חלק מהאנשים נראים שמחים באופן טבעי בעוד שאחרים מתקשים למצוא אפילו את האושר הקטן ביותר בחיי היומיום שלהם. זה גורם לך לתהות האם יש נוסחה לאושר או שאנשים מסוימים פשוט נולדים עם גן עליזות מפותח. אושר הוא בחירה ואפשר להשיג אותו בלי קשר למה שקורה בעולם החיצוני שלך. הדבר הגדול בזה הוא שברגע שאתה מבין היטב כיצד לעשות זאת, אתה יכול לבחור במודע לחוות מצב של אושר מתי שאתה רוצה.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: בחירת האושר
שלב 1. החליט שאתה רוצה להיות מאושר
השגת מצב של אושר כללי דורשת שיהיה לך תחילה רצון פעיל למעשה להיות מאושר. זה גם דורש מחויבות להיות מאושר ללא קשר לגורמים חיצוניים. חשוב להתמקד בבחירה מודעת של גישות והתנהגויות המקדמות אושר ולא עצב או חוסר שביעות רצון.
- כמה אנשי מקצוע המתמחים בפסיכולוגיה חיובית מאמינים שיצירת כוונה להיות מאושר היא הבחירה הראשונה שעושים אנשים מאושרים.
- לאחר הכוונה, יש דברים ספציפיים שאתה יכול לעשות כדי לטפח את הכוונה הזו. למשל אתה יכול לבחור לבלות בסביבות שעושות אותך מאושר תוך הימנעות ממקומות שהם יותר מאתגר עבורך.
שלב 2. תרגלו הכרת תודה
כתוב ב"יומן הכרת תודה "כל יום. הקדש 10-15 דקות בכל יום לרשום את כל מה שאתה מודה לו באותו הרגע. הכרת תודה נוטה להגדיל רגשות חיוביים תוך חסימת רגשות שליליים. הסיבה לכך היא שקשה לחוות רגשות בלתי תואמים באותו הרגע בדיוק. למרות שיכולות להיות לך רגשות מתנגשים שחולפים במהירות המתרחשים בסמיכות כה רבה עד שההרגשה שהם מתרחשים בו זמנית, קשה להם להתרחש בזמן זהה בדיוק. לכן, ככל שתתמקד ברגש אחד כך תתמקד ברגש השני. לכן, אם אתה מקדיש יותר זמן להיות אסיר תודה על חייך אז זה נהיה יותר ויותר קשה לחוש קנאה, טינה או רגשות שליליים אחרים.
- דרך נוספת לתרגל הכרת תודה היא לשלוח לחבר משהו שאתה מודה עליו כל יום.
- הכרת תודה מאפשרת לך להתמקד בתכונות חיוביות שעוזרות לך להרגיש מאושרת יותר ויוצרות חווית חיים מהנה יותר.
- כמה מחקרים אף הראו כי אנשים בעלי רמת הכרת תודה גבוהה יותר מתאוששים ממחלות וטראומות פסיכולוגיות מהר יותר.
שלב 3. חפש את הטוב באנשים ובמצבים
אנשים מאושרים מנסים להתמקד בהיבטים החיוביים של האנשים ובמצבים הסובבים אותם. זכור, אפילו לאנשים המתסכלים ביותר יש כמה תכונות טובות.
- כאשר אתה מודע עד כאב לתכונה האישיות השלילית של מישהו, קח רגע לחשוב על כל המאפיינים הטובים האחרים עליה. לדוגמה, אם אתה מגלה שזה מעצבן כיצד סוזן מדברת על עצמה באובססיביות, זה עשוי להיות שימושי להזכיר לעצמך עד כמה היא מועילה כשאנשים אחרים מבקשים ממנה עזרה.
- עשה כמיטב יכולתך להקיף את עצמך באנשים חיוביים אחרים. מחקרים מצאו שאנשים שמבלים עם אנשים מאושרים נוטים יותר להיות מאושרים בעתיד.
