חרדה היא בעיה נפוצה שאיתה נאבקים מיליוני אנשים, כך שאתה לא לבד אם אתה מחפש הקלה. אולי שמעת שמאכלים, דיאטות ועשבי תיבול מסוימים יכולים לטפל בחרדות. זה נכון חלקית, וחלק ממזונות יכולים להקל על תסמיני החרדה. עם זאת, מזונות אלה אינם תחליף לטיפול מקצועי. אם אתה חווה חרדה וזה מפריע לחיי היומיום שלך, אז אתה בהחלט צריך לדבר עם הרופא שלך או עם מטפל לייעוץ. לאחר מכן, תוכל לבצע מספר שינויים תזונתיים לתמיכה בטיפול זה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: אפשרויות תזונה בריאות
באופן כללי, אין דיאטה או שינוי אחד שיטפל בחרדה שלך. עם זאת, שמירה על תזונה בריאה המספקת את כל הויטמינים והחומרים המזינים הדרושים לך היא הטובה ביותר לבריאותך הנפשית. נסה לכלול בתזונה את המזונות והרכיבים הבאים כדוגמת התוצאות הטובות ביותר. אם אינך חווה שיפור בחרדה שלך, דבר עם המטפל שלך להדרכה נוספת.
שלב 1. עקוב אחר תזונה מאוזנת עשירה בפירות, ירקות וחלבונים רזים
תזונה בריאה יותר טובה יותר לבריאות הנפש שלך מאשר תזונה לא בריאה. באופן כללי, הקפד על תזונה מאוזנת המספקת לך הרבה ויטמינים וחומרים מזינים, ואחת דלה בשומנים רוויים ומרכיבים לא בריאים. תזונה צמחית הכוללת חלבונים רזים, דגנים מלאים ומקורות שומן בריאים היא הטובה ביותר.
- אתה צריך לפחות 4 פירות ו -6 מנות ירקות בכל יום. נסה לכלול כמה מכל ארוחה.
- נסה להשיג את החלבון שלך מבשר או צמחים רזים. אפשרויות טובות כוללות עופות, דגים, שעועית, סויה, אגוזים וקטניות.
שלב 2. לאכול לפי לוח זמנים עקבי כדי לשמור על הסוכר בדם
קריסות סוכר בדם עלולות לדכא את מצב הרוח ולהגביר את החרדה שלך. נסה לאכול באותן פעמים בכל יום כדי שהסוכר והמצב הרוח שלך יישארו עקביים. הקפד לא לדלג על אף ארוחה.
אם אתה בדרך כלל בדרכים ולא תמיד יכול לשבת לאכול, נסה לתכנן מראש ולארוז איתך כמה חטיפים
שלב 3. הגביר את רמות נוגדי החמצון שלך
ישנן עדויות לכך שמחסור בנוגדי חמצון עלול להחמיר את החרדה, לכן נסה לאכול מזון עתיר חומרים מזינים אלה. מקורות טובים כוללים פירות, שעועית, פירות יער, אגוזים וירקות עלים ירוקים. כלול כמה ממזונות אלה בכל ארוחה שאתה אוכל.
- כמה תבלינים ועשבי תיבול כמו אורגנו, כורכום, ג'ינג'ר ותה מכילים גם נוגדי חמצון.
- ישנם גם תוספי נוגדי חמצון, אך מחקרים אינם מראים כי הם יעילים. עדיף לקבל את כל נוגדי החמצון הדרושים לך מהתזונה הרגילה שלך.
שלב 4. כלול חלבון בארוחת הבוקר שלך כדי לשמור על עצמך שבע
הגוף שלך מורעב מחומרים מזינים בבוקר, ולכן חשוב להתחיל את היום עם חיזוק חלבון. זה גורם לך להרגיש שבע וסוכר בדם גבוה עד ארוחת הצהריים, מה שמונע התרסקות מצב רוח מוקדם ביום.
מקורות חלבון טובים בבוקר כוללים ביצים, הודו, חלב, גבינה, יוגורט וגבינת קוטג '
שלב 5. עבור למוצרי חיטה מלאה לפחמימות מורכבות
פחמימות פשוטות מקמח או סוכר מזוקקים מתפרקות במהירות, מה שמקנה דחיפה אנרגטית מהירה ואחריו התרסקות. פחמימות מורכבות מתפרקות לאט יותר, ונותנות לך אנרגיה מתמשכת ללא התרסקות מצב רוח. נסה להחליף את כל המוצרים הלבנים והעשירים שאתה אוכל, כמו לחם או פסטה, בסוגי חיטה מלאה במקום.
