רוב הסיכויים שאם עשית בדיקה, חווית חרדת מבחנים, שיכולה להופיע כאבי ראש, בחילה, הזעה, קושי לחשוב, פחד או אפילו התקף חרדה. חרדת מבחנים נעוצה לעתים קרובות בלחץ מצד הורים, תחרות בין סטודנטים, ורצון להצטיין מבחינה לימודית על מנת לעמוד בדרישות הקבלה למכללה. הקמת הרגלי לימוד בריאים, הכנה מספקת לבחינות ופנייה לעזרה מקצועית בעת הצורך יכולים לסייע לבני נוער להתגבר על חרדת הבדיקות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: קביעת הרגלי לימוד בריאים
שלב 1. עזור לבני הנוער ליצור לוח זמנים קבוע בלימודים
הקצה גושי זמן קבועים ללימוד עבור נושאים ומבחנים ספציפיים. זה יעזור לבני הנוער להתכונן כראוי, מה שמוביל להורדת רמות החרדה.
שב עם הנער ותן להם לתת עדיפות לנושאים ללמוד כל יום. הפוך את החלק הזה ללוח הזמנים היומי של המתבגר
שלב 2. הפציר בנער לבקש עזרה בכישורי לימוד
לימוד יעיל והתכוננות מספקת למבחן הם המפתח לביצוע הטוב ביותר. עודד אותם לבקש ממורים או מיועץ בית הספר עזרה בלימוד דרכים יעילות יותר ללמוד למבחנים.
- נסה לומר לבני העשרה שלך, "שמעתי מהורה אחר שמר מיילס מצוין לעזור לתלמידים ללמוד כישורי לימוד חדשים. אולי תוכל לדבר איתו אחרי הלימודים ביום רביעי".
- אתה יכול להציע לבני הנוער שלך לגשת למורה ולומר, "מר מיילס, שמעתי שלפעמים אתה עוזר לתלמידים בעלי כישורי לימוד. אני מתקשה ללמוד לקראת בחינת ההיסטוריה הקרובה. תוכל לעזור לי לאחר הלימודים יום אחד השבוע?"
שלב 3. סקור אסטרטגיות לקיחת מבחנים עם העשרה שלך
חשוב לפתח כישורי בדיקה טובים. מורים ופקידי בית ספר יכולים להפנות בני נוער למשאבים ספציפיים שיכולים לעזור. יש גם כמה קווים מנחים פשוטים שישפרו את כישורי הבחינה של בני נוער.
- קרא בעיון כל שאלה במבחן.
- צרו מתווה לכל חיבור לפני שמתחילים לכתוב.
- ענה קודם כל על השאלות הקלות ביותר ואז המשך לשאלות הקשות יותר.
שלב 4. עודד הפסקות קבועות בזמן הלימוד
כאשר בני נוער לומדים חשוב לשבת במשך פרק זמן מוגדר ולהתרחק מהלימודים כאשר הזמן הזה נגמר. הפסקה תעניק למוחם מנוחה ותעזור להם להתמקד מחדש לגוש זמן הלימוד הבא.
דחף ללמוד בלוקים של שעה. למד במשך 50 הדקות הראשונות ולאחר מכן קח הפסקה של 10 דקות. אם עדיין קשה להתמקד, נסה הפסקה של 5 דקות כל 30 דקות
שלב 5. הצע טכניקות הרפיה
חוקרים מאוניברסיטת מזרח אילינוי מצאו כי תרגילי הרפיה ונשימה סייעו להפחית חרדת מבחנים. עבדו עם המתבגר בכדי לקבוע כמה תרגילי הרפיה שהם יכולים לעשות בבית ותוך כדי בחינה.