-
כשאתה בסביבה של אדם בעל תפקיד, ייתכן שיהיה קשה למצוא את הטוב שבאותו אדם כרגע. עם זאת, להלן שני דברים שתוכל לעשות כדי להישאר במרכז כאשר אתה מתמודד עם אדם בעל תפקיד:
- השתמש בנשימה עמוקה: תנשום עמוק דרך האף שלך כדי שתשאב אוויר לחלק התחתון שלך. ואז לאט לאט לשחרר את האוויר דרך הפה שלך. יש למקד את תשומת הלב שלך בכל נשימה שאתה נושם. חזור על זה לעתים קרובות ככל שאתה צריך עד שאתה מרגיש מרוכז ולא מושפע מהאדם המתנשא.
- השתמש במילת עוגן: בחר מילה אחת להתמקד בה כדי לעזור לך להישאר במקום המאושר שלך. אתה יכול לדמיין שהמילה כתובה על קיר לבן בעיני רוחך ולהתמקד בהתבוננות בה בדמיונך. או שאתה באמת יכול להגיד את המילה לעצמך. אולי תבחר במילים כמו "חמלה" או "אהבה" כדי להזכיר לעצמך שאנשים אורנייניים הם בדרך כלל אורניים כי הם לא מרוצים. תזכורות רבות עוצמה אלה יכולות לעזור לך להישאר יותר רחום.
שלב 4. עשה דברים שאתה באמת נהנה מהם
אנשים שמרוצים מהחיים שלהם נוטים לחוות אושר כללי גדול יותר. פשוט לעשות מה שמרגיש טוב יביא לרוב לתחושות מוגברות של סיפוק חיים ואושר. לכן, בין אם זה משהו פשוט כמו הגברת הרדיו במכונית שלכם כשהשיר האהוב עליכם עולה או עושה משהו בזבזני יותר כמו נהיגת קרוס קאנטרי במהלך חודש בקיץ; להתחייב לעשות דברים שעושים אותך מאושר.
- במקום לדאוג לעשות את "הדבר הנכון" פשוט נסה להשתעשע ולנסות דברים חדשים. פעולה זו תפתח את עצמך בפני הזדמנויות חדשות שאולי מעולם לא חשבת עליהן.
- למרות שעשיית דברים שאתה כבר יודע שאתה נהנה מהם מגבירה את האושר, צאתך אל הלא נודע יכולה להגביר גם את שביעות רצונך מחייך. כדי באמת לחוות סיפוק גדול יותר בחיים, נסה משהו שתמיד רצית לעשות אך הוא קצת מחוץ לאזור הנוחות שלך. בין אם זה אומר סוף סוף להשתתף בליל קריוקי או ללכת לליינינג רוכסן בלונה פארק; אם תמיד רצית לעשות זאת, נסה זאת.
- וודא כי הפעילויות המועדפות עליך הן חוקיות ובונות כדי להימנע מתוצאות לא רצויות.
שלב 5. הימנע מדברים שאינם מביאים לך אושר
במידת האפשר בחר לעשות מה שאתה אוהב ולהימנע מלעשות מה שאתה לא אוהב. אנשים מאושרים מבינים שיש להם אפשרויות בחירה והם בוחרים להתמקד ביצירת חוויה שהם נהנים מהם.
-
כמובן שיהיו פעמים בהן תצטרך לעסוק בפעילויות שהן פחות ממרגשות עבורך. למרות שהמטרה הסופית שלך צריכה להיות בסופו של דבר לעבור למשהו נעים יותר, חשוב ללמוד כיצד לנהל את ההרגשה שלך עד שתוכל לבצע את השינויים הדרושים. זכור, אושר הוא בחירה. להלן מספר דברים שתוכל לעשות כדי להישאר מאושר גם בסביבות פחות רצויות:
- השתמש בהומור. כאשר אתה יכול לראות את הצד המצחיק של הדברים, הרבה יותר קל ליהנות מהחיים.
