לאחר הארוחה בעזרת אותה סולם.
רשום את הרעב והשובע שלך בכל ארוחה, כל יום
שלב 5. כתוב את רגשותיך סביב הארוחה
כתוב את הרגשות שלך לפני, במהלך ואחרי הארוחות. זה יכול לעזור לך לגלות את הגורמים המשפיעים שלך על התנהגויות אכילה. למשל, אם אתם נוטים לאכול יותר מדי, שימו לב אם אתם אוכלים יותר לאחר בחינה מלחיצה או פגישה קשה בעבודה. או אם אתה מגביל, שים לב כיצד הרגשות שלך סביב הארוחות משפיעים על הדחף להגביל.
רשום רקע קצר של המתרחש לפני, במהלך או אחרי הארוחות, ולאחר מכן קרא שוב ערכים כדי למצוא דפוסים כלשהם. לדוגמה, אתה יכול לכתוב, "רבתי עם חבר לפני האכילה", או "תחושת בדידות היום"
שלב 6. ציין אם אתה משתולל, מגביל או מטהר
ציין את התנהגויות המזון שלך ביומן שלך. אם אתה מנקה לאחר ארוחה, ציין זאת ביומן האוכל שלך וציין את השעה. אם אתה משתולל, כתוב גם את זה. אם אתה מגביל בכוונה, כתוב זאת גם ביומן שלך.
אם אתה מטהר, שים לב לשיטת הטיהור שלך. אתה יכול לכתוב "V" עבור הקאות ו- "L" עבור משלשלים
שלב 7. עקוב אחר התרגיל שלך
השתמש ביומן שלך כדי לעקוב אחר התרגיל שלך. רשום את הפעילות שלך, העוצמה והמשך.
- השתמש ביומן שלך כדי לציין שינויים בפעילות ופעילות גופנית הקשורים להפרעת האכילה ולחץ שלך.
- היו כנים לגבי ההתנהגויות שלכם. אתה עלול להתפתות לדלג על הקלטה כשאתה משתולל, מטהר, מגביל וכו ', אך הדבר מביס את מטרת היומן והופך את היומן לכלי פחות יעיל בהרבה.
חלק 3 מתוך 4: שימוש בתרגילי כתיבה ביומן שלך
שלב 1. התאמן לפני ואחרי התרגיל
אם אתה מרגיש המום מדחף להשתולל, להגביל או להיאבק בהפרעת האכילה שלך, תרגל תרגיל זה. כתוב את ההרגשה הפיזית העיקרית שאתה חווה, ואת המחשבות שרצות לך בראש. לאחר שתשלים זאת, כתוב תרחיש של "אחרי" מונע. מהי תגובה פיזית טובה יותר? מהן כמה מחשבות רגועות וחיוביות יותר? איזו תגובה תועיל לך טוב יותר מהתגובה הנוכחית שלך?
- מצבים עשויים לכלול ריב עם חבר או חבר או חברה, מבחן בבית הספר או המשקל שלך. נניח שאתה נלחץ בגלל ריב עם החבר שלך. רשמו את התחושה הפיזית שאתם חווים - אולי אתם חשים בבטן, או שהידיים והרגליים שלכם מרגישות כבדות, או שאתם חשים או קהים. כתוב את התחושות האלה.
- לאחר מכן, רשום את המחשבות שרצות לך בראש. "הוא בטח עומד להיפרד ממני," "אני שונא אותו! הוא כזה אידיוט!" או "אני לא יכול להתמודד עם זה; אני הולך ללכת לאכול את קופסת העוגיות הזו".
- תראה איך אתה מגיב, או איך אתה מראה שאתה מוטרד. צעקת עלבונות על החבר שלך? שברת משהו?
- עכשיו דמיינו דרך אחרת, פרודוקטיבית ובריאה יותר להגיב למצב הלחץ. מה אתה יכול לעשות כדי לנטרל את התגובה הגופנית שלך (אולי בעזרת נשימה עמוקה או הרפיית שרירים)? איך אתה יכול לאתגר את המחשבות השליליות האלה? אולי משהו כמו: "החבר שלי לא הבין את מה שניסיתי להגיד. אני הולך לחשוב על דרך אחרת להסביר את עצמי ולעזור לו להבין". לבסוף, מה יכול להיות דרך טובה יותר להגיב כלפי חוץ? במקום לצרוח, אולי תוכל לשתוק ולומר, "אני צריך הפסקה. נוכל לדבר על זה אחר כך", ולהסיר את עצמך מהסיטואציה.
