אם אתה נאבק בחרדת מזון, זה יכול לגרום לכל ארוחה להרגיש כמו מאבק. בין אם אתה מודאג לגבי קלוריות, שיפוט, חנק או משהו אחר, מגיע לך להיות מסוגל ליהנות מאכילה מבלי לחוות חרדה. עבדו על זיהוי המצבים והמחשבות הנלווים לחרדה שלכם, ולאחר מכן התמקדו במציאת דרכים להילחם בדברים אלה. זה אולי לא פשוט לשבור את המחזור, אבל אתה שווה את זה!
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: עיצוב מחדש של מערכת היחסים שלך עם מזון
שלב 1. הכירו בחרדה וברגשות שלכם מבלי לשפוט את עצמכם
כאשר אתה מתחיל להרגיש חרדה, אתה עלול נוטה להתעצבן מעצמך כי אתה מרגיש כך מלכתחילה, מה שבתורו גורם לך לחרד יותר. זה מעגל בושה מרושע! עצור את המחזור על ידי הרשה לעצמך להרגיש את מה שאתה מרגיש ברגע. הכירו ברגשות ובמחשבות, ואז עשו כמיטב יכולתכם לתת להם ללכת.
- לדוגמה, אם אתה יוצא לארוחת ערב ומתחיל לחרד אותך מהמחשבה שצריך להזמין ולאכול מול חבריך, אמור בפנים משהו כמו: "אני מרגיש חרדה לצאת לאכול. זה בסדר שאני מרגיש את זה. אני לא צריך לתת לזה לשלוט בי, אבל אני מודה שזה קיים ".
- זה בתקווה יעזור לך לשבור את מעגל הבושה ולקטוע את החרדה.
שלב 2. השתמש בהצהרות כדי לעזור לעצמך להתמודד עם מצב מלחיץ
אם אתה מוצא את עצמך מתהפך בבהלה, אתה יכול להרגיש מהר כאילו אתה יוצא מכלל שליטה. הצהרות הן משפטים קצרים שאתה חוזר לעצמך כדי להתמקד בחשיבה חיובית ולא בחשיבה שלילית. המציא משפט ייחודי משלך או נסה אחד מאלה:
- "אני בריא"
- "אני בטוח"
- "אני חזק ורגוע"
- "אני יכול למצוא שלום בתוך עצמי"
- "אני מקבל את עצמי ואת רגשותיי"
- "אני מסוגל לקבל החלטות בריאות וחיוביות"
שלב 3. הפסק לסמן מזון כ"טוב "," רע "," בריא "או" לא בריא"
”התמקדו בהסתכלות על כל המאכלים באור חיובי ונסו להימנע מהוראות כללים לגבי מה שתאכלו ולא תאכלו. אם תוכל למחוק את הסטיגמה שאתה משייך למאכלים מסוימים, זה ישחרר אותך לאכול באופן אינטואיטיבי יותר.
- התרבות הפופולרית והמדיה החברתית יכולים להקשות על לראות באוכל רק מזון. אם אתה מתקשה לברר מה אחרים סביבך (באופן אישי או באינטרנט) אומרים על דיאטות ובריאות, הפסק להקשיב להם לגמרי. חסום או ביטול מעקב אחר חשבונות המקדמים אורחות חיים מסוימים, עזוב את ספרי הדיאטה שלך ושאל שאלה מה מסרים שמדיה אומרת לך על אוכל, הגוף שלך והערך שלך.
- הגבלה מוגזמת של מה שאתה יכול או לא יכול לאכול יכולה להחמיר את החרדה שלך סביב האוכל.
שלב 4. הקשיב לגוף שלך ואכל דברים שגורמים לך להרגיש טוב
זה דורש הרבה תרגול, אז אל תתייאש אם ייקח לך זמן לבטוח בבחירות המזון שלך. כאשר אתה מתמודד עם מצב סביב אוכל שגורם לך לחרדות, בחר להתמקד אך ורק בעצמך ומה שהאינטואיציה שלך אומרת לך נשמע טוב. אם זה סלט, תאכל סלט. אם זה בוריטו, תאכל בוריטו.
