אתה עשוי לחשוב שצריך לרפא תסמיני גיל המעבר. אבל, גיל המעבר אינו מחלה. זה מעבר מגיל רבייה לגיל לא רבייה שבו אתה כבר לא מחזור. בעוד שגופה של כל אישה מגיב באופן שונה למעבר זה, חלק מהנשים חוות בעיות הנגרמות כתוצאה מפחתות רמות האסטרוגן. למרבה המזל, שינוי התזונה יכול לשפר תופעות לוואי רבות של גיל המעבר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: הקלה על תסמינים ספציפיים באמצעות דיאטה
שלב 1. כלול סויה להקלה על גלי חום
אם אתה מקבל גלי חום סביב הפנים והחזה העליון שלך, נסה לקחת מוצרי סויה. הסויה מכילה פיטו -אסטרוגנים המחקים או חוסמים מעט את האסטרוגן של גופכם. נשים רבות מגלות שאכילת יותר סויה או מוצרי סויה מקלה על גלי חום תוך ימים או שבועות. אכלו מנה אחת או שתיים של טופו, חלב סויה או יוגורט סויה מדי יום.
אם יש לך סרטן שד תלוי אסטרוגן, הימנע ממוצרי סויה ומוצרי סויה. עליך לשאול את הרופא אם סרטן השד שלך היה תלוי אסטרוגן לפני שתגדיל את הסויה בתזונה
שלב 2. אכלו סיבים לניהול עלייה במשקל
במהלך גיל המעבר, חילוף החומרים שלך עשוי להאט, מה שעלול לגרום לך לעלות במשקל. אתה יכול לשלוט על בעיות המשקל על ידי אכילת יותר פירות וירקות. אלה מכילים סיבים, שיכולים לעזור לך להרגיש שובע יותר ולבלום את התיאבון.
מזונות עשירים בסיבים כוללים: שעועית, קטניות, פטל, אגסים (עם הקליפה), תפוחים (עם הקליפה), אפונה מפוצלת, ארטישוק ושעועית ירוקה
שלב 3. הפחת את צריכת הסוכר כדי להילחם בעייפות
אתה עלול להרגיש עייף יתר במהלך גיל המעבר. כדי לשפר את רמות האנרגיה שלך, הימנע ממזונות או משקאות ממותקים. עודף סוכר יכול להעלות את רמת הסוכר בדם במהירות, מה שגורם לך להרגיש עייף. הגבל את הסוכר ל -2 כפות (25 גרם) ביום. קרא תוויות מזון לצפייה בתוספת סוכרים.
במקום לאכול חטיפים מתוקים, בחרו חטיפים עתירי חלבון כמו אגוזים, זרעים ויוגורטים או שייקים ללא סוכר
שלב 4. התאם את התזונה שלך כדי לישון טוב יותר
אם אתה מתקשה להירדם או להישאר לישון בלילה, קח חטיף. אתה יכול לאכול אגוזים, בננה, יוגורט, קרקרים מלאים, תפוח, חמאת בוטנים או גבינה. אלה יכולים לשמור על יציבות הסוכר בדם ולעזור לגוף לשחרר רמות בריאות של סרוטונין, חומר כימי במוח החשוב לשינה.
הימנע מחטיפים ממותקים לפני שאתה הולך לישון. החטיף שלך צריך תמיד לכלול חלבון רזה ואיכותי כמו גבינה או בשר רזה. אלה יכולים לעזור לגוף לייצר סרוטונין
שלב 5. אכלו מזונות שעשויים לשפר את מצב הרוח שלכם
אם אתה מוצא שמצב הרוח שלך מתנדנד או שיש לך סיכוי גבוה יותר לבכות או להתעצבן, אכל מזון שיכול להפחית עצבנות וחרדה. מזונות רבים לשיפור מצב הרוח מכילים סלניום וטריפטופן. אלה מכילים נוירוטרנסמיטורים שיכולים לווסת את מצב הרוח ואת השינה. נסה לאכול 1-2 מנות מהמאכלים הבאים מדי יום:
- אגוזי ברזיל: 3 אגוזים נחשבים כמנה אחת
- שיבולת שועל: 1/2 כוס (45 גרם) נחשבת למנה אחת
- בננות: מנה אחת היא בננה בינונית
- עופות: אכלו כמה תרנגולות, תרנגול הודו או תרנגולת כמה פעמים בשבוע
- עדשים: 1/2 כוס (40 גרם) עדשים מבושלות היא מנה אחת
שיטה 2 מתוך 4: שיפור התזונה שלך באופן כללי
שלב 1. הכינו אוכל משלכם
מכיוון שנדרש מחקר נוסף כדי לקבוע כיצד כימיקלים ממזון תורמים לתסמיני גיל המעבר, עדיף להימנע ממזון מעובד או שגדל באופן מקובל. שמור על האוכל שלך קרוב ככל האפשר לצורתו המקורית או הטבעית ובחר במזונות אורגניים. נסה לבשל מאפס כדי שתוכל לשלוט במה שאתה אוכל.