- מצאי עם מי לדבר כדי שתוכל לשחרר מתח ומתח. כמו כן, הקפד לדבר על מה שאתה רוצה להשיג במהלך שיחות אלה. רוב האנשים המאושרים מאוד אופטימיים. שיתוף החזון שלך יכול לעזור להגדיל גם את רמות האושר שלך.
- הקפד לעשות עוד דברים שאתה באמת נהנה כאשר אינך מעורב בפעילויות שאתה לא אוהב.
- זכור כי זהו אינו רישיון להתנהג בפזיזות. למשל, לעזוב עבודה שאתה לא אוהב ללא הכנסה חלופית סביר להניח שיגרום לאומללות רבה עוד יותר. במקום זאת, היו בכוונה לחפש עבודה אחרת. המפתח הוא להתקרב יותר ויותר אל מה שאתה אוהב באמצעות פעולה מכוונת. רק הימנעות מחובות חשובות שלדעתך אינן רצויות עלולה לגרום לתוצאות מזיקות.
שלב 6. עזור לפחות לאדם אחד בכל יום
אלטרואיזם כלפי אחרים גורם למעשה לרמות גבוהות יותר של אושר בחייך שלך. למעשה, מחקרים במדעי המוח הראו כי אזורי המוח הקשורים להנאה מופעלים כאשר אנשים עושים דברים נחמדים עבור אחרים. כך שכאשר אתה עוסק במעשי חסד כלפי אנשים אחרים, אתה בעצם יוצר לעצמך חווית חיים מאושרת יותר.
- זכור כי איך שאתה עוזר לאדם לא באמת משנה כל כך. במילים אחרות, אתה לא צריך לעשות משהו משמעותי או פזרני כדי שזה יעבוד. אפילו עשיית חסדים קטנים יכולה להעניק לאושר שלך דחיפה.
- שקול להתנדב, לתרום כסף או פריטים, לקנות למישהו הערכה קטנה, להראות חמלה או כל מחווה אלטרואיסטית אחרת.
- היזהר לא להפוך את מעשי החסד למשהו שנעשה מתוך התחייבות. כמו כן, ודא כי המחוות החביבות שלך לא הופכות להיות מכריעות. אם אחד מהתנאים האלה קיים, אז ההתנהגות האלטרואיסטית הופכת לנטל וכבר לא מגבירה את האושר שלך.
שלב 7. תרגל סליחה
סליחה מאפשרת לך לשחרר כל מרירות שאולי אתה מגלה לגבי מצב או אדם. כשאתה כבר לא חווה את העומס הרגשי הזה, אתה פתוח לחוות יותר שמחה בחייך. זכור, הסליחה היא לא לאדם שעשה לך עוול; זה בכדי שתוכל לשחרר את הרגשות השליליים שגורמים לך לכאב פסיכולוגי ופיזי. התוצאה היא שאתה יכול לחוות יותר אושר. להלן אסטרטגיה טובה שתסייע לך לתרגל סליחה:
- קודם כל תודו שאתם כועסים. כדי לתרגל סליחה, עליך קודם כל להכיר בכך שאתה כועס. אתה יכול אפילו לנסות לרשום מדוע אתה כועס כדי שתקבל תמונה ברורה.
- שקול כיצד האירוע עזר לך לצמוח. כל סיטואציה היא חווית למידה. כאשר אתה מסוגל להכיר בכך שלמדת משהו מהניסיון, גם אם זו הייתה הדרך הקשה, זה הופך את תהליך הסליחה של אנשים אחרים לקל יותר. נסה לשאול את עצמך את השאלה "מה למדתי מניסיון זה?" וקח כמה דקות להרהר על התשובה. לדוגמה, האם למדת שתמיד תהיה לך תוכנית חלופית?
- תחשוב על האדם שאתה כועס עליו. תזכיר לעצמך שהיא אנושית וכולם עושים טעויות ומפגינים לפעמים שיקול דעת לקוי. תחשוב מדוע עשתה את מה שעשתה. כשאתה רואה אותה כאדם שמתמודד בתחומים מסוימים, ולא כאדם שפשוט לא אכפת לו, אולי אתה מוכן יותר לסלוח.