קטניות, אגוזים וסקווש הם גם מקורות טובים לפחמימות מורכבות
שלב 6. קבל לפחות 2.4 מיקרוגרם של ויטמין B12 בכל יום
כמה מחקרים מראים שמחסור בוויטמין B12 עלול להחמיר חרדות ובעיות נפשיות אחרות. נסה לקבל 2.4 מיקרוגרם ליום כדי למנוע חוסרים.
- דגים, רכיכות ובשר אדום מכילים הרבה ויטמין B12. אתה יכול גם לקבל את זה מחלב וביצים.
- מחסור ב- B12 נדיר בקרב אנשים בריאים שמקפידים על תזונה בריאה, כך שאולי לא תצטרך לשנות את התזונה שלך כדי לקבל יותר מהרגיל.
שלב 7. יש לאכול יותר מזונות עשירים בטריפטופן להרגעת מצב הרוח
לטריפטופן השפעה מרגיעה על גופך ועלולה להפחית את החרדה. נסה לאכול 1-2 מנות מזון עשיר בטריפטופן במהלך היום כדי להגביר את הרגיעה שלך.
מקורות טובים לטריפטופן כוללים הודו, ביצים, טופו, דגים, קטניות וחלב. יש לו השפעה טובה יותר אם אתה אוכל אותו בבוקר עם ארוחת בוקר
שלב 8. שתו הרבה מים כדי להישאר לחות
התייבשות עלולה לקרוס את מצב הרוח ולהגביר את החרדה שלך. שתו תמיד הרבה מים כל יום כדי להישאר לחות. נסה לשתות 8 כוסות מים ביום.
אם אתה מרגיש צמא או שהשתן שלך צהוב כהה, שתו יותר מים, גם אם כבר היו לכם 8 כוסות. לפעמים אתה צריך יותר אם אתה מתעמל או חם בחוץ
שיטה 2 מתוך 3: מזונות שיש להימנע מהם
למרות שאתה צריך לכלול הרבה מזון בריא בתזונה שלך, יש גם כמה שאתה צריך להפחית או להפסיק לגמרי. הכללת יותר מדי מזונות לא בריאים בתזונה עלולה להחמיר את החרדה שלך ולהוביל גם לבעיות בריאות אחרות. בצע את השינויים הבאים כדי לצמצם את החרדה שלך.
שלב 1. אכלו פחות מזון שומני, מעובד ומטוגן
מזונות עתירי שומן רווי נוטים להחמיר את החרדה והדיכאון, כמו גם לסכן את בריאותכם הגופנית. צמצם את מספר המזונות השומניים, המעובדים והמטוגנים בתזונה. החלף אותן בארוחות בריאות ומאוזנות במקום.
- נסה במקום זאת להחליף מזון עתיר שומן רווי במזונות בלתי רוויים. לדוגמה, השתמש בשמן זית במקום חמאה או מרגרינה בעת הבישול.
- עליך לשמור על צריכת השומן הכוללת שלך מתחת ל -35% מסך הקלוריות שלך. לכן, אם יש לך 2, 000 קלוריות ליום, לא יותר מ -700 אמורים להגיע משומן. זה כולל גם שומנים בריאים.
שלב 2. חותכים כמה שיותר סוכר שאפשר
סוכר מעניק לך עלייה מהירה באנרגיה שעלולה להחמיר את החרדה שלך, וגם התרסקות הבאה שעלולה לגרום לך להרגיש בדיכאון. נסה להכיל פחות קינוח, ממתקים, סודה ופריטים ממותקים אחרים בתזונה היומיומית שלך.
- הרגל לבדוק את תוויות התזונה בכל מה שאתה קונה ולחפש סוכרים נוספים. אתה עשוי להיות מופתע מכמה סוכר מכילים מזונות מסוימים.
- אם אתה רוצה משהו מתוק, אתה יכול לקבל פירות טריים או קינוחים ללא סוכר.
- יש גם סוכרים טבעיים, כמו אלה שבפירות. אתה לא צריך להגביל את אלה.
שלב 3. הפחת את צריכת הקפאין כדי לשמור על קצב הלב שלך נמוך
רמות קפאין גבוהות מעלות את קצב הלב שלך, מה שעלול להחמיר את החרדה שלך. שתו רק כמות קטנה או מתונה של קפאין מדי יום כדי למנוע מעצמכם להרגיש עצבניים וחרדים.