אם אתה לחוץ בזמן, נסה להשתמש בסיר חרס או להכין את היסודות (כמו אורז, שעועית ואפילו בשרים וירקות) מבעוד מועד ולהקפיא את היסודות האלה
שלב 2. אכלו פחמימות מורכבות יותר
90 עד 95% מהפחמימות שאתם אוכלים צריכות להיות מורכבות. המשמעות היא שכאשר הפחמימות מתפרקות לסוכרים, הן מתפרקות למולקולות מורכבות יותר שלוקח יותר זמן לגוף שלך לעבד. זה מונע את רמת הסוכר בדם במהירות. קבל פחמימות מורכבות ממזונות מלאים ולא מעובדים כמו דגנים, אפונה, עדשים, שעועית וירקות.
אכלו את רוב הפחמימות המורכבות שלכם בארוחת הצהריים, כך שלגוף יהיה יותר זמן לעכל אותן ולצמצם את גודל המנות לארוחות אחרות
שלב 3. הפחת את צריכת הסוכר שלך
שלא כמו פחמימות מורכבות, פחמימות פשוטות הנמצאות במזונות מעובדים מתפרקות בגוף במהירות. המשמעות היא שסוכר הדם שלך יגיע לשיא במהירות. זה יכול להחמיר את העייפות בגיל המעבר. כדי לצמצם את הפחמימות והסוכר הפשוטים, הימנעו ממזונות כמו לחם לבן, פסטה לבנה, אורז לבן, סוכריות, עוגיות, עוגות וממתקים אחרים.
- קרא תוויות והימנע ממוצרים המכילים הרבה סוכרים מוספים כמו גלוקוז, סוכרוז (סוכר שולחני) ופרוקטוז (לרוב מתווסף כסירופ תירס עתיר פרוקטוז (HFCS)).
- מחקרים מצאו כי שתיית משקאות עם HFCS מעלה את הסיכון לסוכרת ומחלות לב וכלי דם.
שלב 4. אכלו מזונות עתירי חומצות שומן
חומצות שומן (אומגה -3) הן שומנים בריאים שיכולים להפחית דלקות, לשפר את המוח והלב ולסדר שינויים במצב הרוח. מחקרים הראו שאומגה 3 יכולה להקל על תסמיני הדיכאון הנגרמים כתוצאה מהגיל המעבר. כדי להכניס אומגה 3 לתזונה, אכלו:
- דגים שנלכדו בר: סלמון, מקרל, טונה, בקלה, ערס
- זרעי פשתן טחונים: אלה מכילים גם הרבה סיבים
- הגבל מזונות עתירי שומנים רוויים (כמו בקר או עופות עם עור)
שלב 5. אכלו יותר פירות וירקות
נסה לאכול לפחות 3 עד 5 פירות וירקות מכל סוג שהוא. כבה את התוצרת שאתה אוכל כך שתקבל מגוון צבעים וחומרים מזינים. החומרים המזינים בתוצרת (כמו פיטו -אסטרוגנים, ויטמינים ומינרלים) טובים לשמירה על בריאות הלב והעצמות במהלך גיל המעבר.
כמו כן, עליך לשתות יותר מים במהלך היום. נסה לשתות 1 עד 2 ליטר או 6 עד 8 8 fl oz (240 מ"ל) כוסות מים בכל יום
שיטה 3 מתוך 4: ניסיון בצמחי מרפא
שלב 1. קח ולריאן כדי להקל על חוסר שינה
אם אתה מתקשה להירדם בלילה, אתה יכול לקחת קמומיל או ולריאן כתוסף צמחים או תה. מחקרים הראו כי ולריאן (צמח) יכול לעזור לך להירדם מהר יותר ולשפר את איכות השינה שלך.
אתה יכול להשתמש ולריאן מדי פעם, אבל אל תנהג לסמוך עליו כדי להירדם. עליך גם לשאול את הרופא לגבי אינטראקציות בין תרופות אם אתה נוטל תרופות
שלב 2. השתמש בקוהוש שחור
שורש צמח הקוהוש השחור שימש באופן מסורתי להקלה על התכווצויות, שינויים במצבי הרוח, עצבנות וגלי חום הנגרמים עקב גיל המעבר. מחקרים הראו כי קוהוש שחור למעשה יעיל יותר מכמה תרופות מרשם לטיפול בגלי חום והזעות לילה. קוהוש שחור הוא היעיל ביותר כאשר אתה לוקח אותו כתוסף טבליות.
- חלק מהרופאים מייעצים להשתמש בקוהוש שחור במשך יותר מ -6 חודשים.