שלב 2. כתוב הודעה לעצמך
כאשר אתה חווה מתח, כתוב ייצוג במילה אחת של מה שמפריע לך. לאחר מכן, כתוב דבר אחד שיכול לעזור לך לשמור על נקודת מבט על המצב הזה. לבסוף, כתוב מה אתה יכול לעשות או לומר כדי להרגיע את עצמך לגבי המצב.
- בעקבות הדוגמה הקודמת, המילה האחת שלך עשויה להיות: "חבר". במצבים אחרים, מילה זו עשויה להיות שם של מקום או רגש.
- מבחינת פרספקטיבה, ייתכן שתרצה לכתוב שמערכות יחסים לפעמים קשות אך גם אוהבות.
- לבסוף, הבטח לעצמך שאתה אהוב, למרות הקשיים שלך עם אנשים או עם עצמך. תחשוב על אלה שאוהבים אותך, מהכלב שלך ועד סבתא שלך ועד החבר הכי טוב שלך. כתוב משהו כמו, "אני עלול לפעמים לריב עם החבר שלי, אבל כולם נאבקים במערכות יחסים. אני יודע שאכפת לו ממני, וגם אם הדברים לא מסתדרים איתו, יש הרבה אנשים שאכפת להם ממני.."
שלב 3. חקור נקודות מבט שונות
כשאתה כותב ביומן שלך, נסה לכתוב מנקודת מבט של אנשים אחרים, לא רק של עצמך. לדוגמה, אם אתה נאבק בדימוי הגוף או במשקל, כתוב רשומת יומן מנקודת מבטו של רופא, פסיכולוג או בן משפחה. זה יכול לעזור לך להבין נקודות מבט שונות ולהביא תוקף לכל מילה שהם אומרים.
הימנע מלהיות שיפוטי מדי בערכי יומן אלה. זכור לעצמך שזהו תרגיל לחקור נקודות מבט שונות, ולא לשחק תרחישים שליליים שאתה חושב שאמך או הרופא שלך היו אומרים לך
שלב 4. הגיב לצילום
קח תצלום (או כמה) ועיין בהם. שקול כיצד אתה מרגיש כאשר אתה מסתכל על הצילום, ועל אילו זיכרונות יש לך סביב התמונה. מה היית רוצה להגיד לאנשים בתמונה? מה אתה חושב שהם היו רוצים להגיד לך? זה יכול להיות מועיל במיוחד אם מדובר בתמונה של מישהו שכבר אינו חלק מהחיים שלך.
- לאנשים רבים עם הפרעות אכילה יש חיי משפחה מסובכים. השתמש בצילומים כדי לשקף את חיי המשפחה שלך, הן החיוביים והן השליליים.
- תסתכל על תמונה שלך לפני שהיתה לך הפרעת אכילה. איך היו החיים אז? מה גרם לך אושר?
שלב 5. כתוב מכתב
כתוב מכתב למישהו שהיית רוצה שיבין אותך. כתוב מכתב לאני שלך בעבר, או לעצמי העתידי שלך. כתוב את הדברים שהיית רוצה שתוכל לומר אך הרגיש שאינך יכול, או את הדברים שהיית רוצה לומר אם ניתנה לך ההזדמנות. כתוב לאני שלך בעבר ואמור את הדברים שהיית רוצה שמישהו היה אומר לך אז.
חלק 4 מתוך 4: טיפול ברגשות קשים
שלב 1. שמור על הדברים בפרספקטיבה
אתה לא יכול להעריך משהו בצורה ברורה אם אתה באמצע. זכור לעצמך שרגשות אינם נמשכים ולעתים קרובות הם חולפים. אם אתה מרגיש רגש או דחף עז, עבור אל היומן שלך. קרא שוב ערך יומן חיובי, המספר חוויה מאושרת, נינוחה או רגועה. זה יכול לעזור לכם להזכיר לכם שכמו שאתם מרגישים עצובים, כועסים, מתוסכלים או מוטרדים כעת, הרגשתם ותרגישו מאושרים, רגועים, נינוחים ומאוזנים.
