בין אם משינויים פיזיים מהירים, לוחות זמנים עמוסים, חיי חברה פעילים או השקפות לא נכונות בנוגע לשינה, בני נוער מתמודדים עם אתגרים רבים לקראת קבלת לילה בריא של מנוחה. החלק המפחיד הוא שככל שתקדם יותר זמן להירדם, כך גדל הסיכוי שתתמודד עם אי נוחות נפשית או חולשה כאשר אתה ער. יתר על כן, הגוף שלך משתנה באופן דרמטי יותר מאי פעם, וייתכן שזה ממש משאיר אותך ער בלילה. למרבה המזל, יש הרבה צעדים כדי לעזור לעצמך להירגע, למצוא נחמה ולהירדם.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: הגדרת הטון
שלב 1. הירגע
פשוט פיתוח "היגיינת שינה" טובה יותר יוביל ככל הנראה ליתר קלות ונוחות להירדם. הקדש זמן להכין את הגוף והנפש לשינה. הימנע מפעילויות מרגשות, מאומצות או מגרות בדרך לפני השינה. להלן מספר טיפים נוספים שיעזרו לך להירגע:
- אל תיפול לפיתוי להסתובב במיטה שלך. אל תיכנס למיטה עד שתתחייב ללכת לישון.
- צמצם את זמן המסך. לכבות את כל של המסכים; טלוויזיה, משחקי וידיאו, מחשב ואפילו טלפונים סלולריים שעה לפני שאתה רוצה לישון.
- תפסיק לדחוף את הבדיקה שלך! אתה צריך לישון כדי להצליח בכיתה. סיום היום בפעילות מרגיעה יותר - כגון האזנה למוסיקה או קריאה להנאה - יקל על ההירדמות.
שלב 2. קבע טקס לפני השינה
התחייב לשגרה רגילה ומרגיעה רגע לפני שאתה נכנס למיטה. זה ישלח לגוף רמז שהגיע הזמן לנוח.
- לאחר שהורדתם שיעורי בית או סיכמתם פעילויות ערב אחרות, בצעו את טקס השינה בסדר הפעולות העקבי.
- לדוגמה, קודם כל תתקלח, ואז תעמעם את האורות, צחצח את השיער, קרא במשך 20 דקות, וכבה את האור. בחר סדר פעולות שאתה מעדיף; העקביות היא החשובה.
שלב 3. קבע לוח שינה קבוע
התאם את הטמפרטורה והתאורה כדי לעזור בזה. שמור על האורות עמומים בשעות הערב, והפוך את חדר השינה שלך לחושך, קריר ושקט. נוסף:
- לא לישון מאוחר מדי בסופי שבוע. שינה מרובה תשבש את שעון הגוף הפנימי שלך.
- הכניסו את אור השמש של הבוקר! זה יעזור לך להתעורר, וישמור על שעון הגוף שלך מכויל.
שלב 4. דמיינו את המקום המאושר שלכם
לספור כבשים. דמיין את עצמך יושב בנחת בתחום הפנטזיה האהוב עליך. מה שעובד! להלן כמה רעיונות:
- דמיינו נוף יפה בחוץ שראיתם או שתרצו לראות מתישהו. תארו לעצמכם את הצלילים והריחות הנלווים. הרגיש את הרוח על העור שלך. (ותתחיל לחלום!)
- נסה להשמיע ברכות את אודיו של ההגדרה שאתה רואה. הימנע משמע עם מילים או רכיבי הסחת דעת אחרים. חפש צליל מרגיע ומרגיע.
שיטה 2 מתוך 4: השלמת שגרת הלילה שלך
שלב 1. עשו אמבט מלח אפסום
"כאבי גדילה" הם חלק ממשי מאוד בגיל ההתבגרות שלך. הוספת מלח אפסום לאמבטיה לפני השינה יכולה להרגיע מאוד את כל הכאבים שאתה מתמודד איתם. פשוט השרייה במים חמים יכולה לעזור להרפות שרירים, לשחרר מפרקים נוקשים ואפילו להילחם בנדודי שינה. בעת שימוש במלח אפסום:
- מלא את האמבטיה במים חמים מאוד הנעים למגע.
- מוסיפים 1 עד 2 כוסות מלח אפסום בזמן שהמים זורמים, הסיוע לפירוק.
- משרים כל חלק בגוף כואב למשך 12 דקות לפחות. תיהנו מההזדמנות להירגע.
שלב 2. קח תרופות נגד כאבים ללא מרשם
שמור שלב זה כאשר יש לך כאבים ששומרים אותך ער בלילה. שוחח עם רופא על איזו תרופה הכי הגיונית עבור מישהו בגילך. סביר להניח שהם ימליצו על אצטמינופן או איבופרופן, אם כי הגיל, המשקל ורמת ההתפתחות שלך יכתיבו מה הבחירה והמינון הבטוחים עבורך.