שלב 8. הפגין חמלה כדי להפחית את הכעס
נסה למצוא דברים שיש לך במשותף עם האדם שאתה כועס עליהם. אולי שניכם אוהבים את אותה מוזיקה, גרים באותה שכונה, יש לכם סגנון אופנה דומה, הולכים לאותה כנסיה, אוהבים את אותם סרטים, או שיש לכם ילדים שלומדים באותו בית ספר. לראות קווי דמיון יעזור לך לחוות יותר חמלה. מחקרים מראים כי אפילו דבר פשוט כמו לחיצה על אצבעותייך לאותו מקצב מגביר התנהגות חמלה. אז התמקד במה שדומה לך ובאדם האחר ולא להבדלים.
שלב 9. שחרר כל טינה
קבל את ההחלטה המודעת לוותר על הטינה שלך. חיים נטולי טינה מאפשרים לך לחוות סיפוק חיים גדול יותר. תחליט אם אתה רוצה לספר לאדם בקול או אם אתה רוצה לשחרר את הטינה באופן פרטי.
- זכור, האלטרנטיבה למחילה גורמת להרהור מחשבות. כשזה יקרה, תשקיע כמות אנרגטית מוגזמת במחשבה על העוולות שנגרמו לך על ידי אחרים אשר יגרמו למצוקה רגשית. לכן, חכם לשחרר טינה.
- לסליחה ולשחרור טינה יש יתרונות בריאותיים רבים הכוללים שיפור בריאות הלב, מערכת חיסונית טובה יותר, פחות חרדה ופחות סימפטומים של דיכאון.
שלב 10. לטפח את מערכות היחסים שלך
הקפד לפנות זמן למי הקרוב אליך. אחד הממצאים הדומיננטיים של מחקר האושר מצביע על כך שהחיבור החברתי הוא קריטי לאושר. אז הקפידו להעדיף חברויות ומערכות יחסים בריאות. להלן כמה סיבות לכך שמערכות יחסים גורמות לאנשים להיות מאושרים יותר:
- מערכות יחסים מקנות לאנשים תחושת זהות.
- אנשים נוטים להרגיש חברותיים יותר כאשר הם נמצאים סביב אנשים אחרים.
- אנשים חווים יותר רגש חיובי ממערכות יחסים מאשר מדברים חומריים.
שלב 11. לעסוק בעבודה ובפעילויות משמעותיות
אנשים נוטים להיות במיטבם כשהם ב"זרימה "או באזור הגאונות שלהם. עליך לבצע התחייבויות שאתה נהנה מה שמביא לך תחושת סיפוק. רוב האנשים מרגישים יותר סיפוק בחיים כשהם מעורבים בפעילויות שמאפשרות להם לצמוח. למעשה, מחקר אחד הראה שאנשים שראו בעבודתם "קריאה" ולא כעבודה בלבד דיווחו על שביעות רצון מהחיים מאשר עמיתיהם.
חלק 2 מתוך 4: יצירת מטרות אושר
שלב 1. רשמו מה ישמח אתכם
תחשוב על מה שאתה חושב שיעשה אותך מאושר בחיים. רוב האנשים אומרים שהם רוצים להיות מאושרים אך אינם מסוגלים לזהות בדיוק מה משמעות האושר עבורם. האושר הוא יחסי והוא שונה עבור כולם. התבוננות בערכים שלך היא דרך מצוינת לקבוע מה יגרום לך אושר. להלן מספר שאלות שתוכל לשאול את עצמך כדי לעזור לך לקבוע מה הערכים שלך:
- אם היית יכול לשנות דבר אחד בקהילה או בסביבה שלך, מה זה היה?
- מה היה רגע אחד בחייך שאתה יכול לומר שהוא באמת מספק עבורך?
- אם הייתה שריפה בבית שלך אילו שלושה פריטים היית חוסך (כלומר כל האנשים ובעלי החיים בטוחים.)
- שקול אם אתה רואה נושאים המתעוררים בין התשובות לשאלה זו וסביר להניח שזהו רמז לאילו מטרות יגרום לך להרגיש הכי מסופק ומאושר.
