זה טבעי להרגיש קצת חרדה לפני בחינה גדולה, וזה יכול למעשה לעזור לספק מוטיבציה ומיקוד. עם זאת, אם אתה מרגיש חרדת מבחנים מוגזמת, יתכן שתתקשה להתכונן כראוי ולעשות את המיטב ביום הבדיקה. עמידה בלוח זמנים עקבי, ממוקד ובריא לבדיקות יכולה באמת לצמצם את החרדה שלך לפני הבחינה. תוכל גם להשתמש באסטרטגיות פשוטות שיסייעו לך להתמודד עם חרדה ביום הבדיקה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: הפחתת מתח הכנה לבדיקה
שלב 1. שאל את המורה שאלות בנוגע למבחן
בדוק את הסילבוס שלך ושאל את המדריך שלך מה בדיוק יכוסה בבחינה. בנוסף, שאל לגבי פורמט ואורך הבדיקה. ככל שיש לך יותר בהירות לגבי המבחן, כך סביר להניח שאתה חרד.
הבהירות לגבי הבחינה פירושה שאתה יכול ללמוד בצורה ממוקדת ויעילה. זה מלחיץ פחות מאשר לנסות ללמוד כשיש לך רק מושג מעורפל לגבי מה שאתה צריך לדעת
שלב 2. רשום הערות בכיתה ושכתב אותן בזמן הלימוד
הלימודים למבחן מתחילים בכיתה! שים לב היטב ורשום הערות המסכמות את נקודות המפתח של מה שהמדריך שלך אמר. לאחר מכן, שכתב את ההערות שלך בערך פעם בשבוע בזמן הלימוד למבחן.
- במקום להעתיק את ההערות שלך מילולית, כתוב את אותם מושגים בעזרת טרמינולוגיה שונה. כתיבה מחדש בצורה זו מעסיקה את המוח שלך באופן מלא יותר מאשר רק להעתיק או לקרוא את ההערות שלך. זה עשוי לעזור לחומר "להידבק" במוח שלך טוב יותר, שהוא מפחית מתח מובהק!
- גם אם אתה ניגש למבחן שאינו קשור לשיעור, כתוב ושכתב הערות משלך על חומר הבחינה. לדוגמה, אם יש לך חוברת בחינה למבחן בכתב רישיון נהיגה, שים את חומר המפתח במילים שלך על ידי רישום הערות.
שלב 3. צור שגרת לימוד יומית עקבית
דחיסה בלילה שלפני הבחינה מובטחת לגרום לחרדת מבחנים! במקום זאת, קבע לוח לימוד קבוע בשבועות או לפחות בימים, אם זה כל הזמן שיש לך לקראת המבחן. אתה תרגיש הרבה פחות ממהר ולא מוכן בדרך זו.
- במידת האפשר, למד באותו זמן ובאותו מיקום בכל יום. שמירה על שגרה ברורה יכולה להיות בעלת השפעה מרגיעה, וזה מקל על ההתמקדות במהלך "זמן הלימוד".
- כמות הלימוד האידיאלית ביום משתנה בהתאם לגורמים רבים. ככלל אצבע כללי, ייתכן שתתכנן פגישות יומיות שנמשכות 30-60 דקות. ללמוד במשך שעה אחת ביום במשך שבוע אחד הוא הרבה פחות מלחיץ מאשר לדחוס במשך 7 שעות בלילה שלפני הבדיקה!
טיפ מומחה
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles Ted Dorsey is a Test Prep Tutor, author, and founder of Tutor Ted, an SAT and ACT tutoring service based in Southern California. Ted earned a perfect score on the SAT (1600) and PSAT (240) in high school. Since then, he has earned perfect scores on the ACT (36), SAT Subject Test in Literature (800), and SAT Subject Test in Math Level 2 (800). He has an AB in English from Princeton University and a MA in Education from the University of California, Los Angeles.
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles
Minimize anxiety by making sure you're more than prepared
Your anxiety can get out of control if you know or think you haven't done enough studying or studied the right things. Put the time in and do the work so that you only feel a reasonable amount of anxiety.