שלב 3. התעמלו בקלילות
יוגה עדינה ומשקמת או מתיחות יכולים לסייע באי נוחות הכרוכה בשנות העשרה שלך. אימון מסוג זה יכול גם להרגיע אותך ולהכין את גופך למנוחה. הרשמה לשיעור יוגה שבועי או צפייה בסרטוני יוגה הן דרכים טובות ללמוד כמה תנוחות. חלקם מיועדים במיוחד לבני נוער. תנוחות שבהן אתה מתקפל קדימה, זקוף או על הקרקע, יכול להיות מועיל במיוחד בהרגעתך.
- לנשום בכוונה. לא משנה מה התנוחה, נשימה היא היבט חשוב של היוגה. תבנית 1: 2 נהדרת להרפיה; נשוף פי שניים מהספירה של השאיפה שלך, בכל תוספת שהיא מרגישה הכי טבעית. לדוגמה, אם השאיפה הטבעית שלך היא שלוש ספירות, נשוף לשש ספירות. הגדל מספרים אלה תוך כדי מנוחה. גם בלי לעשות תנוחה, תרגיל נשימה פשוט זה ירגיע אותך.
- נסה לקפל קדימה. מעמדה זקופה ועמידה, התקפלו קדימה עד שנוח לעשות זאת, נשפו והושיטו את עמוד השדרה. החלק את הידיים כלפי מטה ומסביב לחלק האחורי של הרגליים. תוך כדי שאיפה, יישר את הגב למצב אופקי, והחלק את הידיים לעבר החלק האחורי של הברכיים. דחוף את החזה בעדינות כלפי מטה מבעד לזרועותיך. נשוף והתכופף לאחור, כל הזמן הידיים על גב הרגליים. שמור על הברכיים כפופות מעט לאורך השגרה, ואפשר לראש לתלות באופן רופף כאשר אתה מקופל קדימה. לאחר שש קיפולים, החזק את הקיפול כלפי מטה קדימה במשך עשר נשימות, בשיטת הנשימה 1: 2.
שלב 4. קח עזר שינה טבעי
זה יעזור בעיקר לחוסר שקט שאינו חוזר על עצמו. שימו לב לאלה במיוחד:
- מלטונין הוא הורמון הקשור לישנוניות וניתן ליטול אותו כתוסף. אין ליטול מלטונין לפני ההתבגרות, או בשלבים המוקדמים של ההתבגרות. עם זאת, מכיוון שהייצור של מלטונין יתחיל מאוחר יותר במהלך היום עבור בני נוער (בסביבות השעה 01:00, בניגוד ל -10: 00 למבוגרים), תוסף זה עשוי לעבוד טוב במיוחד בקרב בני נוער. קח את המינון הנמוך ביותר שעובד עבורך, ואל תשתמש בעקביות במלטונין כדי לעזור לך להירדם. זכור כי מלטונין פועל היטב עבור אנשים מסוימים, אך יש אנשים שיש להם חוויות שליליות עם זה. אם אתה לא אוהב את הדרך שבה מלטונין גורם לך להרגיש, אז אל תקבל את זה.
- פסיפלורה הוא צמח שיעיל להילחם באי שקט, חרדה ומחשבות רוח לפני השינה. שתו תה פסיפלורה 30 דקות לפני השינה אם אתם מתמודדים עם כל אחד מהתסמינים האלה, או לחץ על מערכות יחסים, לימודים או כל דבר אחר.
- קמומיל הוא צמח נוסף שניתן להשתמש בו כדי לסייע בהירדמות. תה קמומיל זמין באופן נרחב, והדרך הטובה ביותר לצרוך צמח זה. שתו אותו 30 דקות לפני השינה.
- אין לקחת שורש ולריאן. למרות שזהו אחד מעזרי השינה הטבעיים הנפוצים ביותר, הוא אינו מומלץ לבני נוער. שורש זה יכול למעשה לגרום לחוסר שקט בקרב צעירים.
שיטה 3 מתוך 4: קבלת עזרה
שלב 1. שקול לקבל עזרה
אפילו אנשי מקצוע נאבקים בקביעת הסיבה לחוסר היכולת התדיר של בני נוער להירדם. רופאים ויועצים יכולים לעזור למצוא דרכים להתמודד עם כל מתח או בעיות בריאות גופניות העלולות לגרום לאי נוחות בלילה.
שלב 2. פנה למומחה לשינה
אם אתה מתקשה להירדם יותר משבועיים, זה יתחיל להשפיע על בריאותך ואושרך. יש אנשי מקצוע שיש להם את הידע והמשאבים הספציפיים לעזור! הם יכולים גם לסייע בזיהוי הסיבות האפשריות הבאות לחוסר נוחות בלילה:
-
הפרעות שינה בקצב היממה. השעונים הנפוצים בקרב בני נוער יכולים לגרום לישנוניות ביום ולעירנות בלילה. ייתכן שתרצה לדבר עם איש מקצוע אם אתה נתקל בכמה מהבאים:
- בעיות להירדם עד מאוחר מאוד בלילה.
- בעיה לקום בבוקר.