- באילו נושאים אתה הכי נלהב? באילו נושאים אתה מוצא את עצמך מתלקח כשאתה מדבר עליהם?
שלב 2. קבע את המטרות שלך
ברגע שאתה יודע מה ישמח אותך, הגיע הזמן להציב כמה מטרות. מטרות הן כמו מפת הדרכים שתביא אותך מהמקום שאתה נמצא למקום שאתה רוצה להיות בו. הם עוזרים לך להישאר ממוקדים כך שתוכל למעשה להשיג את מה שאתה מאמין שיעשה אותך מאושר.
שלב 3. אל תפחד לחלום בגדול בהתחלה
אתה תמיד יכול לחזור ולפרק את המטרות שלך לשלבים יותר ניתנים לניהול.
- ודא שהיעדים שלך הם ספציפיים כך שהם ניתנים למדידה. עליך לכלול גם מסגרת זמן. למשל, במקום להגיד, "אני הולך לתת לעצמי עדיפות" אתה יכול לומר במקום זאת "אני אקבל עיסוי פעם בחודש, החל מהחודש הזה."
- הקפד לנסח את מטרותיך בצורה חיובית ולא שלילית. למשל, עדיף לומר "אני עומד לשמור על המשקל שלי" במקום "אני לא הולך לעלות במשקל". נסה להימנע מדיון על מה שאתה 'לא' הולך לעשות. מטרות מנוסחות בחיוב למעשה מושגות לעתים קרובות יותר מאשר עמיתיהם.
שלב 4. זיהוי מדדים
כשהיעדים שלך גדולים, הם עשויים להיראות סוחפים ובלתי ניתנים להשגה. הדרך הטובה ביותר לגרום למטרות אלה להרגיש שהן ניתנות להשגה יותר היא ליצור מדדים. אתה יכול להגדיר אמות מידה על ידי שבירת יעדים גדולים לשלבי פעולה קטנים יותר. מטרות קטנות יותר או שלבי פעולה יכולים לעזור לך להישאר על המסלול, כך שלא תתבלבל ותוותר.
- לדוגמה, נניח שאתה מחליט שלקחת את משפחתך לחופשה מדי שנה תשמח אותך. המטרה שלך עשויה להיות לפחות 5,000 $ בחשבון החיסכון שלך עד יולי של כל שנה. במקום לחכות עד ה -1 ביוני כדי לנסות להעלות $ 5K, תוכל להגדיר מדדים חודשיים או שבועיים. אמת מידה סבירה יכולה להיות חיסכון של 100 דולר בכל שבוע.
- דוגמה נוספת יכולה להיות שאתה רוצה לרדת 20 קילו תוך 10 חודשים. אמת מידה סבירה עשויה להיות הורדה של 2 קילו לחודש.
- שיטה זו ליצירת מדדים נקראת לפעמים צניחת המטרה.
שלב 5. צור תוכנית פעולה
פיתוח מטרות ולאחר מכן פעולה בפועל על מטרות אלה הם שני דברים שונים מאוד. עם זאת, לאחר שזוהו המטרות שלך, הגיע הזמן לפעול. זכור, ההחלטה שלך להיות מאושר צריכה תמיד להיות בעדיפות מוחלטת עבורך.
- רשום שלב אחר שלב מה תעשה כל יום כדי לעמוד ביעד שלך או בסימן הספסל.
- חשוב לזהות חסמים פוטנציאליים שעשויים למנוע ממך להשיג את מטרותיך. נסה להבין כיצד להתגבר על המכשולים הללו מראש. שקול לקבל עזרה ממשפחה וחברים בעת הצורך.
- לדוגמה, נניח שהמטרה שלך היא לרדת שלושה קילו בחודש והליכת בוקר כלולה בתכנית הפעולה שלך. אם אתה יודע שאתה אוהב לישון, אולי תוכל להתאים את התוכנית כך שיכלול טיול ערב. לחלופין, תוכל לבקש עזרה ממשפחתך ולהפוך את טיול הבוקר לרומן משפחתי מהנה.
