מתח המכונה גם "תגובת קרב או ברח", יכול לעזור לנו להתרחק מסכנה. אבל יותר מדי לחץ יכול להוביל לבעיות בריאות ויכול להשפיע לרעה על תחומים אחרים בחייך. קח קצת זמן ללמוד מה גורם ללחץ שלך, כך שתוכל להתחיל להרגיש טוב יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: הפיכת ניהול מתח למטרה מתמשכת
שלב 1. עקוב אחר רמת הלחץ שלך
אתה צריך לעשות חשבון נפש על הלחץ שלך על מנת לבצע שינויים בחייך שיורידו אותו ויכולים לעזור לך להתמודד איתו בצורה יעילה יותר. הקדישו זמן לניטור רמות המתח שלכם וציינו באיזו תדירות אתם מרגישים שאתם נלחצים במשך שבוע. כמובן שכמות הלחץ שאתה חווה תנוע בהתאם למתרחש בחייך, אך ניטור הלחץ שלך על פני תקופה ראשונית מוגדרת היא דרך טובה להתחיל לחשוב על זה.
- סימני לחץ כוללים דופק מוגבר והזעה, כמו גם לחץ בשרירים, כאבי ראש, עייפות וקוצר נשימה.
- אם אתה מרגיש סימנים אלה תחשוב על מה גרם לתגובה זו.
שלב 2. זיהוי גורמי לחץ
לאחר שהתחלת לעקוב ולשים לב לרמות המתח שלך עליך לנסות לזהות גורמי מתח ספציפיים. מתח יכול להגיע ממקומות רבים. מה מפעיל את הלחץ שלך? העבודה שלך? מערכות היחסים שלכם? הכספים שלך? הילדים שלך? להצביע מאיפה הלחץ שלך הוא הצעד הראשון לקראת ההתמודדות איתו.
- בנוסף לאירועים השליליים הברורים, דברים חיוביים בחייך כמו להתחתן או לקנות בית יכולים לעורר מתח.
- לאחר שזיהית אלה, מפה אותם על נייר, כך שתוכל לדמיין את נקודות הלחץ שלך.
- אולי תרצה להפריד אותם לגורמים לטווח קצר וארוך טווח.
שלב 3. עבודה על אסטרטגיות להתמודדות עם גורמי לחץ
לאחר שזיהית את מקורות הלחץ שלך, תוכל להתחיל לנסות להתמודד עם הבעיות. התחל לזהות באיזה היבט של האירוע או הטריגר תוכל לשלוט ולהתמקד במה שאתה יכול להשפיע. סיבה נפוצה ללחץ היא פשוט ערימת חובות ומשימות שמשאירות לך מעט זמן להירגע או להקל.
- אתה יכול להתמודד עם זה על ידי צמצום ההתחייבויות שלך והחלטה לאן אתה באמת רוצה לתת זמן. אתה יכול לדרג אותם לפי חשיבות.
- עיין בלוח הזמנים שלך וסמן את התוכניות שאתה יכול לחזור מהן כדי לתת לעצמך יותר זמן להירגע ולהנות.
שלב 4. פיתוח ניהול זמן טוב
כאשר אתה מוריד את ההתחייבויות שלך, נצל את ההזדמנות כדי לארגן את הזמן שלך יותר ולהזמין פערים שבהם אתה לא צריך להיות במקום כלשהו או לעשות משהו. כאן תקבל תמונה ברורה יותר של מה בדיוק אתה רוצה להשקיע את הזמן שלך בעשייה, וזה יועיל לך באופן רחב יותר. אל תפחדו להאציל או לדחות משימות.
- תכנן את הזמן שלך, אבל שמור על גמישות מסוימת. תכנית זמן קשיחה מדי יכולה להגביר את הלחץ.
- השארת חללים ריקים בלוח הזמנים שלך תעניק הזדמנות להירגע. אפילו חצי שעה או משלכם בערב יכולים לעזור.