- זה נשמע פשוט אבל זה יכול להיות ממש קשה לביצוע. היו סבלניים לעצמכם וקחו לכם זמן לבדוק עם הגוף לפני ואחרי מצב מעורר חרדות. העריך מה הלך טוב והיכן תרצה לבצע שינויים בעתיד.
- ללמוד לסמוך על הגוף שלך ועל עצמך הוא חלק גדול בהתגברות על חרדת מזון.
שלב 5. תכנן מראש כך שאתה מודע למצבים שעלולים לעורר את החרדה שלך
עיין בחזרה לרשימת המצבים הגורמים לחרדה. כאשר מתרחש משהו שיוציא את חרדות האוכל שלך, הקדש 10-15 דקות לרשום תוכנית פעולה. לדוגמה, תוכל לעשות כל אחד מהדברים הבאים כדי לעזור לעצמך להרגיש מוכן ורגוע יותר:
- חפש את התפריט מבעוד מועד כדי שתוכל לחשוב מה היית רוצה להזמין
- שאל מישהו אם יהיו מאכלים באירוע ספציפי העונים על הצרכים התזונתיים שלך (אם לא, תכנן לאכול משהו מראש)
- התאמן להגיד את ההצהרות שלך
- צא לטיול מראש כדי לנקות את הראש ולשאוב כמה אנדורפינים
- דברו את עצמכם נפשית כיצד אתם רוצים שהאירוע יתקיים
עֵצָה:
זכור, כולם שונים, כך שהדרך שבה אתה לומד להתמודד עם חרדת האוכל שלך עשויה להיות שונה משיטה של מישהו אחר. קח את זה יום אחד (או ארוחה) בכל פעם, וסמוך על כך שהשינוי מתרחש, גם אם הוא נראה איטי.
שלב 6. היה אדיב לעצמך ואל תכה את עצמך בגלל תחושת חרדה
זה נורמלי לגמרי אם ההתאוששות שלך לא חלקה ואם זה משהו שאתה צריך לעבוד עליו כל יום. ככל שתוכל, נסה לא להתעצבן על עצמך כאשר אתה חווה חרדת מזון. זה יכול לגרום לך להתגבר ולהרגיש חרדה עוד יותר!
- זכור, אינך יכול לשלוט בהכל, כולל החרדה שלך. המטרה בהתאוששות היא לא פרפקציוניזם, זו התקדמות.
- כאשר אתה מתחיל לזלזל בעצמך על תחושת החרדה, עצור וספור עד 10. קח 5 נשימות עמוקות, ומיקוד את תשומת הלב שלך לרגע הנוכחי.
שיטה 2 מתוך 2: פנייה לעזרה לחרדה שלך
שלב 1. שוחח עם איש מקצוע אם אתה חושב שיש לך הפרעת אכילה
לפעמים הפרעות אכילה וחרדות מזון הולכות יד ביד, או שחרדת מזון יכולה להיות רמז לכך שקורה משהו נוסף. רופא או מטפל ראשוני יוכל לדבר איתך יותר על המצב שלך ולקבוע אם אתה זקוק לעזרה נוספת.
לאנשים רבים יש חרדת מזון אך אין להם הפרעת אכילה, כך שאחד לא אומר באופן אוטומטי שיש לך את השני. אבל הפרעות אכילה עלולות להיות מסכנות חיים, ולכן חשוב להתייחס ברצינות רבה לכל החששות שיש לך
שלב 2. התאמן להיות מודע למחשבות שלך כשאתה בסביבה של אוכל
בפעם הבאה שתתחיל לחוות חרדת מזון, הקדש מספר רגעים לבחינת מחשבותיך. זה יעזור לך להבין אילו מחשבות תורמות לחרדה שלך וייתן לך קצת הקשר לאופן בו תוכל להתחיל לעבוד דרך החרדות האלה. יש הרבה סיבות שונות לכך שאנשים מפתחים חרדות מזון, ואין סיבות "לא נכונות" או "נכונות". קחו בחשבון כמה מהפחדים והחששות הנפוצים האלה לאנשים יש לעתים קרובות:
- דאגה לעלות במשקל
- פחד שאי אפשר להפסיק לאכול
- פחד מחנק
- דאג שאחרים יצפו בך או שופטים אותך
- מרגישה שהגרון שלך נסגר
- פחד לאכול מזונות "רעים" או "לא בריאים"
שלב 3. נקבע את המצבים שבהם אתה מרגיש הכי חרד סביב האוכל
האם אתה מרגיש חרדה כשאתה עם אנשים ספציפיים או במצבים מסוימים, כמו לאכול בחוץ במסעדה או מול אנשים שאתה לא מכיר? האם אתה מרגיש חרדה כשאתה לא יודע מה יהיה בתפריט? שימו לב לגוף שלכם כאשר אתם מתחילים לחוות חרדה ושימו לב למתרחש סביבכם.