שלב 4. נסה ליצור מחדש את תנאי הבדיקה במרחב הלימוד שלך
על פי מושג בפסיכולוגיה הנקרא "זיכרון תלוי הקשר", ייתכן שתוכל לזכור משהו טוב יותר אם אתה בסביבה דומה לזו שבה למדת את החומר. וגם, אם אינך זוכר את החומר טוב יותר ביום הבדיקה, ייתכן שאתה פחות חרד כיוון שסביבת הבדיקה לא תרגיש כל כך לא מוכרת ומתנשאת.
רוב הבחינות מתקיימות בחדר שקט, למשל, לכן בחרו מקום לימוד שקט וללא הפרעות. אולי אפילו תרצה ללכת קצת יותר לשבת ליד חלון בזמן הלימוד אם שולחן הכיתה שלך ליד חלון, או לשים שעון קיר מתקתק בחדר שנשמע כמו זה בכיתה
שלב 5. קח הפסקה לימודית לפחות אחת ל -45 דקות
אינך יכול להתרכז לחלוטין בלימודים במשך שעות על גבי שעות, והניסיון לעשות זאת רק יגדיל את החרדה שלך ויפחית את יעילות ההכנה שלך. נסה לקחת הפסקה של 10-15 דקות לאחר 45 דקות של לימוד, או, אם הריכוז שלך עדיין יורד, הפסקה של 5-10 דקות כל 25 דקות.
- קום והתמתח מעט, ושקול לטייל קצת. התרחק משולחן הכתיבה לכמה רגעים במידת האפשר.
- זה זמן מצויין לעשות מדיטציה, לעשות תרגילי נשימה עמוקים או לקחת חלק בפעילות אחרת שעוזרת לך להפחית מתח.
שלב 6. שמור על נקודת מבט בריאה לגבי הבדיקה
ברוב המקרים החרדה שלך מהבדיקה עולה בהרבה על החשיבות הממשית של הבדיקה. לא משנה עד כמה הבחינה מרגישה שהיא חיונית כרגע, תזכיר לעצמך שזה לא יגרום לך לשבור את החיים. התמקד בלתת לו את המאמץ הטוב ביותר, ותן לצ'יפס ליפול היכן שהם יכולים.
שיחה עם מורה, מנטור או חבר מהימן עשויה לעזור לך לשים את הדברים בפרספקטיבה. הם עברו את מה שעובר עליך עכשיו
שלב 7. בחר בחירות באורח חיים בריא המסייעות לך בניהול מתח
כאשר מבחן גדול עולה, זה יכול להיות מפתה ליצור זמן הכנה נוסף על ידי הפחתת שינה, הפסקת פעילות גופנית ונשנוש ג'אנק פוד במקום לאכול ארוחות מאוזנות. במציאות, סביר להניח שתגביר את חרדת המבחנים שלך בדרך זו. התמקד בבחירת אורח חיים בריא התומך בבריאותך הפיזית, הנפשית והרגשית, והועיל לזיכרון שלך, ליכולת הקוגניטיבית ולגישה שלך.
- היכנס לשגרת שינה טובה כשהבדיקה מתקרבת.
- השתמשו בפעילות גופנית כתורם מתח בריא.
- אכלו הרבה פירות וירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים ושומנים בריאים.
- שמור על גופך על ידי שתיית מים.
שיטה 2 מתוך 2: ניהול חרדת יום המבחן
שלב 1. אכלו ארוחה בריאה לפני הבדיקה המספקת אנרגיה מתמשכת
ברוב המקרים, ארוחת הבוקר היא באמת הארוחה החשובה ביותר ביום הבדיקה! במקום סופגנייה מהירה וקפה, בחרו במאכלים מזינים ומזינים המספקים אנרגיה מתמשכת במקום עומס סוכר קצר מועד. שיבולת שועל, למשל, היא אופציה מצוינת-נסה לערבב מעט אגוזים ופירות טריים ולשייך אותה לביצה ולחתיכת טוסט רב גרעיני.
- אם אינך יכול לאכול ארוחה בערך 1-2 שעות לפני זמן הבדיקה, בחר בחטיף מהיר ומלא ובריא כמו חופן שקדים וקצת פירות יבשים.