שלב 5. אל תחשוב שאתה צריך לעשות את זה לבד
אם אתה סובל ממתח וחרדה אל תחשוב שאתה צריך לסבול את זה לבד ופשוט להילחם. נסה לדבר עם חבר או בן משפחה אמין על מה שאתה מרגיש. תקשורת חשובה מאוד והיא יכולה לעזור לך לשחרר מתח. אינך צריך לשבת לשיחה רצינית ולשפוך את סודותיך הפנימיים ביותר.
- רק התנשמות על דברים מלחיצים יכולה להקל על הלחץ.
- אם אתה חושב שזה יכול להיות מועיל לדבר עם איש מקצוע, שקול לפנות ליועץ מוסמך או למטפל. לפעמים קל יותר לדבר עם זר.
שלב 6. להבין שאין כדור כסף
ניטור רמות המתח שלך, מציאת גורמי הלחץ שלך והתחלת לפעול בהתמודדות איתם יכולים כולם לעזור לך להוריד את הלחץ לאורך זמן. עם זאת, אין תרופות מושלמות מיידיות לאורח חיים מלחיץ. נסה לשלב שיטות אלה תוך שמירה על חוש הומור על הניסיונות והתלאות של החיים המודרניים. הצפייה בצד המצחיק יכולה להיות עזרה גדולה שגורמת לך להיות יותר עמיד בפני הכשלונות הבלתי נמנעים. ציון
0 / 0
חידון שיטה 1
נכון או לא נכון: שינויים חיוביים בחייך יכולים גם להלחיץ.
נָכוֹן
נכון! מתח נגרם לרוב ממצבים "שליליים" אופייניים, אך אתה יכול להילחץ גם על ידי דברים "חיוביים" כמו מעבר לעיר חדשה או התחלת עבודה חדשה. זה לא אומר שאף מצב לא חיובי! זה רק אומר שבכל שינוי יכולות להיות נקודות נמוכות וגם נקודות שיא. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
שֶׁקֶר
לא בדיוק. למרות שאתה כנראה לחוץ לרוב ממצבים "שליליים" כמו לא לאהוב את העבודה שלך או לעבור פרידה, לפעמים השינויים שקורים במצבים "חיוביים" יכולים לגרום גם ללחץ! בחר תשובה אחרת!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 2 מתוך 4: להיות פעיל לחיים פחות מלחיצים
שלב 1. תהנה מפעילות גופנית סדירה
מדענים טוענים כי פעילות גופנית מסייעת לאנשים להתמודד עם מתח, דיכאון קל וחרדה על ידי גרימת שינויים כימיים במוח אשר יכולים לסייע לשינוי חיובי של מצב הרוח. פעילות גופנית סדירה יכולה גם לשפר את הרווחה על ידי העלאת הערכה עצמית ושליטה עצמית.
- מבוגרים צריכים לנסות לכלול את לוח הזמנים שלהם 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע.
- לאחר יום עבודה ארוך, רק הליכה קצרה יכולה לעזור לך להרגיש טוב יותר ולהניח את הלחץ של היום מאחוריך.
- היו יצירתיים לגבי הפעילות שאתם עושים. אתה לא צריך פשוט להתרוצץ במעגלים או לשחות הקפות. לעתים קרובות מעורבות בספורט קבוצתי יכולה להיות דרך מהנה יותר להתעמל.
שלב 2. הקדש זמן לעשות את הדברים שאתה אוהב
בנוסף לפעילות גופנית סדירה, עליך גם להקפיד לתת לעצמך את ההזדמנות לעשות דברים אחרים שאתה נהנה מהם. לדוגמה, זה יכול להיות ללכת לקולנוע, ללכת לשתות קפה עם חבר או לשחק עם הכלב שלך. ביצוע פעילויות מהנות ירחיק אותך מסביבות מלחיצות ויאפשר לך לאכזב את שיערך לזמן מה.
- אם אתה יכול להשיג איזון טוב באורח החיים שלך אתה עלול למצוא את רמות הלחץ שלך יורדות.
- לאיזון טוב בין עבודה לחיים יש חשיבות רבה להורדת המתח ולהשגת המיטב.
- הזנחת חברות רק תגרום לך לחוץ יותר לטווח הארוך.
