אם אתה מרגיש לחוץ או עצבני כשאתה ניגש לקהל גדול של אנשים, סביר להניח שאתה מתמודד עם חרדת קהל. זה יכול להיות קשה להימנע מהמונים, במיוחד אם אתה גר בעיר או בסביבה עירונית גדולה יותר. למרבה המזל, ישנן דרכים בהן ניתן להפחית את תסמיני החרדה שלך ולהתמודד עם הפחד מההמונים בראש כדי להרגיש בנוח יותר בקבוצות גדולות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 11: דמיין את עצמך בהמון לפני שאתה יוצא
28 5 בקרוב
שלב 1. דמיין את עצמך מרגיש רגוע ובשלווה
אם אתה מתחיל לחוש חרדה, קח כמה נשימות עמוקות, אך המשך לדמיין את עצמך בחלל הומה אדם. חשיפת עצמך להמונים כשאתה בבית יכול להוביל לפחות חרדה כאשר אתה נתקל בהם בחיים האמיתיים.
כאשר אתה מדמיין קהל בראש שלך, דמיין את עצמך עובר בו במהירות אך בשלווה. תזכיר לעצמך הדמיוני שאתה בטוח וששום דבר רע לא יקרה בקהל
שיטה 2 מתוך 11: קח איתך חבר בהמון אנשים
18 5 בקרוב
שלב 1. בעל מישהו לידך יכול להוריד את רמות החרדה שלך
אם אתה יודע שאתה בדרך למקום עם קהל גדול, שקול לבקש מחבר או בן משפחה שיבוא איתך. אתה יכול להגיד להם מבעוד מועד שאולי אתה קצת חרד, אבל שיהיה בסדר.
- אתה יכול להגיד משהו כמו, "היי, אתה רוצה לבוא איתי לקניון היום? זה יהיה צפוף למדי, והייתי מרגיש טוב יותר אם היית שם איתי."
- לא תמיד תוכל לגרום לחבר ללכת איתך וזה בסדר. אם אתה מרגיש עם זה, אתה יכול לנסות לצאת לבד. אם לא, חכה לזמן אחר שמישהו יכול ללכת איתך.
שיטה 3 מתוך 11: הרגע את עצמך בנשימה עמוקה
9 10 בקרוב
שלב 1. אם אתה מרגיש שאתה מודאג, עצור ונשום
נשם דרך האף למשך 5 שניות, ואז תן לאט לנשום לצאת מהפה. בצע זאת 5 עד 10 פעמים עד שאתה מרגיש שאתה נרגע.
תרגילי נשימה עמוקים יכולים לעזור להרגיע אותך כמעט בכל מצב מעורר חרדה. מומלץ לתרגל אותם לפני כן כדי שתדע בדיוק מה לעשות כאשר אתה מתחיל להרגיש חרדה
שיטה 4 מתוך 11: התמקדו במשהו אחר
11 4 בקרוב
שלב 1. מצא משהו לא מאיים שאתה יכול לבהות בו
כשאתה מרגיש שהחרדה מתעוררת, הסתכל במהירות על השעה בשעון שלך או על הפריטים שעל המדפים במכולת. התמקדו בדברים האלה במקום בחרדה שלכם להסיח את דעתכם ולהרגיע את הבהלה.
אתה יכול גם לנסות להתמקד בתחושת הקרקע מתחת לרגליך או בתחושת הבגדים שלך על העור שלך
שיטה 5 מתוך 11: אתגר את המחשבות החרדות שלך
2 10 בקרוב
שלב 1. אתה עלול לדאוג להיתקע בתוך קהל
יש אנשים שמפחדים שירמסו אותם או לא יוכלו לצאת מאזור הומה אדם. אם אתה מוצא את עצמך חושב משהו כזה, דחף לאחור. שאל את עצמך, "מדוע אני חושב כך?" "האם יש הוכחה שזה קורה?" "איך אוכל לדעת שזה יקרה בוודאות?" על ידי תפיסת המחשבות השליליות שלך, תוכל לעצור אותן לפני שהן מעוררות חרדה.
ייתכן שתעזור לך להשאיר את היציאות והמסלולים מחוץ לאזור בראש שלך. אם תעשה זאת, תוכל לומר לעצמך דברים כמו: "אני יכול לעזוב דרך הדלת הזו אם אצטרך לצאת מכאן."