- מכיוון שקוהוש שחור עשוי להכיל אסטרוגנים צמחיים, שוחח עם הרופא שלך לפני השימוש בו אם יש לך סרטן שד, היסטוריה של סרטן השד או נמצאים בסיכון לחלות בסרטן השד.
שלב 3. נסה לקחת שמן נר הלילה לגלי חום
יש צורך במחקר נוסף, אך לעתים קרובות נלקח שמן נר הלילה כדי להקל על הסימפטום של גלי חום. שמן נר הלילה (ושמן דומדמניות שחורות) מכיל חומצה גמא לינולנית (GLA). חומצת שומן זו היא אנטי דלקתית.
שמן נר הלילה (במיוחד ה- GLA) יכול לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות. שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוסף זה
שלב 4. קח ג'ינסנג להפחתת עצבנות
יש צורך במחקר נוסף, אך כמה מחקרים מצאו כי נטילת תוספי ג'ינסנג עשויה לשפר את מצב הרוח ולהקל על דיכאון הנגרם עקב גיל המעבר. עקוב תמיד אחר הוראות היצרן ושקול לקחת אותו עם תוסף ויטמינים ומינרלים.
אל תשתמש בג'ינסנג אם אתה בהריון, מכיוון שהוא עלול להגביר את הסיכון למומים מולדים. הודע לרופא אם יש לך בעיות בריאות אחרות ותן להם רשימה של כל התרופות והתוספים שאתה נוטל כרגע לפני שאתה משתמש בג'ינסנג
שיטה 4 מתוך 4: מתי לפנות לטיפול רפואי
שלב 1. פנה לרופא לבדיקות שגרתיות במהלך ואחרי גיל המעבר
גיל המעבר עצמו הוא חלק טבעי מתהליך ההזדקנות שאין צורך לטפל בו מבחינה רפואית. עם זאת, הסיכון שלך לפתח מצבים רפואיים מסוימים אכן גדל במהלך גיל המעבר ואחריו. בקר אצל הרופא שלך לעתים קרובות ככל שהם ממליצים לפקוח עין על בריאותך הכללית ולהיזהר מסיבוכים נפוצים של הזדקנות וגיל המעבר.
לאחר גיל המעבר אתה עלול להיות בסיכון גבוה יותר לבעיות כגון מחלות לב, אוסטיאופורוזיס, עלייה במשקל, אובדן תפקוד מיני ובעיות במתן שתן (כגון בריחת שתן וזיהומים תכופים בדרכי השתן)
שלב 2. דון באפשרויות טיפול אחרות אם תרופות טבעיות אינן עוזרות
אם קשה לך לחיות עם תסמיני גיל המעבר למרות טיפולים טבעיים, דבר עם הרופא שלך. הם עשויים להציע תרופות שיכולות לעזור לשלוט בסימפטומים שלך ולמנוע סיבוכים נפוצים (כגון אוסטאופורוזיס). כמה אפשרויות כוללות:
- טיפול הורמונלי, שיכול לסייע בטיפול בתסמינים כגון גלי חום, אובדן עצם ויובש בנרתיק.
- תרופות נוגדות דיכאון, שעשויות לסייע בניהול גלי חום ותסמיני מצב רוח. תרופות מסוימות המשמשות בדרך כלל לטיפול במצבים אחרים, כגון התקפים ולחץ דם גבוה, יכולות גם הן לסייע בהקלה של גלי חום.
- תרופות או תוספי מזון המסייעים בטיפול או במניעת אוסטאופורוזיס.
שלב 3. שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת תוספי מזון חדשים
תוספי צמחים עשויים להועיל לניהול סימפטומים מסוימים של גיל המעבר. עם זאת, הם לא מתאימים לכולם. הם עשויים לקיים אינטראקציה גרועה עם תרופות אחרות או לגרום להם להיות פחות יעילים. בנוסף, הם עלולים לגרום לתופעות לוואי אם יש לך מצבים רפואיים מסוימים. שאל את הרופא באילו תוספי מזון תוכל להשתמש בבטחה.
- לדוגמה, הרופא שלך עשוי להמליץ על נטילת ג'ינסנג אם יש לך סוכרת או מצב רגיש להורמון, כגון סרטן השד או שרירנים ברחם. אתה גם לא צריך לקחת את זה אם אתה לוקח תרופות מסוימות, כגון warfarin (מדלל דם), כמה תרופות נוגדות דיכאון או תרופות לסוכרת.
- עצור ושוחח עם הרופא שלך אם אתה נתקל בתופעות לוואי בעת נטילת תוסף צמחים כלשהו. פנה לטיפול חירום אם יש לך סימנים לתגובה אלרגית חמורה, כגון קשיי נשימה או בליעה, בחילות והקאות, סחרחורת או חוסר התמצאות או נפיחות בפנים, בשפתיים, בלשון או בגרון.