שלב 3. קח יוגה
בנוסף לביצוע הפעילויות שאתה נהנה מהן, היזהר אחר תחביבים ופעילויות פוטנציאליים חדשים. יוגה היא אופציה מצוינת המשלבת פעילות גופנית, טכניקות הרפיה וסביבה שקטה ושלווה. הוכח שהוא פועל היטב בהפחתת מתח וחרדה בניסויים מדעיים.
- יש מגוון רחב של אפשרויות שיתאימו לכל הגילאים ולכל תנאי הכושר, אז אל תחשוב שזה מיועד לצעירים ולאתלטים בלבד.
- חפש קורס קרוב אליך ושוחח עם המדריך על האפשרויות השונות לפני ההרשמה.
ציון
0 / 0
חידון שיטה 2
איזו פעילות אתה יכול לכלול בשגרת היומיום שלך להפחתת מתח?
לשחק כדורגל.
לא בדיוק. למרות שזו בהחלט דרך אחת שבה אתה יכול להרוס את היום-יום, אבל יש אפשרות אחרת בחוץ! בחר תשובה אחרת!
משחק עם הכלב שלך.
סגור! אתה בהחלט יכול לשחק עם הכלב שלך כדי להרוס, אבל זה לא הדבר היחיד שאתה יכול לעשות. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
לבלות עם החברים שלך.
נסה שוב! אתה בהחלט יכול לבלות עם החברים שלך מדי יום, וזה עשוי לעזור להוריד את רמות הלחץ שלך, אבל יש תשובה טובה יותר! נחש שוב!
כל מה שרשום לעיל
נכון! הדרך הטובה ביותר לחסל את היום-יום היא לעשות דברים שעושים אותך מאושר! בין אם זה מעורבות בפעילות גופנית או בספורט קבוצתי, עושה משהו לבד כמו לשחק עם הכלב שלך או לקרוא ספר, או להתחבר חברתית עם חברים בקולנוע או על קפה, אתה יכול להרוס על ידי התמקדות בעצמך ובמה שאתה אוהב לעשות! המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 3 מתוך 4: אימוץ תזונה טובה ואורח חיים בריא
שלב 1. לאכול בריא
בנוסף לפעילות גופנית סדירה, אכילת תזונה מאוזנת בריאה יכולה לתרום תרומה משמעותית לאורח חיים פחות מלחיץ. על ידי בחירה חיובית בריאה עם הדיאטה שלך אתה יכול לחזק את עצמך פיזית ונפשית. טיפול אקטיבי בעצמך יגביר את ההערכה העצמית שלך, כמו גם ייתן לך יותר אנרגיה ויותר שליטה על הגוף שלך. תזונה נכונה תעזור לגוף לתפקד ביעילות רבה יותר.
- יש תזונה מאוזנת הכוללת את קבוצות המזון מצלחת המזון של ה- FDA.
- לקחת את הזמן לבשל ארוחה בריאה וטעימה בערב יכולה להיות דרך טובה להפחתת מתח בסוף יום קשה.
שלב 2. לישון מספיק
מבוגר ממוצע דורש בין 7 ל -9 שעות שינה בלילה. מחסור בשינה לא רק יכול להוביל ללחץ מוגבר, אלא שמחסור כרוני בשינה עלול לפגוע בשיפוט שלך, ביכולת החשיבה, במראה החיצוני, בחשק המיני וביצועיך בעבודה או בבית הספר. הגדל את כמות השינה שאתה מקבל על ידי ביצוע הפעולות הבאות:
- קביעת ועמידה בלוח זמנים ליומי.
- לעשות משהו מרגיע לפני השינה, כגון קריאה או תרגילי נשימה.
- כיבוי המכשירים האלקטרוניים שלך.
- שינה בסביבה נוחה.
- הימנעות מאלכוהול וקפאין, העלולים להפריע לשינה.
שלב 3. הגבל את צריכת האלכוהול שלך
הימנעות משתייה מעל כמויות האלכוהול המומלצות יכולה לעזור לך להיות בריא יותר מבחינה רגשית. מומלץ לגברים לא לשתות באופן קבוע יותר משלוש או ארבע יחידות ביום. עבור אישה המקבילה היא שתיים או שלוש יחידות ביום. שתייה יכולה להיות אטרקטיבית כאשר אתה לחוץ במיוחד, אך היא עלולה להגזים בתחושות אלו, ולהפוך אותך לכעוס ואגרסיבי.