נסה לשאוף למשך עשר שניות ולאחר מכן לנשוף לאט לעשר שניות נוספות. וודא שאתה משתמש בסרעפת שלך, ולא בחזה שלך, כדי לנשום. הבטן התחתונה שלך צריכה לעלות ולרדת
שיטה 2 מתוך 3: הכנה לבדיקה ולקיחתה
שלב 1. עודד את המתבגר לבקש עזרה בתוכן הבדיקה
לבקש ממורה או פרופסור לסייע בפיתוח תוכנית לימוד או שיעורים או עזרה אחד על אחד היא דרך מצוינת להתכונן למבחנים. מורים ופרופסורים יכולים לעזור לכוון את המתבגר בכיוון הנכון באשר לחומרי הקורס הספציפיים שהם צריכים ללמוד.
דבר עם העשרה שלך בארוחת הערב. נסה לומר, "כשהייתי בכיתה י 'ממש נאבקתי בכימיה. חשבתי שאני גרוע במדעים, אבל מסתבר שהייתי צריך קצת עזרה נוספת. גברת סמית נשארה אחרי הלימודים כדי לעזור לי ללמוד - והרווחתי א! מה אם היית מבקש ממר גוינס לעזור לך בביולוגיה?"
שלב 2. לייעץ נגד דחיסה לבחינות
להתמהמה עד הרגע האחרון רק תגביר את החרדה וישפיע לרעה על השינה והביצועים של העשרה. הפציר בהם להעדיף את זמן הלימוד למבחנים. היצמד ללוח הזמנים שנקבע, והוסף עוד זמן ללמוד למבחן מסוים במידת הצורך.
שלב 3. הפציר בהם לישון טוב בלילה
עד כמה תלמיד מצליח במבחן יכול להיות קשור ישירות לכמה שינה ישן בלילה שלפני. מנוחה טובה תעזור להם לעשות את המיטב ביום הבדיקה. לירות לפחות שמונה שעות שינה בלילה לפני הבחינה.
שלב 4. עודד אותם לאכול ארוחת בוקר בריאה בבוקר הבדיקה
היצמד לדגנים מלאים, פירות, ירקות, חלב וחלבונים רזים כמו בייקון הודו. הקפד להימנע ממזונות עתירי סוכר כמו דגני בוקר רבים. הזנת המוח של ארוחת בוקר בריאה יכולה להשפיע לטובה על ביצועי הבדיקה.
שלב 5. הימנע ממשקאות ממותקים, קפה ומשקאות אנרגיה
כמויות הסוכר הגדולות בסודה ובמשקאות האנרגיה עלולות לגרום לזינוק ברמת הסוכר בדם. משקאות המכילים קפאין לעיתים קרובות מעלים את רמות החרדה. במקום זאת, עודד את המתבגר לשתות מים כדי להישאר לחות.
שלב 6. אמור לבני הנוער לתרגל טכניקות הרפיה במהלך הבדיקה
אם הם מוצאים את עצמם מרגישים חרדה בזמן הבחינה, דחוף לעצור ולעשות אחת משיטות ההרפיה שהם תרגלו.
נסה לנשום במשך 10 שניות ולאחר מכן לנשוף למשך 10 שניות, וחזור על חמש נשימות
שיטה 3 מתוך 3: פנייה לעזרה מקצועית
שלב 1. שוחח עם אחות בית ספר, מורה או יועצת בית הספר
אם חרדת המבחן של בני הנוער משפיעה על הביצועים שלו בבית הספר או על בריאותם, עליך לפנות לגורם או למורה מטעם פקיד בית הספר. הם יעזרו להפנות אותך לכיוון המשאבים שיעזרו לבני הנוער להתמודד עם חרדת מבחנים ולשפר את ביצועי הבדיקה.
שלב 2. קבע פגישה עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש
חרדת מבחנים יכולה להיות קשה ובני נוער רבים מרוויחים מפנייה ליועץ מקצועי. פגישה עם פסיכולוג או איש מקצוע נפשי אחר יכולה לסייע לבני נוער לפתח מערך מיומנויות להתמודדות עם חרדת מבחנים.
שלב 3. לטפל בכל לקויות למידה
חרדת מבחנים יכולה להיות מושרשת בליקוי למידה בסיסי שיכול להיות לא מאובחן. לסטודנטים עם לקויות למידה ניתנת לרוב התאמה מיוחדת, כגון יותר זמן להיבחן.