- קפאין בטוח ברמות של עד 400 מ"ג ליום, או בערך 4-5 כוסות קפה. אם יש לך חרדה, אז הישאר הרבה מתחת למקסימום.
- אם אתה רגיש במיוחד לקפאין, ייתכן שתרצה לנתק אותו לגמרי.
שלב 4. שתו אלכוהול במידה
למרות שאתה עלול להרגיש שאלכוהול מרגיע אותך, לאחר שהגוף שלך יוריד אותו, קצב הלב שלך וחרדה עלולה לעלות. עדיף להימנע משתייה מרובה. הקפידו על ממוצע של 1-2 משקאות אלכוהוליים ביום.
בדומה לקפאין, הדבר ייחודי לכל אדם. אם אתה רגיש לאלכוהול וזה לעיתים קרובות מעורר את החרדה שלך, עליך לנתק אותו לגמרי
שיטה 3 מתוך 3: צמחי מרפא ותוספים שעשויים לעזור
בנוסף לשינויים תזונתיים, ישנם מספר תוספי מזון שתוכל לנסות להקל על החרדה שלך. רוב אלה בטוחים לנסות בעצמך, אך שאל את הרופא לפני נטילת תוספים אם אתה משתמש בתרופות. אלה לא יתאימו לכולם, אך הם יכולים להוות תוספת טובה לטיפולים אחרים בחרדה שלך.
שלב 1. ללגום תה צמחים כדי להרגיע את עצמך
כמה צמחי מרפא קשורים להפחתת חרדה ועשויים לעזור לך להירגע. נסה לשתות כמה כוסות תה צמחים מדי יום כדי לראות אם זה עוזר לך להרגיש טוב יותר.
- צמחי המרפא המוצלחים ביותר לחרדה כוללים קמומיל, שורש ולריאן, פסיפלורה ולבנדר.
- תה צמחים נטול קפאין באופן טבעי, כך שהם לא צריכים לגרום לך להתעצבן. עם זאת, תה ירוק או שחור מכיל קפאין, לכן הקפד לא לשתות יותר מדי סוגים אלה.
- בדרך כלל אין גבול עליון לכמה תה צמחים אתה יכול לשתות ביום. ההמלצות הנפוצות הן 3-5 כוסות ביום. אם אתה מרגיש עצבני או משתמש בשירותים לעתים קרובות מדי, מכיוון שהתה הוא משתן, צמצם מעט.
שלב 2. נסה תוספי מגנזיום כדי לשפר את מצב הרוח שלך
כמה מחקרים מצביעים על כך שמחסור במגנזיום יכול גם להחמיר את החרדה. אם אתה לא מקבל מספיק מהתזונה הרגילה שלך, נסה תוסף להגדלת הצריכה היומית שלך.
גברים צריכים רק 420 מ"ג ונשים צריכות 320 מ"ג בכל יום. שאל את הרופא שלך לפני נטילת יותר מזה בתוספת
שלב 3. תמכו בבריאות המעיים שלכם בעזרת פרוביוטיקה
לבריאות העיכול שלך יש השפעה רבה על בריאותך הנפשית. אם חיידקי המעיים שלך יוצאים מאיזון, ייתכן שיש לך בעיות עיכול ובעיות בריאות אחרות. נסה לקחת תוסף פרוביוטי כדי להגביר את כמות החיידקים הבריאים במעיים ולראות אם זה עוזר לך.
- נסה למצוא מותג מסוים שנחקר. סביר להניח שאלו יעילים.
- תופעות לוואי שכיחות מפרוביוטיקה הן גזים, נפיחות ושלשולים קלים. זה אמור לעבור תוך כמה ימים כאשר הגוף שלך מתרגל לזה.
- מנה פרוביוטית סטנדרטית היא 10 מיליארד יחידות ליום. זה נשמע הרבה, אבל כל כמוסה מכילה כמה מיליארד יחידות.
מסעדות רפואיות
התזונה שלך בהחלט משחקת תפקיד בבריאות הנפש שלך, וכמה שינויים תזונתיים עשויים לשפר את תסמיני החרדה שלך. תזונה בריאה ללא סוכר, שומנים רוויים ומזונות מעובדים אחרים עלולה להגביר את מצב הרוח ולשמור על חרדה נמוכה. עם זאת, שינויים פשוטים בתזונה לא מספיקים כדי להשפיע רבות על החרדה שלך. עליך לעקוב גם אחר כל הוראות הרופא או המטפל להפחתת החרדה שלך. זה נותן לך את הסיכוי הטוב ביותר לנהל את החרדה שלך בהצלחה.
