חשבת פעם לשנות את חייך לטובה? אולי אתה מעוניין לרדת במשקל, להיות פעיל יותר או פשוט להרגיש בריא יותר. כדי לחיות חיים בריאים יותר סביר להניח שתצטרך לבצע כמה התאמות במגוון תחומים. להיות "בריא" מבוסס על דברים רבים, כולל: הגנטיקה שלך, תזונה, שגרת פעילות גופנית ובחירות אורח חיים. מכיוון שאינך יכול לשלוט בגנים שלך, ביצוע שינויים בפריטים שיש לך שליטה עליהם יכול לעזור להוביל לאורח חיים בריא יותר. התמקד בביצוע שינויים קטנים בתזונה שלך, פעילות גופנית וגורמי אורח חיים אחרים כדי לעזור לך להיות בריא יותר.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: הכנה לחיים בריאים יותר
שלב 1. קבע פגישה עם הרופאים שלך
מפתח אחד לשיפור בריאותך ושמירה עליו הוא ביקורי רופא קבועים. אנשי מקצוע בתחום הבריאות יעזרו לתמוך ברצון שלכם לחיים בריאים יותר. הם גם יוכלו להגיד לך אם אתה צריך להתחיל או לעצור משהו כדי לחיות חיים בריאים יותר.
- בקר אצל הרופא המטפל שלך. דבר איתו על המצב הבריאותי הנוכחי שלך ואם יש משהו שהם ימליצו עליו כדי לעזור לך לחיות חיים בריאים יותר.
- בקר גם אצל רופא השיניים שלך. בדרך כלל מומלץ ללכת פעמיים בשנה רק לבדיקה. זהו עוד ביקור חשוב שאסור לכם להתעלם ממנו.
- בקר אצל כל רופא אחר שתזדקק לו. לדוגמא: OB/GYN, אלרגיסט או אנדוקרינולוג (רופא המתמחה בהורמונים).
שלב 2. קח כמה מדידות
ישנן מספר דרכים לבדוק את מצב הבריאות שלך ללא רופא. מדידת המשקל והגודל הכולל יכולה לתת לך תובנה האם הגוף שלך בריא או לא.
- שקל את עצמך. שימו לב למשקל שלכם והשוו אותו עם תקנים לאומיים למשקל גוף אידיאלי. זה יגיד לך אם אתה קרוב למשקל תקין או שאתה צריך לשקול ירידה במשקל.
- מדוד את היקף המותניים שלך. דרך נוספת לפרש את המשקל והבריאות שלך היא על ידי מדידת היקף המותניים שלך. מותן גדולה עשויה להיות לך כמות גדולה של שומן קרביים שעלולה להיות מסוכנת לבריאותך. גברים צריכים להיות בעלי היקף מותניים קטן מ -40 אינץ 'ולנשים פחות מ -35 אינץ'.
- גלה גם את ה- BMI שלך באמצעות מחשבון מקוון. שוב, זוהי רק שיטה נוספת להודיע לך אם אתה במשקל תקין או לא.
- אם רבות מהמידות האלה גבוהות מדי ואתה מרגיש שאתה עלול להיות עודף משקל או נושא משקל רב מדי, זה יכול להיות חלק מהחיים שאתה עובד עליהם כדי שתוכל להיות בריא יותר.
שלב 3. התחל יומן
ניהול יומן הוא דרך מצוינת להתחיל את חייך הבריאים יותר. אתה יכול לרשום הערות, לכתוב מטרות, לעקוב אחר המטרות שלך ואפילו לנהל יומן מזון. פריטים אלה יעזרו לך להבין מה עליך לעשות ולהניע אותך לעמוד ביעדים אלה.
- אולי כדאי שתתחיל לרשום כמה מידע על כל מידע שאתה מקבל מהרופאים שלך או לעקוב אחר המשקל, ה- BMI או היקף המותניים שלך.
- רשום גם הערות לגבי אילו מטרות יש לך וכיצד אתה חושב שתחיה חיים בריאים יותר. נדרשת סיעור מוחות וחשיבה על כל ההיבטים השונים בחייך שאתה רוצה לשנות כדי להיות בריאים יותר.
- רשום הערות על אפשרויות האוכל שלך גם ביומן שלך. מחקרים מראים כי אלה המתעדים את מזונם באופן קבוע ממשיכים לעקוב אחר דפוסי תזונה חדשים לאורך זמן.