- יחידת אלכוהול אחת שווה לכ -25 מיליליטר (0.85 fl oz) של משקאות חריפים (ABV 40%), שליש כוס בירה (ABV 5 עד 6%), או חצי כוס סטנדרטית (175 מ"ל) יין (ABV 12%).
- אתה יכול להוריד כלים דיגיטליים שיעזרו לך לעקוב אחר כמה יחידות שאתה צורך.
- אם אתה מרגיש שאלכוהול הופך לבעיה עליך לדבר עם הרופא שלך.
שלב 4. היו ללא עשן
אם אתה מעשן, קיצוץ או הפסקת עוזר להקל על הלחץ והחרדה שלך, כמו גם נותן לך השקפה חיובית יותר על החיים. יחד עם היתרונות הידועים לבריאות הגופנית שלך בהיותם ללא עשן, ישנם יתרונות מוכחים גם לבריאות הנפש שלך. למרות המיתוס שעישון מרגיע אותך, למעשה הוא מגביר חרדה ומתח.
- מעשנים נוטים יותר לפתח דיכאון או הפרעת חרדה לאורך זמן. צמצום ישפר את מצב הרוח שלך לטווח הארוך.
- זה גם יחסוך לך הרבה כסף שיכול לסייע בהורדת הלחץ הפיננסי. אם תפסיק לעשן עשר סיגריות ביום תחסוך בסביבות 1000 ליש"ט בשנה.
ציון
0 / 0
חידון שיטה 3
איך אתה יכול לוודא שאתה אוכל בריא?
על ידי הזמנת אוכל כשאתה עייף מכדי לבשל.
לא בדיוק. בעוד שלפעמים, הבישול יכול להרגיש כאילו הוא יוסיף לחץ ליום שלך, וייתכן שלא תרצה יותר מאשר לצאת לדרך, הזמנות לקחת בדרך כלל פחות בריאות ואינן מכילות את כל החומרים המזינים שאתה צריך. לארוחת ערב קלה ללא בישול, נסו לאכול סלט עם קצת עוף בגריל או כמה שאריות מארוחה בריאה קודמת. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
על ידי אכילה קטנה מכל קבוצת מזון.
נכון! על מנת להיות בריא כאשר אתה אוכל, עליך לאכול את כל קבוצות המזון, אפילו שומנים וסוכרים, אם כי עליך להקפיד לאכול קבוצות מזון לא בריאות במידה. אם אינך בטוח כיצד צריכה להיראות צלחת אוכל רגילה, בדוק את המלצת ה- FDA באינטרנט! המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
על ידי "יום בגידה" אחד בשבוע.
לא! אם אתה לא אוכל בריא במשך יום או יומיים, זה בסדר, אבל באופן כללי, נסה לדבוק בזה! אל תחשוב לאכול בריא כ"דיאטה ". במקום זאת, תחשוב על זה כעל דרך חיים. זוהי אחת הדרכים בהן אתה הופך לאני הטוב ביותר שלך, הפחות לחוץ! בחר תשובה אחרת!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 4 מתוך 4: תרגול טכניקות הרפיה
שלב 1. נסה מדיטציה
בנוסף לשיפור אורח החיים הכללי שלך וקיצוץ בהתחייבויות שלך להבטחת זמן לעצמך, תוכל לנסות כמה טכניקות הרפיה ספציפיות שיעזרו לך להירגע. מדיטציה היא תרגול עתיק יומין שמטרתו להרגיע את דעתכם ולעזור לכם להיות בשלום עם עצמכם. נסה פשוט לשבת בשקט תוך שאתה מודע לנשימה שלך.
- כשהמחשבות קופצות בראש שלך, נסה להחזיר את המיקוד של המוח שלך לנשימה הקבועה שלך.
- לחלופין, התמקד באובייקט שהצבת לפניך, או שתנסה לדמיין משהו מרגיע, כמו ים עדין.