שלב 6. כתוב את המטרות שלך
תגבש את המטרות ותוכנית הפעולה שלך על ידי כתיבתן. מחקרים מראים שכאשר אתה בעצם רושם את המטרות שלך אז אתה סביר יותר שתשיג אותן.
- אל תזלזל בכוח הכתיבה של המטרות שלך. מכירות רבות מתייחסות למחקר שנערך על פי הדיווחים בשנת 1979 באוניברסיטת הרווארד. למרות שהמחקר בפועל קשה לאתר, אומרים כי שלושת האחוזים של המשתתפים שכתבו בפועל את מטרותיהם הרוויחו פי עשרה לעומת 97 האחוזים האחרים מהכיתה.
- הקפד לבדוק את המטרות הכתובות שלך כל יום כך שיהיו טריות בראשך.
שלב 7. השתיק את המבקר הפנימי שלך
ככל שתתקדם להשגת מטרותיך, המבקר הפנימי שלך יצוץ בהכרח. אתה תזהה את הקול הפנימי הזה מכיוון שהוא בדרך כלל ביקורתי ומביס את עצמו. כאשר אתה מוצא את עצמך חווה ספק לגבי השגת מטרותיך ושמחתך, כנראה שהמבקר הפנימי שלך אשם.
- הקפד לעודד את עצמך לחשוב מיד מחשבות חיוביות יותר בכל פעם שהמבקר הפנימי שלך מתחיל לדבר. למשל, במקום להגיד "אני כל כך נורא כי לא עמדתי ברף הזה השבוע" אפשר להגיד "למדתי משהו חדש השבוע. זו הייתה נסיגה קטנה שהפכה לחוויית למידה”.
- המבקר הפנימי שלך אינו קול ממשי שאתה שומע באוזניים אלא הוא אוסף מחשבות שאתה שומע במוחך. מבקר זה נובע מפחדים לא מודעים שאספתם מאז ילדותכם.
חלק 3 מתוך 4: התמקדות ברווחתך הפיזית
שלב 1. התעמלות על בסיס קבוע
אימון ידוע כמגביר אושר מיידי בשל האנדורפינים שמשתחררים כאשר אתה עוסק בפעילות גופנית. פעילות גופנית סדירה מגבירה את האושר וההערכה העצמית תוך הפחתת חרדה ומתח. למעשה, מחקר אחד מראה כי פעילות גופנית עקבית יכולה לאותה רמה של השפעה על הגברת האושר כמו תרופות נוגדות דיכאון.
שלב 2. תנוח מספיק
שינה מספקת חשובה מאוד להשגת אושר. למעשה, חוסר שינה עלול לשנות את המוח ולגרום לבעיות בשליטה על רגשותיך וכעסך. כמה מחקרים אף מצביעים על כך שמחסור בשינה קשור לדיכאון, התאבדות והתנהגות שלוקחת סיכונים. לתת לעצמך מספיק זמן לישון יעזור לוויסות רגשי ובסופו של דבר יאפשר לך לחוות אושר גדול יותר.
שלב 3. לאכול בריא
התזונה האמריקאית המודרנית מורכבת לרוב מסוכרים, פחמימות מזוקקות ושמנים צמחיים. עם זאת, המחקר מתחיל לראות מתאם בין תזונה זו לבין אומללות מוגברת, דיכאון וחששות בריאות נפשיים אחרים. על מנת לחוות רמה גבוהה יותר של אושר, בחירות המזון שלך צריכות לקדם ויסות מצב רוח. להלן מספר דברים שכדאי לקחת בחשבון בעת בחירת מזון:
- מזון צפוף כמו פירות ים, אגוזים ודגנים מלאים עושים פלאים לייצב את רמות הסוכר בדם מה שמשפיע על מצב הרוח.
- שומנים בריאים כגון שומני אומגה 3, DHA ו- EPA מסייעים בהגנה על המוח מפני הפרעות במצב הרוח.