- ישן מאוחר מדי לפעמים.
- נרדם במהלך היום. (1 מכל 5 תלמידי תיכון נרדמים בכיתה ביום הרגיל שלהם).
- בעיות רגשיות. בעיות רגשיות יכולות להגביר את הסיכון לבעיות שינה. הרבה בני נוער חווים שינויים רגשיים ושינויים מהירים במצב הרוח. למעשה, ל -10% מבני הנוער יש נדודי שינה הקשורים לחרדה או דיכאון. אלה יכולים להוביל לאי נוחות כאשר מנסים להירדם, ואפילו לדיכאון, מה שיכול להפריע מאוד לשינה שלך.
- תסמונת רגל חסרת מנוחה (RLS). כן, זה דבר אמיתי! נטייה שאין לעמוד בפניה להזיז את הרגליים, בדרך כלל קורה לפני השינה, היא סוגיה שחלק מהאנשים מתמודדים איתה. אם אתה חושש שיש לך RLS, דבר עם איש מקצוע!
שלב 3. עזור לעצמך
היו ערים לרגע הנוכחי. דרך מצוינת לעשות זאת היא מדיטציה. עם מספיק מיקוד, הגוף שלך יגיב פיזית עם "תגובת הרפיה", מצב מרגיע ומעורר מנוחה. להלן השלבים הבסיסיים:
-
בחר משהו להתמקד בו שהוא מרגיע. ישנן אפשרויות רבות בהקשר זה.
- הבחירה הקלאסית היא פשוט הנשימה שלך.
- השמיע רעש רך, עדין ורציף אם תרצה.
- חזור על ביטוי קצר, או אפילו מילה חיובית אחת, בקול רם או בראש שלך. נסה "אני רגוע".
- שחרר. על ידי הדגשת משהו המצוי בהחלט בהווה, הימנע ממוחך לדאוג לגבי מרכיבי העתיד או העבר. כאשר המוח שלך משוטט, אל תטרח, פשוט החזר את דעתך לכל מה שאתה מתמקד בו.
שיטה 4 מתוך 4: הפק את המרב משעות היום שלך
שלב 1. אל תנמנם יותר מדי
תנומה עשויה גם לשבש את שעון הגוף הפנימי ולמנוע ממך מנוחה איכותית בלילה. שמור על תנומה מתחת לשעה או שזה יקשה על ההירדמות.
כמה מומחי שינה אפילו ממליצים לשמור על תנומות מתחת ל -20 דקות! אם אתה בדרך כלל מנמנם במהלך היום, אך מתקשה לישון בלילה, נסה לקצר את משך התנומות שלך
שלב 2. תרגיל
אימון במהלך היום - אם לצאת לריצה, לעסוק בפנאי או להיכנס לחדר הכושר - יעזור לך להירדם בהמשך. (שוב, הימנע מפעילות מאומצת בשעות הספורות לפני השינה.)
שלב 3. לאכול נכון
תזונה נכונה חיונית לחיים בריאים, כולל שינה בריאה.
- לאכול ארוחת בוקר. פירות ודגנים מלאים הם אופציות מצוינות. התחל את היום שלך באנרגיה, ומנע את הדחף לאכול יותר מדי במהלך היום.
- חותכים את הקפאין בערב. אין לשתות או לאכול מקורות קפאין (כולל סודה ושוקולד) לאחר השעה 16:00.
- לאכול חטיף לפני השינה. שמור על אור אבל חטיף לפני השינה יכול לעזור לך להירדם ביתר קלות. נסה כוס חלב, קערה קטנה של דגני בוקר או חצי כריך. עם זאת, אל תאכל ארוחה גדולה תוך שעתיים לפני השינה, מכיוון שזה יכול להפחית את הנוחות שלך ולהפריע לשינה שלך.
שלב 4. פעל נכון
סביר להניח ששנות העשרה שלך מלאות ניסויים. ההחלטות שאתה מקבל, כולל להישאר ער מאוחר, ישפיעו על היכולת שלך להירדם ועל איכות השינה שאתה מקבל.
- שמור על תפיסה בריאה של שינה. זכור: אתה צריך לישון יותר בשלב זה בחייך מאשר בבגרותך. חוסר שינה עכשיו יכול להשפיע לרעה על מצב הרוח והמיקוד שלך במהלך היום. תנוח, כדי שתוכל להמשיך את העתיד שאתה רוצה באנרגיה וחיוביות.
- צפה בצריכת המשנה שלך. מוצרי טבק הם ממריצים, וישפיעו לרעה על איכות השינה שאתה מקבל. אלכוהול הוא חומר הרגעה, והוא עלול לגרום לך להרגיש ישנוני, אך הוא מונע שינה עמוקה ויכול לגרום לך להתעורר במהלך הלילה.
- לנקות את החדר שלך. קלאסי, נכון? (לפחות פתח את החלון!) אוורר את החדר שלך כדי לוודא שאוויר מסתובב; חמצן נקי ורענן חיוני לשינה נוחה ומרעננת.