שלב 4. בנה קבוצת תמיכה
קבוצת תמיכה היא חלק חשוב מאורח חיים בריא יותר. הם לא רק יכולים לספק תמיכה למטרות שלך, אלא גם מהווים תמיכה לרווחתך הנפשית והרגשית.
- חלק גדול מחיים בריאים יותר שלעיתים מתעלמים מהם הוא בריאותך הנפשית והרגשית. קבוצת תמיכה לא חייבת להיות רק שם כדי לעודד אותך, אלא להיות חברה טובה.
- בקשו מחברים, בני משפחה או עמיתים לעבודה שיצטרפו אליכם למטרות מסוימות. אולי אחרים רוצים לרדת במשקל, לאכול בריא יותר או להתעמל יותר.
- מחקרים מראים כי אותם אנשים שיש להם קבוצת תמיכה צפויים יותר לעמוד ביעדיהם לטווח הארוך.
חלק 2 מתוך 4: בחירת תזונה בריאה יותר
שלב 1. כתוב תוכנית ארוחה
כשאתה מנסה לחיות חיים בריאים יותר, התזונה שלך עשויה להיות דבר אחד שאת רוצה לשנות. כתיבת תוכנית ארוחה חדשה לעצמך יכולה לעזור לתת לך את ההנחיות שאתה צריך לאכול בריא כל השבוע.
- תוכנית ארוחות היא התוכנית שלך לכל ארוחה, חטיף ומשקה לאורך כל השבוע.
- תוכנית זו יכולה גם לאפשר לך לראות ולתכנן כל אחת מהבחירות שלך. אתה יכול להרגיש בטוח שמה שאתה אוכל כל יום עונה על חייך הבריאים החדשים יותר.
- כדי להתחיל את תוכנית הארוחות, קח עט ונייר ורשום כל יום בשבוע. רשמו את כל הארוחות, החטיפים והמשקאות שלכם.
- כתיבת תוכנית ארוחות יכולה גם לסייע לכם ברשימת מכולת מסודרת יותר.
שלב 2. לאכול בתודעה
אכילה מודעת היא דרך אכילה שעוזרת לך להביא יותר תשומת לב ומיקוד לאופן האכילה שלך. אכילה מודעת חשובה לחיים בריאים יותר מכיוון שהיא מסייעת לך ליהנות מהאכילה.
- אנשים שאוכלים בתודעה בדרך כלל אוכלים פחות, קל להם יותר לרדת במשקל ולהפיק יותר סיפוק מהארוחות שלהם.
- אכילה מודעת כרוכה במגוון דברים. כדי להתחיל, כבה את כל האלקטרוניקה (כמו הטלפון או הטלוויזיה שלך) והסר כל הסחות דעת אחרות. אתה צריך להיות מסוגל להתמקד באופן מלא בארוחה שלך.
- כשאתה אוכל שים לב איך האוכל שלך נראה, איך הטעם שלו, המרקמים והטמפרטורות. באמת להתרכז בכל ביס.
- קח גם לפחות 20-30 דקות לאכול את הארוחה. כאשר אתה לוקח את הזמן שלך עם הארוחה שלך, אתה עלול בסופו של דבר לאכול פחות וליהנות יותר מהארוחה שלך.
שלב 3. שמור על תזונה מאוזנת
תזונה מאוזנת היטב היא אבן הפינה לתזונה בריאה. אכילה נכונה חשובה כדי לעזור לך לחיות חיים בריאים יותר.
- כאשר אתם אוכלים תזונה מאוזנת היטב אתם יכולים לצרוך את כל החומרים המזינים המומלצים שגופכם צריך. אתה פחות בסיכון לחוסר תזונה ותופעות לוואי אחרות של תזונה באיכות ירודה. אתה תרגיש ותהיה בריא יותר.
- תזונה מאוזנת היא תכונה הכוללת את כל חמש קבוצות המזון בכל יום. בנוסף, זוהי תזונה הכוללת מגוון רחב של מזון. אל תאכלו את אותם מאכלים מעטים מדי יום. זה מגביל את היכולת שלך לאכול מגוון רחב של חומרים מזינים.