- אולי תחילה יהיה לך קשה אבל אתה תשתפר ככל שתתרגל מדיטציה.
שלב 2. עשה קצת נשימה עמוקה רגועה
אם אתה מתקשה להישאר במדיטציה תוכל לתרגל נשימות עמוקות נינוחות. שב על כיסא נוח התומך בראשך, או שכב שטוח עם כפות הידיים למעלה והרגליים קצת בנפרד. מלא את הריאות מבלי לאלץ אותן, נושם דרך האף. ספור עד חמש כשאתה נושם פנימה.
- נשמו החוצה דרך הפה, וספרו לאט עד חמישה שוב. חזור על פעולה זו בקצב קבוע ומבוקר.
- נשום מבלי להשהות או לעצור את הנשימה, והמשך כך עד שתחוש רגוע ונינוח.
- נסה לעשות זאת במשך שלוש עד חמש דקות, פעמיים או שלוש פעמים ביום.
שלב 3. נסה הרפיה של שרירים עמוקים
אם יש לך עוד זמן אז תוכל לנסות לתרגל מפגש הרפיה של שרירים עמוקים. זה ייקח כעשרים דקות והוא מותח ומרפה שרירים שונים מה שמשחרר מתח מהגוף והנפש. ברגע שיש לך מקום חם ושקט, שב או שכב והתרכז בנשימה יציבה. אם תעבור כל אחד בתורו תשחרר את המתח מהפנים, הצוואר, הכתפיים, החזה, הזרועות, הרגליים, פרקי הידיים והידיים. חזור על כל תרגיל כמה פעמים לפני שתמשיך הלאה.
- התחל בלחיצת גבות יחד, כאילו היית מזעיף פנים, החזק למשך מספר שניות ולאחר מכן שחרר.
- המשך על הצוואר על ידי הטיית הראש בעדינות קדימה, כאשר הסנטר כלפי מטה כלפי החזה שלך, החזק למשך מספר שניות, לפני שאתה מרים את הראש בחזרה כלפי מעלה.
- משוך את הכתפיים שלך כלפי האוזניים שלך, החזק שם, ואז הרפה אותן.
- עבור החזה שלך, נשם לאט ועמוק לתוך הסרעפת ואז נשם לאט. תן לבטן שלך להתרוקן כשהאוויר נושף.
- לאחר מכן מתחו את הידיים הרחק מגופכם, הושיטו קדימה והחזיקו, לפני שאתם נרגעים.
- כשהרגליים שלך נמתחות, דחוף את בהונותיך מהגוף, משוך אותן לאחור לכיוון גופך ואז נרגע.
- לבסוף למתוח את פרקי הידיים על ידי משיכת היד כלפיך כלפי מעלה, מתיחת האצבעות והאגודל והחזקת לפני ההרפיה.
ציון
0 / 0
חידון שיטה 4
כמה זמן לוקח להירגע כל יום?
שלוש עד חמש דקות.
נכון! הדרך המהירה והקלה ביותר להירגע היא לתרגל נשימה עמוקה. נשמו פנימה דרך האף תוך ספירה עד חמש, ואז נשמו החוצה דרך הפה והחזיקו באותה ספירה. עשו זאת במשך שלוש עד חמש דקות, ואם אפשר, עשו זאת כמה שיותר פעמים ביום. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רבע שעה.
לא. אתה יכול כמובן להירגע כמה זמן שיש לך, אבל ישנן דרכים להירגע שתוכל לסחוט אותן ליום שלך, גם אם יש לך רק כמה דקות פנויות! נסה שוב…
עשרים דקות לפחות.
לא בדיוק! אם יש לך כל כך הרבה זמן, נסה להירגע עם הרפיה של שרירים עמוקים, אבל אתה יכול להירגע גם אם אין לך 20 דקות פנויות! בחר תשובה אחרת!
יותר משעה.
נסה שוב! אתה יכול להירגע כמה שיותר זמן פנוי ליום, אבל לא צריך יותר משעה פנויה בחיי היומיום שלך על מנת לתרגל טכניקות הרפיה. חלקם, כמו נשימה עמוקה, לוקחים פחות משלוש דקות! בחר תשובה אחרת!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