- אם אתה יכול לקבוע אילו מצבים מוציאים את החרדה שלך, תוכל להכין תוכנית לפעם הבאה שאתה במצב זה.
- אפילו רק להיות מודע לכך שמצב ספציפי גורם לחרדה יכול לעזור לך להרגיש פחות חרדה.
- מצד שני, חשוב על זמנים שבהם אתה לא מרגיש חרדה סביב האוכל. מה המכנים המשותפים שם? אולי אתה לא מרגיש חרדה אם אתה לבד או אם אתה אוכל משהו שבישלת בבית.
שלב 4. שתף את החרדות שלך עם מישהו שאתה סומך עליו כך שאתה מרגיש פחות לבד
חרדה לעיתים קרובות גורמת לך להרגיש כאילו אתה מבודד, מה שמגביר את החרדה עד כדי כך הרבה יותר! דע כי הרבה אנשים חווים חרדת מזון וזה לא אומר שמשהו לא בסדר איתך. שוחח עם חבר או איש תמיכה על רגשותיך-ייתכן שתגלה כי מילולית הפחדים שלך גורמת להם להיראות ניתנים לניהול.
ישנן קבוצות תמיכה הן באינטרנט והן באופן אישי לאנשים עם חרדות מזון. בדוק עם בתי החולים והמרכזי הקהילה המקומיים שלך אם יש קבוצה שתתאים לך
שלב 5. פנה למטפל שיעזור לך להתמודד עם שורשי החרדות שלך
חרדות מזון נובעות בדרך כלל ממשהו אחר מאשר דימוי עצמי דמוי מזון, תחושת חוסר שליטה, דיסמורפיה של הגוף, חרדה כללית או אפילו דיכאון. אם חרדת האוכל שלך מונעת ממך ליהנות מהחיים הטובים ביותר שלך, קבלת עזרה מקצועית היא צעד מצוין לקראת הבנת עצמך טוב יותר.
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) יכול לעזור לך להבין מה גורם לחרדת המזון שלך.
- במהלך טיפול CBT, אתה והמטפל שלך עשויים להכניס מזון לחדר, מה שעוזר לך ללמוד איך לסבול את הסביבה.
- כאשר אתה מרגיש מספיק בנוח, המטפל שלך עשוי אפילו ללכת איתך לבית קפה.
- מציאת מטפל יכולה להיות מרתיעה, אבל בסופו של דבר כדאי שיהיה לך מישהו שאתה יכול לסמוך עליו ולדבר איתו על המצב שלך.
עֵצָה:
אם אין לך ביטוח או שיש לך תקציב, חפש אפשרויות טיפול שעשויות להיות זמינות דרך הלימודים או העבודה. באופן דומה, מרפאות רבות לבריאות הנפש ומוסדות צדקה מציעות אפשרויות ייעוץ בחינם או בעלות נמוכה.
שלב 6. לעבוד עם תזונאי כדי ללמוד עוד על מזון, בריאות והגוף שלך
אם החרדות שלך מסתובבות סביב הפחד ממאכלים ספציפיים, בריאות או עלייה במשקל, תזונאי יכול לתת לך הדרכה מצוינת להבנת הגוף שלך טוב יותר. הם יכולים לדבר איתך על האופן שבו מזון משפיע על הרגשות שלך, כמו גם על הגוף שלך בפועל. ייתכן שהם גם יוכלו לתת לך כמה כלים כך שאתה מרגיש יותר שליטה על התזונה שלך בצורה בריאה.