שלב 4. שימו לב לגדלי המנות
כאשר אתה קורא את מידע התזונה ואת ספירת הקלוריות על אריזות המזון, הוא מתייחס לחלק אחד מאותו פריט מזון. אבל מה זה מנה אחת? אולי תאכלו שקית שלמה של צ'יפס מתוך מחשבה שהיא מכילה רק מנה אחת, אבל למעשה אכלתם שלוש או ארבע מנות. וודא שאתה בודק את גודל המנות ושאינך אוכל יותר ממה שאתה צריך.
- זכור כי מדידות אלה מהוות מנה אחת: 3-4 גרם של חלבון, 1/2 כוס דגנים, 1/2 כוס פירות או נתח אחד קטן וכוס ירקות/2 כוסות עלים ירוקים. אלה מידות הגשה לארוחה.
- אם אתה הולך למסעדה וגדלי המנות עצומים (כפי שהם לעתים קרובות), בדוק אם אתה יכול לקבל מחצית מהארוחה שלך בקופסה מייד לקחת הביתה. כך, לא תתפתה לנקות את הצלחת שלך, גם אם אתה שבע.
שלב 5. שתו יותר מים
השתדלו לשתות יותר מים. להיות לחות כראוי חיונית לחיים בריאים יותר.
- כאשר אתה מיובש אתה עלול לחוות מגוון רחב של תופעות לוואי שעשויות לא רק להשפיע על בריאותך, אלא גם על הרגשתך.
- כאשר אתה מיובש ייתכן שיש לך כאבי ראש כרוניים, עייפות וערפול אחר הצהריים.
- לכוון כשמונה עד 13 כוסות של נוזלים צלולים ולחות כל יום. סכום זה ישתנה בהתאם לגילך, מגדרך ורמת הפעילות שלך.
- משקאות שיכולים לספור מים כוללים: מים, מים בטעם, קפה נטול קפאין ותה נטול קפאין. זכור כי משקאות ספורט מכילים לעתים קרובות הרבה סוכר, ויש לדלל אותם במים ביחס של 1: 1.
שלב 6. הגבל את האלכוהול
צריכה מופרזת של אלכוהול עלולה להוביל לעלייה במשקל או לדוכן משקל וגם להשפעות שליליות על הבריאות הכללית שלך.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות בדרך כלל ממליצים לנשים לצרוך לא יותר ממשקה אלכוהולי אחד ביום וגברים צורכים לא יותר משני משקאות אלכוהוליים ביום.
- הגבל את אלה עוד יותר מההמלצות כדי לעזור לתמוך ברצון שלך לרדת במשקל ולהיות רזה יותר. אלכוהול מספק קלוריות בלבד, ללא תזונה.
- בדרך כלל מנה אחת של אלכוהול היא 4 גרם יין, 2 גרם של משקאות חריפים או בירה אחת של 12 גרם.
שלב 7. שקול תוספי מזון
כאשר התזונה שלך מוגבלת - בשל אלרגיות, הגבלות תזונה וכו ' - ייתכן שתצטרך להסתמך על תוסף שיסייע לך לקבל מספיק חומרים מזינים חיוניים לגוף שלך. שוחח עם הרופא שלך אם אתה צריך תוספי מזון או לאילו מהם עשויים להתאים לך.
- תוספי תזונה יכולים לקיים אינטראקציה שלילית עם תרופות אחרות שאתה עשוי לקחת, לכן הקפד לדבר עם הרופא שלך על תופעות לוואי ואינטראקציות אפשריות.
- ויטמינים A, D, E ו- K הם מסיסים בשומן, מה שאומר שאם אתה לוקח יותר מדי, אתה לא רק משתין את העודפים, אבל זה יישאר בגוף שלך. זה יכול להיות מאוד מסוכן, ולכן חשוב שתדבר עם הרופא שלך על כמה אתה צריך לקחת. לעולם אל תעלה על הכמויות המומלצות.
- כדאי לשקול לקחת סידן (במיוחד לנשים), ברזל (לנשים עם מחזור כבד), או B12 (למי שהן טבעוניות או צמחוניות).
- זכור, ויטמינים קיימים כגיבוי. אסור להתרגל אליהם במקום מזון. אתה תמיד צריך לשאוף לקבל כמה שיותר מהתזונה שלך ממזונות שאפשר.