- אכילה בריאה פירושה גם שתייה בריאה, לכן הקפידו לשתות כמות מספקת של מים ביום הבדיקה. קח איתך בקבוק מים לבדיקה אם זה מותר.
- אם תוריד קצת קפה או משקה אנרגיה לפני הבדיקה, סביר להניח שתחוש עצבנות וחרדות לפני סיום הבחינה.
שלב 2. התייצב לבחינה מוקדם, אך לא מוקדם מדי
ריצה מאוחרת בהחלט תוסיף לרמת הלחץ שלך, בעוד שהופעה קצת מוקדמת תיתן לך זמן להירגע ולהתרכז. עם זאת, הגעה מוקדמת במיוחד לבדיקה עשויה רק להשאיר לך יותר זמן לדאוג לגביו.
בהתאם למצבך, ייתכן שתצטרך, למשל, לדלג על הצ'אט הרגיל בין השיעורים עם החברים שלך, או לקחת אוטובוס מוקדם יותר לקמפוס. שאף לתת לעצמך מספיק זמן להתגבר על עיכוב בלתי צפוי
שלב 3. קרא בעיון את ההוראות לכל חלק של הבדיקה
הקדש מספר רגעים לעיון בבחינה כולה וקרא את ההנחיות. תחושה של כל המבחן תעזור לך לתקצב את הזמן שלך בחוכמה, מה שיעזור גם להפחית את החרדה שלך.
אם אינך מבין אף אחת מההנחיות, הרם את ידך ובקש ממורה הבהרה
שלב 4. דלג על שאלות קשות והשאיר אותן עד הסוף, אם אפשר
קראו כל שאלה בעיון בזמן שאתם עוברים את המבחן. בכל פעם שאתה עונה על שאלה קשה שאינך בטוח כיצד להשיב עליה, סמן אותה בכוכב או בסימון אחר וחזור אליה מאוחר יותר. אל תתקע יותר מדי זמן בשאלה אחת, אחרת השעון המתקתק יגביר את החרדה שלך.
- כאשר אתה חוזר לשאלות המסומנות בסוף, נצל כל הזמן שנותר לך לבצע את הבדיקה, במידת הצורך. פנה לנחש רק אם הזמן שלך אוזל.
- אם אתה ניגש למבחן שאינו מאפשר לך לדלג על שאלות עבר ולסיים אותן מאוחר יותר, הקדש לעצמך זמן סביר לנסות להבין את התשובה-אולי 15 או 30 שניות-ולאחר מכן פנה לנחש כך שאתה יכול להמשיך הלאה.
שלב 5. בצעו תרגיל נשימה מהיר כאשר אתם מרגישים שהחרדה מבעבעת
במקום לתת ללחץ להציף אותך, בצע פעולות מהירות בכדי לעזור להחזיר את הרוגע שלך. לעצום את העיניים, לנשום עמוק דרך הנחיריים למשך 4 שניות, להחזיק אותה למשך 4 שניות, ולשחרר אותה לאט דרך השפתיים המעוותות למשך 4 שניות. אם אתה עדיין מרגיש לחוץ, חזור על התהליך פעמיים נוספות.
זהו תרגיל מרגיע נהדר בכל סוג של מצב מלחיץ
שלב 6. קח מיני הפסקות במהלך הבדיקה יחד עם כל ההפסקות המוצעות
אם מדובר במבחן ארוך הכולל הפסקה אחת או יותר, בהחלט נצל את ההליכה לשירותים, קח משקה מים ועשה כמה מתיחות מהירות. בכל מקרה, תן לעצמך מיני הפסקה של 30-60 שניות ליד שולחן העבודה שלך כל 15-20 דקות במהלך הבדיקה.
- בצעו 2-3 חזרות של תרגיל הנשימה "4 שניות פנימה, 4 שניות החזקה, 4 שניות החוצה".
- לחלופין, בצעו מעט הרפיה מתקדמת של השרירים. לעצום את העיניים, לכווץ לאט את שרירי הכתפיים, להחזיק את ההתכווצות למשך 4 שניות, ואז לשחרר אותן לאט. המשך לאזורים אחרים בהם אתה מרגיש מתח לפי הצורך.