- בחר עוף ובשר ללא אנטיביוטיקה והורמונים מזיקים אחרים שיכולים להשפיע על האושר שלך. הקפד לקרוא את התוויות.
שלב 4. הקיף את עצמך בצלילים מאושרים ובריחות חיוביים
לחושים שלך יש השפעה על האושר שלך, במיוחד על חוש הריח והשמיעה. נגן מוזיקה שאתה נהנה כדי לשמור על אווירה שמחה בבית או במשרד. כמו כן, נסה להשאיר אוסף שמנים אתריים בהישג יד כדי להריח כאשר אתה זקוק להגביר את האושר במהירות.
חלק 4 מתוך 4: תרגול מיינדפולנס
שלב 1. להבין את מטרת המיינדפולנס
מיינדפולנס הוא תהליך התבוננות במצבים ונסיבות מנקודת מבט אובייקטיבית. הוא מאפשר לך לשים לב לכל הטוב שקורה בסביבתך הנוכחית מבלי להתמקד בחרדת העתיד או לשטוף מחדש את העבר השלילי. הוכח כי טכניקות אלה יעילות למדי בהגברת הרגשות החיוביים ובהפחתת המתח. למעשה, מחקר אחד מצא שטיפול מבוסס מיינדפולנס יעיל לא פחות לטיפול בדיכאון ומניעת הישנות כמו תרופות נוגדות דיכאון.
שלב 2. הישאר ברגע
הקדישו זמן להתענג על הדברים והפעילויות שאתם נהנים מהם. בין אם זה לאכול את המאפה הטעים הזה או להירגע באמבטיית בועות מפוארת, קח פסק זמן להתענג על זה באמת.
- אנשים שלוקחים כמה דקות בכל יום להתענג באופן פעיל על פעילות שהם בדרך כלל מבצעים בחיפזון, כגון אכילת ארוחת בוקר, שתיית כוס תה או הליכה לרכבת, נוטים לחוות יותר אושר ופחות סימפטומים של דיכאון. הוצאה של כמה רגעים להיזכר ולהביע תודה על הדברים החיוביים שקורים בחייך מביאה גם היא לדחיפה של אושר.
- המציאות הנוכחית היא כרגע. כל מה שלא קורה כרגע הוא בעתיד או בעבר. גם אם אירוע מתוכנן להתרחש בעוד עשר דקות מעכשיו - אירוע זה אינו מתרחש בהווה. ההתמקדות בהווה מאפשרת לך למצוא פתרונות לבעיות או לשפר את התחושה המהנה שאתה חווה כרגע.
- נסה להישאר ברגע זה גם כשיש לך יום קשה. במקום לנסות להתרחק מהחוויה הקשה, התמקד בהתענגות על הטוב ברגע הנוכחי. מהמקום הנינוח הזה אתה יכול לשקף על השינויים שאתה צריך לעשות כדי לשפר את המצב במקום להסיח את דעתך מתוך רצון שהדברים היו שונים.
שלב 3. קבל אינטראקציות שליליות ללא שיפוט
יהיו תקופות שבהן תהיה לך חוויה לא נעימה, וזה בסדר. עם זאת, חשוב ללמוד כיצד לאפשר לחוויה להתרחש ללא שיפוט. האם תרגיש קצת כעס או עצב? אוּלַי. עם זאת, אין לזלזל בעצמך או להאשים אחרים במה שקרה. כוונה להיכנס לעמדה לא שיפוטית היא דרך מצוינת לגשת לתהליך:
- עצור את מה שאתה עושה והתבונן על המצב הקיים. השתמש במילים מאוד קונקרטיות תוך כדי התבוננות. אתה יכול לחשוב או להגיד דברים כמו "אני מבחין שהלב שלי פועם מהר יותר כשאני מדבר עם בעלי" או "אני רואה שפשוט פספסתי את הרכבת שלי". נסה לא לצרף לזה שום רגש.