נסה את התרגיל הזה: רשום את הרגשות שלך ואת החוויה הנוכחית שלך כפי שאתה רואה אותם. כעת, נסה את התרגיל אך משלוש נקודות מבט שונות: מבט של מישהו שאתה מכיר היטב, מכר ומישהו שגורם לך לחוסר נוחות. זה יכול לעזור לך לזהות שהמחשבות והרגשות שלך הן רק תגובה אחת, ולא ה"נכונה "היחידה
שלב 2. הגדר את הרגשות שלך
שמות וחקר רגשות יכולים לעזור לך להשיג שליטה ברגשות שלך במקום שהם ישתלטו בך. אם אתם נאבקים ברגשות לגבי דימוי גוף או משקל, עצרו וחשבו איזה רגש עומד מאחורי זה. לדוגמה, אתה עלול לחוש אשמה, בושה או מבוכה. עבור כל רגש, כתוב על האופן שבו אתה מתקשר עם רגש זה. איפה אתה מרגיש את זה בגוף שלך? אילו מחשבות או זיכרונות עולים לך בראש כשאתה חושב על המילה "בושה" או "אשמה"? התמקדו במודעות שלכם לכל רגש. הגברת המודעות לרגשות יכולה לעזור לך לזהות ולהתערב מוקדם יותר.
העמיק יותר בהבנת הרגש: איזה צבע הוא הרגש? איך זה מריח? איך החברים שלה? איזה סוג מזג אוויר זה?
שלב 3. הפוך רגשות שליליים לאנרגיה יצירתית
אם אתה מרגיש שלילי, אתה עלול להרגיש נחשול של אנרגיה. במקום להקדיש את האנרגיה הזו להרגשה רעה, בדוק אם אתה יכול להסיט אותה למשהו יצירתי. השתמש ביומן שלך כדי לצייר, לכתוב סיפור או להתקרב לרגשות שלך בדרך אחרת. התקרבו לרגשות השליליים ממקום חיובי, כלומר, נסו להעביר אותם למשהו פרודוקטיבי שמוסיף לחייכם במקום לגרוע מהחיים.
אם אתה כועס על עצמך בגלל אכילה מוגזמת, עבור ליומן שלך. תעל את התחושות השליליות לסיפור או שיר, או תמונה. שים לב כיצד אתה מרגיש כאשר אתה עושה זאת. לפעמים הכעס יכול להיות רגש מניע מאוד ולעזור לך לבצע שינויים
שלב 4. הפוך את הטראומה שלך לסיפור
אנשים רבים הסובלים מהפרעות אכילה חוו טראומה כלשהי בחייהם. עברו את הטראומה על ידי כתיבה עליה ביומן שלך. מחקרים מציינים כי הפיכת טראומה לסיפור יכולה לעזור להפוך נושא מורכב לפשוט יותר, ולעזור לך להתמודד עם התחושות. חשוב לציין שלפעמים הריפוי לא יקרה מיד; אתה עלול להרגיש נחשול של רגשות עזים כאשר אתה מתחיל.
- כתוב על האירוע, תוך תשומת לב מיוחדת לתחושות ולרגשות הקשורים לטראומה. חקור כיצד הטראומה משפיעה על היבטים שונים בחייך, כגון מערכות יחסים רומנטיות, מערכות יחסים משפחתיות וקירבה עם חברים.
- הקדש 30 דקות למספר ימים ברציפות בזמן שאתה יודע שלא יפריעו לך.
טיפים
- הפרעות אכילה מורכבות וקשות לטיפול. מומלץ לפנות לטיפול רפואי ופסיכולוגי בהפרעות אכילה. למידע נוסף, ראה כיצד לטפל בהפרעת אכילה.
- אם אינך יודע היכן להתחיל, קנה יומן במיוחד לאנשים העובדים בבעיות עם הפרעות אכילה. כתבי עת אלה כוללים הנחיות כתיבה, תרגילים והרהורים ספציפיים להתמודדות עם הפרעות אכילה שיכולות לסייע לך במסע הריפוי שלך.