שיטה 6 מתוך 11: תרגול מדיטציה
3 6 בקרוב
שלב 1. מדיטציה יומית יכולה לעזור לך להרגיע את המוח
קח 5 עד 10 דקות בכל יום לרוקן את הראש ולא לחשוב על כלום. אם אתה מתקשה, חפש סרטון מדיטציה מודרך שיעזור לך להמשיך.
זה יכול לקחת קצת זמן להבין את המדיטציה, אבל זה הופך להיות קל יותר עם תרגול
שיטה 7 מתוך 11: שמור יומן על החרדה שלך
3 9 בקרוב
שלב 1. רשמו את רגשותיכם לעבודה דרכם
עבור אנשים מסוימים, ניהול יומן הוא דרך טובה לזהות את הגורמים המעוררים שלהם כדי לגלות מה גורם להם לחרדה. עבור אחרים, כתב עת הוא מקום מצוין לאחסן את מחשבותיהם ולשחרר את רגשותיהם. נסה לכתוב ביומן שלך כאשר אתה מרגיש חרדה להרגיע את עצמך ולבסס את חשיבתך.
אם אתה רוצה לקחת איתך יומן, קח יומן בגודל כיס לזרוק לארנק או לתרמיל
שיטה 8 מתוך 11: שוחח עם מערכת התמיכה שלך
0 6 בקרוב
שלב 1. החברים ובני המשפחה שלך יכולים לעזור לך עם חרדה
פנה לאנשים שאתה אוהב ותגיד להם מה עובר עליך. אתה אף פעם לא יודע-יתכן שהם מתמודדים עם אותו הדבר בדיוק.
אם אתה לא רוצה לדבר על מה שקורה, זה גם בסדר. לפעמים יקיריהם יכולים להוות הסחת דעת טובה ממחשבות מעוררות חרדה
שיטה 9 מתוך 11: הימנע מקפאין וממריצים
2 10 בקרוב
שלב 1. הם באמת יכולים להחמיר את החרדה שלך
אם אתה יודע שתהיה באזור הומה אדם מאוחר יותר, התרחק מקפה, תה או ממריצים. כך, רמת החרדה הבסיסית שלך תהיה נמוכה יותר.
כדאי גם לנסות להגביל את צריכת האלכוהול מכיוון שהוא יכול להעלות את רמות החרדה שלך
שיטה 10 מתוך 11: חשוף את עצמך להמונים גדולים יותר לאורך זמן
0 7 בקרוב
שלב 1. צא למעלה כדי להוריד את רמות החרדה שלך
בהתחלה, כדאי להתחיל עם קבוצה גדולה, כמו מסעדה הומה אדם. משם, אתה יכול לנסות לקחת רכבת צפופה או לעשות קניות בקניון הומה אדם. עשה צעדים לתינוק כדי שלא תציף את עצמך, אלא נסה לחשוף את עצמך לאזורים גדולים וצפופים יותר. זה יכול להיות קשה לעשות זאת בעצמך, אז אם אתה מתקשה, קבל תמיכה מאנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש.
לחשוף את עצמך לחרדה היא הדרך היחידה "לרפא" אותה. אם אתה רוצה להיפטר מהחרדה שלך אחת ולתמיד, זו הדרך ללכת
שיטה 11 מתוך 11: שוחח עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש
0 7 בקרוב
שלב 1. חרדה יכולה להיות קשה להתמודד לבד
אם אתה מתקשה להתגבר על חרדת ההמונים שלך, מטפל או יועץ יכולים לעזור. הם יוכלו לסייע לך במנגנוני התמודדות ובדרכים בהן תוכל להרגיע את עצמך במקומות הומי אדם.
אם טיפול מסורתי אינו בתקציב שלך, נסה לחפש אלטרנטיבות זולות יותר, כמו ייעוץ מקוון או יועצים שגובים תשלום בהיקף הזזה
טיפים
- זה יכול לקחת קצת זמן לעבוד מתוך חרדת קהל. נסה לא להתייאש אם יש לך כמה נסיגות.
- אם החרדה שלך מתישה, תרופה נגד חרדה עשויה להועיל.