- לאחר מכן תאר את מה שאתה חווה. שוב, אתה מושיט יד לתיאור מנותק. לדוגמה, תוכל לומר "אני שם לב שהפנים שלי לוהטות ויש לי דחף לצעוק בחזרה על בעלי." זכור, אתה לא קובע שיפוט, אז הימנע מלומר "בעלי טועה בכך שהוא צועק עלי". אתה לא ממוקד למה בעלך צועק או מה אתה חושב שזה אומר לך או לגביך. אתה רק מתמקד במה שקורה בפועל.
- לבסוף, השתתף באינטראקציה בצורה לא שיפוטית. תאר את מה שאתה חווה לאדם השני ושאל שאלות במידת הצורך. לדוגמה, אתה יכול לומר "אני שם לב שאתה מרים את קולך. למה?"
שלב 4. הפוך מדיטציית מיינדפולנס לחלק מאורח החיים היומי שלך
זה עשוי להיות קשה בהתחלה, אך ככל שאתה ממשיך לתרגל תשומת לב, זה הופך להיות שימושי מאוד. ישנן טכניקות מיינדפולנס שונות שתוכלו לתרגל. עם זאת, הנה טכניקת מדיטציה אחת נהדרת למתחילים:
- שב במקום שקט ושים לב רק לנשימה שלך. בכל פעם שמחשבה מתחילה לצוץ, רשמו הערה נפשית והתמקדו בנשימה שלכם. התחל בחמש עד עשר דקות ולאחר מכן הגדל בהדרגה את הזמן שבו אתה מתרגל טכניקה זו.
- אתה עשוי לחוות מחשבות פולשניות תכופות כאשר אתה מתחיל לתרגל תרגיל זה. עם זאת, ככל שתתרגל יותר כך יהיה קל יותר להתמקד בנשימה שלך.
- טכניקות מיינדפולנס כגון אלה מלמדות אותך כיצד להתמקד בהווה מבלי לתת למחשבות אחרות לחדור. לאחר שתשתלט על הטכניקה הפשוטה הזו, תוכל ליישם את אותה אסטרטגיה כאשר אתה נתקל במצב קשה. אתה יכול להתמקד בפתרון ולא בבעיה. זה יהפוך את קבלת ההחלטות לקלה יותר ומלחיצה פחות, גם כשהמצב נראה די מרתיע.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- ללמוד איך להיות מאושר לא אומר שלעולם לא תחווה מאבקים או תסכולים שוב. המשמעות היא שהצטיידת בכלים הדרושים לך כדי לחיות חיים חיוביים תוך התמודדות יעילה עם כל הקשיים שעלולים לצוץ.
- למרות שחלקם באמת מאמינים שכסף הוא המפתח לאושר, זה לא בהכרח נכון. מחקרים הראו כי לאחר מענה לצרכים בסיסיים, יותר כסף בדרך כלל אינו יוצר יותר אושר.
- לעשות מה שעושה אותך מאושר זה לא רישיון להיות חסר אחריות. וודא שאתה לא מאפשר את המרדף שלך לאושר לגרום להתנהגות לא אחראית ופזיזה.
- נסה קודם כל לעשות את מה שעושה אותך מאושר. השאר כמה מהדברים הלא נעימים עד אחרי שהשקעת זמן בעשיית מה שאתה נהנה.
- התמקדו בעשייה שגורמת לכם אושר. אל תאפשר לרעיונות של אנשים אחרים כיצד אושר צריך להיראות להשפיע על החתירה האישית שלך לאושר.
- בחר יומן הכרת תודה אשר מושך אותך מבחינה ויזואלית. אסתטיקה אכן משנה מה אתה מרגיש. חוץ מזה, כתב עת מושך מבחינה ויזואלית פשוט מרגיש מיוחד ומזמין יותר.
- אל תזלזלו בחשיבות האלטרואיזם בשמירה על חיים מאושרים. למעשה, סוציולוגית בדימוס מאוניברסיטת ויסקונסין, ג'יין אלין פיליאווין, גילתה שילדים בסיכון שהתנדבו קבלו יתרונות משמעותיים כגון שיפור ציונים, תפיסה עצמית וגישה כלפי חינוך.