שלב 8. הגביר את רמות הסרוטונין שלך באופן טבעי
סרוטונין ("הורמון האושר") מסדיר את מצב הרוח, השינה, הזיכרון והתיאבון. אתה יכול להגדיל את רמות הסרוטונין במוח שלך על ידי אכילת ירקות וזרעים עם יחס טריפטופן לחלבון גבוה. הסיבה לכך היא שסרוטונין מסונתז על ידי טריפטופן, חומצת אמינו חיונית המגיעה מחלבון במזון.
- טריפטופן אינו יכול לחצות את מחסום הדם-מוח כאשר יש יותר מדי LNAA בפלזמת הדם שלך.
- הפחמימות בזרעים (ובירקות) גורמות להפחתה של LNAA באינסולין בתיווך הפלזמה בדם, כך שיותר טריפטופן יכול להיכנס למוח שבו הוא ייצר יותר סרוטונין.
- המרכיבים הטובים ביותר הם זרעים כמו שומשום, דלעת, חמניות, זרעי סקווש. אבל אל תצלי אותם, כי זה מוריד את האפקט שלהם.
- מוצרים בעלי חיים עשירים בטריפטופן (כמו עוף, חלב וגבינה) לא יעלו את רמות הסרוטונין במוח. אם בכלל, תהיה להם השפעה שלילית. הסיבה לכך היא שהפחמימות במוצרים מן החי אינן מורידות את רמות ה- LNAA בפלזמת הדם שלך.
חלק 3 מתוך 4: התאמה לפעילות גופנית
שלב 1. הפוך את התרגיל לכיף
פעילות גופנית היא מרכיב חשוב באורח חיים בריא יותר. עם זאת, אם אינך נהנה מסוג הפעילות הגופנית שאתה עושה זה יכול לפעול נגד המטרה שלך לחיות חיים בריאים יותר.
- מצאו שגרת אימונים שאתם באמת נהנים ממנה. זה גם יעזור לתמוך בבריאותך הנפשית והרגשית. פעילות גופנית צריכה להרגיש התחדשות ומהנה.
- הכינו תערובת אימון שאתם מקשיבים לה רק כאשר אתם מתאמנים. בכל פעם שתפעיל את התערובת הגוף שלך יכנס לדפוס של הידיעה שהגיע הזמן להתאמן!
- מצא תרגילים שאתה אוהב: הליכה, רכיבה על אופניים, יוגה, זומבה, בלט - רק וודא שאתה מתאמן בעקביות. עיין בספרייה החינמית המקומית שלך לכל תקליטורי DVD או חומרי קריאה. יש שפע של מידע באינטרנט.
- מצאו חבר להתאמן איתו. אתה יכול ללמד אחד את השני את התרגילים האהובים עליך, כמו גם להניע אחד את השני ללכת במהלך כישוף עצלן. כמו כן, אין שום דבר רע בתחרות קטנה!
שלב 2. כוון ל -150 דקות של אירובי מדי שבוע
באופן כללי, מומחי בריאות ממליצים לך לשאוף לכ -150 דקות או 2 1/2 שעות של אירובי בינוני מדי שבוע.
- כאשר אתה עושה אירובו בעצימות בינונית, אתה אמור להיות מסוגל לדבר, אבל לא, למשל, לשיר שיר. אתה צריך להזיע והדופק שלך צריך להיות על 50 - 70% מהדופק המרבי שלך.
- כשאתה כולל אימון אירובי רגיל, אתה תעשה צעדים גדולים לקראת חיים בריאים יותר. פעילות גופנית, במיוחד פעילות לב וכלי דם, כוללת מגוון יתרונות בריאותיים הכוללים: שיפור במצב הרוח, שינה טובה יותר, ירידה בסיכון למחלות כרוניות, בקרת משקל ושיפור לחץ הדם ושליטה על הגלוקוז.
- אם אתה רוצה לראות יתרונות בריאותיים נוספים מתרגילי אירובי, כוון 300 דקות בכל שבוע.
שלב 3. כלול אימוני כוח
בנוסף לתרגילי אירוב רגילים, חשוב לכלול אימוני כוח נאותים.
- אימוני התנגדות או אימוני כוח מציעים יתרונות בריאותיים נוספים מחוץ לאלו שמציעים אירובי. אימון כוח קבוע יכול לסייע בבניית מסת שריר רזה ולהפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס.
- כלול 1-3 ימי אימון כוח בכל שבוע. כוון 20 דקות לכל מפגש וכולל תרגילים שעובדים את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך.
- אם אתה רק מתחיל, דלג על המשקולות החופשיות והשתמש במכונות בחדר הכושר. הקפד לבקש ממאמן שיראה לך כיצד להשתמש בהם וכיצד לשמור על צורה נכונה.
חלק 4 מתוך 4: ביצוע שינויים באורח חיים בריא יותר
שלב 1. פעל בהתאם לכלל 80/20
אם אתה שואף לחיות חיים בריאים יותר, לא מדובר בהימנעות מכל מזון לא בריא או להתאמן כל יום. זה עניין של מתינות שעובדת עבורך.
- אנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות מציעים כלל נפוץ המכונה חוק 80/20. המשמעות היא ש -80% מהזמן אתה בוחר בפעילויות בריאות או דברים שיקדמו חיים בריאים יותר. 20% מהזמן אתה יכול לבחור משהו קצת פחות בריא (כמו לישון במקום אימון הבוקר שלך או לשתות כוס יין נוספת).
- כשאתה מתחיל עם המטרות שלך לקראת חיים בריאים יותר, הקפד לכלול פינוקים ודברים מהנים שאולי לא בהכרח ייחשבו כ"בריאים ". דברים אלה יתמכו בבריאותך הנפשית והרגשית.
שלב 2. לוותר על עישון
כל אנשי מקצוע בתחום הבריאות ימליצו על הפסקת עישון או שימוש במוצרי טבק אחרים. הם נקשרו למגוון בעיות ומחלות בריאות, החל ממחלות ריאה ועד אי ספיקת כליות.
- נסה לוותר על העישון בהקדם האפשרי. ויתור על תרנגול הודו קר יותר קשה ועשוי להביא עוד תופעות לוואי, אך זו הדרך המהירה ביותר להפסיק את הפגיעה בגוף שלך.
- אם אתה מתקשה להפסיק, פנה לרופא לקבלת עזרה. ייתכן שהם יוכלו לרשום לך תרופה או להפנות אותך לתוכנית הפסקת עישון.
שלב 3. ניהול מתח
לחץ הוא רגש שקשה לשלוט בו ועלול לגרום להרס לבריאותך. לחץ כרוני ברמה נמוכה מאוד שכיח ויכול לעכב את ההתקדמות שלך לקראת חיים בריאים יותר.
- מתח יכול להוביל למגוון תופעות לוואי הקשורות לבריאות, כולל: כאבי ראש, דיכאון, עייפות, מעלים את הסיכון להתקף לב וסוכרת מסוג 2, ריפלוקס חומצי וירידה בחסינות.
- לעסוק בהתנהגויות אחרות כדי לעזור לך להירגע, לשחרר מתח וחרדה. נסה: מדיטציה, יוגה, תרגיל קל, האזנה למוסיקה, דיבור עם חבר או מקלחת חמה או אמבטיה.
שלב 4. פנה למטפל
אנשי מקצוע בתחום הבריאות יוכלו לתת לך הדרכה ישירה כיצד לנהל טוב יותר את המתח שלך, אורח חיים קדחתני ומצבי חיים אחרים.
- ייתכן שתרצה לדבר עם הרופא הראשי שלך על מטפל מקומי או על מישהו שהם ימליצו לך עליו.
- פנייה למטפל אינה שמורה רק לאנשים המתמודדים עם מחלת נפש משמעותית כמו דיכאון. מחקרים רבים הראו שאנשים בכל הגילאים והרקע יכולים להרוויח מפגישה עם מטפל או מאמן חיים.
שלב 5. לישון יותר
לישון יותר יעזור לך להרגיש יותר נח ומוכן להתמודד עם היום בבוקר. זה נותן לגוף שלך יותר זמן להתחדש גם כן! זה כאשר הגוף שלך מתקן את עצמו ברמה הסלולרית.
- בדרך כלל מומלץ לישון בין 7-9 שעות כל לילה.
- כדי לעזור לך לישון היטב, אין להתאמן ממש לפני השינה, לכבות את כל האלקטרוניקה, לכבות את כל האורות ודברים שעושים רעש. זה יעזור לך לישון בצורה הטובה ביותר.
- אל תתעלם מבעיות שינה כרוניות. אם אינך יכול לישון מספיק, אינך ישן טוב או אינך מרגיש נח, קבע פגישה עם הרופא שלך כדי לבדוק אם הם יכולים לעזור להקל על הבעיה.
